腿部拉筋注意每一個拉筋動作，都要保持30秒左右，并伴隨規律的呼吸。在正確拉筋前，需要先了解腿部的肌肉結構。前面已經提到，小腿后側的肌肉分為比目魚肌和腓腸肌兩塊。兩塊肌肉協調發展，才能呈現緊實好看的小腿線條。動作一 拉伸比目魚肌動作二 拉伸腓腸肌注意：后腿腳跟一定著地，腿要繃直，去腿部拉筋注意每一個拉筋動作，都要保持30秒左右，并伴隨規律的呼吸。在正確拉筋前，需要先了解腿部的肌肉結構。前面已經提到，小腿后側的肌肉分為比目魚肌和腓腸肌兩塊。兩塊肌肉協調發展，才能呈現緊實好看的小腿線條。動作一 拉伸比目魚肌動作二 拉伸腓腸肌注意：后腿腳跟一定著地，腿要繃直，去腿部拉筋動作一 拉伸比目魚肌動作二 拉伸腓腸肌動作三 拉伸大腿后側腘繩肌動作四 拉伸腘繩肌動作五 拉伸l大腿前側股四頭肌簡易動作：進階動作1：進階動作2：進階動作3：動作六 拉伸大腿內側動作七 拉伸大腿外側動作八 拉伸蹲部肌肉群動作九 拉伸髖部肌肉群

注意：膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。而且前腿彎曲的角度不同，拉伸的部位也會相應變化。為了取得最好的效果，盡量使小腿與大腿保持垂直。

俗話說：人老腿先老。又說：筋長一寸壽長十年。對雙腿進行正確的拉筋美化腿臀線條的同時，還可以讓雙腿保持最佳狀況，延緩衰老。腿部拉筋的方法其實很多，但是我特別推薦壓腿。壓腿是最經濟實蕙又簡單可行的腿部拉筋方法。動作簡單，對場地無要求，可以全方面拉伸到雙腿，效果也很棒。壓腿分：正壓、側俗話說：人老腿先老。又說：筋長一寸壽長十年。對雙腿進行正確的拉筋美化腿臀線條的同時，還可以讓雙腿保持最佳狀況，延緩衰老。腿部拉筋的方法其實很多，但是我特別推薦壓腿。壓腿是最經濟實蕙又簡單可行的腿部拉筋方法。動作簡單，對場地無要求，可以全方面拉伸到雙腿，效果也很棒。壓腿分：正壓、側補充：在正壓腿時，腳尖回勾和繃直交替進行，比如30秒腳尖回勾，下一個30秒腳背繃直。因為腳尖回勾和繃直拉伸到的部位不一樣。補充：同樣的可以腳尖回勾和繃直交替進行。注意看圖片，只是側彎腰，不要頂髖。補充：后壓對大多數人來說難度會大一點，一開始練習時，可以選低一點的把桿。保證后腿伸直。同時后仰的幅度根據自已的身體情況定，以大腿前側有拉伸感為準，不要擠壓腰椎。

最后溫馨提示：

1、不管哪個方法的壓腿，髖一定要端正，雙臀保持在一個面

1、拉筋需要循序漸進，在自已的能力范圍內

2、下方腿不要超伸

3、堅持練習，壓腿可以天天練習，甚至早晚各一次都沒關系。

關注凡一，共享健康和美麗。

我們俗稱的腿拉筋，實際上是提高大腿肌群的伸展性。發展下肢伸展性的方法有：1.正壓腿動作要領：做正壓腿時，應保持兩腿膝蓋伸直，支撐腿腳尖朝前，高位腿腳尖朝上。向下抻拉時，上身應保持脊柱伸展，目視前方。伸展部位：前腿臀大肌、股后肌群、小腿三頭肌等。2.側壓腿動作要領：做側壓腿時，兩腿我們俗稱的腿拉筋，實際上是提高大腿肌群的伸展性。發展下肢伸展性的方法有：1.正壓腿動作要領：做正壓腿時，應保持兩腿膝蓋伸直，支撐腿腳尖朝前，高位腿腳尖朝上。向下抻拉時，上身應保持脊柱伸展，目視前方。伸展部位：前腿臀大肌、股后肌群、小腿三頭肌等。2.側壓腿動作要領：做側壓腿時，兩腿

我們俗稱的腿拉筋，實際上是提高大腿肌群的伸展性。

發展下肢伸展性的方法有：

1.正壓腿

動作要領：做正壓腿時，應保持兩腿膝蓋伸直，支撐腿腳尖朝前，高位腿腳尖朝上。向下抻拉時，上身應保持脊柱伸展，目視前方。

伸展部位：前腿臀大肌、股后肌群、小腿三頭肌等。
2.側壓腿

動作要領：做側壓腿時，兩腿同樣需保持伸直狀態，支撐腿腳尖朝向與身體面向方位一致即可，高位腿同樣需要腳尖朝上，測壓腿與正壓腿不同之處在于正壓腿時，高位腿位于身體正前方，而測壓腿時，高位腿應為與身體一側。

鍛煉部位：恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌和股薄肌等大腿內側肌群

3.后壓腿

后壓腿同樣需要兩腿伸直，支撐腿腳尖與身體同向，高位腿位于身體正后方，上身在保持正直的基礎上，略向后仰。

伸展部位：髂腰肌、縫匠肌、股四頭肌等屈髖和伸膝肌群。

4.盤坐壓腿

盤坐壓腿時應注意：兩腳心相對，盡量貼近身體，雙膝打開，下壓，上身在保持脊柱伸展狀態下，向前壓。

伸展部位：大腿的內收肌群。

腿部肌肉大致可分為運動髖關節的肌群、運動膝關節的肌群以及運動足關節的肌群。

1.運動髖關節的肌群主要可分為六個部分，分別包括：

屈肌群：髂腰肌、股直肌、恥骨肌、縫匠肌、闊筋膜張肌

伸肌群：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭、大收肌、臀中肌和臀小肌的后部

外展肌群：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、闊筋膜張肌

內收肌群：恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌和股薄肌

旋外肌群：髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌的后部

旋內肌群：臀中肌和臀小肌的前部肌束

2.運動膝關節的肌群主要可分為四個部分，分別包括：

屈肌群：半腱肌、半膜肌、股二頭肌、股薄肌、縫匠肌和腓腸肌等

伸肌群：股四頭肌

旋外肌群：股二頭肌和小腿后面外側的腓腸肌外側頭

旋內肌群：半腱肌、半膜肌、縫匠肌、股薄肌及腓腸肌內側頭

3.運動足關節的肌群主要可分為四個部分，分別包括：

踝關節屈肌群：小腿三頭肌、脛骨后肌、長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌和腓骨短肌等

踝關節伸肌群：脛骨前肌、趾長伸肌、拇長伸肌

足外翻肌群：腓骨長肌、腓骨短肌等

足內翻肌群：長屈肌、趾長屈肌、脛骨前肌和脛骨后肌等

壓筋有利于身體的成長和對身體素質的提高，同時可以提升身體的柔韌性、靈活性，壓筋可以調節韌帶、拉伸肌肉，拉筋還可以防止肌肉僵化，拉筋也能讓腿踢的更高。在壓筋的幾種方法里，正壓腿是最基礎練習，練習正壓腿時，可以將腿放置肋木上，腳尖勾起，裸關節屈緊，兩手扶在左膝蓋上，兩腿伸直挺腰向下振壓筋有利于身體的成長和對身體素質的提高，同時可以提升身體的柔韌性、靈活性，壓筋可以調節韌帶、拉伸肌肉，拉筋還可以防止肌肉僵化，拉筋也能讓腿踢的更高。在壓筋的幾種方法里，正壓腿是最基礎練習，練習正壓腿時，可以將腿放置肋木上，腳尖勾起，裸關節屈緊，兩手扶在左膝蓋上，兩腿伸直挺腰向下振

壓筋有利于身體的成長和對身體素質的提高，同時可以提升身體的柔韌性、靈活性，壓筋可以調節韌帶、拉伸肌肉，拉筋還可以防止肌肉僵化，拉筋也能讓腿踢的更高。

在壓筋的幾種方法里，正壓腿是最基礎練習，練習正壓腿時，可以將腿放置肋木上，腳尖勾起，裸關節屈緊，兩手扶在左膝蓋上，兩腿伸直挺腰向下振壓腿，反復進行練習。

后壓腿，右腿后伸放置較高的固定物上，腳尖向后，左腿支撐，用力蹬直，身體直立身體向后傾，反復練習。

側壓腿，練習側壓腿時，將腿放置于固定物上，手握腳面，身體側面貼緊小腿，后腿伸直，腰背挺直，進行反復振壓。

壓腿時要注意慢慢來，不可急功心切，突然進行練習，會導致韌帶拉傷，建議壓腿前先進行跑步熱身。

腿拉筋，被很多人誤傳為拉韌帶；小編在這里要好好說道說道。韌帶由致密結締組織構成，大多數纖維排列近乎平行，其功能往往只承受一個方向的負荷；由于韌帶很堅韌，因此可以加強骨的穩定性，可使內臟固定于正常位置，限制其活動范圍在人體中韌帶是關節的穩定裝置，它聯結著骨骼；如果韌帶可以隨意拉伸，腿拉筋，被很多人誤傳為拉韌帶；小編在這里要好好說道說道。韌帶由致密結締組織構成，大多數纖維排列近乎平行，其功能往往只承受一個方向的負荷；由于韌帶很堅韌，因此可以加強骨的穩定性，可使內臟固定于正常位置，限制其活動范圍在人體中韌帶是關節的穩定裝置，它聯結著骨骼；如果韌帶可以隨意拉伸，腿拉筋，被很多人誤傳為拉韌帶；股四頭肌（大腿前側）、股二頭肌（大腿后側）、臀部肌肉（臀大肌臀中肌臀小肌）、小腿后側（腓腸肌+比目魚肌）、大腿內側肌肉……大腿前側拉伸（單邊30s）大腿后側拉伸（單邊30s）小腿拉伸（單邊30s）臀部拉伸（單邊30秒）大腿內側肌肉（30s）

希望把健康的理念和知識，傳遞給更多的人~

我是運動營養師Bruce~

如何進行“腿拉筋”腿拉筋應該是腿部拉伸的意思，而拉伸可以緩解運動后疲勞，減輕肌肉緊繃感，預防小腿腫脹，快速恢復活力，避免肌肉產生勞損引起運動損傷，運動拉伸的動作很多，但是部位不外乎腿部的幾塊肌肉，不要求掌握很多很復雜的動作，踏踏實實把最基礎的動作做好我想才是我們需要做的，如果做錯如何進行“腿拉筋”腿拉筋應該是腿部拉伸的意思，而拉伸可以緩解運動后疲勞，減輕肌肉緊繃感，預防小腿腫脹，快速恢復活力，避免肌肉產生勞損引起運動損傷，運動拉伸的動作很多，但是部位不外乎腿部的幾塊肌肉，不要求掌握很多很復雜的動作，踏踏實實把最基礎的動作做好我想才是我們需要做的，如果做錯

如何進行“腿拉筋”

腿拉筋應該是腿部拉伸的意思，而拉伸可以緩解運動后疲勞，減輕肌肉緊繃感，預防小腿腫脹，快速恢復活力，避免肌肉產生勞損引起運動損傷，運動拉伸的動作很多，但是部位不外乎腿部的幾塊肌肉，不要求掌握很多很復雜的動作，踏踏實實把最基礎的動作做好我想才是我們需要做的，如果做錯動作豈不是得不償失，下面提供五種拉伸方法，針對性進行腿部肌肉放松

第一種：大腿前側拉伸：主要拉伸股四頭肌

技術要點：
①身體站立，用手拉住腳
②保持住平衡，髖部向前頂

③保持均勻呼吸

錯誤動作：出現髖部不動的情況

第二種：大腿后側拉伸：主要拉伸腘繩肌：半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭

①保持均勻呼吸

②腿前慢一小步，上身向下壓
③背部打直腳跟著地
④膝蓋伸直，腳尖回勾

錯誤動作：出現弓背的情況

第三種大腿外側拉伸：拉伸股外側肌

① 保持均勻呼吸

②雙腳分開兩倍肩寬站立

③一腳腳尖朝正側方，另一腳腳尖朝正前方
④一側膝蓋彎曲身體從側面直著下去
⑤頭看在上面的手，膝蓋伸直回來

注意：錯誤動作：身體沒有在一個側面，髖部沒有向側面推

第四種：小腿拉伸：主要拉伸比目魚肌、腓腸肌

①腳尖抵在墻面上

②身體重心往前移

③保持均勻呼吸

錯誤動作：臀部沒有往前移

第五種：動態弓步壓腿：對于大腿的肌肉都具有拉伸的效果

①保持均勻呼吸

②向前邁一大步

③雙手放在膝蓋上

④上身保持直立

⑤輕快彈動壓腿

錯誤動作：上半身前傾太多

膝蓋超過腳尖

上述動作兩側都需要拉伸，每次拉伸四十秒即可

拉伸可以動態拉伸與靜態拉伸相結合，注意的是大腿內側肌肉群由于跑步的時候應用的不多，而且上述的動作或多或少都會起到一定的拉伸作用，這里就不做闡述。要是覺得文章對您有幫助，希望點贊加關注，這是對我最大的激勵，我會持續分享好文章幫助大家。

???g#?~

運動健身者在跑完步和蹲完腿后都會拉升腿部肌肉。運動后再做一些拉伸運動，除了能讓肌肉放松以外，還能避免酸痛的出現。運動后的低強度拉伸運動，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結晶的形成。如果從事需要經常站立的職業，或者經過長時間的走動，可以用拉伸運動來防止肌肉痙運動健身者在跑完步和蹲完腿后都會拉升腿部肌肉。運動后再做一些拉伸運動，除了能讓肌肉放松以外，還能避免酸痛的出現。運動后的低強度拉伸運動，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結晶的形成。如果從事需要經常站立的職業，或者經過長時間的走動，可以用拉伸運動來防止肌肉痙動作一：大腿內側拉伸：大腿內側拉伸的動作要領：動作二：左右腿前側拉伸。大腿前側拉伸的動作要領：動作三：左右腿后側拉伸（小腿拉伸）。小腿拉伸的動作要領：動作四：分腿拉伸分腿拉伸的動作要領：于墊子上，雙腿分開伸直，雙手緩緩摸腿部遠端，直到大腿后側有明顯拉伸感覺即可。注意：

1.很多人拉伸時，一做深幅度的彎曲動作，就習慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個身體就會繃住一股不正常的勁兒，肌肉也會難以充分延展。特別是比賽前，為了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細的拉伸肌肉。

2.人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱。肯定會有一側容易拉伸、另一側則比較困難。所以在左右兩側做同樣的拉伸動作時，要注意重點花時間做比較難于拉伸的那一側。從而減少左右兩側的差別，改善跑姿的平衡，這至關重要。

3.在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間？有認為在10秒到1分鐘，而多數研究則認為應該在30～60秒。對于股后肌群而言，一般研究認為，保持拉伸狀態15秒足夠。對于兒童和青少年，一般7～10秒較為合適。被動拉伸下一般每組2～5次，組間間歇15～30秒。

一般這種“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然后通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關節的韌帶及腿部后側的肌群。還有更好的是這種，我自己十歲開始抻筋，一直就用這個方法，很方便。是借助地面的第一節臺階，或是借助馬路呀子一般這種“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然后通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關節的韌帶及腿部后側的肌群。還有更好的是這種，我自己十歲開始抻筋，一直就用這個方法，很方便。是借助地面的第一節臺階，或是借助馬路呀子

一般這種“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然后通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關節的韌帶及腿部后側的肌群。還有更好的是這種，我自己十歲開始抻筋，一直就用這個方法，很方便。是借助地面的第一節臺階，或是借助馬路呀子的垂直面，將一條腿下蹲，另一條腿伸直腳跟蹬住垂直面，腳底后跟注意不可離開垂直面。身體慢慢站起來通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部后側的肌群。

在自身的極限范圍之內，不要超越自己的極限，適可而止，根據自身的能力進行合理安排！在自身的極限范圍之內，不要超越自己的極限，適可而止，根據自身的能力進行合理安排！

在自身的極限范圍之內，不要超越自己的極限，適可而止，根據自身的能力進行合理安排！

大家好，很高興回答你的問題，腿拉筋正確的方法？腿部拉筋的動作有很多，大體分為大腿正面拉伸，小腿肚拉伸，腹股溝拉伸，大腿后側拉伸及其他拉伸的動作，患者可選擇到專業健身房里，在健身教練指導下使用健身動作，對于大腿?行鍛煉，大腿正面拉伸運動是最簡單的拉伸運動，患者不需要特殊的器材就可鍵大家好，很高興回答你的問題，腿拉筋正確的方法？腿部拉筋的動作有很多，大體分為大腿正面拉伸，小腿肚拉伸，腹股溝拉伸，大腿后側拉伸及其他拉伸的動作，患者可選擇到專業健身房里，在健身教練指導下使用健身動作，對于大腿?行鍛煉，大腿正面拉伸運動是最簡單的拉伸運動，患者不需要特殊的器材就可鍵

大家好，很高興回答你的問題，腿拉筋正確的方法？腿部拉筋的動作有很多，大體分為大腿正面拉伸，小腿肚拉伸，腹股溝拉伸，大腿后側拉伸及其他拉伸的動作，患者可選擇到專業健身房里，在健身教練指導下使用健身動作，對于大腿?行鍛煉，大腿正面拉伸運動是最簡單的拉伸運動，患者不需要特殊的器材就可鍵煉，用一只手抓住固定物體保持身體平衡，同時用另一只手抓住同側的腳背，然后緩慢的用力向同側拉伸保持15秒鐘后，可換另一條腿，這個動作是大腿正面拉伸運動，能夠鍛煉大腿正面的肌肉。