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蹲墻，又叫面壁蹲墻，原來是內家拳用來松腰的秘法，后來由氣功、武術學者龐明先生傳出。蹲墻是一個動作簡單而又效果顯著的健身方法。

說它簡單，是因為蹲墻只有兩個動作要領：一是面對墻壁，二是下蹲上起。就這樣一個簡單的連貫動作，若能認真練習會產生許多意想不到的效果。

1、它有助于松腰，因此可以作為內家拳的基本功。

2、它可以強腎，是一種健身養生的良法。

3、它能夠強化人體混元氣的升降開合，是糾正體內氣機偏差的有效方法。

4、它能夠減肥，對冶腹部肥胖效果明顯。

5、它能夠防治感冒，不論是癥狀初起還是感冒已經比較嚴重，都可以通過蹲墻來改善相關癥狀。

蹲墻之功效

治療現代人伏案、手機、電腦一族頸椎腰椎疾病；有利于補充男性陽氣，輔助治療癃淋（中醫病癥名，西醫中的前列腺疾病）；女性白帶增多，月經不調，痛經等病癥可以得到很好調理;腎虛、體弱、失眠多夢能治；還能有效預防心腦血管疾病、中風、半身不遂。

治療感冒、腸胃系統疾病、眼睛提高視力、防止心腦血管疾病、減肥功效顯著。循序漸進，幫助逐漸打通任督二脈。揭開氣功神秘面紗，簡單易行，只在堅持。

面壁蹲墻功的動作要領：

1.調整身形

面壁而立，腳尖抵墻，兩腳并攏，周身中正，兩眼閉合，全身放松，會陰上提，舌抵上腭，兩肩前扣，含胸收腹，額頭貼墻，鼻尖輕貼墻面，腰后突下蹲。下蹲時頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復多次。

2.調整意識

開始時心神寧靜、放松，然后專注于做下蹲上起，使動作合度。等蹲起動作熟練之后，可在上起時想著頭頂百會處，下蹲時意守下丹田使腰放松。

3.調整呼吸

開始時自然呼吸，隨著蹲起次數的增加，呼吸會變得深長或略有些急促，此時注意調整蹲起的速度，不要過快，使呼吸與蹲起配合協調，逐步變得深長勻細。

4.收功

練完以后原地養氣，男左手在里側，女右手在里側，兩手重疊在肚臍上，靜養3分鐘。

蹲墻功根據其功夫層次由易到難，可分為三個階段：

一、初始階段（快速蹲墻）

剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開墻，離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。每次蹲30個為一組，多多益善。經過一段時間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部松動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。

此時就應轉入第二階段的練習。以我的實踐經驗看，第一天、第二天只蹲30個，第三天、第四天可增加到60個，以后只能10個為階梯遞增，到一個月頭上，可增加到200個左右。我一般是在家里蹲墻的，早晨一起床就開始蹲，夏天只穿小褲頭、冬天也僅是秋衣秋褲之類。在這個階段，我一個小時蹲300至500個，這個運動量就不小了，大概蹲到100個就開始冒汗了，對肺活量的鍛煉是相當大的。需要提及的是，剛開始蹲墻時，蹲到2至3天，就可能雙腿有酸痛感，這時不要停止蹲，每天繼續堅持蹲，過七天闖過去也就不痛了，這時候如果不蹲了也一樣要酸痛的。

二、熟練階段（可慢可快）

此階段在兩腳并攏，腳尖抵墻能完成蹲墻動作的基礎上，應注意“形松意充”，體會周身氣機的升降開合，同時減少蹲墻的次數但時間不變。快蹲用自然呼吸即可；慢蹲則可以配合深呼吸（腹式呼吸），即下蹲時往出呼氣，上起時往進吸氣。深呼吸可以蹲五至十個調節一次呼吸，也可蹲一次調節一次。深呼吸法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等法。

我的經驗是，在第二階段強調身體的柔韌性鍛煉和腹式呼吸，使整個脊柱的拉伸得到鍛煉，肺活量得到進一步增強，深呼吸我一般用前二種。

三、提高階段（有興趣可做）

按標準姿勢能輕松自如地完成整個動作后，就不應再盲目追求蹲墻的數量，而應加大難度，提高質量。

加大難度的方法如下：

1、赤腳蹲墻。赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋的感覺大不一樣，大大加強了對脊柱的抻拉作用。

2、撐臂蹲墻。這在難度、力度上又加了碼。蹲墻時，兩臂保持左右平舉成一字形，立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指；下蹲時，二、四指合，大、小指合。

注意不要使手碰墻壁。練此式更有利于通透上肢。

撐臂與蹲墻也可以分開完成，在蹲墻完了之后，再抽時間專門習練撐臂。撐臂在看電視和與人交談中都可以做，當你能堅持連續撐到一小時左右而姿式不變的話，說明你的上肢就通透了。

提高階段還有背手蹲墻、拳抵鼻尖蹲墻、耗功蹲墻等，這些對于一般人不做也罷。我現在是慢蹲，從時間上還是一小時，但只蹲100左右稍有出汗就行了。這要根據自己的情況確定。

氣功有兩大特點，一是意守，二是圓滑。

蹲墻功的意守很簡單，下蹲時意守下丹田（肚臍），上起時意守百會穴就行。

圓滑是指動作圓滑，隨著蹲墻的逐步深入，身體各關節的打開，整個脊柱的拉抻包括頸椎、胸椎、腰椎、底椎和尾椎得到較強的拉抻鍛煉。

在蹲墻過程中，感覺自己形體仿佛成了一個面團，處在一上一下的晃晃悠悠之中，身體的柔韌性得到了較好的鍛煉，整個過程處在美妙和暢快之中。早晨蹲墻，一天清松。

·END·

審核：盧藥師

編輯：三七小妹

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