訓(xùn)練強(qiáng)度是健身有效性的前提條件，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度代表身體承受的壓力的大小，給到身體一定的壓力，身體出于本能的保護(hù)機(jī)制，就會(huì)強(qiáng)化身體的某些方面，以適應(yīng)身體受到的壓力。

健身如果達(dá)不到一定的強(qiáng)度，身體就沒(méi)必要去強(qiáng)化自己，健身就沒(méi)有意義了。

健身的項(xiàng)目千千萬(wàn)萬(wàn)，筆者這里認(rèn)為您指的健身就是肌肉訓(xùn)練，又稱力量訓(xùn)練或無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

心率，訓(xùn)練后肌肉的酸痛程度，是否感覺(jué)到疲勞等等因素，在一定程度上可以反應(yīng)出一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但是并不全面而且可能存在極大的偏差。

有兩個(gè)概念能夠反映出真實(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，分別是訓(xùn)練量和RM。

訓(xùn)練量

訓(xùn)練量是指一次訓(xùn)練中，一共做了多少組，經(jīng)過(guò)科學(xué)的研究，一個(gè)部位每次訓(xùn)練20~30組，就可以達(dá)到有效的訓(xùn)練量。

比如說(shuō)練胸部，我們選擇了5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，那么一次訓(xùn)練就做了20組，這就是一個(gè)有效的訓(xùn)練量。

再比如說(shuō)練背，我們選擇了六個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做5組，一共做了30組，這也是一個(gè)有效的訓(xùn)練量。

我們可以根據(jù)自己的體能情況，選擇一個(gè)適合自己的訓(xùn)練量。

RM

我們一次訓(xùn)練做了20~30組，但是每組只用1公斤的負(fù)重做了一次反復(fù)，是不是就達(dá)到有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？

當(dāng)然不是，所以需要另一個(gè)概念就是RM。

RM是指我們用一定的負(fù)重所能做到的最大反復(fù)次數(shù)。

比如用100公斤做了12次反復(fù)后力竭，竭盡全力也做不了第13個(gè)反復(fù)，就稱為12RM。

比如用150公斤做了1個(gè)反復(fù)，竭盡全力也無(wú)法做第二個(gè)，就稱為1RM。

也就是說(shuō)，這20~30組，是每組都要求在一定重量下做到接近力竭才行。

如果能做到一次訓(xùn)練中，一共做了20~30組，每組都接近力竭，那么這次的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就一定會(huì)達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。

對(duì)于RM的反復(fù)次數(shù)，建議以8~12RM為主，這是最有利于增肌的反復(fù)次數(shù)，偶爾也要做一些1~6RM的訓(xùn)練模式，這有利于增加我們的絕對(duì)力量，這對(duì)于持續(xù)地提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度意義重大。

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當(dāng)然知道！自已每天早上起床數(shù)口洗臉當(dāng)中，用自已的肚在洗臉盤邊，把自已肚子去壓，不要過(guò)火壓，只能隨自已肚子承受力去壓，對(duì)身體非常有益，有時(shí)候馬上上廁所，做完這些然后去上占地盤甩肚子左右半邊甩，一定要站穩(wěn)，注意安全，平腳踩上甩，300百下，然后在把尖頂起甩150下，有時(shí)候馬上上廁所，有時(shí)候不會(huì)上廁所是正常，不用急，說(shuō)不定等下就上廁所，對(duì)身體非常好！減肥一定取到作用，至少能減，25斤！我的體會(huì)！在上跑步機(jī)快步走二十分鐘出汗，把體內(nèi)毒素徹底從汗液中排出！自已那還有病？？？有都會(huì)慢慢好了去！好比鋼筋除銹樣，經(jīng)常除下是不是不起銹了，漂亮！身體都是一樣，經(jīng)常鍛煉身體就沒(méi)有病了，什么癌癥，三高，筋骨病，等等所有病痛將徹底滾蛋！人就越來(lái)越好！越快樂(lè)健康！現(xiàn)在說(shuō)這么多，我是發(fā)自內(nèi)心對(duì)人類好，為子孫造福??！讓人活在世界更美麗！我一生相信因果！[祈禱][祈禱][祈禱][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰]

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首先每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能用一種標(biāo)準(zhǔn)衡量，人和人的體質(zhì)不一樣，這包括每個(gè)人的心率，肌肉耐力，肌肉力量，心肺功能，排汗量，人種等。比如肯尼亞和埃塞俄比亞人天生就是跑步高手，所以每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要根據(jù)個(gè)人的能力值來(lái)決定。

可以具體從以下幾個(gè)方面判斷自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

心率

我們舉例說(shuō)明，假設(shè)你一分鐘跑200 米，你的心率是100下，但是你沒(méi)有感覺(jué)到特別累，這說(shuō)明這個(gè)心率對(duì)于你來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高，如果你一分鐘做了30個(gè)波比跳心率一分鐘150-160之間你感覺(jué)頭暈都要上不來(lái)氣了，并且失去了行動(dòng)能力，感覺(jué)站立都非常困難，那么說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高，那么適合你的運(yùn)動(dòng)心率就應(yīng)該在100-150之間一分鐘為最佳。至于具體數(shù)值你需要自己嘗試。

酸痛程度

以俯臥撐為例：我們知道俯臥撐發(fā)現(xiàn)上半身的運(yùn)動(dòng)為主，你一組做了20 個(gè)俯臥撐做了3組，第二天肱三頭肌沒(méi)什么感覺(jué)一點(diǎn)也不酸痛，這說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)低。如果你一組30個(gè)俯臥撐做了5組，第二天感覺(jué)自己的肱三頭肌特別酸痛，并且手臂不能活動(dòng)自如，而且酸痛持續(xù)了7天還沒(méi)痊愈，這說(shuō)明是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高肌肉不適應(yīng)乳酸堆積過(guò)多，所以需要循序漸進(jìn)的慢慢來(lái)，一點(diǎn)一點(diǎn)加大運(yùn)動(dòng)量來(lái)加大強(qiáng)度，讓身體適應(yīng)。

睡眠

睡的好感覺(jué)睡的很沉說(shuō)明你運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，因?yàn)閺?qiáng)度適中的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)睡眠質(zhì)量，如果你失眠輾轉(zhuǎn)反側(cè)那么就是運(yùn)動(dòng)過(guò)量強(qiáng)度過(guò)大了，并且運(yùn)動(dòng)過(guò)量強(qiáng)度過(guò)大，第二天會(huì)讓你心跳過(guò)快，早起心率一分鐘如果超過(guò)80說(shuō)明頭一天運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大。

所以運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)，切勿一口吃個(gè)胖子，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不僅能避免受傷，而且還能讓你提高身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

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健身是很需要意念與專注力的，把精神全部集中在目標(biāo)肌肉上與隨便分心做一下的感覺(jué)是明顯不一樣的，效果也不一樣。所以肌肉的充血狀態(tài)也就往往標(biāo)志著你這組訓(xùn)練是否到位；負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，能一組做20個(gè)，連續(xù)做三四組，感覺(jué)只是有點(diǎn)累，肌肉沒(méi)有酸痛感，說(shuō)明強(qiáng)度太小了。一般一組的數(shù)量在8-12個(gè)時(shí)力竭的狀態(tài)最適合，四到五組的訓(xùn)練安排中，最后一組很勉強(qiáng)才能做到標(biāo)準(zhǔn)化；訓(xùn)練結(jié)束后的狀態(tài)：①有時(shí)會(huì)有肌肉酸痛感，覺(jué)得就是練到位了，這也是一個(gè)依據(jù)，但并不是十分的準(zhǔn)確，因?yàn)樗嵬粗皇谴x的產(chǎn)物而已，正常酸痛是到位了，沒(méi)有酸痛、只要泵感強(qiáng)烈，也是到位了；②同一個(gè)部位覺(jué)得需要休息幾天才能再練，如果同一個(gè)部位能連續(xù)用同樣的強(qiáng)度鍛煉，說(shuō)明強(qiáng)度不大。

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我自己在健身時(shí)掌握以下幾點(diǎn)來(lái)把握自己運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

△身體微微發(fā)熱，或有點(diǎn)出小汗；

△心跳微微快一點(diǎn)，呼吸不急促，不感到不適；

△運(yùn)動(dòng)后走路還感到輕松，腳不酸痛；

△干起工作活兒人有精神有活力。

如果同時(shí)達(dá)到以上要求，自認(rèn)為運(yùn)動(dòng)適度。如果沒(méi)有感覺(jué)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠。如果感到心肺不適，腳酸重，工作干活吃力，就是超強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)的目的是使人的機(jī)體和器官功能正常平衡運(yùn)轉(zhuǎn)，促進(jìn)身體健康，而運(yùn)動(dòng)最要緊的是適度，不及達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的目的，過(guò)度反而有礙身體。

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【強(qiáng)度是否夠——身體反饋】【強(qiáng)度是否過(guò)量的判斷——握力】【具體簡(jiǎn)單判斷方法——家用體重計(jì)】

不需要握力計(jì)，使用家里的體重計(jì)即可，可能與握力計(jì)數(shù)據(jù)不一致，不過(guò)沒(méi)關(guān)系，你只需要持續(xù)使用體重計(jì)進(jìn)行握力測(cè)試，這個(gè)數(shù)據(jù)用于自己做比較即可，建議早上起來(lái)測(cè)試，作為一個(gè)良好的基準(zhǔn)。

把體重計(jì)拿起來(lái)，雙手各握在兩邊，手肘維持在90度，盡可能用手去擠壓體重計(jì)。

建議你持續(xù)測(cè)試你的握力，如果發(fā)現(xiàn)你的握力數(shù)據(jù)在降低，同時(shí)你在健身房的表現(xiàn)也在退步，那這其中就是有關(guān)聯(lián)的，那你可能就要減輕一下訓(xùn)練量。

或許平時(shí)很努力健身的朋友們一貫傾向于不斷嚴(yán)格的要求自己，但是有的時(shí)候，事物的發(fā)展都是混合策略的，此時(shí)或許最適合的事情反而是離開(kāi)健身房，因?yàn)檫@是根據(jù)你目前狀況決定的，當(dāng)前的你不斷持續(xù)的訓(xùn)練，但是沒(méi)有辦法拿出最好的表現(xiàn)，所以要懂得后退一步，這都是為了更好的再前進(jìn)。

加上身體恢復(fù)的環(huán)節(jié)吧，對(duì)于整體的健身計(jì)劃來(lái)說(shuō)，這是一件好事。

【篇尾語(yǔ)——致謝】

感謝油管健身網(wǎng)紅大叔Jeff。

感謝臺(tái)灣健身教練Fitting Room翻譯。

感謝大家支持。

如有不當(dāng)，請(qǐng)多包涵。

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我們常說(shuō)“適度健身”，怎么判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了？剛開(kāi)始健身的朋友，應(yīng)該做好哪些準(zhǔn)備？

什么是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？如何判斷強(qiáng)度大小？

世界衛(wèi)生組織對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度做過(guò)定義，指的是身體活動(dòng)的做功速率或進(jìn)行某項(xiàng)活動(dòng)或鍛煉時(shí)所用力量的大小。我們可以簡(jiǎn)單地理解為：如果你運(yùn)動(dòng)的速度越快、需要身體使用的力量越大，那么運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就越大。

舉兩個(gè)例子：

1.同樣是100米，你可以慢慢悠悠走過(guò)去，可以沖刺跑過(guò)去，還可以勻速慢跑過(guò)去。三種方式下雖然你完成的是同樣距離的運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有高有低，沖刺跑最高、慢走最低。

2.今天你打算舉啞鈴，你可以不費(fèi)力地舉起5kg，也可以稍微費(fèi)勁地舉起10kg，或者是咬緊牙舉15kg。舉起的負(fù)重越大，需要的身體力量越多，你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。

除了速率和力量這樣的客觀數(shù)據(jù)說(shuō)明外，你還可以根據(jù)“感知身體發(fā)力”反饋來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)，需要付出較大努力、身體伴隨出汗增加、呼吸急促、身體乏力等情況。如果進(jìn)行一個(gè)等級(jí)劃分，等級(jí)在5以上的屬于高強(qiáng)度，5就屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，5以下的屬于低強(qiáng)度。

如何選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？

每個(gè)人的體能基礎(chǔ)不同，面對(duì)不同的鍛煉時(shí)表現(xiàn)也有差異。想要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，首先要考慮這幾個(gè)因素：

1.年齡

我們的年齡和身體機(jī)能相關(guān)。從中年開(kāi)始，隨著年齡的增加，肌肉量流失加劇、骨質(zhì)密度大不如前，身體各項(xiàng)機(jī)能下降。這就導(dǎo)致在完成同樣的訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)，身體反饋跟不上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2.體重

體重較大的人群，往往伴隨體脂率較高，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體關(guān)節(jié)壓力較大，同時(shí)心肺供氧的難度更高。所以在完成需要跑、跳等動(dòng)作時(shí)更容易心慌氣喘，體能無(wú)法適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

3.運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)

考慮完年齡和體重，為什么有的老人健步如飛，有的胖子輕盈靈活？那就要考慮到每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)差異。如果有常年健身鍛煉習(xí)慣的人，他們的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)較好，所以能夠適應(yīng)更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

4.疾病史

強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，對(duì)訓(xùn)練者的心肺功能要求更高，有心腦血管疾病史和其他不適合完成高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的患病人群，需要在專業(yè)人士指導(dǎo)下完成鍛煉。

剛開(kāi)始健身的朋友，從哪些運(yùn)動(dòng)練起？

對(duì)于剛開(kāi)始鍛煉的朋友，不要追求“立竿見(jiàn)影”的效果，貿(mào)然選擇高強(qiáng)度的訓(xùn)練方式，例如5km跑、HIIT訓(xùn)練等。這類運(yùn)動(dòng)確實(shí)效果更好，但對(duì)身體素質(zhì)要求較高，突然開(kāi)始練風(fēng)險(xiǎn)很大。

新手不妨從以下推薦的運(yùn)動(dòng)中選擇幾項(xiàng)，等身體適應(yīng)后再提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

1.快走

和跑步、跳躍相比，人類對(duì)行走的熟悉度更高，同時(shí)行走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，心率起伏不會(huì)太大，很適合剛開(kāi)始鍛煉的朋友。每天快走30分鐘，身體改善一點(diǎn)點(diǎn)。

2.跳繩

跳繩對(duì)場(chǎng)地和器械沒(méi)有要求，跳繩者可以根據(jù)自己的身體情況，安排跳繩的速度和個(gè)數(shù)，訓(xùn)練難度不大，但也可以收獲鍛煉塑形的效果。

3.瑜伽

瑜伽的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，經(jīng)常練習(xí)可以調(diào)和身心，改善身體的柔韌性和靈活度，對(duì)于身體僵硬、關(guān)節(jié)活動(dòng)性差的人來(lái)說(shuō)，不妨從瑜伽入手開(kāi)始鍛煉。

4.徒手力量訓(xùn)練

并不是去健身房才叫健身，在家完成幾個(gè)俯臥撐、深蹲，利用公園的單杠做幾組訓(xùn)練，都是鍛煉。徒手訓(xùn)練強(qiáng)度可控，強(qiáng)化身體力量，提高體能素質(zhì)，男女老少都可以練。

總體來(lái)說(shuō)，健身并不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好。我們的目標(biāo)是追求健康，而不是挑戰(zhàn)極限。

適度降低自己的心理預(yù)期，讓鍛煉變成一件生活里的小事，一個(gè)習(xí)慣，你最終會(huì)受益于它。

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健身時(shí)怎么知道自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠不夠？

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠不夠要考慮很多方面，最為明顯的判斷依據(jù)是健身后的延遲性肌肉疼痛以及自身心率的改變，當(dāng)然還得綜合考量自身的狀態(tài)。

長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常久坐的人群，可能一次鍛煉就能全身疼痛，這也不能完全肯定說(shuō)肌肉的酸痛可以作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否達(dá)標(biāo)的判斷依據(jù)。

但很多時(shí)候?qū)τ诮?jīng)常健身的人群來(lái)說(shuō)，即使基礎(chǔ)再好，也會(huì)出現(xiàn)這種疼痛，運(yùn)動(dòng)后的充血感，泵感是可以作為無(wú)氧力量訓(xùn)練的判斷依據(jù)的。

建議可以選擇15~25RM的強(qiáng)度，也就是一組中的最大反復(fù)次數(shù)，舉個(gè)例子，一個(gè)杠鈴，一次只能做一個(gè)推肩，那就是1RM。

那么長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練應(yīng)該注意哪些呢？

有氧訓(xùn)練是以減脂為目的的，所以說(shuō)要看堅(jiān)持的時(shí)間，堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)，燃脂的效果越好，越能帶來(lái)質(zhì)的改變，也就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)標(biāo)。

但僅僅只考慮時(shí)間是不對(duì)的，步頻偏慢，好似散步一般的運(yùn)動(dòng)是沒(méi)有什么效果的，片面追求每日一萬(wàn)步，卻有八千步效果極差，這也是低強(qiáng)度。

盡量讓自己達(dá)到合適的燃脂心率是很重要的，盡可能維持微微出汗的感覺(jué)，步伐不亂，呼吸平穩(wěn)就是最適合您的強(qiáng)度。

跑得越快，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是越好嗎？

在枯燥的有氧訓(xùn)練中加入間歇性的快速跑確實(shí)能夠提高燃脂效率，但前提是你得有精力繼續(xù)跑下去，一次快速跑動(dòng)，讓你大汗淋漓，氣喘吁吁，那么如何堅(jiān)持下面的訓(xùn)練呢？

對(duì)于減脂的朋友來(lái)說(shuō)，跑步跑到40分鐘左右的時(shí)間，維持自身能夠堅(jiān)持的最佳燃脂狀態(tài)就是不錯(cuò)的強(qiáng)度，就已經(jīng)能夠改變自己的身體了。

持續(xù)健身知識(shí)分享，希望對(duì)您有幫助！

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最科學(xué)直接的判斷標(biāo)準(zhǔn)是心率切記不可長(zhǎng)時(shí)間超過(guò)最大心率。自我感覺(jué)強(qiáng)度注意：中等強(qiáng)度活動(dòng)的自我感覺(jué)有心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話，但不能放聲唱歌。老年人和體質(zhì)較差的人，應(yīng)該結(jié)合自己的情況來(lái)確定攝氧量VO2 max(大于 80%)MET值，也叫代謝當(dāng)量。我是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師Bruce，歡迎關(guān)注私信，了解更多的運(yùn)動(dòng)健身和營(yíng)養(yǎng)方面知識(shí)

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觀察自己的鍛煉時(shí)心率，心率超過(guò)平時(shí)基礎(chǔ)心率增加50%～60%左右為標(biāo)準(zhǔn)。

如果鍛煉時(shí)心率和基礎(chǔ)心率差不多，說(shuō)明強(qiáng)度不夠；如果鍛煉時(shí)心率超過(guò)了60%，甚至更高，說(shuō)明強(qiáng)度過(guò)大，需要減負(fù)。