想要平板支撐快速達到效果，首先必須采用正確的姿勢
平板支撐是加強核心區域力量的基本動作，做好了能達到收腹緊致皮膚的效果。
- 動作要領
①用前臂和腳尖支撐身體，手肘垂直與身體下方，大臂盡量不要傾斜，避免手臂用力過多。
②在整個過程中雙腿伸直，腹部及腿部收緊，防止髖部下降。
③保持身體平衡情況下，臀部、腰背部成直線，不要凸背及凹腰。
- 錯誤示例：
那該怎么進行合理的平板支撐訓練呢？
我們在進行平板支撐時，都以最大時長為目標，即盡自己最大的努力在保證姿勢標準的情況下支撐更長的時間。
一般我們都分組進行訓練：
第一組平板支撐，1分鐘為目標，休息30s。
第二組平板支撐，1分鐘以上為目標，休息30s，進行拉伸，然后如此循環。
但是我并不建議這樣訓練，想要達到更好的核心訓練效果，配合一些關于腹部其他的訓練動作，如果你想一個月出效果也未嘗不可。
具體訓練如下：
第一組：平板支撐1分鐘，先進性核心區域激活訓練；
第二組：仰臥卷腹，針對腹直肌上部進行強化，10-15次，間歇30s；
第三組：平板交替支撐，進行變式平板支撐，交替15次，間歇30s；
第四組：側身支撐1分鐘，針對腹斜肌進行訓練；
第五組：反向卷腹，針對腹直肌下部進行強化，10-12次，間歇30s；
最后一組，平板支撐，最大程度堅持至力竭即可；
總結
這樣以來，平板支撐的效果就會發揮至最大化，無論是減脂還是塑性，效果非常明顯。
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平板支撐有沒有效果具體看你想練哪里。平板支撐一般練多久？平板支撐一般2分鐘到3分鐘正好.如果你做不了兩分鐘，那你每次就做到動作快變形的時候。每次做四組，組間休息30-40秒。平板支撐鍛煉哪里的肌肉？且平板支撐可以鍛煉我們腹部深層次肌肉“腹橫肌”，在我們平常肉眼可看腹肌(腹直肌)的下面。所以如果你想擁有一個漂亮的腹肌，不要只練平板支撐，因為練的肌肉你也看不到。你平板支撐一般多久呢？
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平板支撐這個事，哪怕你在上面只花了一分鐘時間，都是極大浪費！
更別說什么練多長時間才有效果，它就不會有什么好效果！
大家的時間都非常寶貴，工作都很辛苦，下班后也不輕松，能抽出一丁點兒時間來鍛煉是很不容易的。所以一旦決定要鍛煉，必須要選擇鍛煉效率高的運動，才符合現代生活的高節奏要求。但是這個“平板支撐”卻屬于鍛煉效率低得發指的一類運動。
專業的解讀：平板支撐是一個靜力性動作，是讓肌肉在既不拉也不縮的情況下，靜止的、等長的發力，主要鍛煉部位為腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，也就是腰腹部深層的核心肌群。
效率低的原因：
1、出力的肌群過少，且基本都為小肌群；
2、出力的肌群均為靜力維持型，沒有肌肉收縮過程，做功太少，消耗熱量過低。
所以：在鍛煉時間相同、場景相同的情況下，你是選擇練平板支撐呢？還是選擇練“俯臥撐”？
為什么談到“俯臥撐”呢，因為“平板支撐”能鍛煉到的部位，“俯臥撐”全能鍛煉到！！而且效果會更好。更重要的是，“俯臥撐”還能增加鍛煉到胸大肌、三角肌、肱三頭肌和下背等，均涉及大量肌肉收縮做功過程，有效消耗熱量。兩者都屬“撐”類運動，效率可差太多了。
簡單來說，在相同鍛煉時間里衡量鍛煉效果，“平板支撐”僅相當于“俯臥撐”內很小的一個子集，“俯臥撐”不僅能練到腰腹部核心肌群，還能讓男性朋友們肩更寬、胸更厚、臂更粗；讓女性朋友們肩部更圓潤，皮膚更緊致，曲線更優美，想想都是太劃算了哎。
進一步說，這個“平板支撐”的鍛煉效果，雖然不少專家大V都把它夸上天了。但是如果你真的練上幾個月，就會發現它就是一娛樂運動，最主要的作用是打發時間，至于它所鼓吹的鍛煉效果，全是隔靴搔癢，有點小用，但過于夸大。
最后只能說，基于康復目的，或者其它客觀條件限制的原因，平板支撐還是一個可選的動作。但僅此而已。
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蓋一個房子需要長時間？造一個小茅屋和建一幢摩天樓，用時天差地別。如果我們不設定造房子的具體條件，是無法回答這個問題的。顯然，回答“練習平板支撐多久才能見效”也需要先討論一些具體情況。
情況1：你是減脂還是增肌？
平板支撐屬于自重力量訓練，能夠有效練習到核心肌群，增強核心力量。這個動作涉及的肌肉群，遠不止于腰腹部，還對肩、背、臀、腿的訓練十分有幫助。如果你正處于增肌或塑形期，可以考慮將平板支撐及其變式設計到整個健身訓練方案中去。
理論上，不僅有氧運動，科學的力量訓練也可以起到減脂的作用。但普通人，特別是健身新手，想通過平板支撐來減肥，可能性不大。平板支撐的運動強度并不大，1小時運動耗能大約為200千卡。而跑步一小時，一般可以消耗500至800千卡的熱量。更現實的問題是，你可以連續跑步1小時，但幾乎沒什么人可以平板支撐1小時。所以，想減脂的朋友，還是選一種適合自己的有氧運動來減肥吧，別指望平板支撐。
情況2：你想達到怎樣的增肌目標？
力量訓練中，大重量、極限重量的使用和肌肉的增長與圍度有著密切的關系。盡管平板支撐是非常有效的核心肌群訓練動作，但平板支撐的運動強度有限，哪怕你采用一些變式來增加難度。如果僅憑平板支撐一個動作，想達到增肌的目的，可能性不大。骨骼肌含量的理想增長，需要完整系統的力量訓練方案，而不是只寄希望于某一個動作。
情況3：只是為了擁有更長的保持平板支撐的時間
當然有人練習平板支撐并不是為了增肌，也不是為了減脂，就是想讓自己能較長時間地保持這個動作，以便在公開場合或朋友圈里秀一把。御行群接觸過的案例是，某男通過每周三五次、每次約半小的分組訓練，一個月后能將平板支撐保持十來分鐘，姿勢相對還算標準。然而從心肺功能和體形上來看，幾乎沒有什么變化。
現在可以比較具體地回答“練習平板支撐多久才能見效”這個問題了：
（1）如果你用它來減脂，無效；
（2）如果你只用“平板支撐”這一個動作來增肌，沒什么卵用，但將它設計到系統完整的力量訓練方案中，有效；
（3）如果你只是想某天能秀一把自己做平板支撐有多牛，一個月的訓練后“請開始你的表演”！
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所謂的平板支撐就是類似于俯臥撐的一種簡單肌肉訓練，它的動作要領也很樸素：首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。一般剛開始接觸這項運動的人每組能夠保持30秒每訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
做平板支撐時一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。
這項健身方法可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，遠離下背疼痛。同時能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。由于這個動作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療，頸椎病的作用，其方式類似于騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞。
貼士
核心力量訓練≠腰腹力量訓練，練習核心力量不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地保持身體的穩定性和平衡性，從而保證你在各項訓練中的效果和質量。
動作要領
1.在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。
2.任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
增加難度具體方法如下
可懸空提起一只腳。
可懸空提起一只手。
可懸空提起一只腳和一只手。
我們的身體知道自己需要什么，不需要什么，可是由于現代人的不良生活習慣，不健康飲食及被污染的生活環境，身體的自愈功能進入了休眠狀態。而最自然、最有效、也是最安全的養生之道，就是喚醒這些已休眠的功能。
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平板支撐的練習，除了瑜伽還有很多別的東西，在你逐漸練習的時候，我們可以嘗試更多的練習過程和堅持。轉發點贊，體重減半！！！
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文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發
平板支撐從不會因為做得時間長就有質變的效果，真正影響平板支撐的是動作發力點。
影響平板支撐效果的因素很多，其中就包括動作正確、肌肉發力點、訓練方法等。今天，小白就來說說平板支撐怎樣做才能有效果，通過這篇文章獲得以下干貨：
1.平板支撐練哪里？
2.為什么平板支撐耗時長不一定有用？
3.怎樣做平板支撐才正確？
平板支撐練哪里？
平板支撐是腰腹肌肉群的復合型動作，通過穩定腰背脊椎及腰臀等多個部位能夠保持人體穩定，增強肌肉耐力，緩解腰背酸痛的詬病，但平板支撐真的只是平衡身體嗎？
1.鍛煉腹橫肌，練就倒三角
平板支撐之所以能鍛煉腰腹，得益于身體長期處于懸空無法用身體關節支撐，只能用縮緊的肌肉發力才能穩定身體平衡，其中包括腹部肌肉。
平板支撐需要身體處于前伸后拉的橫向支撐狀態，決定了肚子以下的肌肉要主要拉長增強力量才能減小腹部緯度，所以平板支撐能鍛煉小肚子之稱的“腹橫肌”，但不能鍛煉馬甲線。
腹橫肌就是腹腔深層內闊肌，上窄下寬的束條肌肉保護帶穩定脊椎和保護內臟，懸浮式的支撐激活腹橫肌主動縮緊，加強腹內壓的自重對抗中減小腰圍形成倒三角腹肌。
只有增強腹橫肌肌肉力量，才能真正平衡身體緩解腰背酸痛。
2.增強背闊肌，緩解肩背不適
平板支撐要求180度平行地面，這就要求脖頸向前伸直強化背闊肌，才能讓這塊最大的闊肌支撐起上半身的目的。所以，平板支撐是可以鍛煉背闊肌，緩解肩背不適穩定上半身平衡。
背闊肌是依附胸背后側和連接肱骨的最寬大肌肉塊，肌肉收縮拉伸扭轉肩關節防止關節無力帶來的脊椎后弓補償，肩背酸脹。
所以，平板支撐能夠讓身體保持平衡，主要是縮緊腹橫肌穩定下半身和強化背闊肌鍛煉上半身，雙向發力才能讓平板支撐有效果。
為什么平板支撐耗時長不一定有用？
那么，找準動作和發力點的前提下平板支撐多久才有效果呢？時間越長真的就有效果？
肌肉形成需要拉伸收縮的對抗過程才能增強力量，但超過10分鐘以后的無氧運動不僅乳酸堆積增多，而且肌肉容易疲勞，久而久之肌肉負荷過重、肌肉纖維拉伸過長反而影響增肌效果，體力無法跟上，身體容易進入無精打采的超量狀態。
所以，最有效的臨界點是1分鐘到5分鐘，每次時間維持在1分鐘—2分鐘以內，分5組完成間歇訓練，這就是平板支撐的訓練方式。
只有在此時間內的平板支撐，才能夠最大化增強肌肉力量和彈性。
怎樣做平板支撐才正確？
通過以上，我們知道想要用平板支撐增強下腹力量和改善肩背，堅持合適時長多次數的訓練方式能事半功倍，最關鍵的是做對平板支撐。那正確的平板支撐要如何做呢？
1.不踏腰翹臀，收緊腰腹核心
我們懸浮在瑜伽墊上支撐身體平行，需要雙手垂直支撐地面，呼氣收緊腰腹及全身肌肉，腹部向內回收時腰部保持水平直線，不向下塌腰不向上翹臀部。
頭、肩背、腰臀保持水平直線，保持鼻吸嘴吐的腹式呼吸1分鐘—2分鐘，根據自身體質而定。
2.手肘朝外，身體前伸后拉
支撐地面時手肘朝外，用腰腹力量發力切勿手肘用力。在支撐過程中，脖頸向前上半身向前拉，腳尖踮地腳后跟向后踩下半身向后拉，整個身體處于靜態對抗。
- 注意事項
1.臀部向內夾緊，支撐過程中因為腰腹核心力量不夠會有搖晃或塌腰現象出現，及時調整縮短支撐時間，增加支撐次數。
2.肩膀超過手肘，雙腳距離與肩膀同寬。
寫在最后
很顯然，用時間長度衡量平板支撐是不足夠的，只有掌握肌肉發力點和保證動作正確，才能順利有效的做好平板支撐。
想要效果最大化，左右擺動平板支撐、前后拉伸平板支撐、上下換手平板支撐都是最好的動態訓練方式，打破平板支撐只能靜止自重的單一，增強動態的肌肉收縮對抗，提高針對性的局部訓練。
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一次次挑戰自己的毅力與承受力，同時感受全身肌肉一起發力一起顫抖消耗能量的感覺，是件非常有趣的事情。做其他的運動時，根本不會去琢磨這些。PS：建議做平板支撐的人不要盯著時間看，不妨看個電影、電視劇或綜藝節目、甚至紀錄片，時間過得會很快。版權聲明：本篇文章文字內容為【魔女心經】原創，首發于今日頭條悟空問答，未經允許，嚴禁任何形式的轉載。圖片來源于網絡，侵刪。
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動作要領
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，雙腳足尖向下支撐于地面，軀干保持挺直，頭部、肩部、髖部、踝部呈一條直線。
你需要注意
胳膊承重，不是手承重，也不是肘承重；
上臂在肩正下方，垂直于地面；
頭部中正，不要梗直；
軀干挺直，收腹，不要塌腰；
臀部收緊；
膝關節伸直；
兩腳分開，于髖同寬，垂直于地面，足見承重。
這是最標準的肘觸地平板支撐d
最多不用超過2分鐘
知名體能教練Dan John堅定的表示：２分鐘，在他的新書「Can You Go?」上建議最多2分鐘，
“一個健康的男性應該能夠維持平板支撐2分鐘”
John也指出：“夠了，2分鐘就夠了，做的更久也不會更好。”