如何通過鍛煉提高性功能

如何通過鍛煉提高性功能

如何通過鍛煉提高性功能，其實通過性行為也是可以提高性功能的，一次性行為需要消耗大量體力，如果男性平時缺乏鍛煉，體力不足，那么自然無法自如地享受性生活，自然無法提高懷孕幾率。下面看看如何通過鍛煉提高性功能及相關資料。

如何通過鍛煉提高性功能1

1、做提肛鍛煉的方法

怎么鍛煉提高性功能呢？可以采用提肛的鍛煉方法幫助緩解，只要患者反復的進行就能實現收縮PC肌的目的，達到改善的效果。但是要注意，在剛開始的時候，速度要慢一些，放松和收縮3秒，反反復復連續做10次左右即可。只要堅持一個星期之后慢慢的延長時間，長久下去就能提高男性性能力，延長性生活的時間。

2、鍛煉腹股溝處和髖部

鍛煉腹股溝處和髖部也能提高性功能，主要的鍛煉方法就是找個柔軟的墊子盤腿部坐下，然后讓身體慢慢的往前傾斜，之后雙手臂前伸，當感覺到腹股溝處有拉伸感的時候，再向前傾斜兩下，然后再讓身體放松5秒鐘，再繼續進行。

3、腹部鍛煉

進行有效的腹部鍛煉也能提高性功能，因為在進行性生活的時候，男性抽插過程是利用腹部的肌肉來完成的，只要腹部部位強壯，就能很好的提高性功能。主要鍛煉方法就是患者平躺在床上，雙膝蓋彎曲，然后雙手臂要交叉放在胸前，之后再慢慢的將雙肩和頭部抬起來，之后讓肩膀離開地面30厘米左右，保持5秒鐘，然后再放松重復做此動作。

4、肩膀鍛煉

要想提高性功能，通過肩膀鍛煉也能達到改善的效果。具體的鍛煉方法就是把雙手臂往前伸直，然后再用右手來抓住左手腕，之后九江雙臂直接拉伸到頭的上方，稍微的往后用力，這樣長久堅持下去就能得到鍛煉的效果，實現疾病的良好恢復。

要想有效的提高性功能，進行適當的運動鍛煉很有必要，特別是對于嚴重缺乏運動的男性患者，更要注意這一點，只有這樣才能實現疾病的良好恢復，更好的提高自身性功能。另外，患者們還可以選擇平板支撐以及仰臥起坐的方式，幫助提高，延長性生活時間。

如何通過鍛煉提高性功能2

1、提肛運動

提肛運動就是用意念來把肛門往上面提，這個運動隨時都可以做，這個方法會讓肛門周圍的肌肉得到鍛煉，也能夠幫助保證性功能不會出現早衰情況，在改善陽痿問題上也有很不錯的效果，所以，有調節性功能的人群可以使用它來滿足需求。

2、坐浴

經常練習坐浴可以讓人的性能力得到提升，它的操作方法就是準備一個木盆，往里面放入大半盆水，水的溫度盡量高一點，只要不被燙傷就可以，坐浴的時間控制在二十分鐘到三十分鐘，這個過程當中要不斷的添加熱水進行，這樣可以幫助血液循環，也有提升同房能力效果。

3、下蹲

下蹲可以讓臀部和腿部的肌肉得到鍛煉，讓血液可以流入到陰部，達到讓陰部充血的效果，方法是兩腳打開跟肩部一樣寬，膝蓋彎曲身體往下，這時候想象自己正坐在椅子上面，蹲得越低鍛煉的效果越好，做的時候站起來要慢慢的，而且要下意識的收腹。

4、泡溫泉

在溫泉里面有很多礦物質成分，這些礦物質成分能夠幫助調節植物神經，也可以快速緩解存在的疲勞狀態，在幫助血液循環和改善生殖器供血以及提高同房能力方面效果都是很不錯的，需要的朋友不妨試試看效果如何。

5、做俯臥撐

俯臥撐也是一個很不錯的提升同房能力的方法，因為做這個運動需要手臂、臀部、腿部、胸部以及腹部等等多個部位用力，鍛煉以后可以讓男性在同房時候有更好的表現，每一次不用做太多，做十五個就可以。

6、刺激腹股溝

根據情況刺激腹股溝可以讓人的同房能力得到提升，因為腹股溝是睪丸輸送血液和進行神經連接的一個重要的通路，所以，適當刺激可以起到幫助血液循環的.效果，每天刺激一次即可，可以選擇晚上睡覺之前在床上按摩。

7、游泳

因為在水里面有一定的浮力，可以讓人的肌肉處于最放松的狀態，尤其是蛙泳，鍛煉效果很不錯，搜易，在提升性承受力方面效果很不錯，有需要的朋友可以根據情況通過游泳來幫助自己達到鍛煉的目的。

8、肛門緊縮

讓自己以跪坐的姿勢坐好，然后調整呼吸，在吸氣的時候慢慢收緊自己的肛門，感覺就像是肛門吸入空氣一樣，等到腹部腹部吸滿空氣以后，就要對腹部進行壓縮，這樣堅持操作一段時間，每一次持續十分鐘左右即可。

9、仰臥靜心

首先仰臥好，衣服寬松些，枕頭平一些，感覺身體舒服即可，當進入到這種狀態以后，呼吸要均勻自然，等到肢體放松以后慢慢的加深動作，感覺到小腹有溫熱感覺為準，每一次半個小時，早晚分別鍛煉一次即可。

10、冷熱交替浴

這是一個傳統的增加同房功能的方法，在冷熱水交替的是，要讓屋內的溫度保持在一個比較合適的溫度當中，這樣才能夠確保避免感冒，在魚缸內充分溫熱以后再出來，冷熱交替的方法是只對生殖器來進行冷熱交替刺激。

11、經常曬太陽

經常曬太陽能夠幫助抑制身體里面褪黑素的水平，它不僅能夠讓睡眠更好，還會對同房能力造成一定的影響，所以，建議在平時要經常出去曬曬太陽，讓自己的同房能力可以因此得到一定的提升，這個方法也是很簡單的方法。

如何通過鍛煉提高性功能3

仰臥起坐、俯臥撐、提肛這三項運動，可以讓男性下體周圍肌肉張力、收縮功能增強，并增強局部血流循環、擴張、充血，從而達到促進盆腔、生殖器部位的血液充盈，增強性功能的作用。

仰臥起坐、俯臥撐可于每晚入睡前，在床上分別做至少20個。而提肛動作可以隨時隨地進行，它的感覺就像小便時突然停頓一樣。此外，還可以進行一些有利于增強性功能的腰部和臀部的鍛煉方法：

1、俯臥舒展：俯臥并將身體盡量伸直，雙臂向前伸直，頭部輕微抬起，雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向后伸展，每次伸展動作維持10-15秒，然后慢慢放松。

2、貓姿伸展：這套動作形如貓兒伸展一樣;首先，俯臥在地上，雙臂向前伸展，俯身手掌觸地，然后將膝蓋以上身體向后坐至臀部接觸腳跟，雙膝貼地做跪狀，臀部貼腳跟，盡量舒展手臂、頭和背部，舒展動作維持10-15秒，然后慢慢放松，再重復整個動作。

3、曲背部掌上壓：姿勢近似普通的掌上壓，不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向外支以撐地面，然后雙臂做彎曲伸直的掌上壓動作。注意維持腰部呈微彎，每次動作維持10秒，然后從頭再做一次，但切記要依自己能力而為。

男性在進行性行為時，腰背手臂扮演非常重要的角色，因為在男女性生活中，這些肢體部位是主要力點。長期做上述部位的動作，有利于增強手臂、腰背支撐力，從而達到提高和增強性功能的目的。

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男人正確提肛壯陽法

男人正確提肛壯陽法

男人正確提肛壯陽法，提肛對于壯陽來說是很不錯的，最近很多男性朋友普遍出現了性生活不愉快的情況，這會給我們自身的夫妻正常關系帶來很大的影響，下面看看男人正確提肛壯陽法及相關資料。

男人正確提肛壯陽法1

提肛運動對于姿勢沒有多大的要求，坐立、站立、仰臥都可以進行，待熟練之后在走路的時候都可以進行提肛運動，提肛運動正確的做法：在吸氣的時候肛門用力向上提，提的同時要縮緊肛門，然后呼氣，呼氣的時候逐漸放松肛門。一個吸氣呼氣為一組。

連續練習三十個呼吸為一次，每日早晚各練習一次即可。提肛壯陽最好的姿勢就是采取跪姿，雙膝跪于床上，胸部緊貼著床，同時抬高臀部再開始做提肛運動。提肛運動隨時可以進行，但是在睡前、起床前、大小便后、性生活后進行效果最好。

提肛運動為什么能夠壯陽

1、提肛運動也是一種運動，而動則能生陽，人體在運動狀態的時候能夠調動機體的陽氣，陽氣足自然性能力就會變得更強了。

2、提肛運動能夠幫助延長射-精的時間，提肛運動能能夠鍛煉尾骨至恥骨中的骨盆底肌肉群，這些肌肉群能夠增強陰-莖海綿體的壓力，從而達到延長射-精的目的。

3、提肛運動能夠鍛煉尾骨至恥骨中間的肌肉群，而男性膀胱功能和性活動主要就是依靠尾骨至恥骨中間的肌肉群來支撐的。堅持每日練習2~3次提肛運動尾骨至恥骨中間的肌肉群肌肉收縮力就會更強，性能力也會隨之提升。

4、強身健體，在中醫中，人體肛門處于人體經絡的督脈之上，能夠提升陽氣、排出身體濁氣。所以經常做提肛運動還有非常不錯的養生保健作用，長期堅持還能降低患高血壓、下肢靜脈曲張、冠心病等疾病的幾率。

提肛壯陽方法

夫妻恩愛苦也甜

性生活質量是夫妻雙方的事，需要雙方的`配合。男女之間生理上明顯的不同是，男性的性功能和生育能力可以保持終生，而女性在絕經后，不少人出現焦慮失眠、陰道干澀、性冷漠等癥狀。如不正確認識這種生理上的不和諧，就可能導致夫妻關系緊張甚至婚姻破裂。

因此，夫妻之間要相互體貼、呵護，盡量保持有規律并適度的性生活，必要時可使用陰道潤滑劑。這樣不僅可以改善女性出現的上述癥狀，有利于雙方健康，還能增進夫妻感情。

坐浴提肛常鍛煉

中老年男性要保持性功能處于良好的狀態，首先一個可行方法就是坐浴。具體為：木盆一個，熱水大半盆，水的溫度盡可能高些，以不燙傷為宜。坐浴時間為20～30分鐘，其間不斷續熱水保溫。這是一種熱療法，可促使局部血液循環，有很好的保健治療作用，不僅可以提高性功能，還可治療前列腺增生、前列腺炎等。

男人正確提肛壯陽法2

1、踮腳尖

踮腳尖是一個非常簡單的動作，無論何時何地都是可以做的一個小動作，其實腳跟腎的關系是非常密切的，通過踮腳尖的方式就可以刺激腎經的穴位，所以腎虛的朋友們可以嘗試一下踮腳尖的方式，而且效果也是非常明顯的，沒事的時候就可以有意識的踮腳10分鐘就可以了，貴在堅持，這樣效果才會更加明顯。

2、搓腳心

晚上泡完腳之后不停的搓搓腳心，就可以益精補腎，強身健體，搓腳心的動作也非常簡單，先將兩個手柔搓熱之后，先用左手擦右腳心，然后再換右手擦左腳心，早上晚上各做一次，每次大概搓300下，直到感覺腳心有熱熱的感覺就可以停止了。

3、提肛運動

提肛運動當然是可以壯陽的，通過提肛的練習就可以鍛煉尿道括約肌，而尿道括約肌就可以增強射-精的力度，尤其是對于一些男性朋友們來說，經常做提肛的運動也是可以保護前列腺。

4、按摩后腰

平時要做好腰部的保健工作，也能夠保護腎臟健康，先把兩個手掌對搓，直到感覺手心發熱，分別將兩只手放在腰部的兩側上下按摩腰部，直到感覺腰部有熱感為止。這個動作即使是在上班的時候也可以做的，非常方便，每次大概做200下。

5、按摩耳朵

經常按摩耳朵也能夠起到健身壯腰的效果，按摩耳朵方式也非常簡單，分別用兩只手輕輕地捏住雙耳的耳垂，不停的搓磨，直到感覺耳朵發紅發熱，然后再輕輕地揪住耳垂往下拉，再放手，每天大概重復兩三次，每次做20下就可以了。

6、平時用小指頭提東西

手指頭里面有很多神經的末梢，這些神經末梢也是可以連接到五臟六腑的，所以平時不管是在提東西還是買菜，盡量用小手指頭來提，這樣就能達到改善腎虛的效果。

男人正確提肛壯陽法3

一、提肛運動能壯陽嗎

男性朋友如果經常做提肛運動，那么是可以起到壯陽效果的。肛門收縮的時候，陰-莖也會隨之提起，堅持這么鍛煉，那么尿道括約肌的收縮能力會變得更強，這樣就能夠延長性生活的時間，更好的把控射-精，也能讓射-精更有力度。在做提肛運動的時候，要像中途中斷小便一樣，讓肛門用力的收縮，這種運動隨時隨地都可以做，男性朋友如果想壯陽，一定要試試。

二、提肛運動為什么能壯陽

1、促進性激素分泌

中醫認為“動能生陽”， 人如果處于運動的狀態下，那么機體的陽氣就能夠得到有效的調節，對于男人來說，陽氣充足了，性功能自然也會提升。而從西醫來看，運動可以促進身體的血液循環，也能夠讓內分泌系統活化，強身健體，旺盛精力，還可以增加睪丸酮等性激素的分泌，讓男性的生殖系統變得更加健康。提肛運動也是一種有效的運動方式，可以促進性激素分泌，達到壯陽效果。

2、延長男性的射-精時間

在做提肛運動的時候，可以有效的鍛煉尾骨至恥骨中的骨盆底肌肉群，而這些肌肉群平時就是負責膀胱功能和性交功能的，可以讓陰-莖部位的血液循環加快，也能夠增強海綿體的壓力，如果他們變得強大了，那么射-精的時間也會延長。

3、強身健體

在中醫看來，肛門正好是在人體經絡的督脈上，如果經常做提肛運動，那么就可以提升人體的陽氣，達到很好的養生效果，也能夠強身健體。男人的身體強壯了，性功能自然也會增強，所以說這個運動是可以壯陽的。

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男性怎樣練提肛

男性怎樣練提肛

　　男性怎樣練提肛，提肛運動是通過自主的肛門括約肌收縮和放松交替進行盆底肌肉鍛煉的方式，但是具體要怎么練多人都是不清楚的，而且運動有專業的人指導效果會更加的好，男性怎樣練提肛。

　　男性怎樣練提肛1

　　 1、括約肌收縮法

　　采取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復50 -100 次，每日2-3遍。

　　 2、排尿止尿法

　　在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然后放松會陰部肌肉，繼續排尿。如此反復，直至將尿排空，每日2-3 次。

　　 3、床上訓練法

　　仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然后放下臀部，放松會陰部肌肉。如此反復20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

　　 4、放松呼吸

　　采取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反復10-20 次，每日2-3遍。

　　 5、夾腿提肛

　　仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重復10-20 次，每日2-3遍。

　　 五個方法有效提高男性性能力

　　 1、按摩陰囊

　　經常用手直接按摩陰囊，可以使睪丸的血液循環改善。由于可經常不斷地供給睪丸以新鮮血液，這樣便會增強睪丸功能，提高男性精力。按摩可一日一次，每次兩三分鐘即可，時間不易過長，因為刺激過強，反而會使睪丸功能低下。

　　 2、閉目冥想美女相伴

　　工作之余或閑暇時刻閉目冥想，想象和一個美女或者你朝思暮想很想“上”的女人房事的具體細節，這可以使你身體的雄性激素的分泌得以加強，使你身體的性相關器官都得到小小的鍛煉，大大提高對性的敏感性。

　　 3、只穿純棉內褲保持低溫

　　聚酯會在陰}莖組織內產生靜電場，這或許可以解釋為什么長期穿聚酯內褲的人有性功能減退的表現。因此只穿純棉內褲是明智的。而睪丸的特點，是需要低溫的環境，否則就會直接影響睪丸內的精子形成，對生殖能力直接產生不良影響，這種傷害，與高溫的溫度、時間成正比。

　　保持睪丸溫度低于體溫攝氏度是至關重要的。平時最好空純棉的開洞內褲，陰囊露在外，透氣涼爽，恢復陰囊天然的伸縮功能，促進雄性激素的分泌，也可使中年以后的男性精力充沛、性功能增強。

　　 4、鍛煉性交肌肉

　　陰}莖根部的骨盆肌被稱為是男性的性交肌肉，其中恥骨尾骨肌起主要的作用。增強這些部位肌肉，可以增加整個骨盆和陰}莖的血液供應量，能促進勃起，增加性高}潮時快感，并能幫助患者控制射}精，男性也可以用排尿中斷的辦法找到自已的恥骨尾骨肌。

　　一且找到這些肌肉，就可以有意識地加以鍛煉，方法是假想正在阻止小便。一般每天鍛煉兩次，每次15下，逐日增加收縮的次數，直到每天一次能做50下，在此基礎上，可以作一點變化。如在放松以前，收縮骨盆肌肉并保持3秒鐘，堅持這樣鍛煉l個月，一般可以感受到它對性交的幫助。

　　 5、陰}莖指壓法

　　男性性能力還能通過陰}莖指壓法，指壓法操作很簡單，即反復用手指抓捏陰}莖。由此可增強陰}莖神經和血管等的活性化。這就如同人在寒冷時反復搓手或握拳可改善手指的血液循環，使手指發紅變暖一樣。反復用手抓捏陰。莖會引起陰}莖勃起。陰}莖勃起是不必介意可繼續進行按摩。可早晚在床上進行按摩。如作為性交前性愛撫的一環更有助于建立友愛積極的環境氣氛。

　　 按摩哪些穴位可以男性提高性功能

　　 氣海穴(腹部)

　　氣海穴位于人體下腹部，直線連結肚臍與恥骨上方，將其分為十等分，從肚臍3/10的位置，即為此穴。按摩氣海穴具有益氣助陽、調經固經，提高性欲的作用，能輔助治療男子遺尿、勃起不堅、遺}精、滑精等。

　　 關元穴(腹部)

　　關元穴位于腹部，身體前正中線，臍中下3寸。具有益氣補中、溫腎健脾，提高性欲的作用，可以治療男子功能低下、早泄以及食欲不振、體倦乏力等癥。

　　 中極穴(腹部)

　　中極穴位于腹部，前正中線上，當臍中下4寸。具有益氣溫陽、攝津止遺的作用，可以治療男性功能低下、陽痿、遺尿、帶下、提高性欲等癥。

　　 三焦俞(背部)

　　三焦俞穴位于腰部，在第1腰椎棘突下，旁開1、5寸，按摩可以延長性欲時間、提高男性性功能，增強記憶力減退，治療發燒、失眠、腎炎、腹脹、青春痘、糖尿病、遺}精等。

　　 腎俞穴(背部)

　　腎俞穴位于人體的腰部，當第二腰椎棘突下，左右二指寬處。按摩治療腎虛、腰痛、提高性功能。

　　 可以鍛煉男人陰}莖的四種方法

　　第一種，陰}莖指壓法。無論是在疲軟狀態，還是在半勃起或充分勃起狀態，反復持久地用手指抓捏(做握緊和放松動作)陰}莖，可增強陰}莖神經和血管等的活力，有效提高性能力。

　　第二種，利用淋浴“按摩”陰}莖。這是最享受的方式。即用噴頭將溫水淋至陰}莖前端和根部(可翻開包皮露出龜}頭)周圍，數十次較強的水壓對穴位進行集中熱水流按摩，可直接活躍支持勃起的`韌帶和神經。冷熱水交替局部淋浴的鍛煉方式效果更佳，但不適用于年老體弱者。

　　第三種，提肛運動。堅持做提肛運動，可活躍協同陰}莖勃起的盆底肌肉和韌帶強度，還可以改善會陰部的血液循環。

　　第四種，性交。這也是男人堅持最久的陰}莖鍛煉方式。

　　用前三種方式進行陰}莖鍛煉最好每日一次，每次持續幾分鐘至十幾分鐘。如時間過長，刺激過大，反而會使支持勃起的肌肉和神經都相當疲勞，只能適得其反，甚至造成陰}莖損傷。

　　男性怎樣練提肛2

　　提肛運動前應排空大便和排空膀胱，有人選擇清晨起床前在床上做，其實這樣你會覺得肌肉收縮時很不舒服，再說便便在里面一定程度的影響肌肉的收縮而降低鍛煉的效果。

　　體位可以選擇坐著，躺著，站著都可以；

　　鍛煉時講究意念的專注，效果會更好；

　　有節奏的收縮肛門括約肌，就是用力憋尿憋大便的感覺，收縮時深吸氣，，持續5秒左右放松，同時呼氣，放松5秒鐘后又開始收縮，就這樣一縮一放松的進行5-10分鐘，每天堅持2到3次，根據個人身體情況和時間來安排，以身體不要太累為度，但一定要持之以恒才看到效果哦。

　　 提肛運動有哪些好處?

　　 預防肛腸疾病

　　通過一提一松肛門，肛腸周圍肌肉跟隨著規律收縮，肛門括約肌也受益，加強肌肉收縮能力，促進盆腔血液循環，能預防和緩解痔瘡、肛裂以及脫肛等肛腸疾病。

　　 提高性趣

　　女性產后或進入老年期，骨盆底肌肉和私處肌肉逐漸松弛;男性的工作和生活壓力大，伴有不同程度的性功能障礙。堅持做提肛運動能使得骨盆底肌肉群更加緊致，讓更多血液流向器官，從而延長時間，易獲得高潮，改善體驗。

　　 保護前列腺

　　80%的中老年男性伴有前列腺肥大，這屬于良性病變。堅持做提肛動作能使得骨盆底提肛肌和尿道括約肌，還有恥骨尾骨肌得到鍛煉，同時也能使得神經和血管以及各個器官組織循環代謝活躍。

　　 緩解尿失禁

　　尿失禁是因為膀胱中尿液不受控制地流出，導致尿失禁的原因很復雜，如患有前列腺增生或炎癥以及膀胱炎、尿道括約肌損傷等。堅持做提肛運動能增加骨盆底肌肉群張力，提高尿道阻抗力，避免膀胱肌肉過度反應。

　　 提肛運動的正確姿勢是怎樣的?

　　 1、單純的提肛運動

　　單純的提肛運動可以站著、坐著或躺著做。先收緊提肛肌5秒鐘左右，慢慢地感覺臀部肌肉夾緊，再緩慢放松10秒鐘，連續做15~20分鐘左右，每天做2~3次。

　　 2、氣息調節法

　　首先抬頭挺胸收腹站立好，雙膝蓋稍微彎曲，逐漸閉上眼睛且調整呼吸，慢慢感覺整個身體在放松。當意識到氣到達會陰部時，稍微收提肛門，慢慢做7次。幾分鐘后緩慢把眼睛睜開，雙手半握成拳頭狀，從尾骨尖兩側緩慢向上叩擊，反復做7次。

　　 溫馨提示

　　提肛運動不受時間和場地等條件限制，一提一收算一次，每次做20~30下，每天做2~3次。值得提醒的是，提肛運動要求質量，而不是數量。過度鍛煉可能會引起括約肌勞損，使得保健養生作用大打折扣，同時要長時間堅持下去，才能改善身體狀況。

　　另外做完肛腸手術后不能過早做提肛運動，等手術后第3天開始執行，慢慢增加鍛煉幅度，適當延長練習時間。等痊愈后也要堅持做提肛運動，這樣能避免或減少肛門直腸疾病復發。

　　男性怎樣練提肛3

　　男性提肛運動的方法與女性提肛運動的方法是一樣的，一般包括以下幾種：

　　一、括約肌收縮法，患者坐位有意識的收縮直腸括約肌然后放松，每天2-3次，每次50-100下。

　　二、排尿置尿法，在小便時通過收縮會陰部使排尿中斷，再次放松會陰部繼續排尿，如此反復可以在每次排尿時進行。

　　三、床上訓練法，患者呈仰臥位將臀部抬高，頭和腳撐地，同時使會陰部肌肉收縮，再放下臀部使會陰部肌肉放松，如此反復，可每天做2次，每次20下。

　　四、放松呼吸，仰臥做腹式深呼吸，雙手可以疊放于小腹部，吸氣時盡量使腹部鼓起，呼吸時盡量使腹部凹陷，每天可做2-3次，每次10-20下。

　　五、夾腿提肛法，仰臥雙腿呈交叉狀，盡量使臀部和大腿夾緊，此時肛門用力上提維持5秒鐘再放松，反復重復這個動作，并逐步加強提肛時間。除以上常見的提高運動外，還可以采用仰臥屈腿挺伸法、坐立提肛法等。提肛運動沒有時間、場地的限制。

　　具體方法：全身放松，將臀部和大腿夾緊，做深呼吸，吸氣時收肛門，呼氣時放松，一提一松為一次，可以做20-30次，每日做3-5次。采用坐位，臥位及站位均可。

　　如果能采取胸膝臥位（雙膝跪姿，胸部貼床，抬高臀部）做提肛運動，則效果更好。鍛煉時要做到迅速收縮、放松肛門周圍肌肉，可慢慢增加鍛煉時間及鍛煉次數。