
追劇時啃上幾口雞爪,Q 彈的口感總能讓人心情變好,但不少人邊吃邊犯愁:吃雞爪會發胖嗎?雞爪里到底有沒有脂肪?其實這兩個問題的答案并非絕對,和雞爪本身的營養特點、烹飪方式以及食用量都密切相關。
先說說大家最關心的 —— 雞爪里真的有脂肪嗎?答案是肯定的。很多人覺得雞爪肉少骨多,應該沒什么脂肪,可實際上它是個 “藏脂高手”。根據中國疾病預防控制中心的數據,每 100 克雞爪的脂肪含量高達 16.4 克,在同類禽肉中排名很靠前。這些脂肪主要藏在雞爪的皮下,也是它吃起來肥美軟糯的關鍵原因。不過有意思的是,雞爪中的脂肪酸構成不算太差,單不飽和脂肪酸占比能達到 54.0%,比同類均值高出不少,但這并不意味著可以無節制食用,畢竟脂肪總量擺在那。
既然雞爪含有脂肪,那吃雞爪會發胖嗎?這就要看具體情況了。如果吃法不對,發胖的風險確實不低,主要有這幾個原因:
首先是脂肪和熱量基數不低。每 100 克雞爪的熱量約 254 千卡,相當于兩碗多米飯的熱量。更關鍵的是,脂肪攝入后比碳水化合物更容易儲存,吃進肚的脂肪往往 “存得多、用得少”,長期過量就容易堆積。一個雞爪可食部分約 30 克,要是一次吃 5 個,光是雞爪本身就攝入了近 400 千卡熱量,再配上飲料或其他零食,熱量很容易超標。
其次是烹飪方式在 “添油加醋”。我們常吃的鹵雞爪、虎皮雞爪、泡椒鳳爪,在加工時都會加入不少油和糖。鹵制時為了口感會用油脂增香,油炸更是讓雞爪直接吸收大量油脂,這些都會讓原本就不低的熱量 “雪上加霜”。市售的加工雞爪還可能含較多鹽分,高鹽飲食會導致水腫,看上去像 “長胖”,還會刺激食欲讓人吃更多。
最后是容易不知不覺吃多。雞爪啃起來費時間,卻越啃越上癮,尤其是無骨雞爪,很容易在聊天、追劇時不知不覺炫完一大盒,等反應過來時熱量已經攝入超標了。
其實愛吃雞爪也能不踩 “發胖坑”,掌握這幾個方法就行:
1. 選對烹飪方式,自己動手更放心首選清蒸、白煮這類低油做法。具體步驟很簡單:先把雞爪剪去指甲,冷水下鍋加姜片、料酒焯水去腥味;撈出后沖洗干凈,加清水、少量蔥段、姜片煮 20-30 分鐘至軟爛;出鍋后可以蘸少許生抽、醋或黑胡椒調味,這樣既能保留雞爪的原味,又能避免額外油脂和糖分的攝入。如果想吃點有味道的,也可以用少量鹵料慢燉,避免額外加油,燉好后撇去表面浮油再吃。
2. 嚴格控制食用量,設定 “解饞額度”把雞爪當作偶爾的零食,而不是日常菜肴。建議每次食用量控制在 2-3 個(約 60-90 克可食部分),熱量大概在 150-230 千卡,相當于半份主食的量。吃之前可以先估算熱量,比如吃了 3 個雞爪,當天就適當減少米飯或其他肉類的攝入,保持全天熱量平衡。
3. 學會 “挑著吃”,減少隱形熱量購買加工雞爪時多看配料表,選脂肪、鈉含量較低的產品,避開配料表前幾位有 “植物油”“白砂糖”“味精” 的選項。吃的時候可以去掉雞爪的表皮,皮下脂肪主要集中在表皮部分,去掉后能減少不少脂肪攝入。另外,吃雞爪時不要配含糖飲料,搭配白開水或淡茶水更合適。
4. 搭配高纖維食物,延緩吸收吃雞爪時搭配一些生菜、黃瓜、番茄等低熱量高纖維蔬菜,纖維能增加飽腹感,減緩脂肪和糖分的吸收速度。比如吃完 2 個雞爪后,再吃一小份蔬菜沙拉,既能滿足口腹之欲,又能避免熱量過剩。
雞爪本身也并非 “洪水猛獸”,它含有豐富的蛋白質、鈣質和銅元素,銅元素對血液、中樞神經和免疫系統的正常運作都很重要,適量食用能為身體補充營養。只要選對吃法、控制好量,就能放心享受雞爪的美味。
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問:吃雞爪時去掉皮,還會有脂肪嗎?答:還是會有,但會減少很多。雞爪的脂肪主要集中在皮下,去掉表皮后能去除大部分脂肪,但雞爪本身的肌肉組織中仍含有少量脂肪,只是含量會顯著降低。去掉皮的雞爪熱量也會相應減少,更適合需要控制體重的人。
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問:減肥期間完全不能吃雞爪嗎?答:不是絕對不能吃。減肥期間可以偶爾少量食用,關鍵是選對做法和控制量。比如選擇白煮去皮帶的雞爪,一次吃 2 個,同時減少當天其他脂肪和熱量的攝入,并配合適當運動,這樣既不會影響減肥進度,又能滿足口腹之欲。但要避免吃鹵制、油炸的雞爪。
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問:雞爪和豬蹄相比,哪個更容易發胖?答:兩者發胖風險都不低,熱量和脂肪含量很接近。以 150 克可食部分計算,豬蹄熱量約 391 千卡,脂肪 25.6 克;雞爪熱量約 381 千卡,脂肪 24.6 克,幾乎沒什么差別。不過雞爪單個重量小,若能嚴格控制數量,比豬蹄更容易掌握攝入量;但如果一次吃很多,發胖風險和豬蹄一樣高。
