中考體育項目居家鍛煉指南
為便于考生合理選擇考試項目，科學地進行居家鍛煉，為中考體育做好身心雙重準備，特推出我省中考體育項目居家鍛煉系列指南。今天我們先來看看練習中長跑（男子1000米，女子800米）的注意事項，其他項目鍛煉指南將陸續上線，敬請關注！
01
著裝
中長跑運動時，衣服鞋襪穿著要適宜；盡量選擇材質柔軟，吸汗強，透氣速干的運動服裝，同時應穿材質松軟，鞋底富于彈性輕便的跑鞋；襪子要穿洗過的，以防止跑步途中脫落。
02
注意事項
一般來說，應該選擇一個環境清潔的地方跑步。有條件的話，公園、綠化帶、運動場都是較好的去處。室外跑步一定要選擇安全的路線，當前疫情下要戴上口罩，在周圍沒有人的安全范圍內可摘下不戴，避免在交通繁忙與人員聚集的地帶進行跑步練習。其次，為了防止跑步時出現肌肉拉傷，運動前要先進行5-10分鐘的熱身運動，尤其要活動開下肢?？稍谠鼗蜻\動場地范圍內進行踏步、小步跑或快走與慢跑練習；也可進行跳繩練習，然后再進行全身主要用力肌肉的拉伸練習與活動主要運動關節。
在跑步前可按以下步驟來做好準備活動：
（1）腿部活動: 包括大腿和小腿的活動。活動大腿的后部肌肉時，右腿在前左腿在后，人的身體微微前傾，雙手支撐在左腿上，然后身體慢慢往后坐，直到右大腿感到肌肉緊繃有壓力時為止，這樣來回換腿進行多次。活動大腿前部的肌肉時，用左手支撐在墻上，兩個膝蓋并攏站直，右腿向后彎曲，右手抱住彎曲的腳向上搬動，直到碰觸到臀部為止，同時要保持背部挺直。
在活動小腿時，左腳前右腳后，上體往前彎曲，雙手撐在左腿上，然后慢慢向后用力，此時將左腳掌抬起，直到小腿肌肉感到緊張為止。
（2）髖部活動: 左腿在乎右腿在前，兩腿之間成弓形，收腹收臀，直到臀部和腿部的肌肉收縮緊張為止。
（3）肩部活動: 包括三個主要的過程：一是將兩肩向上抬起然后向后繞，并不斷增加繞的幅度；二是將雙手放在頭上，彎肘，手臂向后震動；三是將手臂放下，彎肘，手臂向后坐擴胸運動，并逐漸增加幅度。
（4）頸部活動: 包括三個主要的過程：一是將頸從右肩朝向左肩慢慢繞弧線運動，然后回轉，反復10次；二是往左側傾倒頸部，還原后再往右，如此反復10次；三是向左轉動頸部，然后向右，反復10次。
5-10分鐘的熱身可以活躍身體各部分的主要肌肉和關節，動員身體內各器官系統機能，提高神經系統興奮性，為接下來的運動做好充分準備。當做完這些準備活動后，就可以開始輕松愉快的跑步鍛煉了。
03
常見要求
中長跑運動的完整技術主要包括起跑和起跑后的加速跑技術、途中跑技術練習與終點沖刺技術。中長跑技術的基本要求是：自然、輕松、省力，節奏良好，身體重心移動平穩，直線性好，盡量減少身體能量的消耗。步幅不宜過大，步頻輕快有節奏，以較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏與跑速相適應，呼吸深度適宜。
（1）起跑和起跑后的加速跑：站立式起跑，聽到“各就位”時，兩腳前后開立站在起跑線后，有力腳支撐在前，兩腳前后距離約一腳，重心大部分落在前支撐腳上，上體前傾，兩眼稍前視，兩臂自然下垂或一前一后，保持穩定姿勢。起跑后，兩臂積極迅速擺動，配合兩腿積極蹬擺，逐漸加速，上體逐漸抬起，達到較快的速度后，轉入途中跑。
（2）途中跑技術：上體正直或稍前傾，大小臂約成90度，肩肘放松，以肩為軸做前后擺動。頭部與軀干成一直線，兩眼平視；下肢、大腿前擺積極快速向前送髖，前擺至適宜高度積極快速下壓，小腿積極落地，腳形成“扒”地動作，著地后快速緩沖轉入后蹬，后蹬積極送髖，快速蹬伸。
（3）終點跑技術：在距離終點的適當距離（100～250米）時，盡力加強擺臂動作，加快步頻，加大步幅，用可能達到的最快速度沖向終點。
中長跑除了因戰術的需要改變跑的節奏外，一般多采用勻速跑。勻速跑可為肌肉和內臟器官的活動創造有利條件，并能推遲疲勞的出現。應掌握合理的呼吸方法，建立穩定的呼吸節奏。一般用口和鼻同時進行，呼吸節奏應當和跑的節奏相結合。隨著疲勞增加，應注意調整呼吸節奏和跑進速度。
04
易犯錯誤
（1）后蹬無力，坐著跑。主要原因是：技術要領未掌握，腿部和踝關節的力量不夠，關節的靈活性和柔韌性差，有關的動作不協調?？啥嗫聪嚓P運動技術圖片與視頻；多做單足交換跳、上坡跑、單腳跳和各種彈跳練習，練習時注意擺動腿大腿前擺帶動同側髖部前送的動作；加強腰、腹、肩帶等力量與柔韌性練習；注意增強踝關節肌肉的力量。
（2）腳落地太重，跑時沒有彈性。主要原因是：腳著地方法不對，腳掌踝關節力量差?？啥嘧鲂〔脚芎透咛扰苓^渡到加速跑練習；加強小腿、腳掌肌肉和踝關節力量練習。
（3）身體重心左右波動與跑進方向重心起伏過大。跑時向前性不好，步長過大或過小。主要原因是：對身體重心在跑時平穩的重要性認識不足，腳著地時成外八字形或兩腿力量不一樣大；頭部姿勢與擺臂動作不正確；后蹬角度偏大，跳動跑；以及對步長與步頻的合理完善配合的重要性認識不夠等。練習時注意膝關節向正前方擺動，以腳在分道線上著地來進行練習（直線段），不要有外八字腳現象，疲勞時更應刻注意此問題；加強腿與臂的力量對稱練習和四肢協調配合；眼看著正前方的標記跑，避免跑時重心起伏過大，同時應保持合理的步長與步頻的比值，切勿突然加大步長或加快步頻。
05
居家訓練方法
（1）原地高抬腿跑：每組30秒，練習3-5組，加強蹬擺動作的協調與節奏感。
（2）跳繩：每組60-100次，練習3-5組，加強腿部力量和全身協調用力。
（3）勻速跑：在公園、小區健身跑道或公路人行道上練習；以60%-80%的速度跑10-20分鐘?？偝掷m時間為15～30分鐘。跑時注意呼吸方法，主要發展心肺功能與有氧—無氧混合代謝供能能力。
（4）變速跑(法特萊克跑): 在公園、小區健身跑道或公路人行道上進行快慢間歇跑，加速跑和走等練習不規則的速度游戲練習。跑的距離一般為1.5～3千米。以勻速跑為主；練習時跑的強度、加速跑的時間、間歇及休息形式根據身體感覺和訓練任務來決定。主要強化心肺功能與速度節奏能力。
（5）循環訓練法：根據訓練的具體任務，建立幾個發展一般耐力或專項耐力有關的練習“站”，一站一站地進行練習。如連續跑臺階——1分鐘立臥撐—負重半蹲15次——仰臥兩頭起20次。練習時注意保持動作的正確與連貫性；組與組之間有較長的休息時間。一周內可采用1-2次。主要發展力量素質與無氧代謝供能能力。
（6）檢查性測驗：進行800米與1000米的測驗，重復次數為1～2次。練習強度為最快速度的85%～95%；體會中長跑全程跑的技術,合理分配體能，增加比賽經驗。
（7）半蹲練習：每組10-15個，練習3-5組，加強腿部力量。
（8）箭步蹲練習：兩條腿交換進行向前邁步成弓箭步練習,每條腿每組8-10次，兩條腿交換進行，練習3-5組，加強腿部力量。
（9）仰臥兩頭起：每組20個，練習2-4組，加強腹部力量。
（10）原地提踵：每組30次，練習2-4組，快起慢落，主要鍛煉踝關節的力量。
06
運動傷害預防
（1）肌肉拉傷：預防肌肉拉傷主要是運動前要做好充分的準備活動.準備活動時要特別注意時間和質量，平時應先加強易傷部位肌肉的力量和柔韌性鍛煉，使屈肌和伸肌的力量達到相對平衡；其次要合理安排運動量，糾正跑步中技術動作上的錯誤。另外要注重場地的選擇，場地不良也會造成肌肉拉傷。
（2）肌肉痙攣：俗稱“抽筋”。是由于肌肉緊張,過度疲勞,情緒激動,受寒等誘因而引起的肌肉抽搐。預防肌肉痙攣必須做好以下幾點:
跑步前要做好充分的準備活動；天氣熱和運動量大時，應在跑前或跑中及時補充含鹽類的堿性飲料；在疲勞和饑餓時不要進行運動量大的跑步，出汗過多要及時補水、鹽和維生素；要科學地安排跑步時間與運動量;每次運動量不要太大，防止疲勞的積累；睡眠要充足，晚上不要熬夜。
（3）肌肉酸痛：跑步運動后造成的肌肉酸痛，也稱為“運動性肌肉損傷”。它是因反復運動使肌纖維微細結構破壞所致，與激烈運動中造成的肌肉拉傷、挫傷等有所不同，也稱之為“延遲性肌肉酸痛癥”，一般在鍛煉24小時后出現，24-72小時內達到頂峰，幾天過后疼痛癥狀基本消失。預防和治療肌肉酸痛的方法主要有：準備活動要充分；運動后積極牽拉肌肉，放松肌肉；運動鍛煉后熱敷和按摩；局部搽清涼劑和轉移興奮點。只要堅持鍛煉，經過一段時間適應，一般就不會出現肌肉酸痛了。
07
營養保障
中長跑運動具有持續時間長、運動量大，身體能量消耗多等特點，合理的營養是消除跑步運動疲勞的重要手段。運動后在飲食方面應注意以下幾點：
（1）飲食中應提供充足的熱量，營養力求均衡。主食(米、面和適量雜糧)、蔬菜、水果、瘦肉、魚、禽、蛋、豆類、牛奶及奶制品應保持合適的量和比例。膳食應富有營養并易于消化，體積重量要小。
（2）運動前補充適量的水和電解質，運動后也應及時補充。運動中會大量出汗，身體中大量的鉀、鈣、鈉、鎂等電解質、維生素和氨基酸會隨身體汗液排出，應及時補充水和電解質的飲料。
（3）應多吃些富含維生素C和維生素B的食物。前者有提高耐力，消除疲勞、抗氧化和促進損傷恢復的作用，而后者可以保護肌肉纖維，防治炎癥、增強食欲。
08
恢復小妙招
跑步運動后，一定要進行放松運動(又稱整理活動)，整理活動可以消除跑步鍛煉后的疲勞感，還可以緩解跑后肌肉緊張、肌肉酸痛和僵硬，并恢復肌肉的彈性。一般可用走步、伸展上肢、輕松擺腿和調整呼吸等方法。也可以用雙手快速抖動大腿的肌肉；快速抖動小腿；兩腳與肩同寬站立進行體轉運動，以放松腰、肩和雙臂各個關節。若在放松運動的同時深呼吸，會使機體得到更好的放松效果。
也可采用以自我或他人按摩的形式進行放松。首先，身體成俯臥的姿勢。先從腳的末端開始，向心臟的方向推擦?？山Y合揉搓的叩打的方法;用手掌拍打和按揉大腿部位與臀部肌肉，再結合握拳輕捶和穴位的按摩。接著，從腰部轉移到背部、肩部和上肢，主要用手指對脊椎兩側的背肌進行擠壓，力度以被按摩者感到舒服為佳。
最后最好洗個溫水淋浴，這樣不僅可以沖去附著在皮膚表面上的汗液和灰塵，而且有利于肌肉中堆積的乳酸和代謝廢物的及時排除，使身體迅速得到恢復。
注：以上建議僅供平時鍛煉參考，具體考試要求按照各市公布的考試方案執行。
提供技術支持 |廣州體育學院體育教育學院田徑教研室，編寫組成員：簡文森、袁運平、田峰、解正偉等廣東教育系統疫情防控
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