晚上肚子餓時，選擇正確的食物對于控制體重非常重要。以下是一些推薦的食物，它們不僅有助于緩解饑餓感，而且相對不易導致體重增加：

一、低熱量、高纖維的食物

• 蔬菜：如胡蘿卜、菠菜、西紅柿、黃瓜、白菜、生菜等，這些食物含有豐富的維生素和礦物質，同時富含膳食纖維，有助于增加飽腹感，且熱量較低。
• 水果：如蘋果、香蕉、西瓜、火龍果、橘子等，它們富含維生素和礦物質，水分含量較多，同樣有助于產生飽腹感，且熱量相對較低。

二、優質蛋白質食物

• 奶制品：如脫脂牛奶、酸奶等，它們含有大量的益生菌，可以調節腸道菌群平衡，促進脂肪分解，同時提供優質蛋白質。
• 肉類：如雞胸肉、魚肉、蝦肉等，這些食物熱量相對較低，且富含優質蛋白質，有助于維持肌肉量，提高基礎代謝率。
• 豆制品：如豆腐等，也是優質蛋白質的良好來源。

三、粗糧和淀粉類食物

• 粗糧：如糙米、燕麥、蕎麥、藜麥、粗糧面條、全麥餅干、面包等，這些食物含有豐富的膳食纖維，有助于增加飽腹感，且糖分和熱量偏低。
• 淀粉類食物：如山藥、芋頭、紅薯等，它們淀粉含量多但熱量相對較少，同樣可以增加飽腹感。

四、粥類食物

• 小米粥、大米粥、玉米粥等：這些食物口感溫和，質地柔軟，易于消化，且能夠產生飽腹感，有助于緩解饑餓。

五、飲食建議

• 避免高糖、高脂肪和高鹽的食物：如蛋糕、巧克力、炸雞、肥肉、動物內臟以及燒烤、油炸類食物等，這些食物熱量高，容易轉化為脂肪儲存在體內。
• 適量進食：晚上餓了時，應適量進食，避免暴飲暴食。過量進食不僅會導致熱量攝入過多，還會給腸胃帶來負擔。
• 細嚼慢咽：讓身體有足夠的時間來消化和吸收食物，同時也有助于增加飽腹感。
• 規律三餐：盡量在睡前4小時，不超過20點的時間吃晚飯或加餐。吃飯時間過晚不利于消化，容易長胖，還會增加胃腸負擔，影響睡眠質量。

總之，晚上肚子餓時，應選擇低熱量、高纖維、優質蛋白質的食物，并避免高糖、高脂肪和高鹽的食物。同時，注意適量進食和細嚼慢咽，保持規律的飲食習慣，有助于控制體重和保持健康。