一個國內的小伙子，連續堅持跳繩200天，成功將大肚腩練成了腹肌。減肥前后的對比如下：接下來我將為你分享他這200天跳繩減肥的經歷，以及一些跳繩減肥的心得體會。在開始減肥的時候，29歲的他170cm的身高，體重卻達到了188斤。看著鏡子里的自己，他覺得非常自卑，突然某一天他開始好奇

一個國內的小伙子，連續堅持跳繩200天，成功將大肚腩練成了腹肌。

減肥前后的對比如下：

接下來我將為你分享他這200天跳繩減肥的經歷，以及一些跳繩減肥的心得體會。

在開始減肥的時候，29歲的他170cm的身高，體重卻達到了188斤。

看著鏡子里的自己，他覺得非常自卑，突然某一天他開始好奇腹肌長什么樣，也想擁有腹肌。

于是，他開始給自己制定減肥的目標，他的目標是通過跳繩把體重減到120斤左右。

他的策略是控制飲食的同時跳繩，每天跳繩40分鐘左右，第1天完成了3000次，但是分了8組。

飲食上，蔬菜直接生吃，蛋白質和碳水化合物則都是水煮，和大家以往吃的水煮不同，他會再配一個醬料搭配起來吃。

可以看出這種飲食其實是非常極端的。

到第15天的時候，他的體能有的提高，所以就直接以每組1000個完成3000個跳繩。

到第30天的時候，他就可以40分鐘完成5000個，但不是按照每組1000個完成，而是每組500個，練10組。

當然， 在嚴格控制飲食，保持規律運動的同時，也不忘給自己安排適度的放縱日，和同事來一頓周末野餐燒烤，美滋滋。

在結束周末愉快燒烤后，日常飲食還是水煮，下面是他的減脂午餐，主食吃紫薯和玉米，蛋白質吃雞蛋和雞胸肉，維生素由小白菜和西蘭花補充。

當然，靈魂蘸料也少不了。

在他的不懈努力下，第50天，他的日常訓練已經無法滿足了，而且由于單純跳繩太過于枯燥乏味，所以他開始將跳繩和HIIT訓練結合，波比跳、開合跳、跳繩混合著來。

此時 一天的訓練量是5000個跳繩、50個波比、150個開合跳。

在第54天的時候，鋼絲跳繩居然開裂了，外表皮都i已經開始脫落了。

但他并沒有直接購買新的，而是裹上絕緣膠布繼續堅持跳。

在第69天的時候，體重已經下降到150斤了，這兩個多月足足減了33斤，不過離目標還遠，還需要加油。

在第85天的時候，他的肚子其實已經比之前少了很多，跳起來肚子上的贅肉也不再那么明顯了。

當然，在飲食上他也時刻沒有松懈，不僅午飯和晚飯吃水煮，就連早飯也主要吃全麥面包、牛奶和雞蛋，盡可能地減少熱量的攝入。

第116天的時候，他此時的體重已經下降到了134斤，三個多月下降了54斤，效果已經是非常不錯了。

第118天是采購日，基本上每隔3~5天就會去采購一次 食材，不難發現，主食基本都是以低升糖指數的（蕎麥面、南瓜、全麥面包）為主；維生素則主要以深綠色蔬菜為主，都是高膳食纖維的；蛋白質則主要以牛奶、雞蛋、雞胸肉、牛肉這些優質蛋白為主。

不得不說在食材的選購上也是下足了功夫的。

在第123天的時候，跳繩終究還是無法抵御每天5000次的摩擦呀，終于斷掉了，無奈之下，只能購買新的了。

我想，能像他這樣把繩跳斷的應該算是比較罕見的了吧。

不過此時他的體重也已經下降到128斤了，已經非常接近當初設定的目標了。

到后面，他對飲食的把控就開始沒有以前那么嚴格了，食物也開始經過簡單烹調，但主食的攝入量還是嚴格控制，只用粗糧來補充。

不僅如此，小有成就的他，還開始大口大口吃肉了。

看著都爽。

當然了，支持他能開始隨意吃東西的，并不是他過度自信，而是他開始在原有的跳繩訓練基礎上加入了力量訓練，進一步增加了熱量消耗，同時起到塑形的作用。

在跳繩上，他也完全沒有中斷，即使第140天下起暴雨，他依舊堅持完成每天的5000個跳繩。

他自己的跳繩減肥有了成效，也開始影響到其他人，公園的胖小孩也開始跟著他做跳繩訓練來減肥。

到160天的時候，由于工作的原因，他不得不把跳繩的時間調整到早上，為了節省時間，他會在跳完繩后先煮雞蛋，趁著這個空隙去洗澡，早餐基本上就是牛奶、全麥面包、雞蛋和橙子為主。

第180天，雖然身材到最后的變化越來越小，但在他的咬牙堅持下，現在他的日常跳繩量已經從原來的5000個提升到10000個。

這個量的飛躍可以說是非常厲害了。

到第200天的時候，他的體重已經下降到了124斤，完成這200天的挑戰，總共減掉了64斤。

此刻，你是不是也想拿起跳繩，開始減肥之旅？

不急不急，雖然我們已經知道跳繩是可以減肥的了，但還是有一些關鍵點是不可忽略的，而且有很多人跳繩減肥失敗就是因為忽略了這些關鍵點。

1、跳繩的姿勢需要注意

劃重點，跳繩前姿勢一定要先學會。

第一步，肩膀需要放松，不要聳肩，有的人跳繩覺得脖子酸其實就是聳肩了。

第二步，大臂需要靠近身體，不要過度打開，打太開手臂和肩膀特別容易酸。

第三步，轉動手腕，以手腕帶動小臂轉動去跳，這樣做比較省力。

第四步，注意膝蓋全程保持微微彎曲，如果你跳繩的時候出現膝蓋疼痛，那么很可能就是你的膝蓋沒有彎曲導致的，微屈膝蓋可以給身體做緩沖，保護膝蓋。

第五步，前腳掌著地，可以看到，基本上全程都只有前腳掌是接觸地面的，腳后跟是不會直接接觸地面，這樣可以降低腳踝受到的壓力，起到緩沖作用。

2、訓練的進階與強度調整

40分鐘的訓練時長其實是非常充足的，但最關鍵的還是跳繩的強度，建議跳繩的時候心率能夠達到最大心率的60%以上，如果組間休息時間比較長，建議達到70%最大心率以上。

這就意味著，你需要不斷地去改變跳繩的量，而不是一直只跳1000或者2000個，如果一直不改變，身體會慢慢適應當前運動強度，熱量消耗也會越來越少，甚至沒效果。這也是一部分人跳繩減肥失敗的原因。

假設，目前你的跳繩量是，100個一組，跳20組，組間休息30秒，正好40分鐘，運動心率正好維持在最大心率的60%。

當你某天發現你的運動心率低于60%最大心率的時候，你就需要去增加每組的次數，或者減少組間休息時間來增加強度。

當然，也可以如同前面這個小哥一樣，直接將波比跳、開合跳這些動作融入進去做HIIT訓練也是可以的。

3、飲食問題

• 蛋白質

大部分普通人的日常蛋白質攝入量是不夠的，加上蛋白質本身的飽腹感就比較強，而且還有維持肌肉量的作用，所以減脂期間完全可以高蛋白飲食，以雞蛋、牛肉、雞胸肉、魚類為主。

• 碳水化合物

碳水的主要來源就是米面類，但這些食物的升糖速度快，所以建議盡量少吃，盡可能換成玉米、紫薯、南瓜、五谷雜糧這些粗加工的食物。

• 維生素

主要來源其實就是各種蔬菜，當然不是什么蔬菜都吃，盡量選擇顏色深的或者帶有根莖的，比如萵筍、蘆筍、菠菜、包菜這些，有大量膳食纖維，不僅飽腹感強，還能提供碳水化合物。

• 脂肪

減脂期間脂肪攝入也是必不可少的，建議以堅果類攝入為主，一天大概兩撮即可，一切可見的油脂，比如皮、肥肉這些能避免盡可能避免。

好了，今天的分享就到這里！

感謝大家的觀看，如有不懂，歡迎提問，我將盡力為您解答！

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非常感謝！

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我花了3個月的時間，每天堅持跳繩半個小時，體重減掉了接近30斤，體脂也降到了15%左右，證明了跳繩的減肥效果還是相當不錯的。下面我會講講為什么跳繩的減肥效果那么好，跳多久才會有效果以及想要更好地減肥應該怎么做。跳繩是非常好的減肥途徑跳繩能夠消耗大量的熱量，并且提供持續的燃脂效果跳

下面我會講講為什么跳繩的減肥效果那么好，跳多久才會有效果以及想要更好地減肥應該怎么做。

跳繩能夠消耗大量的熱量，并且提供持續的燃脂效果

跳繩和跑步、騎車、游泳等運動一樣屬于有氧運動，過程中會氧化分解體內的糖、脂肪和蛋白質為運動供能，并且消耗大量的熱量。

和其他運動相比，跳繩的運動強度會更大，能夠消耗更多的熱量，相信大家都聽過跳繩20分鐘等于慢跑1小時的說法。

根據研究數據顯示，一個正常體重的男子以中等速度（120下/分鐘）跳繩，30分鐘能夠消耗330大卡的熱量，比大多數運動消耗的熱量都高，參照下圖，只有像蝶泳和激烈的足球比賽才能與之媲美。

跳繩由于運動強度較大，因此在跳繩的過程中身體會出現氧虧的現象，攝入的氧氣無法維持身體足夠的有氧氧化供能需要，會同時調動糖酵解和磷酸原供能系統，消耗體內大量的能量，在訓練結束后的24-48小時內，身體都會處于過量氧耗狀態，大幅提升基礎代謝水平，產生持續的燃脂效果。

這也是為什么在進行諸如跳繩這樣的高強度訓練后，我們接下來幾天都會覺得很容易餓的原因。

跳繩減肥需要跳多久

相信大家都聽過有氧運動要30分鐘后才開始減脂這樣的說法，其實是錯誤的，任何有氧運動只要開始就會消耗脂肪，所差的只是一個效率的問題。

當我們剛剛開始跳繩的時候，此時有氧氧化供能的主要來源為身體里的糖，脂肪在供能中的占比會非常的少，隨著跳繩時間的延續，脂肪在供能中的比例會逐步提升，并在30分鐘左右超過糖成為主要的供能來源，跳繩時間越久，分解脂肪為運動供能的效率會越高。

因此，想要通過跳繩達到更好的減肥效果，我們起碼要跳30分鐘以上的時間。

一般來說，像跳繩這樣的有氧運動時長控制在30-60分鐘之間是比較合適的，這樣既能保證我們有很好的減脂效果，也能避免過長時間的有氧導致蛋白質過度分解引起的肌肉流失，瘦下來的身材會更好而且不容易反彈。

對于新手來說如何通過跳繩更好地減肥

對于新手來說，想要持續地跳繩30分鐘是一件比較困難的事情，我剛剛開始的時候連持續跳1分鐘都十分困難。

這個時候我們可以選擇分組跳的方式進行鍛煉，跳一分鐘然后休息20-40秒，然后再跳一分鐘，一共進行10組左右的訓練即可。

這樣的訓練方式會讓我們反復地將心率提升到一個很高的水平，會更偏向于HIIT訓練，也有很好的減脂效果。

當我們跳繩水平提升后，就可以逐步提升每組跳繩的時長，并最終達到持續跳繩30-60分鐘的水平，這個時候你的體型應該已經有明顯的變化了，會比剛剛開始的時候痩很多。

減肥期間除了保證跳繩鍛煉外還需要控制飲食

想要獲得更好的減肥效果，除了選擇合適的運動之外，我們還需要保持良好的飲食習慣，減少不必要的熱量攝入，否則辛辛苦苦地通過跳繩消耗的熱量很可能一頓大餐就補回來了，甚至還更多。

做到以下幾點，再配合跳繩運動，你的減肥效果就會非常的好：

1. 盡量避免吃高油脂、高熱量和高糖的食物，像炸雞、甜品、火鍋等，這些食物的熱量非常高，而且往往沒有什么營養；
2. 少吃米飯、面食等精細碳水，從粗糧中獲取所需的碳水化合物，像玉米、紅薯、糙米和各類蔬菜都是很好的碳水來源；
3. 提高飲食中的蛋白質比例，像雞蛋、牛肉、魚蝦和牛奶等都屬于優質蛋白質，不僅熱量低還富含各種氨基酸，并且能夠幫助我們維持肌肉水平，還能提高熱量消耗；
4. 多吃些蔬菜和水果，能補充減肥期間身體所需的微量元素，而且還富含膳食纖維，增加飽腹感還有利腸道健康，注意太甜的水果要適量，果糖也是糖，會增加熱量的攝入；
5. 不要喝酒和各類飲料，一罐可樂所含的熱量能夠讓我們一整天的運動白費，多喝白開水，如果嘴巴淡可以喝點蘇打水或者黑咖啡，尤其是黑咖啡還能提高我們的基礎代謝并且消水腫；
6. 一日三餐要規律，按照早餐吃飽、中飯吃好，晚飯吃少的原則進行，尤其是早餐一定要吃，對身體健康十分重要，而且可以提高一整天的身體消耗。

做到以上幾點，就能夠在保證身體所需營養的情況下盡可能地減少熱量的攝入，對于普通人來說，哪怕你不運動，這樣都能夠讓你變得比之前更瘦。

總結

每天只需要保證30分鐘以上時長的跳繩，再配合健康的飲食控制，我們就能夠達到很好的減肥效果。

堅持3-6個月，你會發現自己明顯地瘦下來，達到想要的減肥目的，擁有更健康的好身材。

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一個已經跳繩9個月的人來說一下跳繩多久可以減肥吧。

減肥，從你跳繩的第一天就已經開始了！

從你第一次開跳繩，你的身體就相應的產生變化。

如果你能堅持，當然，如果你沒有運動基礎的話，可能會費力一點。剛開始跳每天跳500到1000個就可以了。如果一周內你這樣堅持跳了4次以上，5次更好，這樣一周以后，你可將每次的個數增加到1500個，一個月后你就能每次跳繩達到3000個了。我的紀錄是四十分鐘6000個，前天剛破的，為了不至于太累，也沒去創那個一小時多少個，當然，跳一個小時也是沒問題的。不說這沒用的，再說你如將個數達到3000以后，就按這個數，盡量在40分鐘內完成，時間再長一點也沒關系，再跳一個月時間，還有就是前提要管住嘴，吃正常飯量的八成就沒問題了。這樣總體兩個月下來以后，減肥效果是非常明顯的。

這里只是介紹方法和經驗，數據就不去復制粘貼了，并無實際用處，關鍵還是看自己。

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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師徐樂。跳繩是一個強度比較大的，有氧運動，對于消耗脂肪肯定幫忙挺大！跳繩不僅對消耗脂肪有幫忙，還對增加心肺功能能起到很好的作用。但是跳繩對于男孩還好點，對于大多女孩來說，有一個弊端，就是比較容易把小腿練粗，因為你每次在落地時都是用腳尖著

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師徐樂。

跳繩是一個強度比較大的，有氧運動，對于消耗脂肪肯定幫忙挺大！

跳繩不僅對消耗脂肪有幫忙，還對增加心肺功能能起到很好的作用。

但是跳繩對于男孩還好點，對于大多女孩來說，有一個弊端，就是比較容易把小腿練粗，因為你每次在落地時都是用腳尖著地的，小腿肌肉有點腳尖足趾屈的功能，所以每一次落地你的小腿都是受力收縮的狀態，每天都跳繩的話，你的小腿等于每天都在訓練，然而小腿也會越來越粗，這個弊端是很多女生不想要的吧。

如果我們要去避免它這個弊端，還想達到消耗脂肪的效果的話，可以每天的有氧方式變動變動，不要以單一的跳繩去做，例如可以，快走，慢跑，單車，游泳，每天的有氧訓練多元化，也可以讓身體更加不適應你的訓練，間接動用更多脂肪與你對抗，這樣我們消耗的脂肪也會更多了，起到更有效的減脂效果。

我們還可以每次訓練前后都拉伸，放松10分鐘左右，可以讓小腿避免過于僵硬。

訓練計劃建議：

每周訓練5-6次

每次都是先力量訓練1小時接著有氧訓練1小時或是功能訓練45分鐘

飲食計劃建議：體重80公斤男性為例

碳水化合物

每天100-150克

選擇-玉米、紅薯、紫薯、燕麥為主

蛋白質

每天150-200克

選擇-雞蛋白、魚、蝦、牛肉、雞肉為主

蔬菜

每天不限量

盡量不吃過于油膩，甜品類

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要想達到跳繩減肥的目的，必須要具備三個要素：一是適當的飲食控制；二是強度中等的跳繩；三是每次需一小時的跳繩時間。需要我們注意的是，這三個要素相輔相成，缺一不可。一、適當的控制飲食要制定科學合理的飲食計劃:如多蔬菜少主食、多維生素少大魚大肉、多喝水少喝飲料等。可是在現實生活中，受各

要想達到跳繩減肥的目的，必須要具備三個要素：一是適當的飲食控制；二是強度中等的跳繩；三是每次需一小時的跳繩時間。需要我們注意的是，這三個要素相輔相成，缺一不可。

一、適當的控制飲食

要制定科學合理的飲食計劃:如多蔬菜少主食、多維生素少大魚大肉、多喝水少喝飲料等。可是在現實生活中，受各種主客觀因素的制約，很難按照科學的計劃去飲食，這樣就難以實現良好的減肥目的了。

針對這種情況，在這里我給大家提一個簡單的建議:不用考慮科學飲食計劃，只需要記住一點：吃喝正常，一日三餐七分飽就行了。

二、中等強度的跳繩

什么叫中等強度？簡單的說，正常中年人的平均心率，達到110～130次之間，被稱作為中等強度。

也許有人會問，怎樣去準確測量心率呢？其實也不難，幾個小技巧幫你解決。

1、最簡單直接的方式，買一個心率手表就可以了。通過心率手表，我們就能實時實地準確記錄個體運動時的時間長短、運動強度大小以及具體的熱量消耗值。

2、沒有心率手表怎么辦？一個有效的方式，就是可以采用手測的方法，相對準確地計算出運動時和休息時的平均心率。

3、最后是感覺法。也即憑自我感覺，只要呼吸正常，就可以進行下一組的跳繩運動了。

三、每次一小時的跳繩時間

相關研究表明，跳繩前30分鐘消耗的能量是糖，后30分鐘消耗能量才是脂肪。從這個意義上說，以跳繩來達到減肥目的的原理，就是通過脂肪代謝的方式為機體提供能量，從而消耗掉人體多余的脂肪，進而達到良好的減肥效果。

具體運動時，可以每組跳300個，共跳14組，跳300個用時兩分鐘，按照1:1的配速，中間休息兩分鐘，每組時間為四分鐘，14組約為一小時。

跳繩一小時，大約消耗800卡的能量，一公斤脂肪約折合7000卡熱量。實際運動時，當然也不可能連續跳一小時，按照1:1的配速，就是跳30分鐘，會消耗掉大約400卡的熱量，用數值計算，也即7000除400，等于18天。

換言之，連續跳18天可以消耗一公斤的脂肪。當然，正常情況下也不可能連續跳18天，合理的做法是，按照每周五次休息兩天，每月22次的運動周期，就能減掉肥肉一公斤了。

只要做到上述三個條件，每個月減肥一公斤就可成為現實。以我為例，按照這樣的方式，堅持跳繩七個月，減肥七公斤。

跳繩減肥，說起來容易做起來很難。只要能按照以上所講述的三個要素，持之以恒地跳下去，每月減肥一公斤不是夢。

經常跳繩不單單能達到減肥的目的，更能起到強身健體的作用，希望朋友們在空閑的時間里，都拿起跳繩跳起來吧！

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說真的，減肥的朋友千萬不要錯過跳繩！有關研究表明，跳20分鐘消耗的能量約等于跑步30分鐘消耗的能量！就說我自己減肥吧，我每天做半個小時的無氧運動，然后跳繩20分鐘，跑步半個小時，飲食也健康，營養！堅持了三個月，體重從72公斤下降到了62公斤，減肥的效果真的很驚艷，身材也變得很完美每天跳繩要多久才能減肥？跳繩減肥要注意什么問題？1. 放松，拉伸動作2. 佩戴心率手環3. 一定要會吃如有疑問，歡迎評論，有評必回！獲得更多的運動知識，您可以點擊上面的頭像關注我！

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跳繩可以減肥，在你原來的基礎上，你增加了跳繩這項運動，可以增加你額外的熱量消耗，一般一天跳30分鐘以上，每周跳4-5次左右，一個月的時間就能看到效果了，三個月就有一個明顯的效果，要是配以適當的飲食配合，那就效果更好，但是不是每個人都能通過跳繩來減肥的。

下面通過我的回答，你可以了解學習到3個方面：

一、跳繩不適合什么人群

1、大體重者，跑跳類的運動對大體重者關節的沖擊較大，特別是膝關節；

2、體能基礎差，常年不運動的人，宜從輕量運動開始；

3、患有靜脈曲張、關節病以及膝蓋有過傷病還沒有痊愈的人群；

4、有心臟疾病、血壓問題的人群。

二、怎樣跳繩減肥效率高

1、跳繩的姿勢要正確，下面通過動圖來了解一下：

2、跳繩的時長與頻率

跳繩屬于有氧運動，和其他有氧運動一樣，要想減肥效果好，最好跳繩時間大于30分鐘，我們可以每跳200-300個左右休息一分鐘。

為什么要30分鐘呢，跳繩前30分鐘，我們身體供能主要是糖原，脂肪次之；30分鐘左右之后，脂肪供能達到50%以上。

所以，跳繩時長一般要大于30分鐘，一般45分鐘左右；頻率是跳200-300左右休息一分鐘再開始。

三、怎樣的飲食調整配以跳繩效果最佳

你可以在你的飲食基礎上，每天減少300-500大卡的攝入：

1、不喝飲料不喝酒：飲料熱量高且添加劑多，酒會阻礙脂肪的代謝燃燒，而且喝酒還會吃更多菜，增加額外的熱量；

2、不吃零食和夜宵：零食熱量高，夜宵是額外的熱量；

3、減少碳水的攝入，可以用紫薯玉米等代替米飯面食；

4、增加蛋白質的攝入比例，蛋白質有助于肌肉的生長；

5、適量的優質脂肪，橄欖油、牛油果、堅果類等都是優質脂肪；

6、多吃水果蔬菜，增加維生素和纖維素；

7、三餐七分飽、每天八杯水。

總結：使用正確的跳繩姿勢，控制好時長和頻率，再配以健康的飲食，一定可以達到最佳的減肥效果。

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跳繩是一項非常好的有氧運動，可以很好增強心肺功能，減肥效果比其它有氧訓練更好。但是，只有每天消耗總熱量大于每天攝入總熱量，才能達到減肥效果。每天有250-750卡的熱量差，就能達到每周減0.5-1.5磅體重。如果不控制攝入熱量，跳繩之后，攝入依然大于消耗，就不能達到減肥效果。跳繩是，只有每天消耗總熱量大于每天攝入總熱量，才能達到減肥效果。每天有250-750卡的熱量差，就能達到每周減0.5-1.5磅體重。跳繩是一項強度很大的運動，沒有幾個人能連續跳10分鐘以上。因此并不適合老年人和靜脈曲張及三高人群等疾病參與跳繩。

還有跳繩一般采取，高強度間歇跳繩法。

共15-20分鐘，跳40秒，休息20秒。15-20組就夠了。

當然如果感覺強度大了，可以跳20秒，休息40秒。循序漸進的提高跳繩時間，減少休息時間。直到跳繩和休息2:1為止。

還有千萬要記住，跳繩之前充分熱身，跳繩之后充分拉伸。

訓練前，熱身1

訓練前，熱身2

訓練后，拉伸1

訓練后拉伸2

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文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發跳繩作為有氧運動需要堅持30分鐘至2小時的運動時間，才能開始分解糖分消耗脂肪達到真正的減肥。光掌握此點，不代表這樣跳繩就能百分百減脂，還有動作細節與科學方法。跳繩是一項全身減脂低門檻的有氧運動，通過前腳掌踩地的腿部肌肉彈跳消耗體內脂肪、加速全

文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發

跳繩作為有氧運動需要堅持30分鐘至2小時的運動時間，才能開始分解糖分消耗脂肪達到真正的減肥。光掌握此點，不代表這樣跳繩就能百分百減脂，還有動作細節與科學方法。

今天，小白就來分享如何科學跳繩快速減脂不傷身。

為什么跳繩30分鐘才減脂？

怎樣跳繩可以健康減脂？

為什么跳繩30分鐘才減脂？

跳繩能不能減肥，取決于有氧運動帶來的消耗熱量原理。熱量消耗是減肥成功的關鍵，只有30分鐘-2小時的減脂運動才能真正做到瘦下來，主要要掌握三點。

1.脂肪供能隨時間變化

脂肪增多有利弊兩方面，脂肪能夠增加肥胖風險，同時脂肪也屬于身體供能的營養物質。人體能量由脂肪、蛋白質、碳水化合物組成，碳水化合物占比最多，其次是脂肪和蛋白質，燃燒脂肪的過程就是消耗三大營養物的過程。

30分鐘前，跳繩運動中需要吸入大量氧氣與體內脂肪合成，但優先消耗的是大量糖原與水分，因為糖原和水分是構成碳水化合物最重要的能量源，占比大消耗慢。

30分鐘后，低強度的運動能量從82提升到157cal，碳水化合物消耗完成后身體需要更多燃料加入，此時脂肪開始合成燃燒，體脂肪燃燒進階提升。

30分鐘-45分鐘，身體新陳代謝逐漸增加，熱量提升過程中需要的脂肪不夠，蛋白質開始接棒消耗。所以，不超過2小時保證45分鐘內的運動量，才是真正燃燒脂肪和減肥。

2.減脂效果看心率

減脂效果好壞關鍵是心率高低，把握住最佳心率程度才能平衡脂肪與糖原的結合點，達到精準減脂。所以，跳繩不是汗出的多就是越減肥。

跳繩是強化訓練心率的高燃脂有氧運動，用彈跳跳躍提高人體心肺能力。所以，要保持適當強度才能真正達到最好的運動效果，心率是有氧運動最直觀的衡量標準，男女最高心率=220/226-年齡，俗稱最高心率。

不同年齡保持心率不同，才能達到適當卡路里的消耗。25歲至40歲的男女，心率強度控制在70%分別燃燒129和140卡路里，而心率保持在最高心率的60%-75%區間，才是脂肪與糖原的結合點。

運動要適量，不建議超過2小時的跳繩運動，高強度高負荷反而增加膝蓋負重和肌肉緊張。

怎樣跳繩可以健康減脂？

跳繩是低門檻的大眾運動，看起來簡單往往難度高，正確動作與方法才是難度高的地方。小白通過三個跳繩姿勢帶你循序漸進。

1.基礎版：原地跳繩

原地跳繩是基于前腳掌掂地的原地彈跳，能夠刺激小腿后側幗繩肌的拉伸收縮，短頻快的方式加速提升心肺功能，動作簡單適合入門新手，選用間歇式跳繩更有效。

• 動作要領（300個*3組）

膝關節微屈，雙腳前腳掌掂地，呼氣向上提起，雙手肘關節夾緊身體兩側，小腿用力向上墊起跳躍。

膝關節始終保持彎曲，大腿前側發力腳掌離地3厘米，始終收緊腰腹，手腕發力向前甩繩，手掌輕握繩柄。

• 運動量

2分鐘內快速鍛煉300個，分3組間歇式完成。

2.進階版：交替跳繩

雙腳交替離地的花式跳繩適用于有運動基礎的進階者，用中等速度快速彈跳提高心肺能力，消耗更多脂肪。

• 動作要領（500-800個）

手肘夾緊身體兩側，膝關節保持微屈，腰腹收緊呼氣向上，左腳整個離地1公分，保持身體垂直正前方，右腳快速交替代換。

可以選擇單腳起跳連續輕微兩次，也可以單腳單跳一次摩擦地面，始終保持手腕向前發力完成甩動作。

• 運動量

用1分鐘交替跳繩140個速度，完成500以上的次數。不要過度運動，適合自身身體素質即可。

3.高階版：花式跳繩

花式跳繩是難度最大，速度與次數要求不高的高階動作。利用雙手左右兩側擺動與雙腳彈跳配合，加快體內臟器脂肪的消耗，增加跳繩運動難度與門檻，對身體協調力考驗提升。

• 動作要領（1000個*2組）

微屈膝蓋，手腕力量帶動跳繩左右擺動，左右擺動一次后向上彈跳一次，手臂發力用肱二頭肌，而雙腿向上彈跳用大腿前側股四頭肌。

• 運動量

始終保持1分鐘50個的配速，因為花式跳繩負荷量沒有太高，用多次數多組數的方式增加運動量。

寫在最后

整體來說，跳繩減肥的方法有兩種，一種是是靠半小時法則的時間，一種是在合適時間內動作正確和肌肉發力準確，才能真正的減脂和燃燒脂肪。

因為每個人體質不同，需要用合適的次數與組數達成適合自己的跳繩，這樣跳繩不傷身。

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這個我可以回答。跳繩減肥效果確實立竿見影。我有一個高中同學，身高一米七，體重170斤，嚴重超重，加之他抽煙喝酒也厲害，所以血壓嗖嗖地往上漲，高壓180、190。他老婆一米五多點的個子，體重一百四十多斤，體態嚴重變形，時常受到別人的冷言冷語。一次宴席上，女人們都在聊新衣服，她很是自

這個我可以回答。跳繩減肥效果確實立竿見影。

我有一個高中同學，身高一米七，體重170斤，嚴重超重，加之他抽煙喝酒也厲害，所以血壓嗖嗖地往上漲，高壓180、190。他老婆一米五多點的個子，體重一百四十多斤，體態嚴重變形，時常受到別人的冷言冷語。一次宴席上，女人們都在聊新衣服，她很是自卑，因為她的體態已經穿不出來好看的衣服了。回家后她與老公商量減肥。老公因為血壓高，醫生也建議減肥。于是夫妻二人達成一致，一起減肥，而且絕不半途而廢。

他倆采用的方法就是簡單而實用的跳繩。我同學給自己規定每天晚上飯后一小時開始減肥，跳繩兩萬個，她老婆跳一萬個。完不成跳繩數不準睡覺，兩個人相互監督。我同學是個有毅力的人，他做任何事情都有自己的主見，一旦下定決心，任何人改變不過來。

由于是每天必須完成固定的跳繩數量，而不是以跳繩時間來定，為了預防拖沓，他規定兩萬個跳繩任務必須在兩小時內完成。每次跳繩兩千個休息三分鐘。他是能做到的，但是他老婆剛開始根本做不到，想到過放棄，但是我同學堅決反對她放棄，為此夫妻兩個還吵了架。半個月后我同學減了五斤，他老婆在他的感染下又重新鼓舞了斗志，再苦再難都堅持完成每天的規定任務。

三個月后我同學減到了一百五十斤，他老婆也減到了130斤。半年后，我同學減到140斤，他老婆減到120斤。過年回老家我們見面，我差點沒認出來。因為他以前一直一百七八十斤的，現在突然以一百四十斤的體重出現在我面前，我哪里敢相信啊！我還在心里想是不是生了什么病吧！后來聽他們解釋才知道是下了苦功減肥才變成這樣的。

減肥需要一定的毅力，只要你有毅力，用什么方式并不重要，關鍵就是持之以恒地堅持下去。跑步、游泳、跳繩、跳舞等等都可以減肥。只要你有毅力，一定會達成你減肥的目的，多則一年半載，少則三五月就會有效果，不信你試試！