便秘時，可以選擇以下蔬菜和水果來幫助緩解癥狀：

1. 蔬菜：

   • 菠菜：含有豐富的膳食纖維，有助于促進腸道蠕動。
   • 苦瓜：具有清熱解毒、潤腸通便的作用。
   • 西蘭花：含有豐富的膳食纖維，有助于改善腸道環境。
   • 萵苣：含有豐富的水分和膳食纖維，有助于緩解便秘。
   • 紅薯：含有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動。

2. 水果：

   • 獼猴桃：含有豐富的膳食纖維和維生素C，有助于促進腸道蠕動。
   • 西瓜：含有大量水分，具有利尿、通便的作用。
   • 香蕉：富含膳食纖維，尤其是成熟的香蕉，有助于緩解便秘。
   • 梨：含有豐富的水分和膳食纖維，具有潤腸通便的效果。
   • 紅棗：具有補氣養血、潤腸通便的作用。

在飲食調理的同時，還應注意以下幾點：

• 保證充足的水分攝入，每天至少喝2000毫升水。
• 增加膳食纖維的攝入，如糙米、全麥面包等。
• 保持規律的飲食習慣，避免暴飲暴食。
• 適當運動，增強腸道蠕動。

如果便秘癥狀持續不見好轉，建議及時就醫，以排除其他疾病引起的便秘。