您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。跑步是減肥人群最喜愛的運動之一，雖然知道跑步減脂的效果，但并不知其原理，導致有很多人跑著跑著體重慢慢地維持在了一個恒定的狀態，無法繼續高效的減脂。所以，今天就講一講跑步減脂如何對待“瓶頸期”。一、最初運動時體重掉的很快體重最初

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

跑步是減肥人群最喜愛的運動之一，雖然知道跑步減脂的效果，但并不知其原理，導致有很多人跑著跑著體重慢慢地維持在了一個恒定的狀態，無法繼續高效的減脂。所以，今天就講一講跑步減脂如何對待“瓶頸期”。

一、最初運動時體重掉的很快

體重最初掉的很快跟運動有關，跟食物也有關系。最初運動時因為身體的不適應，所以維持跑步這個狀態需要消耗大量的能量，所以脂肪會大量消耗進行功能供能。

運動之初開始改變飲食，飯菜變得清淡，極端的朋友甚至不吃晚飯。導致身體里的碳水化合物、鈉等礦物質減少，引發身體鎖水不足，導致體重降低假象。

我們來看體重最初降很快是因為身體對運動的不適應，以及身體水分的缺失。所以當我們適應了這項運動，身體水分降低到了一個恒定的值，那么自然而然體重就降的很慢了，那么打破運動的“瓶頸期”是關鍵。

二、.如何打破跑步的瓶頸期

想要繼續減肥，必須要打破自己的瓶頸期，提高自己跑步的水平！所以我們應該從跑步的安逸中逃脫出來，進一步提高跑步的速度和距離！

我推薦大家可以采用高強度間歇性跑法，這種跑步方法可以在短時間內燃燒大量的脂肪，提高心肺和肌肉的耐力，幫助我們更好地打破瓶頸，提高跑步的水平！

具體操作方式就是在慢跑過程中，階段性的加入沖刺跑，然后在慢跑和沖刺跑中進行循環。這樣不但能夠打破瓶頸期，還可以提高心肺無氧的能力。

三、跑步減肥迷區

有這樣一類人群，他們以為控制飲食就是不吃飯，晚飯以水果代替，這樣會導致每天熱量攝入過低，攝入熱量始終不能達到基礎代謝的值，那么身體就會自我保護，降低代謝值來維持你的身體能源消耗，這樣一來反而身體自我消耗變少了。導致訓練效果變差。所以節食或不吃飯是不可取的，合理的飲食才能讓代謝保持。

提高代謝我們可以通過加強肌肉從而加強代謝，多鍛煉人體的大肌群，比如說臀肌，腿肌，背肌，這些部位的肌肉越強，消耗的能量越多，減肥的效果越好！

所以，如果想讓體重繼續掉的話，就要改變你固有的訓練，合理的飲食不能節食，你的瓶頸期自然而然就會度過。

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你這是一個比較典型的案例：運動過渡+減脂平臺期我們來系統的分析一下。在你跑步的初期，也就是你的體重搜搜往下掉的那個階段你一定很欣喜對吧？其實，你的體重銳減，真不是僅僅減了脂肪啊朋友！是脂肪和肌肉一起在掉。盡管我五次三番的強調：減肥一定要靠運動。但是我也三令五申過：運動一定不能過度是脂肪和肌肉一起在掉。但是問題就在于：肌肉掉了，基礎代謝就減緩了啊！那么，現在你應該怎么做呢？

分以下幾步：

1.暫停你的90分鐘跑步運動

2.開始增肌力量訓練，把你失去的肌肉找回來

3.力量訓練以深蹲，雙杠臂屈伸為主，這些都不需要器械，但是可以最大限度增肌，當然，有條件負重做是最好

4.按照你的體重，每天每公斤體重攝入1.5克蛋白質

5.這樣堅持8周到12周

6.再恢復跑步，但是每次控制在60分鐘

你就會看到你的體脂含量繼續在往下走了！

希望有幫到你！

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你好！點擊右上角紅色按鍵關注，或許過往的內容能夠幫到你。這是一個需要不斷重復的話題，但為什么我要跟你重復，原因有二。其一，我的自媒體的影響力太小，如同一粒石子丟入大海，只會冒一個小氣泡，我會從現在開始，隨著我的自媒體繼續壯大，把這個問題以前說下去。其二，這是一個很迷幻的問題，左也

你好！點擊右上角紅色按鍵關注，或許過往的內容能夠幫到你。

這是一個需要不斷重復的話題，但為什么我要跟你重復，原因有二。

其一，我的自媒體的影響力太小，如同一粒石子丟入大海，只會冒一個小氣泡，我會從現在開始，隨著我的自媒體繼續壯大，把這個問題以前說下去。

其二，這是一個很迷幻的問題，左也對，右也對，但左右都不是很對。有無數的人在從自己的角度與你分享跑步對減肥是多么有用，但又有很多人在說反話。到底是咋樣？

今天在這里寫的文值得你收藏，以免以后在減肥時被他們搞糊涂了之后，拿出來理一理自己的腦子。

先要告訴你的是，跑步屬于有氧運動，它不是沒有減肥效果，只是它屬于低強度恒速有氧運動，強度低，可以做很久，并且是恒速的有氧運動。

這樣的運動在你進行時，也會消耗你的熱量，但是在跑步初期消耗的熱量只要來自于你身體的肌肉和肝臟中的糖原，這是人體的一個儲存能量的渠道方式，以便你需要熱量時可以及時給你提供。

我們身體的脂肪，是身體再多出的無處存放的熱量后來轉化的，所以，你如果開始跑步，想消耗掉脂肪，你面前有兩個攔路虎，一個是血糖、一個是肌糖原和肝糖原，只有它們消耗到一定程度時，脂肪才會被迫參與功能。

所以啊，你在跑步的時候，要考慮你現在正在消耗的是糖原還是脂肪，大多數時候你消耗的都是糖原。

然后，在你運動之后，你會感覺特別餓，因為血糖降低，肌糖原和肝糖原減少，餓了怎么辦？大吃一頓唄，你剛才跑的所消耗的糖原又很快被你吃回來了。

在這個跑步的全過程程中，你身上的脂肪的參與度是很低的，機會沒有動到它。它有兩個防洪壩，幫它牢牢地擋著保護自己。

有一件事要告訴你，你跑步時，以每小時9公里的速度跑半小時，消耗大約350大卡的熱量，這些熱量基本上都是糖原為你提供，我們的身體可以400克的糖原，大約1800大卡。

好了，就算動到脂肪也是很少。然后，在你跑步結束后，大吃一頓，一個麥當勞的漢堡就超過400大卡的熱量，你剛才消耗的就又吃回來了。

更悲催的是，如果你吃了一個漢堡400大卡的熱量，你認為跑步半小時就可以把它消耗掉了，這有做不到，為什么？

因為，原本你身體中的熱量處在超標狀態，你吃進去的熱量只會加強熱量變成脂肪的速度和總量，而這時你去跑步，卻又在消耗你的糖原庫里的熱量，并沒有阻止身體的多余熱量變成脂肪。

在這里總結一下，也就是說，你跑完大吃一頓，跑的就廢了；你吃完去跑一下，效果很不好。

脂肪在我們身上有一種強烈的惰性，因為這是我們的基因決定的，從原始社會到今天，人們很多時候都在尋找讓人生存下去的能量，基因里就深深地留下了這個印記，誰知到我們這個時代會出現熱量超標呢？我們的基因沒想到。

好了，我們繼續今天的話題。

有人可能會問我，那按照你這么說，跑步對減肥就沒有幫助了嗎？我的回答是不是的，是有用的。但是，不是隨便跑，是正確地跑是會起到應有的作用的。

從兩個方面跟你講講，對于減肥來講，什么叫正確有效的跑步。要起到有效的減肥效果。

第一，要達到基本跑步時長，四十分鐘是一個比較好的時間，不是說你跑了二十分鐘就沒有用，是到了四十分鐘前后，你的脂肪的參與度在增加。

第二，請在跑步時讓你的心率符合減脂心率。減脂心率是你的最大心率乘以70%，你的最大心率是用220減去你的年齡。

其實，這樣跑步還是不夠的， 為什么？如果夠用，就不會出現今天的這個問題了。

為什么越跑效果越不好？原因在于，隨之你的跑步不斷進行，我們的身體就已經在不斷調整來適應你的跑步，你不能小看身體的適應能力，它會逐步適應到用最少的能量來對應你的跑步，這是你為什么后來跑步效果越來越不好的原因。

怎么辦？那繼續讓身體不適應，譬如變速跑、越野跑、有坡度的道路等等，你要知道，在整個的運動過程中，就是不適應、適應、繼續不適應、適應、再不適應的不斷上升的過程，如果你已經很適應現在的運動防方式和強度了，你的運動效果就開始停滯。

在盡心你的跑步等有氧運動的時候，有效正確地配合力量訓練，減肥的效果會發生巨大改變。有氧運動在運動期間能夠消耗熱量，而力量訓練無氧運動，在你停止訓練后，依舊在消耗熱量。這是另一個話題，有機會再與你交流。

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簡單說，兩點，一恭喜你進入平臺期，二晚餐需要調整，太單一且量不夠，晚餐吃得少會降低基礎代謝，而且有可能身體成倍吸收第二天早餐的能量轉為脂肪，所以，晚餐這樣吃不科學，可以加吃一些蔬菜，少量粗糧，少量堅果，這樣也不影響跑步狀態。如果你是減肥，千萬不要節食，而是調整飲食結構，三餐都要吃

簡單說，兩點，一恭喜你進入平臺期，二晚餐需要調整，太單一且量不夠，晚餐吃得少會降低基礎代謝，而且有可能身體成倍吸收第二天早餐的能量轉為脂肪，所以，晚餐這樣吃不科學，可以加吃一些蔬菜，少量粗糧，少量堅果，這樣也不影響跑步狀態。如果你是減肥，千萬不要節食，而是調整飲食結構，三餐都要吃，或者少吃多餐，不要讓身體處于饑餓狀態，調整一下運動量和運動方式，平臺期很快會過去，最后說明一點，體重數據不代表你減脂量，總之，堅持吧

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有氧跑步是降體重的好舉措，每天慢跑一個半小時，作為有氧燃脂，減肥效果應該是不錯的，特別是在配速不低的情況下更是如此，但隨著跑步一段日子以后，體重基本就趨于相對穩定狀態了，不會無休止的減下去，不然幾年下來不就沒人影了嗎？由于每個人的心肺功能和駕馭跑速的能力都是不同的，那降脂的效率也

有氧跑步是降體重的好舉措，每天慢跑一個半小時，作為有氧燃脂，減肥效果應該是不錯的，特別是在配速不低的情況下更是如此，但隨著跑步一段日子以后，體重基本就趨于相對穩定狀態了，不會無休止的減下去，不然幾年下來不就沒人影了嗎？

由于每個人的心肺功能和駕馭跑速的能力都是不同的，那降脂的效率也會不一樣，雖然如此，但還是能算出跑步時的大概熱量消耗，假設以6公里/小時左右的速度慢跑1.5小時，則大概會消耗700~1000卡路里的熱量；而一天的日常活動，女性大概消耗1500~1800卡路里，男性大約消耗1800~2200卡路里。

如果人每天飲食攝取總的熱量超過體力消耗的熱量，能量就多余起來，容易在體內漸漸儲存為脂肪，那這時的跑步鍛煉，也就很重要了，跑的時間越長，消耗也越多，減重就越明顯，但跑步通過一個階段后，身體的消耗量也會逐漸降低。

在慢跑鍛煉相同的時間里，隨著跑動能力的提高，體力能耗都會節省，也就是說，剛鍛煉的開始，能耗會較高，經過一段日子的鍛煉，隨著體能的提升和適應后，能耗就會降低，就好比要爬十層樓，沒有鍛煉基礎時登上去非常累，氣喘吁吁，要消耗好多體力；而經常鍛煉后就不會累，很輕松就能爬上去，體能也不耗費不了多少。

同樣道理，剛開始鍛煉跑，對身體的負擔很大，各方面都難以適應，當時跑一個半小時，體力消耗會非常大，不僅消耗了好多身體脂肪，也會丟失一些肌肉組織，所以這個階段，體重會一直降；但以后隨著跑步鍛煉的積累，體能也就逐漸提升了，到后來同樣跑一個半小時，就沒有那么累，體力消耗減小，燃脂、降體重當然就不明顯了。

所以，如果要想繼續減體重，除了控制飲食攝取總的熱量外，還要繼續再加大跑步的運動強度或運動量，才能打破身體代謝已形成的平衡，才會繼續減體重。但是否有必要再繼續減，那另當別論！

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我屬于長期晨跑的老人，近3年多平均每年跑3000公里左右，平均每次跑近13.6公里，時間差不多一個半小時。近兩年體檢體重指數均為20.7，說明體重沒有改變了。體重不降的原因應該是已適應現有的運動強度。對我來說，現在的體重已經是最低的，也不想體重再降，能重幾斤最好。如果還想使體重下

我屬于長期晨跑的老人，近3年多平均每年跑3000公里左右，平均每次跑近13.6公里，時間差不多一個半小時。近兩年體檢體重指數均為20.7，說明體重沒有改變了。體重不降的原因應該是已適應現有的運動強度。對我來說，現在的體重已經是最低的，也不想體重再降，能重幾斤最好。如果還想使體重下降，就要加大運動量，增加消耗，但運動量的大小要根據自己的身體來決定。

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剛開始體重一直再降是因為你剛開始跑步，身體代謝有很大的提升，開始變快變好，無論是心肺功能各個器官還是體能都有很大提升，所以短時間身體能耗會增加，所以你瘦了。但是為什么后來沒繼續降了？原因其實很神奇，是因為我們的身體的自我調節（在此，我們排除了你飲食方面的變化）。身體是有一定的適應

剛開始體重一直再降是因為你剛開始跑步，身體代謝有很大的提升，開始變快變好，無論是心肺功能各個器官還是體能都有很大提升，所以短時間身體能耗會增加，所以你瘦了。但是為什么后來沒繼續降了？原因其實很神奇，是因為我們的身體的自我調節（在此，我們排除了你飲食方面的變化）。身體是有一定的適應性的，長時間維持同樣的跑量跑速，身體一段時間后就會適應這個節奏，進行自我調節。SO，如果你想體重能夠一直降低，那么，你需要改變運動方式，不能單一的只做慢跑運動，進行有氧無氧運動結合鍛煉。比如跑步快慢交替跑，慢跑3分鐘，快跑400米，一開始可以距離短點，自己調節，很快你就發現體重又開始降了，但是運動前后要注意拉伸熱身。身體進步是一個循序漸進的過程，千萬不要操之過急，要給身體足夠的休息修復時間。祝你好運。

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剛開始體重一直在降后來不降了，這個很正常，因為通過一段時間慢跑后身體已經適應了你的運動強度和方式，這也是所說的進入了平臺期。人體有一個自我保護功能，當一種運動或刺激新開始的時候，身體不適應，為了完成這個運動身體參與這個運動的部位比較多，所以消化也就比較大，但是隨著運動的進行，大腦

剛開始體重一直在降后來不降了，這個很正常，因為通過一段時間慢跑后身體已經適應了你的運動強度和方式，這也是所說的進入了平臺期。

人體有一個自我保護功能，當一種運動或刺激新開始的時候，身體不適應，為了完成這個運動身體參與這個運動的部位比較多，所以消化也就比較大，但是隨著運動的進行，大腦指揮人體各器官逐漸協調配合做這個運動，大腦逐漸優化這個過程，以致于達到一個最優狀態是，身體各部位越來越熟練這個動作，配合起來毫不費力，這個時候消耗的能量也應該是最低的，最后達到了一個平衡。所以，體重就保持住了，不再往下繼續減少了。

其實這個平臺期很好理解，就像你剛接手一項新的工作，由于以前沒做過，肯定感覺不適應甚至會手忙腳亂，為了完成工作會耗費相當多的時間和精力，但是經過你對工作的不斷熟悉和學習提高，過了兩個月半年后，這個工作可能對你來說就輕車熟路了，剛開始接手這個工作室感覺到一天都忙不完甚至還要加班，但現在可能半天你就把工作給輕松搞定了。這個時候該工作對你的精力消耗也是最小的。

怎么打破這個平臺期，那就是重新打亂原來已經習以為常的運動狀態，做出改變，使身體重新不適應起來。比如，跑步時可以做間歇跑，原來配速5公里的，現在改為配速7公里跑五分鐘，加速到4公里跑8分鐘，受不了時降到6公里，再降到8公里等等就是這個意思，不要在用以前的速度了，急速跑慢速跑輪流跑。經過試驗輪證這個燃脂效率是大大高于勻速以一個固定速度跑步的。根據這原理，像波比跳、tabata、hiit等運動方式出現了，把跑、跳、臥、蹬等等運動在較短的時間內組合到一起進行運動，這些運動的效率比單純的慢跑提高數倍，號稱減脂之王。這些運動可以上網查找視頻資料學習自己進行練習。

維持原來的運動體重不降了就是進入了平臺期，要想突破平臺期，就需要改變運動方式了。所以，在運動降體重、減肥等等運動中不是一招鮮吃遍天的，要不停的改變運動計劃，學習新的運動方式！

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我們來分析一下原因在于什么地方呢？（1）身體就像一個精密的儀器一樣，才開始不太適應的時候能量代謝的比較快，到后面逐漸的適應了運動強度，再以這個頻率，時間，速度，運動的話，能量的代謝可能會減少。所以這時候就需要結合一些心率上下波動的訓練，比如間歇跑。（2）飲食結構沒有調整，只是靠運

我們來分析一下原因在于什么地方呢？

（1）身體就像一個精密的儀器一樣，

才開始不太適應的時候能量代謝的比較快，

到后面逐漸的適應了運動強度，

再以這個頻率，時間，速度，運動的話，

能量的代謝可能會減少。

所以這時候就需要結合一些心率上下波動的訓練，比如間歇跑。

（2）飲食結構沒有調整，

只是靠運動來燃燒脂肪，

前期可能效果還可以，

后面的話，攝入的能量可能會越來越多。

就像在當運動員之前，

他們的食量跟一般人所差無幾，

當了運動員之后食量倍增，

退役之后食量一直保持著，

但是運動強度減少，所以很多都成了胖子了；

因此飲食結構調整對現在來說至關重要。

（3）運動計劃時間有點長，

一般脂肪水解在20分鐘左右開始，

30分鐘左右脂肪水解最快，

能量代謝最快~45分鐘之后，

脂肪代謝開始減緩。

持續一個多小時以上的訓練，

皮質醇水平極大增加，

也就是說，脂肪燃燒，

肌肉也同樣在燃燒~

得不償失。

后面我會繼續分享一些減肥和運動方面的知識給大家，歡迎關注留言，健康生活從現在做起~

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原因：大量長時間有氧+過低熱量攝入飲食造成的肌肉量刷刷的往下掉。正常來講，能量的運動加均衡的飲食，在剛開始減脂階段體重不會掉那么快，在堅持一段時間之后，才會有明顯的減脂效果。但是，您用了相對超量的辦法來達到減重的目的，實質上，脂肪和肌肉都在掉。肌肉量削減會造成基礎代謝降低，身體被原因：大量長時間有氧+過低熱量攝入飲食造成的肌肉量刷刷的往下掉。加入力量訓練，以復合動作為主，比如深蹲、硬拉等。運動量不要過于強，也不要或于長，適量才是最好的，過度訓練會事而其反。力量訓練保持在40分鐘，然后有氧訓練20-30分鐘就可以，也不必每天都要有氧訓練。