那么，哪些健康的生活習(xí)慣能幫助我們減脂呢？1、首先是吃。很多人堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，但體脂率不降，可能就是飲食不科學(xué)。油脂的攝入最好以橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油、深海魚油（歐米加-3）等健康油脂為主。亞麻籽油和深海魚油中含有的脂肪酸可以促進(jìn)人體脂肪的分解代謝。盡量選擇粗糧和雜糧等復(fù)合碳水化合物。復(fù)合碳水化合物是低GI值的碳水化合物，由多個(gè)糖類分子組成，需要花時(shí)間被分解成葡萄糖，才能被人體吸收，形成血糖的時(shí)間較慢，不容易形成脂肪。乳制品、蕎麥、豆類、燕麥片，糙米飯，紅薯，玉米等都是復(fù)合碳水化合物。不過在健身后如果想讓肌肉快點(diǎn)修復(fù)，還是應(yīng)該吃點(diǎn)米面糖等普通碳水，無(wú)氧訓(xùn)練后一小時(shí)，碳水轉(zhuǎn)化為脂肪的概率是比較小的。蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)該盡量選擇選擇優(yōu)質(zhì)低脂的動(dòng)物蛋白，比如雞胸肉、雞蛋白、瘦牛肉、深海魚等。像大豆這些植物蛋白并不具備動(dòng)物蛋白那樣修復(fù)肌肉組織的功能。特別是健身后應(yīng)該多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白，否則肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng)得不了營(yíng)養(yǎng)原諒，無(wú)氧訓(xùn)練就白做了。2、除了吃，降體脂當(dāng)然就需要做有氧運(yùn)動(dòng)啦。有氧運(yùn)動(dòng)有很多種，跑步、游泳、騎車、各種球類運(yùn)動(dòng)等等都可以，全憑自己的愛好選擇，但是重要的是要堅(jiān)持，一周最好進(jìn)行五次有氧運(yùn)動(dòng)。在做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，最好讓心率保持在最佳燃脂心率，也就是自己最大心率的75%左右。最大心率一般有兩種測(cè)量方式：3、無(wú)氧力量訓(xùn)練多做做，漲漲肌肉，增加身體的基礎(chǔ)代謝率，每天消耗更多熱量，當(dāng)然也會(huì)有助于減脂。而且當(dāng)體脂率下去后，從長(zhǎng)期來(lái)講，想要保持好身材，不反彈，還是需要一身肌肉來(lái)消耗多余熱量的。4、最后要提醒你的是要注意睡眠哦。很多減肥的朋友不關(guān)心睡覺，其實(shí)睡不好人是很容易長(zhǎng)胖的，一來(lái)熬夜使得瘦素分泌減少，讓人想吃；二來(lái)睡眠少使得胰島素分解血糖能力下降，容易造成多余血糖轉(zhuǎn)化為脂肪。每天至少要保證7個(gè)小時(shí)的睡眠，最好睡到自然醒哦。

做好以上四點(diǎn)，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，你的脂肪一定會(huì)下降，身材越來(lái)越好，人也會(huì)越來(lái)越有精神哦。

更多相關(guān)建議：

有需要減肥的可以看一看哦，怎樣在5個(gè)月之內(nèi)減掉55斤，體脂率從27降到12

和大家說一下我的情況吧，我是91年出生的的。我最胖的時(shí)候185斤身高170cm。16年7月份到11月份花了5個(gè)月時(shí)間就減了55斤，從一個(gè)185斤的小胖子變成了一個(gè)130斤具備6塊腹肌的單車教練（17年初從事單車教練）。目前穩(wěn)定在135斤，目前體脂率11,12左右，為了使大家少走彎路，和大家說一下我的經(jīng)驗(yàn)吧。

減肥的話是說白了就是，就是讓你身體支出的熱量大于你攝入的熱量，好比你的身體是這個(gè)水池要讓你排除的大于進(jìn)入的水量，這樣就減下去了。總結(jié)起來(lái)要不就是增加排除的量，要么減少攝入的量，這兩種方法。

第一個(gè)方法，如果想要單純的減肥的話那么你就減少晚上的飲食，能吃多少就吃多少，盡量少吃，可以不吃就不要吃要感到有饑餓感。這樣的話也可以瘦下來(lái)，好多人說吃飽了特別爽，不要把你的胃撐大。我現(xiàn)在晚上上完課后就是一包純牛奶加上一個(gè)水煮雞蛋。

第二個(gè)方法，就是鍛煉加上飲食控制。第一個(gè)方法瘦下來(lái)之后沒有型，第二個(gè)方法鍛煉加上飲食瘦下來(lái)身材會(huì)更棒。需要飲食控制的特別合理，不要熬夜，再加上堅(jiān)持不懈的鍛煉。這樣的話，你的身體會(huì)更加健康。飲食控制不等于節(jié)食，他其實(shí)相當(dāng)于讓你排出的東西多，攝入的東西盡可能去減少一點(diǎn)或者是不變。比如，我們自身會(huì)減少攝入飲食，如果你減少攝入的量多了那么你的身體會(huì)給你一個(gè)信號(hào)，會(huì)低血糖之類的，要在合理的范圍之內(nèi)去減少飲食，最主要的是得會(huì)吃。

我呢當(dāng)初進(jìn)健身房每周三練，后期5天訓(xùn)練到后期每周練6天休息1天。

一開始先做15分鐘熱身，然后加上單車（只會(huì)騎萊美的，不騎行花式費(fèi)），搏擊操，cx核心訓(xùn)練等各種團(tuán)操課程，通過瑜伽拉伸放松。期間訓(xùn)練得隨時(shí)調(diào)整。我們的肌肉是有記憶的，需要去通過不同的方式去刺激，效果才會(huì)更棒。這個(gè)就不詳細(xì)講述了哦，有需要的話私聊哦??

如果超重的話減少跑步還有爬樓梯，打籃球這種運(yùn)動(dòng)，會(huì)非常傷膝蓋。

練完之后，肌肉必須保證充足得拉伸放松。一方面必須讓你的肌肉修整，另一方面必須得讓你的肌肉線條更好看，不要練成死肌肉?。

你的身體必須休息好，才會(huì)有足夠的精力去訓(xùn)練，千萬(wàn)不要相信熬夜會(huì)瘦之類的。再說熬夜，如果熬夜的話是瘦不下來(lái)，會(huì)讓你的身體更加浮腫。你的體重不會(huì)下降，有可能下降一點(diǎn)，后期肯定會(huì)反彈。有的人熬夜之后吃的會(huì)更多，體重有可能會(huì)上升。

三分練，七分吃。飲食必須控制好，不然的話你會(huì)越減越重，無(wú)論是增肌還是減脂都是需要控制飲食的哦??

熱量高的食物比如：麻醬，豬肉（深色肉），油炸類視頻，腌制類食品，火腿，香腸，花生，瓜子，淀粉類高的蔬菜，面食，含糖類比較高的食品，蛋糕?零食之類的，味道越吸引人的熱量越高。和大家說一下怎么看熱量，我們?nèi)コ匈I東西，都會(huì)看到說明那里含有多少千焦，大約4.2焦等同于1卡路里。

熱量低的食物：玉米，黃瓜，西紅柿，蘋果，雪梨，鴨梨，芹菜（粗纖維），雞胸肉和魚肉（淺色肉和無(wú)色肉）等等。

我原來(lái)健身的時(shí)候，每天吃6頓飯，每一頓吃6成飽。在這里就不給大家一一列舉了，內(nèi)容太多了，如果有想要交流的，可以和大家說上好幾天了呢，有想要問的私聊哦。

再給大家說一個(gè)養(yǎng)生的知識(shí)吧，早上起來(lái)我們會(huì)習(xí)慣去上廁所，你的排泄物粘在馬桶上面，說明你的身體有了濕氣，脾胃需要去調(diào)節(jié)一下。

比如我們的飲水量，飲食怎么搭配，都有科學(xué)依據(jù)。如果大家有興趣的話我們?cè)倭呐??

其實(shí)減肥的話還得看年齡，但一定歲數(shù)之后你的代謝量跟不上了，肯定減脂還有增肌的效果就沒有那么好了，最重要的是你要提高你的基礎(chǔ)代謝（基礎(chǔ)代謝指的就是你什么也不干，身體自然消耗得量）。

人的身體機(jī)能隨著年齡不斷上升，基礎(chǔ)代謝就會(huì)降低，所以為什么我們男性到30歲了，和原來(lái)吃的一樣多，身體發(fā)胖的原因。

如何提高基礎(chǔ)代謝呢。一般的方法就是保持充足的睡眠，飲食控制好，肌肉拉伸好，多喝點(diǎn)檸檬片泡的水，或者綠茶。

最主要的就是一定要保持身體健康，這是我們的前提，不要為了瘦下來(lái)就損壞身體的健康，這是我們健身的初衷哦，這就是健身和競(jìng)技體育的區(qū)別。大家應(yīng)該有所了解，凡是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員都是一身傷病，我們健身就是身體健康的前提下鍛煉，這是本質(zhì)。

想要更好的減脂的話心率一定控制好，不是出汗越多，減脂約好。需要把心率控制到80%，（202—生理年齡）×80%這個(gè)數(shù)據(jù)就是你最好的減脂數(shù)據(jù)。有的是用220—生理年齡這個(gè)是有爭(zhēng)議的，我們教練培訓(xùn)還有查閱書籍以202為準(zhǔn)得哦。

更多相關(guān)建議：

看問題應(yīng)該是男生，要想降低脂快點(diǎn)，關(guān)鍵的在于要改變自己的生活方式，只有做到了健康的生活方式（比如飲食干凈、合理運(yùn)動(dòng)、早睡早起），減脂并不難，而且保持這樣的身材才會(huì)更長(zhǎng)久，男生體脂一般在12-18是比較OK的，若影若現(xiàn)的腹肌，恰到好處。

下面我給你一些降低脂的具體方法

1、合理的飲食

不喝飲料不喝酒，不吃零食和夜宵，多喝水喝夠水，少油少鹽吃清淡！

因?yàn)楹染茣?huì)吃更多的食物，喝酒還會(huì)促進(jìn)脂肪的合成，阻礙肌肉的合成；

零食的熱量很高，薯片啊、糖類啊、花生、瓜子等，比如瓜子100g有600多大卡的熱量（100g米飯120大卡），夜宵不用多說，完全是增加多余的熱量攝入。

可以減慢吃飯的速度，還有吃飯的順序也起到了很重要的作用，建議：先吃蔬菜——再吃碳水（米飯、面條、紫薯等）——再吃肉類（吃瘦肉，不吃肥肉；盡量吃白肉，少吃紅肉），飯前30-60分鐘吃個(gè)水果（蘋果是個(gè)不錯(cuò)的選擇）。

2、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)

要想降體脂快一點(diǎn)，可以以有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以力量訓(xùn)練。

有氧運(yùn)動(dòng)的選擇有很多，跑步、橢圓機(jī)、單車、有氧、跳繩、打拳、高強(qiáng)度有氧間歇運(yùn)動(dòng)等等，其中高強(qiáng)度有氧間歇運(yùn)動(dòng)（hiit）效率最高（可以看我最近的視頻），不過也是最累，沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的小伙伴不建議把它作為主要減脂手段。

力量訓(xùn)練的話，有健身卡的話去健身房比較好，因?yàn)槠餍当容^多，不去健身房也可以在家用一些小工具來(lái)做（比如啞鈴、彈力帶、壺鈴等）。

3、充足的睡眠

一個(gè)充足的睡眠不可少，

有研究表示，睡眠充足（8-9h）相比睡眠不足（5-6h），減脂效率提高50%左右；睡眠不足難減脂，因?yàn)樯眢w容易分泌饑餓素，會(huì)讓你多吃、少動(dòng)、多屯脂肪。

想要減脂效果更，調(diào)整作息、合理飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)很重要。

更多相關(guān)建議：

在回答問題之前先分享一下自己的健身歷程，本人身高180，體重80kg。先上圖，第一張是14年去刮痧照的，都肥的快流油了，第二張圖是上個(gè)月照的，兩張的體重都是80kg。

從14年照了那張照片開始下決心要開始健身，因?yàn)檎麄€(gè)人的狀態(tài)很不好了，體弱，虛汗，喘氣，很容易就感冒了。

一開始就請(qǐng)了教練，做了體測(cè)，體脂好像是27，身體質(zhì)量60多分。然后開始循序漸進(jìn)的鍛煉，每周3次力量訓(xùn)練，一次有氧，三個(gè)月后，雖然不像很多大神兩個(gè)月減30斤啊，三個(gè)月練出6塊腹肌啊。但是我發(fā)現(xiàn)整個(gè)人的狀態(tài)完全不一樣了，更有力量了，也不容易頭暈發(fā)昏了。慢慢的練到了15年，也開始有些形體了，然后想往更高一步去努力，想練線條，練腹肌。

然后15年開始沒請(qǐng)教練，自己練，但不系統(tǒng)，練兩個(gè)月停一個(gè)月，去了健身房也是半偷懶的現(xiàn)在跑步機(jī)上坡度走個(gè)半小時(shí)，然后再去推幾個(gè)大重量，每組動(dòng)作走一遍，收工。線條沒練出來(lái)，但是好歹也經(jīng)常去，所以身體質(zhì)量還是有所提高，最好的時(shí)候把體脂練到了15-16。體重也降到了72kg。

然后16年開始工作的原因頻繁出差，去健身房的時(shí)間更加不固定了，之前兩年也沒注意飲食，也不懂三分練七分吃，就以為健身就是減脂肪順便長(zhǎng)長(zhǎng)肌肉，平時(shí)只是減少了辛辣油膩的食物攝取，飯少吃了一些，中途吃過一段時(shí)間蛋白粉和雞胸肉，僅此而已。

17年去了一個(gè)小城市做項(xiàng)目，沒有健身房，自己買了一些器械放在家里，平時(shí)拉拉引體，做做臂屈伸，體重到是在75左右上下。

18年陪老婆備孕，體重迅速飚到了82kg，整個(gè)人一下打回原形，臉再次變得浮腫，變回了一個(gè)毫無(wú)訓(xùn)練痕跡的強(qiáng)壯小胖子。

18年9月份重新踏入健身房，體脂21，又請(qǐng)了教練，一位很負(fù)責(zé)任的教練，從飲食結(jié)構(gòu)給我建議，計(jì)算我的代謝指標(biāo)，給我指定碳循環(huán)訓(xùn)練方案，每次熱身，力量，有氧，一次懶都不讓偷，中途搭配5*5力量訓(xùn)練，三個(gè)月有了明顯改善。

前天剛小測(cè)了一下，體重79.8kg，體脂13，身體質(zhì)量指數(shù)88，從開始健身到現(xiàn)在歷時(shí)4年半，起起伏伏，走了一些彎路，但好在堅(jiān)持了下來(lái)。我不是什么大神，也沒有大部分朋友練的好，我是從18年9月份才開始練的腿，以前幾乎沒練過深蹲硬拉，目前可以蹲到單邊45kg做組，現(xiàn)在沒請(qǐng)教練了，一直保持訓(xùn)練4天，胸肩背腿，然后休息2天，再循環(huán)，中途搭配一下5*5提高力量，閑暇之余看看大神的健身文章，飲食搭配，慢慢學(xué)習(xí)。

我不能武斷的評(píng)價(jià)你健身3年，體重94kg，體脂29.4是好還是不好，因?yàn)椴涣私饽愕捏w質(zhì)。但是如果你是正常人體質(zhì)，那你的訓(xùn)練計(jì)劃和飲食肯定是有問題的。要么練的比較佛系，要么沒有管住嘴。所以針對(duì)一個(gè)月能不能到20，我覺得很難，因?yàn)槟阈枰ㄒ欢螘r(shí)間去養(yǎng)成你的訓(xùn)練習(xí)慣，并且嚴(yán)格控制住飲食，我用的碳循環(huán)很有用，算出基礎(chǔ)代謝，然后制定出每天的碳水和蛋白質(zhì)攝入量，兩天低碳一天高碳，再搭配合理的訓(xùn)練，3個(gè)月從29.4降到16-18區(qū)間應(yīng)該問題不大，因?yàn)槲以诮∩矸坑龅竭^類似的會(huì)員。一定管住嘴哦。

上一組2019年春節(jié)前最后一練的照片，歡迎各路大神前來(lái)批評(píng)指正

更多相關(guān)建議：
所以建議保持原有的力量訓(xùn)練就好，如果之前沒有力量訓(xùn)練 現(xiàn)在加上就可以，不用過多的去調(diào)整！所以這里建議普通訓(xùn)練者 先戒掉外賣，飲食結(jié)構(gòu)上都補(bǔ)充蛋白，都攝入健康脂肪。這是我們暫時(shí)最有效可執(zhí)行并能看出的事情！脫脂期間我建議普通訓(xùn)練者加入有氧是最簡(jiǎn)單的降體脂方式，因?yàn)槿绻欢嬍秤?jì)算的人群常常會(huì)在這方面犯一些錯(cuò)誤，尤其是熱量攝入過低，要知道有時(shí)體重下降并不是體脂下降。健身初者初期脫脂最好的方式就是飲食不變，力量訓(xùn)練不變，只改變一項(xiàng)，就是加入有氧. 等遇到瓶頸期時(shí)再繼續(xù)調(diào)整。 一般建議一周4-5次有氧來(lái)開始脫脂計(jì)劃，低于這個(gè)頻率很難有明顯的效果. 每次有氧時(shí)間大概40分鐘，根據(jù)強(qiáng)度來(lái)調(diào)整，但是盡量不要低于30分鐘或者高于60分鐘。有氧時(shí)心率應(yīng)該維持在 最高心率值MHR 55-65%左。但一定也要堅(jiān)持做力量訓(xùn)練，還有每天保持8小時(shí)休息也是相當(dāng)主要的！

更多相關(guān)建議：
更加科學(xué)的飲食方式你亂吃東西，一天能吃幾萬(wàn)大卡的熱量，但是你永遠(yuǎn)也不可能每天消耗幾萬(wàn)大卡的熱量。更加高效的運(yùn)動(dòng)方式飛魚菲爾普斯每天攝入9000大卡的熱量，但是他沒長(zhǎng)胖，你要知道一場(chǎng)全馬跑完才消耗2600大卡熱量。沒錯(cuò)！就是游泳！(需要注意的就是游泳結(jié)束適當(dāng)飲食，不可以胡吃海喝。)更多健身減脂教程，請(qǐng)關(guān)注杰克健身

更多相關(guān)建議：

您好，很高興為您回答這個(gè)問題，我是賽普健身導(dǎo)師羅顯婷。

減脂最快的方法，不是做什么特殊的運(yùn)動(dòng)，也不是吃什么減脂神餐，就能夠讓你快速的減脂而且永遠(yuǎn)不會(huì)反彈。

最快而且最好的方法，就是逐漸養(yǎng)成一個(gè)健康的生活方式，包括合理的飲食和鍛煉的習(xí)慣。那我們應(yīng)該怎么樣慢慢的把習(xí)慣改過來(lái)呢？有什么好的辦法呢？

從飲食這方面來(lái)說，雖然我們希望可以達(dá)到每頓飯都是新鮮的食材和健康的烹飪方法，但是不論一開始我們的飲食如何健康低脂，如果無(wú)法長(zhǎng)久的持續(xù)，那也只能夠三天打魚十天曬網(wǎng)。選擇自己喜歡的食材，用自己能夠接受呢，最清淡的方式去做，這樣不但能夠吃到健康的飯，也能夠吃到自己喜歡的，這對(duì)個(gè)人的心理也是有非常大的作用的哦！

說到運(yùn)動(dòng)鍛煉的話，還是跟飲食一樣的，找到自己喜歡的鍛煉方式最重要。如果喜歡跳舞，那就去選擇自己喜歡的舞蹈類型，喜歡打籃球，那就去通過籃球鍛煉，喜歡在健身房擼鐵，那就擼鐵吧！重要的是，在鍛煉的時(shí)候，不論任何項(xiàng)目，一定要保證每次都有足夠的強(qiáng)度，不然我們都一起到公園散散步溜溜狗就好啦。

當(dāng)然如果可以選擇一個(gè)喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，每周參與1-2次，再加上2-4次的體能訓(xùn)練，那不止減脂效果要讓身邊的同事羨慕不已，還能在球場(chǎng)上或自己的項(xiàng)目里取得更好的的表現(xiàn)！

更多健身干貨，請(qǐng)大家關(guān)注我們！

更多相關(guān)建議：

現(xiàn)在大家都開始喜歡健身，特別是夏天來(lái)了到了秀身材的季節(jié)。其中體脂率是健身減肥中的一個(gè)指標(biāo)，怎樣能夠快速降低體脂呢？

體脂率是指我們?nèi)梭w內(nèi)所有脂肪的重量占據(jù)人體總重量的比例，又叫做體脂百分?jǐn)?shù)。

正常的成年女性體脂率范圍在20%—25%，成年男性的體脂率范圍在15—18。但是往往大多數(shù)人都是超標(biāo)的。

降低體脂不建議太迅速，大家知道明星張家輝在拍攝電影《激戰(zhàn)》時(shí)為了快速降脂增肌每天要鍛煉6個(gè)小時(shí)，一共堅(jiān)持了9個(gè)月，每天飲食也是極為嚴(yán)格的，他曾自嘲到吃的東西狗都不會(huì)吃。最終電視上我們看到他誘人的胸大肌和六塊棱角分明的腹肌。但是當(dāng)電影拍完了，沒過多久他又恢復(fù)到了油膩的中年大叔行列。

所以，塑造健美身材不可操之過急，一定要循序漸進(jìn)。像這樣迅速健身的做法并不可取。

在降脂前一定要控制好飲食，油炸，肥甘厚膩的食物要避免攝入，食用油盡量用菜籽油，橄欖油不要用動(dòng)物油，很多朋友都會(huì)用肥肉烤油來(lái)做菜，這樣不但增加脂肪還還會(huì)增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

減少碳水化合物的食用，可以多吃高蛋白食物，雞蛋清，雞胸肉，瘦牛肉，魚肉等。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

不要上來(lái)就高強(qiáng)度的力量鍛煉，有氧運(yùn)動(dòng)是有利于燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你控制好飲食，減少外來(lái)化合物的攝入，那么有氧運(yùn)動(dòng)就可以幫你快速減脂。

每天堅(jiān)持慢跑20分鐘，前提一定要看自己的體重是否過大，如果體重過大長(zhǎng)期跑步會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)，那么可以用游泳來(lái)代替。

減脂要和增肌一起才效果更加明顯，做完有氧運(yùn)動(dòng)后可以來(lái)一組無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，這樣有助于增長(zhǎng)肌肉，我建議全身的無(wú)氧訓(xùn)練。

其實(shí)減脂不是一個(gè)短期過程，它要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，否則你只要停下來(lái)那么用不了多久就會(huì)“恢復(fù)出廠設(shè)置”。

我是康復(fù)科李醫(yī)生，點(diǎn)擊右上角關(guān)注我，遠(yuǎn)離亞健康，享受健康生活。

更多相關(guān)建議：
飲食中的添加糖去除，即各種甜飲料、甜點(diǎn)、糖果餅干等，這樣不僅可以改善皮膚狀況，還能很好的抑制脂肪合成。

但隨著自我要求的提升，很多小伙伴希望自己的身材能夠更精瘦完美、肌肉線條更加凸顯，這時(shí)，就需要將三餐中的精白主食替換成粗雜糧及薯類，這樣餐后血糖平穩(wěn)、胰島素不會(huì)大量分泌并將血糖轉(zhuǎn)化成脂肪，可以進(jìn)一步起到刷脂的作用！

此外，減肥刷脂還要把總能量攝入限制住，否則攝入多于消耗，還是會(huì)讓體重及體脂增加的！

2.有氧運(yùn)動(dòng)不能停：

眾所周知，有氧運(yùn)動(dòng)是刷脂利器，慢跑、跳繩、健步走、游泳、騎行都能讓我們的脂肪被逐漸消耗，肌肉線條更加凸顯！

但如果您沒有大量的時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)的話，建議您試試HIIT，即High-intensity Interval Training，意思是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，用來(lái)練習(xí)心肺功能，沖擊速度，配合其他訓(xùn)練減脂效果明顯。但建議跟著專業(yè)健身教練學(xué)習(xí)或好好做功課，畢竟高強(qiáng)度、高難度的運(yùn)動(dòng)不是一個(gè)門外漢就能輕松掌握的！

此外，要想練就筋肉人的身材，就要堅(jiān)持極端的自律，喝酒、抽煙、熬夜、刷屏都會(huì)導(dǎo)致機(jī)體代謝紊亂、影響體脂率的，所以，你真的做好準(zhǔn)備了么？

希望我的回答對(duì)您有所幫助！祝好！

生命需要營(yíng)養(yǎng)，生活也是!

歡迎關(guān)注營(yíng)養(yǎng)瑋瑋道來(lái)

更多相關(guān)建議：
增加身體活動(dòng)，增加能量消耗，每次運(yùn)動(dòng)都能堅(jiān)持足夠的時(shí)間。讓身體脂肪供能，也就是脂肪動(dòng)員階段。其次是飲食減少脂肪攝入。先練習(xí)力量訓(xùn)練，增加核心力量訓(xùn)練30分鐘之后再做有氧運(yùn)動(dòng)也可以。力量訓(xùn)練時(shí)主要是肌肉糖原供能，力量之后做有氧運(yùn)動(dòng)，這時(shí)主要是脂肪供能。每天運(yùn)動(dòng)60～90分鐘可以起到增加消耗，降低體脂的作用。飲食方面要做的是減少脂肪的攝入，以免體脂繼續(xù)上升。主要是控制食用油數(shù)量，不吃油炸食物，減少肥牛、肥羊、排骨、五花肉。選擇海鮮類高蛋白低脂肪的蝦和含有好脂肪的魚類、蛋類、雞胸肉，里脊肉以水煮的方式烹調(diào)可以控制體脂。

至于具體需要多長(zhǎng)時(shí)間，要看你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，強(qiáng)度越大消耗越多，體脂降低越快。這里提醒你運(yùn)動(dòng)要注意安全避免受傷。

作者：袁媛

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師

國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師／健康管理師

遼寧營(yíng)養(yǎng)師事務(wù)所食育部長(zhǎng)

衡膳學(xué)院首席講師

80后寶媽，愛運(yùn)動(dòng)會(huì)飲食搭配，擅長(zhǎng)兒童飲食教育

“小樹育兒”原創(chuàng)科普作者