天太冷、學(xué)習(xí)太苦、工作壓力太大、健身房太貴……很多事情都讓我們沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，但是看看自己的小粗腿又很煩惱怎么辦呢？

腿部減肥不是一件很難的事，但也絕非一朝一夕就能實(shí)現(xiàn)。只要我們堅(jiān)持飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)，就能收到很好的腿部減肥效果。

飲食方面，蘋果、冬瓜、山藥、薏仁、紅豆等都是有利于腿部排水消腫的。每天保證一個(gè)蘋果、經(jīng)常喝冬瓜湯或者紅豆薏仁粥都是非常不錯(cuò)的選擇。運(yùn)動(dòng)方面，通常我們接觸到的全身有氧運(yùn)動(dòng)也對(duì)腿部有很好的減脂效果，如半個(gè)小時(shí)以上的快走、慢跑、爬樓梯、爬山或者是一套健身操等。這些運(yùn)動(dòng)能有效的促進(jìn)下半身血液循環(huán)，從而達(dá)到很好的燃脂效果。除此之外，大家在瘦腿減肥族里能找到很多瘦腿的局部運(yùn)動(dòng)。瘦腿別忘了提醒運(yùn)動(dòng)后的拉伸。相信只要堅(jiān)持一周就能感到腿部脂肪的減少，如果能堅(jiān)持一個(gè)月，一定能取得非常顯著的成效。

下面教你一個(gè)方法，睡前打王者、刷淘寶、煲劇的時(shí)候腿別閑著，學(xué)幾個(gè)動(dòng)作，簡單有效，躺著就能把腿給瘦了！

1

剪刀腿

雙腿伸直，交替抬腿大概45度，注意在做剪刀腿運(yùn)動(dòng)過程中，腳跟不要碰到床面。

2

空中蹬車

雙腿交替蹬車，腿要伸直，腿依然不要接觸床面。

3

側(cè)臥抬腿

保持腿部伸直，抬起大約30度～45度角，落下時(shí)不要觸碰到另一條腿，重復(fù)20次以后交換另一條腿再做20次。腿抬起的時(shí)候有點(diǎn)抖？說明有效果哦！

4

俯臥后踢腿

這個(gè)動(dòng)作可以邊玩手機(jī)邊做，保持腿部繃直，交替抬起，落下時(shí)可以碰到床面。

5

臀橋

膝蓋夾緊，如果夾不緊，可以在膝蓋間放一個(gè)枕頭。

6

豎腿

豎腿是水腫的克星，前面5套動(dòng)作做完以后，靠墻豎腿20分鐘，堅(jiān)持做一定能看到效果。

是不是超級(jí)簡單？別光羨慕別人腿細(xì)了，今天晚上就動(dòng)起來！

更多相關(guān)建議：

【8個(gè)動(dòng)作助你改善小腿腿型】“肌肉腿”已經(jīng)成為好多女生怕健身的最大原因，首先肌肉沒有這么容易長在腿上，“小腿硬”是因?yàn)榻┯驳闹竞图∪饣旌显斐傻模梢酝ㄟ^減脂、按摩與肌肉鍛煉來增加肌肉強(qiáng)度、改善肌肉線條，每個(gè)動(dòng)作20-25次，循環(huán)2組~完美小腿等你來~

更多相關(guān)建議：

應(yīng)該是小腿怎么瘦，如果小腿已經(jīng)形成結(jié)實(shí)的肌肉了，真的挺難瘦的！因?yàn)橛行┤颂焐⊥燃∪饩屯Πl(fā)達(dá)的，但本人并不胖，所以我認(rèn)為沒必要太苛求自己了！因?yàn)檫@也是一種健康的美！但如果小腿沒有結(jié)實(shí)的肌肉，是可以通過鍛煉達(dá)到瘦小腿的效果的，比如，踮腳尖，還有踏步機(jī)，每天堅(jiān)持半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，時(shí)間久了，就一定會(huì)有效果的！個(gè)人觀點(diǎn)，謝謝頭條邀請(qǐng)！

更多相關(guān)建議：
第一類：直立站姿，對(duì)腓腸肌的作用更大，腓腸肌是小腿最大的，也是健美最重要的肌肉

推薦動(dòng)作：站式提踵，驢式提踵，負(fù)重提踵等

• 站式提踵：一手扶住固定物體以支撐身體，另一只手可握啞鈴或空手。腳掌放在踏板上，腳跟降到腳趾下方，慢慢地盡可能高地抬起腳跟，直到小腿肌完全收緊，收縮小腿肌，然后慢慢反方向還原。

• 驢式提踵：背部緊靠驢式提踵器械的阻力墊板上，腰背部全程保持微微拱起，將腳掌放在踏板上，腳跟在腳跟下方。慢慢地盡可能高地抬起腳跟。直到小腿肌完全收緊。收縮小腿肌，慢慢反方向還原。

• 負(fù)重提踵：坐在提踵器械上，背部緊貼靠墊，兩腳距離適中，腳趾放在踏板底部。腿伸直，解鎖控制桿，腳跟降到腳趾下方，膝關(guān)節(jié)保持固定，慢慢地盡可能高地抬起腳跟，收縮小腿肌，然后慢慢反方向還原。

第二類：這類動(dòng)作需要彎曲膝，重點(diǎn)鍛煉比目魚肌。當(dāng)?shù)玫胶玫腻憻捄螅饶眶~肌會(huì)使小腿的形狀更加豐滿。

推薦動(dòng)作：坐式提踵

坐在提踵器械上，將固定板緊緊固定在大腿上。腳掌放在踏板上，腳跟降到腳跟下方。手可以放在向前的器械上。也可以放在背后舒適的地方，保證手不會(huì)用力。慢慢地盡可能高地抬起腳跟直到小腿肌完全收緊。收綜小腿肌，然后慢慢反方向還原。

如果是在家中鍛煉，可以會(huì)在椅子邊緣，腳趾放在有一定高度的小物體上，在大腿上放一個(gè)啞鈴并雙手握住。按上面方法鍛煉。

注意事項(xiàng)：

• 在腳跟著地過程中，跟腱會(huì)被拉伸并承受強(qiáng)烈的刺激，如果不注意，跟腱可能會(huì)受到極大的傷害，所以在下降的過程中動(dòng)作要緩慢，在肌肉允許的最大范圍內(nèi)對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸。

• 由于小腿肌在每天生活中都 會(huì)被用到，小腿肌屬于耐力肌肉，對(duì)鍛煉的反應(yīng)比較遲鈍。所以有時(shí)候需要更多的重復(fù)鍛煉（每組30次）才能使它們的形態(tài)有所改善。

• 一定要在每組鍛煉之間拉伸小腿肌。為下一組的鍛煉做好準(zhǔn)備

更多相關(guān)建議：
如何改善呢？1.促進(jìn)局部肌肉的血液循環(huán)，促進(jìn)肌肉乳酸快速排出，減輕其對(duì)肌肉的酸性刺激；2.緩解過度緊張肌肉群，防止肌肉纖維或肌腱損傷；3.幫助增大訓(xùn)練動(dòng)作幅度、標(biāo)準(zhǔn)度，提高訓(xùn)練效果、肌肉生長刺激；4.能讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢。①大腿內(nèi)側(cè)拉伸②大腿后側(cè)拉伸③大腿前側(cè)拉伸④腹部拉伸⑤臀部拉伸⑥上背部拉伸⑦腰部拉伸⑧小腿拉伸

以上拉伸動(dòng)作指導(dǎo)非常詳細(xì)，希望對(duì)大家有幫助哦~

繼續(xù)加油！

更多相關(guān)建議：
SO今天就給大家講講，肌肉型小腿應(yīng)該如何瘦？動(dòng)作1：身體站立，左腿伸直。右腳的腳踝放在左腿膝蓋處，維持15s。左右腳交換，重復(fù)10次。初做者如果覺得有點(diǎn)難度，可以張開雙手保持平衡。動(dòng)作2：雙腳交叉站立，上半身向前彎曲，雙手盡量觸向地面，維持動(dòng)作10s。每邊重復(fù)做10次，注意此時(shí)身體應(yīng)保持不動(dòng)。

動(dòng)作3：坐在瑜伽墊上，屈膝，雙手自然并攏。從腳腕開始用手指擰壓小腿肚上的肌肉，順著小腿一直按摩到膝蓋。然后換腿重復(fù)動(dòng)作，每天5分鐘即可。

動(dòng)作雖簡單，但是卻很有效哦，堅(jiān)持下來，美腿指日可待！

小辣媽coco，一位愛生活、愛運(yùn)動(dòng)、更愛美的健康管理師，每天分享一個(gè)健康瘦身小知識(shí)，和我一起做一個(gè)健康時(shí)尚達(dá)人吧。想要了解更多瘦身知識(shí)，就關(guān)注我吧！

更多相關(guān)建議：

工作之后一直久坐，習(xí)慣性駝背，腿越來越粗最后嚴(yán)重到褲子內(nèi)側(cè)開始磨破！每次穿牛仔褲都覺得檔提不上去，明明不胖，但是從側(cè)面看腿短屁股塌！像楊冪這樣的女明星也是因?yàn)轳劚常瑇型腿被說沒氣質(zhì)..\r

我上個(gè)月去健身房做體態(tài)測(cè)試，教練說我盆骨前傾很嚴(yán)重，導(dǎo)致了駝背含胸和O型腿！他教了我正確的練習(xí)姿勢(shì)，堅(jiān)持了一個(gè)月，男票就說我的屁股挺了好多，腿也瘦了。

說再多都是虛的！直接給大家上方法！懶人們?cè)诩揖湍芫殻瑘?jiān)持一周，就能看到明顯效果！

先說瘦腿！消水腫！美白去雞皮！

高能預(yù)警，一定要配合身體乳做腿部按摩，不僅美白去雞皮！還有4倍的瘦腿效果

1：獨(dú)家按摩法：一周瘦6公分

提：從腳腕開始，雙手從下往上提拉小腿

捏：用雙手按捏肌肉，從下往上

擰：雙手相反方向，像擰毛巾一樣

刮：兩手握拳，小腿從下往上刮

2：無敵美白大法：aleble身體乳+諾菲原液\r擠4下身體乳，滴入4-5滴原液放在手心混勻，從小腿依次抹到大腿

不用美白功效的身體乳都是在耍流mang！這個(gè)身體乳簡直是伊麗莎白本白了！天然活性除黑成分熊果苷排第一，想不白都不行！最主要的不像用了煙酰胺一樣會(huì)長毛！?抹上嗖的一下奶珠就爆出來了，真的就像自己皮膚彈出的水煮，補(bǔ)水絕對(duì)1000+暴擊

再加上比大牌還亮白的諾菲寡肽原液！絕對(duì)是王者級(jí)美白spa了！

第一次按摩了15分鐘，原來扎手的大腿現(xiàn)在摸上去滑溜溜的，真的一次就見效！！堅(jiān)持了半個(gè)多月，小腿就瘦了6公分

3：正確的走路姿勢(shì)

時(shí)刻注意抬腿挺胸！后腳先著地！才能讓自己身姿挺拔

再說說盆骨前傾的特點(diǎn)！

挺肚子、撅屁股、駝背是比較明顯的前傾時(shí)間長了腰椎就會(huì)出現(xiàn)疼痛，伸直還會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛

我們?nèi)绾巫詼y(cè)！

找個(gè)墻角，把腰部緊緊地貼在墻上，用一只拳頭試探腰和墻角之間距離有多寬，能穿過手掌就不用管，穿過一拳就是嚴(yán)重的盆骨前傾！

關(guān)于盆骨前傾！駝背！改善腿型！?

1：雙腿靠墻站立5分鐘

雙腿并攏貼緊墻面，臀部也不要留下縫隙！保持不動(dòng)5分鐘

2：俯臥抬腿 2分鐘

俯臥在瑜伽墊上，呼氣雙腿彎曲，吸氣落下

3：側(cè)躺抬腿30次

側(cè)躺在墊子上，用手撐住抬起左腿各30下

4：空中自行車

更多相關(guān)建議：

更多相關(guān)建議：

您好，很高興為您回答這個(gè)問題，我是賽普健身導(dǎo)師魯兆龍。

一、腿粗的因素

腿部特別粗壯的因素一般有兩種，第一種是因?yàn)橹具^多顯得腿粗、第二種是因?yàn)橥炔考∪馓貏e發(fā)達(dá)顯得腿粗。兩種因素里面肌肉型的小腿最為影響形象，脂肪型的腿看起來還算圓潤，肌肉型的小腿 小腿后側(cè)會(huì)隆起很大的鼓包影響穿衣和視覺的感觀。

二、肌肉型小腿的解決辦法

講到肌肉型小腿的消除，我們就必需要講到他的形成。腿部肌群如果不刻意去訓(xùn)練的話一般很難變得粗壯，所以小腿粗的人一般生活中走路的運(yùn)動(dòng)模式一定是有問題的。

我們走路姿態(tài)發(fā)力的肌群是臀大肌；其次是股四頭肌；最后是小腿肌群，由于現(xiàn)在久坐人群的增加，臀大肌始終處于拉長狀態(tài)，慢慢就會(huì)變得無力，此時(shí)走路時(shí)臀大肌不發(fā)力，那么大腿和小腿的肌肉就要過度發(fā)力去代償。慢慢的由于過多的發(fā)力 小腿的肌肉自然而然就會(huì)變得強(qiáng)壯。

所以解決小腿粗最根本的方法就是改善運(yùn)動(dòng)模式，去訓(xùn)練臀大肌 讓臀大肌學(xué)會(huì)發(fā)力，臀大肌恢復(fù)了它的工作，小腿和大腿自然就可以得以休息。

二、臀大肌的訓(xùn)練動(dòng)作

1.臀橋

2.單腿臀橋

3.單腿后蹬

4.壺鈴搖擺

三、走路時(shí)注意要點(diǎn)

在走路過程中步伐要稍微大點(diǎn)，向前蹬伸。因?yàn)橥未蠹〉墓δ苁求y伸，這樣的走路模式可以很好的刺激臀大肌的發(fā)力，從而降低小腿肌肉的受力，防治小腿越來越粗。

最后總結(jié)一下，肌肉型小腿的消除很緩慢，因?yàn)榧∪馑姆纸獠幌裰灸敲纯焖伲覀冎荒芡ㄟ^解決根源的問題去防止它變得更粗，然后長時(shí)間小腿不受到外力刺激 肌肉就會(huì)慢慢退化，肌肉導(dǎo)致腿粗的情況就會(huì)慢慢消除了。

更多健身干貨，請(qǐng)大家關(guān)注我們！

更多相關(guān)建議：
瘦腿方法，這6個(gè)動(dòng)作解決所有的瘦腿問題！注意要點(diǎn)：肘部伸直，腿要繃直，膝蓋不要彎曲，伸展背部，整個(gè)身體狀態(tài)是一個(gè)倒V形，雙腳平行，分開約30厘米，腳趾朝前，腳后跟下壓，腳完全放在地面上。保持這個(gè)體式30-60秒鐘，均勻呼吸。動(dòng)作好處：動(dòng)作要點(diǎn)：腿要繃直，膝蓋不要彎曲，大腿根部緊貼墻壁，上半身放松，背部貼著瑜伽墊，呼吸緩慢平穩(wěn)。動(dòng)作好處：動(dòng)作要點(diǎn):用手掌撐著地面，背部伸直，仿照真實(shí)騎單車的感覺，腿部做圓弧運(yùn)動(dòng)，避免向上踢。控制好運(yùn)動(dòng)的速度，用心感受到腿部腹部的用力部位，由于屬于無氧運(yùn)動(dòng)，不宜時(shí)間過長，10分鐘，做上大概200—300次就好。動(dòng)作好處：能調(diào)整對(duì)X、O型腿和外翻，讓雙腿的線條越來越美。動(dòng)作要點(diǎn)：跪坐，膝關(guān)節(jié)并攏，雙腳分開與骨盆同寬，臀部落向雙腿之間地面，上半身保持直立，保持5分鐘。動(dòng)作好處：這個(gè)姿勢(shì)能充分拉伸腳踝、大腿正面肌群、小腿外側(cè)肌群。尤其適合穿高跟鞋走路的女生，對(duì)雙腿疲倦，腳部酸脹都有很好的緩解效果。除此之外，這個(gè)動(dòng)作還能緊實(shí)大腿，美化小腿線條。當(dāng)逐漸適應(yīng)這個(gè)坐姿之后，可試著向后躺下來增加難度。動(dòng)作要點(diǎn)：腳尖勾起，感受小腿肚拉伸感，保持30秒左右，休息一下，繼續(xù)做下一組，雙腳交替進(jìn)行，這個(gè)動(dòng)作適合跑完步或跳繩后進(jìn)行，會(huì)感覺小腿肌肉有明顯酸麻感。動(dòng)作好處：鍛煉小腿肌肉和腳踝，促進(jìn)小腿血液循環(huán)，防止靜脈曲張，對(duì)小腿肌肉線條有非常好的塑造作用。6、滾泡沫軸：動(dòng)作要點(diǎn)：不宜快速的滾來滾去，緩慢勻速的從小腿肚到接近腳踝都按摩得到，當(dāng)感覺到壓痛點(diǎn)，拉伸點(diǎn)的時(shí)候，暫停一下，保持十秒鐘左右，記住這種拉伸感，等待壓痛感緩解。動(dòng)作好處：釋放小腿肌筋膜，促進(jìn)血液循環(huán)，放松肌肉以減輕關(guān)節(jié)壓力，緩解疼痛，讓小腿肌肉更勻稱，不會(huì)呈塊狀凸起而不好看。最后告誡大家：會(huì)讓腿型變差，造成后天的O型腿，而且會(huì)產(chǎn)生靜脈曲張，對(duì)脊椎也產(chǎn)生壓力。覺得有用的朋友點(diǎn)個(gè)贊吧！