余周偉

丁香醫(yī)生作者

廣西醫(yī)科大學(xué)神經(jīng)病學(xué)碩士

深圳市健康教育科普專家團(tuán)專家

前幾天，接到一位家長(zhǎng)的咨詢：

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為什么初中高中生在早上總是一副睡不醒的樣子？

是他們晚上貪玩不睡覺(jué)嗎？

是他們?cè)缟咸珣胁幌肫鸫矄幔?/p>

如果家長(zhǎng)這么想，那真的是冤枉他們了。其實(shí)他們也不想這樣，這些都是「生物鐘」在作怪。

是生物鐘讓你晚起床

人體內(nèi)有個(gè)管你日常作息的鐘，什么時(shí)候睡覺(jué)，什么時(shí)候起床，都已經(jīng)安排好了。

孩子到青春期這個(gè)時(shí)段，生物鐘設(shè)定的模式會(huì)和青春期一樣「叛逆」。

總結(jié)起來(lái)就是四個(gè)字：晚睡晚起。專業(yè)的說(shuō)法叫做：睡眠 - 覺(jué)醒時(shí)相延遲。

也就是說(shuō)，不是你晚上不想睡，是生物鐘還沒(méi)讓你睡。也不是你早上不想起，是生物鐘沒(méi)讓你起。

晚睡沒(méi)問(wèn)題，晚起不行啊，要趕早上課啊。于是，多數(shù)同學(xué)就出現(xiàn)了睡眠不足。早上起床也極度困難，鬧鐘的設(shè)定模式也是極度瘋狂。

這種狀態(tài)，早起肯定沒(méi)精神啊。怎樣讓孩子在早上醒來(lái)時(shí)精神更好一些呢？

其實(shí)說(shuō)到底，還是要讓他們把覺(jué)睡夠。

既然早起時(shí)間改不了，那就只能提早睡覺(jué)時(shí)間了。可是，生物鐘不讓睡怎么辦？沒(méi)辦法，只能是慢慢把鐘表往回調(diào)。

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把睡覺(jué)時(shí)間提前 15分鐘

方法不能太著急。建議每次在你上次準(zhǔn)備睡覺(jué)的時(shí)間上提前 15～30 分鐘，一直到你既能順利入睡，又能保證第二天精神狀態(tài)為止。

早上起床后，要借助光線的力量，因?yàn)楣饩€會(huì)幫助你重建生物鐘。

夏天日出早，也可以去陽(yáng)臺(tái)做幾個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)。冬天早起無(wú)日出，要借助房間里的燈光。也可以買一個(gè)燈箱放在床邊，早起后在燈箱旁邊坐一會(huì)。

注意，周末到了，我知道你很想補(bǔ)覺(jué)，這也的確是補(bǔ)覺(jué)的好時(shí)機(jī)，但是，建議盡量保持和上學(xué)時(shí)一致的作息。

早上允許多睡一會(huì)，但是最好不要超過(guò)平時(shí)的 2 小時(shí)，否則生物鐘容易一夜回到解放前，下周一你又起不來(lái)了。

除了以上的大原則，生活中還有一些細(xì)節(jié)可以幫助青少年保持更好的精神狀態(tài)。

制定一個(gè)時(shí)間表

學(xué)校作業(yè)、社交、游戲等等，這些都在爭(zhēng)奪孩子的時(shí)間和注意力。想要保證睡眠，就要開(kāi)始制定時(shí)間表或者一個(gè)清單。

按照事情的重要性排序，哪些事情先做，哪些事情可以取消，以便騰出足夠的間來(lái)睡覺(jué)。

另外，還要管理手機(jī)等電子產(chǎn)品。

都知道睡前玩手機(jī)不好，藍(lán)光會(huì)影響褪黑素的分泌從而影響睡眠，但是真要做到戒掉手機(jī)，真是好難。

那有什么好辦法嗎？

紐約大學(xué)心理學(xué)家亞當(dāng)·奧爾特（Adam Alter）曾經(jīng)在 TED 發(fā)表過(guò)一次演講，分享了關(guān)于戒掉電子設(shè)備上癮的相關(guān)研究成果。

奧爾特說(shuō)：如果你只是告訴自己，某個(gè)時(shí)間段不去拿手機(jī)，這是沒(méi)用的，因?yàn)槟愫茈y抵御誘惑。

奧爾特的建議是：建立一個(gè)「停止規(guī)則」。比如：永遠(yuǎn)不要把手機(jī)放在餐桌上，有多遠(yuǎn)就把它放多遠(yuǎn)。

最開(kāi)始你的內(nèi)心可能會(huì)很掙扎，不過(guò)往后你會(huì)慢慢習(xí)慣遵守這些你定的規(guī)則。而且，你很可能還會(huì)在其他的時(shí)間和場(chǎng)合也這么做。

參考奧爾特的做法，你可以給自己定個(gè)規(guī)則，比如：不把手機(jī)帶進(jìn)臥室，睡前讀點(diǎn)課外書。

我試過(guò)，很有效。你也試試吧。

責(zé)編飯飯

排版飯飯