觀察現實生活中大多數人的體態和肥胖程度，很多人存在“大肚子”的問題。“腹部脂肪”較多這件事已經成為了需要大家去關注和重視的一個問題，無論是男性朋友還是女性朋友。所謂的肚子大，其實更多都是由于身體中的“內臟脂肪”增多所導致。對于這個很尷尬的問題，如何減掉更加靠譜？從身體角度考慮，肚飲食方面，無疑建議大家還是要從食物的選擇上減少能量物質的攝入量，減少高脂肪、高蛋白的大魚大肉的攝入量，主食拒絕過于精細，粗細搭配更優質；副食的選擇少肉多素，適當偏向低能量的蔬菜、菌菇類食品的攝入，增強飽腹感，控制總能量的攝入。
對于減肚子這件事而言。除了飲食以外，在運動方面是賡續要關注的。
所有人都知道想要瘦肚子一定離不開靠譜的運動，瘦肚子需要運動，很多人偏向用“仰臥起坐”來瘦肚子，覺得這項運動對于腹部的燃脂作用非常棒，其實它也沒有那樣神奇。
“仰臥起坐”這項運動說到根本只是在增加腹部的肌肉，它并不會將“內臟脂肪”變成肌肉。如果依賴用仰臥起坐減肚子，那您腹部的肌肉越來越多，但是脂肪同時還沒有減掉，這樣肚子只會看起來越來越大。
所以，想要減肚子，運動方面要注意“全身運動減肥+適當偏向”：
任何靠譜的減肥都不存在所謂的‘局部減肥’，只有全身一塊減肥才更靠譜，這樣一來肚子自然會瘦下來。
具體說來，建議大家首先要選擇全身鍛煉的運動，慢跑、快走、游泳、打掃衛生、騎行等運動都是不錯的運動方式，對于全身減肥而言效果不錯。
在全身運動進行的同時，可以適當選擇肚子的局部運動：
簡單在家就可以操作完成的健身動作，看起來貌似爬山，兩手支撐地板，然后兩只腿交替向前選取登山的動作，在運動整體的過程中您的腰部需要保持水平狀態，肚子有力的收緊。
就像生活中最常見的平板支撐一樣，腰部保持水平狀態，放松脖子，肩膀應該和手肘保持同一水平線；然后大臂乏力，循環練習。
您可以平躺在您家的床上或者瑜伽墊上，腰部和雙臂要緊貼在地面上，然后選擇用腹部力量舉起您的腿，最高點適當停頓，循環運動。
運動過程中要注意的事情：
靠譜運動，健康瘦肚子，建議大家要注意運動時間以及動作的協調性。
首先，建議各位可以每組運動40秒左右，運動組數可以適當增加，每組之間休息15秒左右，建議每種運動三組以上。
其次，這種間歇于東對于瘦肚子來講比較靠譜，比有氧運動更加有效，建議總運動時間在20分鐘左右。
最后，無論是什么運動，在運動之前都要適當熱身 。
并不是在嚇唬你，腰圍越粗，壽命可能真的越短，肚子越大，患某些疾病的風險也就會越大；所以，全身減肥的同時要適當偏向瘦肚子；為了您的健康，希望您吃動平衡，肚子越來越小。
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想要快速減肚子，沒有捷徑可走，唯有“管住嘴，邁開腿”，短短六個字，道出了減肥的基本道理！不做好這兩點，減肥就是紙上談兵！管住嘴??管住嘴，說通俗點，就是要我們控制好飲食！因為飲食是我們一切能量的來源，也是我們長肉的根源！??我們大部分人長胖也是因為管不住嘴，無節制飲食，才導致身體想要快速減肚子，沒有捷徑可走，唯有“管住嘴，邁開腿”，短短六個字，道出了減肥的基本道理！不做好這兩點，減肥就是紙上談兵！管住嘴1. 首先，對于主食選擇，我們應該是多吃五谷雜糧，少吃細糧（米，面及加工品）！2. 其次，飲食我們盡量清淡一點，尤其是少油膩，少糖！3. 生活中其他食物選擇，應該多吃高纖維的蔬菜和含糖量低的水果；多吃富含蛋白質的食物，例如蛋類，奶類，魚蝦類，瘦肉類等！4. 生活中，我們應該改掉一些不良的飲食習慣，例如喜歡吃火鍋甜品，燒烤油炸，吃零食喝碳酸飲料，這些都是減肥得大忌。所以對于這些食物我們應該盡量少攝入或者不攝入！??在遵循上述幾條飲食技巧下，我們一日三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少。減肥過程中，切記要戒掉有吃夜宵的習慣！邁開腿們可以選擇高強度間歇訓練，即HIIT運動！
運動計劃安排：
?初期選擇，我們可以選擇適合自己的運動，每周安排4到5次運動，每次運動45到60分鐘！
?后期我們可以安排15到20分鐘的HIIT運動，加20分鐘有氧運動！
總結
??減肥沒有捷徑，唯有掌握正確的減肥方法，才是最快的減肥途徑。控制飲食加合理運動，堅持2到3個月，一定可以取得一個不錯的減肥效果！
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肚子不僅僅影響整體身材的美觀，也是減肥的老大難。同時腹部脂肪過多對健康也有隱患。儲存在腰腹部的脂肪是最危險的脂肪類型之一。也是很多的慢性疾病的指標之一，它會導致許多健康問題，例如中風、代謝問題、心臟病和糖尿病。這里推薦一些減肚子的小竅門，可以幫助盡快減少腰腹的脂肪，保持健康和苗條從飲食上，控制少吃與不吃的，記住你該吃的。少吃糖類（碳水化合物）多吃高蛋白補水補維生素少鹽少酒
少量飲酒是可以接受的，但是任何飲酒過度都是有害的。研究表明，過量飲酒會導致腹部脂肪增加，因此減少酒精的攝入可以減少你的腰圍并保護你的健康。
壓力可以導致體重和腹部脂肪增加，這主要因為壓力荷爾蒙皮質醇，這種激素可以增加食欲，并在腹部儲存更多的脂肪。如果想減少腰圍，可以享受積極愉快的生活，并練習瑜伽或冥想，來控制壓力。
睡眠對于體重控制和保持健康狀況非常重要。研究證明，睡眠不足或質量差會導致體重增加，對垃圾食品的渴望，容易暴飲暴食，心血管疾病的風險會增加。
每天保持7—8小時的良好睡眠可以幫助你減肥和減少腹部脂肪。
所有的有氧運動都能提高你的心率，并可以提高氧氣的利用率，有助于燃燒你的腹部脂肪以及全身減脂。
如果在有氧運動中再增加力量訓練，就可以更有效的幫助你增加肌肉，提高新陳代謝，而肌肉越多，減肥的效果就越佳。
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俗話說“一白遮十丑，一胖毀所有”，這身體胖的時候也是小肚子先胖。尤其是到了四十歲以后，看著不胖的人，往往小肚子上已經出現了游泳圈。減肥，最困難的就是讓小肚子瘦下來。如何減掉自己的小肚子，不再看到自己的游泳圈？小肚子出現的時候，往往是飲食上有很大關系。脂肪含量高的食物進入較多，而您如果您對這個問題有好的建議，歡迎您在下方留言評論我是王桂真，今日頭條悟空問答簽約作者，歡迎您關注【王桂真營養師】頭條號，一起聊聊健康，讓我們吃的健康，吃的放心
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親證有效！！減肚子最快的絕對是平板支撐，沒有之一！！！挨餓不是長久之計，試想一下，夏天看著別人擼著串，嘬著辣翻了卻停不下來的小龍蝦，冬天涮著熱氣騰騰的火鍋，一年四季各種美食，你確定能忍得了？至于全身運動嘛，一胖先胖肚，一瘦先瘦胸的雷區，想起來只想捂臉哭呀！所以，所以，想要瘦肚子的
親證有效！！
減肚子最快的絕對是平板支撐，沒有之一！！！
挨餓不是長久之計，試想一下，夏天看著別人擼著串，嘬著辣翻了卻停不下來的小龍蝦，冬天涮著熱氣騰騰的火鍋，一年四季各種美食，你確定能忍得了？至于全身運動嘛，一胖先胖肚，一瘦先瘦胸的雷區，想起來只想捂臉哭呀！
所以，所以，想要瘦肚子的最佳局部燃脂運動出現，平板支撐，吼吼！！強調重點，動作不一定非要標標準準，時間不一定非要長長久久！只要每天堅持做那么幾分鐘，剛開始只要一次堅持十幾秒就ok，打開你的快手or抖音，一個視頻的長度就可以，既娛樂了身心，又減掉了肉肉，何樂而不為呢？就這樣，每天晚上看上五到十個視頻，哦no，是堅持五到十組支撐，就可以了，一周時間必定能看到效果！可以在開始前和一周后分別同角度拍攝照片進行對比哦！（友情提示：剛開始做的兩天可能會腹部肌肉酸痛，是由于肌肉里面乳酸分泌增多，乳酸堆積所致，純屬正常哈，堅持下去就沒事嘍！）原創回答，親證有效，覺得有用的朋友可以點關注私信我，教你更多的懶人減肥法哦！
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注意：過度肥胖者請先減脂，再練腹！
回答摘要：
1.腹肌訓練動作大全
2.不一樣的腹肌訓練方法
腹肌訓練動作大全
1.仰臥卷腹
動作要點：
1.平躺在瑜伽墊上，移動腿部至大腿小腿呈60度彎曲于地板上，雙腳后跟撐地，雙手放于頭部兩側
2.吐氣向上，靠腹部的力量將肩胛骨抬離地面
3.吸氣時向下，慢回至起始位置，但不要使肩胛骨完全接觸地面
2.反向卷腹
動作要點：
1.身體平臺在瑜伽墊上，雙手輕放在頭部兩側，雙腿屈膝太高，大腿則垂直于地面
2.呼氣時，同時卷起下腹，慢慢將膝蓋帶到胸前，靜止一秒
3.吸氣時，用腹部的力量把雙腿帶回至起始位置
3.仰臥對角交替收膝
動作要點：
1.平躺在瑜伽墊上，背部和膝蓋彎曲大約60度，雙腳后跟平放在地板上，雙手放于頭部后方且保持放松狀態
2.呼氣時，右手肘和肩膀用整個身體卷縮起來，同時左膝朝左肩抬起，用右手肘去接觸你的左膝
3.吸氣時，按原路徑返回至起始位置
4.仰臥核心卷腹
動作要點：
1.躺在瑜伽點上，雙腿并攏膝蓋彎曲至腳掌著地，使得大腿與小腿的夾角為60度左右，雙手合攏放于兩腿之間
2.呼氣時，靠腹部的力量將背部抬離至地面，頂點時保持1秒
3.吸氣時向下，慢回至起始位置，但不要使肩胛骨完全接觸地面
5.仰臥交替腳跟接觸
動作要點：
1.躺于瑜伽墊上，膝蓋彎曲大約至60度，手臂放于身體兩側，這是你的起始動作
2.呼氣時，緊縮軀干向前向上至手掌可觸摸至腳后跟
3.吸氣時，按原路徑返回至起始動作
6.仰臥屈膝舉腿
動作要點：
1.平臺在瑜伽墊上，雙掌平放至身體兩側
2.呼氣時，抬起雙腿，膝蓋可彎曲九十度或將兩腿在空中盡量伸直，且用腹部的力量將臀部稍作抬起
3.吸氣時，靠腹部力量控制慢放至起始位
7.仰臥拉伸卷腹
動作要點：
1.身體平躺至瑜伽墊上，雙膝關節朝外離開，腳掌心相對，雙手交叉合掌放至于下腹部
2.呼氣時，用腹部的力量把身體向上卷起，且把身體抬離地面，收緊腹部后稍作停頓
3.吸氣時，身體下降回至起始位置
8.側臥舉腿卷腹
動作要點：
1.側躺于瑜伽墊上，身體呈一條直線，身體下方的一只手臂打開伸直，上方的一只手則屈肘放于腹部前方，雙腿并攏
2.呼氣時，利用腰腹部力量將雙腿向上抬起，使得肘部接近胯部
3.吸氣時，有控制的將雙腿返回至起始位置
9.仰臥屈膝卷腹
動作要點：
1.平躺于瑜伽墊上，肩部稍微離地，雙腿并攏膝蓋彎曲，小腿和地面平行，大腿垂直于小腿，雙手伸直且并攏放于腦后
2.呼氣時，下顎保持微收狀態，雙手和頭部保持在一條水平線上，用腹部的力量將上半身向上抬起，且在頂峰時停頓保持1秒
3.吸氣時，有控制的慢回至起始位置
10.平板支撐
動作要點：
1.俯視朝向，雙肘彎曲，前臂緊貼地面，雙手握實，大臂垂直于地面；雙腳前腳掌可稍微彎曲，收緊腹部，保持脖子和頸椎放松，伸直身體；收緊腹部和臀部，直至感覺支撐不住為止
11.坐姿轉體扭腰
動作要點：
1.坐于瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙手手臂在胸前伸直，雙腳腳跟著地支撐，背部挺直和地面形成75度夾角
2.腹部收緊，軀干向兩邊來回扭動，雙臂伸直并伴隨著腰腹的轉動改變方向
12.仰臥直腿卷腹觸足卷腹
動作要點：
1.仰臥于瑜伽墊上，背部平坦貼于地面，雙腿并攏抬起和地面垂直，盡量保持雙腿筆直或微微彎曲，雙手合并伸直位于胸前，這是你的起始位置
2.呼氣時，腹部發力收緊，將背部抬離地面并用伸直的手去觸摸腳尖
3.吸氣時，有控制的慢回至起始位置
13.仰臥抬臀
動作要點：
1.仰臥平躺于瑜伽墊上，雙手平放至身體兩側且手心朝下，屈膝使得大腿與小腿的夾角大約為90度，雙腿張開與肩同寬
2.呼氣時，用腳抬起你的臀部離地，同時背部保持挺直，腹部收緊；到達頂部停頓一秒
3.吸氣時，慢回至起始位置
14.仰臥抬腿
動作要點：
1.仰臥平躺瑜伽墊上，手掌十字交叉放于腦后，手臂展開平放，整個身體呈一條直線
2.呼氣時，雙腿并攏并向上抬離地面約60度，但不要抬至與地面垂直，上半身則保持靜止不動
3.吸氣時，按原路徑返回，動作全程腳跟始終不要觸碰地面
15.仰臥屈膝卷腹
動作要點：
1.躺于瑜伽點上，肩部稍微離開地面，雙手伸直合攏伸直放于腦后，屈膝雙腿并攏，使得大腿垂直于地面，小腿和地面平行
2.呼氣時，上腹部發力將上半身抬離地面，雙手保持與頭部同一平面，頂峰保持一秒靜止不動
3.吸氣時，有控制的慢回至起始位置，但全程中，肩部始終不要著地
16.仰臥緊縮卷腹
動作要點：
1.躺于瑜伽墊上，背部緊貼，雙腿微屈膝并攏伸直，雙手手掌放于頭部后方，但不要用力
2.呼氣時，靠腹部的力量將背部和腿部抬離地面，頂峰停頓一秒
3.吸氣時，保持腹部的緊張感，慢回至起始位置
17.仰臥交替抬腿
動作要點：
1.仰臥平躺，雙手放于身體兩側，掌心朝下，膝蓋略微彎舉，抬起雙腿離開地面
2.勻速呼吸，抬起一只腿至45度角左右，另一只腳則降低直至快要觸碰到地面，兩回交替，上本身則保持放松不動
18.仰臥交替拉手卷腹
1.躺于瑜伽墊上，背部緊貼，雙腿并攏屈膝大約60度左右，雙手彎曲握拳放于身體兩側
2.勻速呼吸，想象前面有繩子用雙手交替去拉動這根繩子，帶動腹部緊縮，完成卷腹，肩部抬離地面不要著地，保持頂峰收縮一秒，返回至起始位置
19.仰臥交替擺腿
動作要點：
1.仰臥于瑜伽墊上，雙手掌心朝下伸直，平放于身體兩側，雙腿伸直抬離地面大約10cm左右，保持上半身靜止不動，這是你的起始動作
2.勻速呼吸，收緊腹部肌肉，雙腿在空中交替橫向擺動
20.屈膝卷腹
動作要點：
1.躺于瑜伽墊上，背部保持平坦且稍微離地，雙腿并攏屈膝，使得大腿與小腿的夾角大約為90度，雙腳后跟著地，雙手伸直并攏置于腦后
2.呼氣時，靠腹部的力量將身體卷縮起來，使得背部和腿部離地，并向中間靠攏，手臂內收并用肘部去觸碰膝蓋
3.吸氣時，慢回至起始位置
21.空中蹬車
動作要點：
1.平臺于瑜伽墊上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半握拳放于雙耳兩側；吸氣，腹部發力卷起到最頂點，過程中用一側的肘關節去觸碰對角的屈腿的膝蓋，同時另一側的腿離地伸直，同側一樣
2.過程中呼吸要和動作保持一致性
22.登山交替抬腿
動作要點：
1.起始動作如俯臥撐一樣，將全身重量置于手掌和腳掌，并確保身體為一條直線，抬腿過程中，一定要保持背部收緊，且不能出現塌腰、撅屁股的現象出現，腰腹部始終要處于一個緊繃狀態
2.過程中呼吸要和動作保持一致性
23.俄羅斯轉體
動作要點：
1.坐于瑜伽點上，雙腳交叉起來，背部保持挺直，雙腿屈膝，使雙腳交疊在一起并快要保持穩定性，保持下半身穩定不動；雙手交叉握實并完全伸展開至身體前方
2.呼氣時，腰腹部收緊并扭動你的身體一側，直至手臂與地面平行
3.吸氣時，一側回至起始位置，然后移動到另一側進行相同的動作
過程中注意注意保持下半身穩定不動
24.平板支撐抬腿
動作要點：
1.俯視地面，雙臂彎曲，前臂與地面平行并緊貼瑜伽墊，大臂垂直于地面，腹部、背部、臀部收緊并使身體呈一條直線，腳前掌著地
2.呼氣時，抬起一只腿離開地面10厘米左右，頂峰收縮時停頓一秒
3.吸氣時，慢回至起始位置，換另外一只腿
4.過程中，始終要收緊腹部、臀部且身體保持垂直狀態
不一樣的腹肌訓練方法
訓練完整流程【包括腹肌前的訓練】
1.10分鐘慢跑
目的：訓練前的熱身，降低受傷風險；可選擇跑步機、橢圓機、劃船機，身體微微出汗即可
2.30分鐘力量訓練
目的：提高肌肉量，新手初期建議采用：固定器械、史密斯等輔助性器械；中后期慢慢過度到自由器械即杠鈴啞鈴
訓練方法：全身訓練，分化訓練等訓練方法
重點來啦！請做好筆記
3.15分鐘的腹肌訓練
腹肌訓練+有氧訓練
腹肌訓練動作：可參考以上動作，選取3-4個即可
有氧訓練動作：開合跳、原地高抬腿、來回跑、深蹲跳、波比跳等等
上面即為一組，一共做三到四組
訓練過程中，注意動作質量和時間的把控；如遇腹肌訓練動作過難，請立馬換簡易的動作或你能做的動作！
4.拉伸
對訓練肌肉進行拉伸放松，提高關節的靈活性，避免造成關節受限
5.有氧放松
任意有氧器械上進行20-30分鐘有氧，比如：跑步機上慢走20-30分鐘即可
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減肚子最快的就是餓！！！
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首先一個問題希望題主能明白從來沒有什么局部減脂，意思是說要想瘦肚子只能是全身瘦下來后肚子跟著瘦下來。減肥的原理就是每天的攝入量小于消耗量，形成熱量缺口，這樣你就可以每天都瘦下去。所以我們常說的管住嘴邁開腿就能減肥了。其次減肥采取兩步，第一合理控制飲食，切記不是不吃，是合理規劃三餐
首先一個問題希望題主能明白從來沒有什么局部減脂，意思是說要想瘦肚子只能是全身瘦下來后肚子跟著瘦下來。
減肥的原理就是每天的攝入量小于消耗量，形成熱量缺口，這樣你就可以每天都瘦下去。所以我們常說的管住嘴邁開腿就能減肥了。
其次減肥采取兩步，第一合理控制飲食，切記不是不吃，是合理規劃三餐，食用高蛋白低脂肪的食物。第二加強運動。對于運動非為有氧運動和無氧運動，剛開始鍛煉時可以先從慢跑開始，要是身體過胖的話可以采用游泳的方式。無氧運動一般指的是力量訓練，這是減肥過程必不可少的一項，因為它可以增加你的肌肉，提高你的新陳代謝。運動一段時間后可以采用高強度間歇性運動，通過快速提高心率能更有效的減肥。
最后最重要的一點是堅持。任何高效的方式不去使用也是徒然，任何低效的方式只要堅持都能看到明顯的效果！
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冰凍三尺，非一日之寒。同理，肚大脂厚也是日積月累，是長期熱量\"超攝\"攢下的\"家底兒\"。第一，減肥是\"系統工程\"亦是\"綜合工程\"。不要企望用點\"仙丹\"、\"神功″，那些東西都是不規范的市場行為，是逆科學的邪說神道。第二，沒有只減局部的方法。都是整體減脂后，再通過運動等形式來\"塑形”、
冰凍三尺，非一日之寒。同理，肚大脂厚也是日積月累，是長期熱量\"超攝\"攢下的\"家底兒\"。
第一，減肥是\"系統工程\"亦是\"綜合工程\"。不要企望用點\"仙丹\"、\"神功″，那些東西都是不規范的市場行為，是逆科學的邪說神道。
第二，沒有只減局部的方法。都是整體減脂后，再通過運動等形式來\"塑形”、\"纖體\"，以達到理想的健康體質和形體。
追求健康的朋友們，沒有誰不想盡快\"抖掉\"贅肉！\"長肉″時沒遵重科學，減肉時就不能再不按科學辦事了。心急吃不了熱豆腐，按科學客觀規律辦事。\"只要功夫深，鐵杵磨成針\"！
