圓肩成因：胸肌過強，背肌過弱方式：強化薄弱的背部肌群，尤其是直接連接在肩胛骨等地的肩袖四肌；另外，三角肌后束可以使肩關節向后展開，菱形肌可以向內拉伸肩胛骨，所以這兩個肌群的針對性強化，對改善圓肩也很有幫助！推薦動作：L側平舉、對握劃船、俯身內旋側平舉L側平舉，強化肩袖四肌的高效動
圓肩
成因：胸肌過強，背肌過弱
方式：強化薄弱的背部肌群，尤其是直接連接在肩胛骨等地的肩袖四肌；
另外，三角肌后束可以使肩關節向后展開，菱形肌可以向內拉伸肩胛骨，所以這兩個肌群的針對性強化，對改善圓肩也很有幫助！
推薦動作：L側平舉、對握劃船、俯身內旋側平舉
L側平舉，強化肩袖四肌的高效動作。
對握劃船可以有效刺激斜方肌中下部，平衡前后肌力。
俯身內旋側平舉，針對三角肌后束，內旋避免斜方肌上部借力，不粗脖！
成因：下背肌群過于薄弱，不能撐起正常的腰椎曲線
方式：強化下背部豎脊肌和深層多裂肌
推薦動作：十字挺身、健身球直腿臀橋
十字挺身可以很好的刺激并強化豎脊肌，安全、方便、高效。
直腿臀橋對下背肌群有很好的激活效果，而且可以刺激深層多裂肌。
農地圈問答團隊：徐強回答
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圓肩是一種不良的體態它不僅讓人失去挺拔感還讓人顯得有那么點猥瑣...從背部視覺上看兩肩及背部區域的連線不是呈直線而是圓弧狀自己是不是圓肩呢？除了從視覺上進行判斷還可以用一支筆進行簡單的測試第一步：長一只筆，什么筆都可以第二步：輕輕地全握，一定要放松第三步：手臂按平時的站姿保持自然
圓肩是一種不良的體態
它不僅讓人失去挺拔感
還讓人顯得有那么點猥瑣...
從背部視覺上看
兩肩及背部區域的連線
不是呈直線
而是圓弧狀
自己是不是圓肩呢？
除了從視覺上進行判斷
還可以用一支筆進行簡單的測試
第一步：長一只筆，什么筆都可以
第二步：輕輕地全握，一定要放松
第三步：手臂按平時的站姿保持自然下垂
第四步：最后看看筆尖所指方向
（以上圖片取自網絡）
根據筆尖的指向
可以估摸出體態
指向0-1點鐘，正常體態
指向1-2點鐘，體態不佳
指向2-3點鐘，過度圓肩
當然測量結果不能作為圓肩的唯一判斷
還要根據站姿從視覺上進行判斷
圓肩明顯的人
多是因為胸背肌力不平衡造成
1、胸部肌肉過于發達、緊張、縮短
2、背部的肌肉不夠發達
所以應該松解胸部肌肉群
同時應該加強背部（尤其是中下背）訓練
但又不能過于強調的練背
還應該著重肩關節外轉的肌群及后肩的鍛煉
通過鍛煉來矯正圓肩可以采用下邊的方法
可以每周進行2次訓練
坐姿劃船訓練
-
該動作主要是鍛煉背部肌肉。雙腿微曲，腰背自然挺立，抬頭平視。
-
軀干保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂（肘不要外展），拉至雙手碰到腹部，然后再還原。
-
每組10-15次，做3組。如沒有該器械，可以換成彈力帶，把彈力帶繞在柱子上，左右手握住彈力帶兩端，進行同樣動作的訓練。
龍門架繩索展肩訓練
-
手握把手，身體站立。大小臂呈90度。
-
以肩為軸，靠大臂的外旋帶動小臂在水平面向外展，把繩索拉向體側。
-
每組10-15次，做3組。
彈力繩外展手臂訓練
-
站穩后手肘彎曲呈九十度向前，雙手手掌向上抓住彈力繩，約與肩同寬。
-
大臂基本保持穩定，慢慢向外水平打開小臂，再慢慢回到原點，注意打開與收回的動作都要盡量放慢。
-
每組10-15次，做3組。
啞鈴俯身飛鳥訓練
-
俯身將肩膀前伸，手掌向下握住啞鈴。
-
將肩膀水平外展與外轉至與身體平行，要選擇適當的啞鈴重量，避免過重從而導致借力身體的晃悠。
-
每組10-15下，做3組。如控制力較好，也可以不用凳子抵住頭部，可采用如下動作。
胸部的拉伸
找面墻壁或門框、柱子，手肘靠在物體上，然后慢慢將重心往前靠，感覺拉動胸部肌肉。保持20秒，換另一側。反復做5-10次。
你也可以利用墻角，對左右胸部同時拉伸，動作示意如下：
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屁股不翹、小肚子還突出，可能是你的體態出了問題說起明星愛駝背這個事兒，小編首先想到的就是我們大冪冪： 街拍可能是放松隨意了，可無奈大冪冪的劇照也有這個問題： 之前和劉詩詩參加活動同框，就被不少網友指出這個駝背真的是太嚴重啦~ 另一個經常被抓來當駝背的反面典型的明
屁股不翹、小肚子還突出，可能是你的體態出了問題
說起明星愛駝背這個事兒，小編首先想到的就是我們大冪冪：
街拍可能是放松隨意了，可無奈大冪冪的劇照也有這個問題：
之前和劉詩詩參加活動同框，就被不少網友指出這個駝背真的是太嚴重啦~
另一個經常被抓來當駝背的反面典型的明星就是霉霉：
還有時尚界很火的奧爾森姐妹（紅女巫扮演者伊麗莎白·奧爾森的兩個姐姐），我覺得她們二位每次出席活動的照片簡直是反面典型，駝背+站不直+太瘦，顯得非常沒有精神↓
不管是明星還是普通人，駝背可以說是生活中最常見的體態問題。駝背不僅僅是形象問題，它還涉及都我們的骨骼健康。
駝背+盆骨前傾也叫圓凸背。一般是中老年人長期的生活壓力和現在白領長期的工作及生活情況所致。
具體形態如下圖：
中老年人出現圓背常伴這個肩頸炎、關節炎等等問題，嚴重的會壓迫脊柱，導致行走困難，需要輔助手杖等工具行走。
青少年出現駝背完全是由于生活習慣不好導致的。出現這種情況，常常會腰酸、背痛（別再說小孩子沒有腰了），頸酸等等問題。
還有一位雖然不是駝背，但體態也算不上好看的就是最近火得不要不要的Gigi Hadid↓
這個脖子前傾也太明顯了……
嚴重的還會出現頭暈惡心，嘔吐等等狀況。這情況不是疾病引起，基本找不出原因。且圓肩駝背還有損膝蓋等關節，造成腿不直、X型、O型腿、膝蓋超伸等問題。
如何改善？
首先，練習瑜伽。瑜伽中有很多脊椎和胸部的練習。讓你打開胸部，脊柱變挺。剛開始練習時，脊柱會痛的。一周瑜伽三次，每天早上起來時，基本的胸部，脊柱拉伸。
step 1 ：如左上圖示，雙手頭頂抓毛巾，腹部收緊，左右輕輕晃動，骨盆保持中正，只是肩膀和手在動；
step 2 ：如右上圖示，雙手依次將身體拉向兩側，抓毛巾的位置不要變，下方的手盡可能向下拉毛巾，保持10-20秒；
step 3 ：如上圖示，雙手體后抓毛巾，右手在上、左手在下，然后右手慢慢向上拉毛巾，左手手臂慢慢彎曲，直到右手伸直，反復循環幾次后，換左手在上，右手在下。
【開肩術之體式版】
1、鷹式
▽
站立，彎曲左膝蓋靠近胸腔。
彎曲右膝蓋，左膝蓋纏繞在右大腿上方，左腳掌勾住右小腿后側。
右手臂和左手臂相互纏繞，右手在上。
慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上遠離面部。
保持5個深長的呼吸。
解開手和腿，重復另外一側。
（你也可以選擇坐下來，手臂的動作保持不變。）
2、反祈禱式
▽
坐著或站著都可以，雙手來到身體兩側，然后彎曲手肘，來到背部。
手掌并攏，在脊柱的中間，手盡量往上抬高，脊柱保持延展舒適。
保持5個深呼吸。
3、牛面式
▽
金剛坐，右手舉向天花板。彎曲右手肘，手掌來到肩胛骨中間。
左手抓住右手肘，往下壓，加強右肩膀的打開（不要太急）。
如果這對你來說很輕松，左手來到后背，背部中間，抓住右手。
輕輕往后靠向手臂，右手臂不要給脖子施加壓力。
保持5個深呼吸，然后換邊。
4、穿針式
▽
從四腳板凳式開始。
右手臂來到身體下方，右肩膀著地，右太陽穴貼地。
左手保持原來的位置，或者稍微往右來到頭的正前方。
注意：A、很多伽人在瑜伽過后會出現腰痛、肩未打開的感覺，所以在練習的過程中，應多注意身體的感覺，多注意用腹部的力量來保護腰，從而避免對腰的傷害。B、僵硬的肩不是一天兩天就形成的，所以打開的過程有些漫長，切記不可操之過急。
還可以靠墻練習：三個動作為一組。每天練習5組。
靠墻站立，舉起右手放在墻上。身體往前跨步。堅持30秒。換邊繼續！
重復上步方法，將右手扶墻，曲肘，整個小手臂貼緊墻面，跨半步向前，堅持30秒，換邊。
借助椅子，雙手扶住椅背，曲雙膝跪地。下壓身體。50次。
其次，靠墻站立。
每天站墻20分鐘，找到脊柱直立的感覺。只要有機會就站墻，如電梯里，等人時，抓住一切時間練習。
最后，主動讓周圍人提醒你。
讓你同事，朋友，若有駝背時，提醒你。時刻注意此事。
不出一個月，就能改善你的駝背
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十個駝才會有一個圓肩的，只要有力。
十個駝才會有一個圓肩的，只要有力。
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一組開肩瑜伽矯正圓肩駝背，快速提高精氣神駝背圓肩毀氣質，想要改善這種情況，這3個開肩的瑜伽體式，矯正圓肩駝背，快速提高精氣神，還你挺拔的氣質。體式1：半月式1、保持山式站立的瑜伽體式，雙腿稍稍分開，手臂自然垂放，眼睛看向正前方。2、雙臂在身體兩側打平，掌心朝向前方，雙臂與肩膀呈一
一組開肩瑜伽矯正圓肩駝背，快速提高精氣神
駝背圓肩毀氣質，想要改善這種情況，這3個開肩的瑜伽體式，矯正圓肩駝背，快速提高精氣神，還你挺拔的氣質。
體式1：半月式
1、保持山式站立的瑜伽體式，雙腿稍稍分開，手臂自然垂放，眼睛看向正前方。
2、雙臂在身體兩側打平，掌心朝向前方，雙臂與肩膀呈一條直線，左腳向左轉動朝向外側。
3、重心轉移到左腿上，身體向左下方倒右腿向上抬起，右腿與軀干成一條指向與地面平行兩手臂與地面垂直，眼睛看向右手指尖。
4、維持重心穩定，保持此姿勢幾個呼吸的時間。
體式2：鳥王式
1、保持山式瑜伽體式，站立在瑜伽墊上，雙腳向兩側稍稍分開，上半身軀干保持向上延伸挺直，手臂自然放在身體兩側，眼睛看向正前方。
2、彎曲膝蓋，慢慢將重心轉移到右腿上，左腿抬起，左腿繞過右腿上側貼緊右腿，左小腿勾住右小腿。
3、彎曲手肘，左手壓在右手，左小臂繞住右手，雙手手掌相對。
4、保持此姿勢幾個呼吸的時間，維持重心穩定。
體式3：站立扭脊轉動式
1、身體挺直站立，做山式站立的瑜伽體式，雙腿稍稍分開約半肩寬，雙手自然垂放，平穩呼吸，目視前方。
2、重心慢慢轉移到左腳上，右腿伸直從前側向上抬起，使得雙腿呈垂直狀態，右腿與地面平行，右腳尖向內勾起。
3、雙臂向兩側打平，雙臂與肩膀在一條水平線上，轉動腰部使得軀干朝向左側，左手抓住右腳大腳趾。
4、維持重心穩定保持此姿勢幾個呼吸的時間。
行正做直，并不僅僅是說人的做事其實也是強調了，大家在平時的走路和坐著的時候身體也要挺直，這樣就會給別人很好的印象。所以，今天的瑜伽體式能夠幫助大家矯正自己的身形，不要在猶豫了，趕快跟小伽一起來打卡練習這幾個開肩的瑜伽體式吧！
喜歡小伽介紹的瑜伽體式，記得分享和關注哦！
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不是圓肩駝背。鍛煉身體，每天挺胸撥背，時刻不忘，成為習慣就好了
不是圓肩駝背。鍛煉身體，每天挺胸撥背，時刻不忘，成為習慣就好了
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不得不說，圓肩駝背是氣質殺手！一個人的神采和氣質太容易迷失于這種身體的失衡當中……圓肩和駝背在生活中是比較常見的。除了先天性的骨骼畸形外，基本都是由于后天個人不良習慣造成的不良身姿。什么是圓肩駝背？圓肩，圓的是肩，是肩膀的問題。駝背，駝的是背，就是脊柱的問題。自己是否知道自己是不不得不說，圓肩駝背是氣質殺手！一個人的神采和氣質太容易迷失于這種身體的失衡當中……什么是圓肩駝背？一個簡單的方法：保持自然站姿不動，讓朋友從側面觀察你的頭部，如果頭部或上腭超過了你的胸骨，那么可以基本確定屬于圓肩駝背了。圓肩駝背有哪些危害？橫膈膜處在緊張縮短的狀態，壓迫大動脈和腔靜脈，心肌過勞，心臟壓力大；影響消化吸收；會壓迫肺部，使得呼吸不流暢，攝入的氧氣不夠，體內廢棄物排出緩慢受阻，容易體內積累毒素，很多人的“氣短”也是這個原因；會使得肩部肌肉緊張，壓迫頸叢神經和臂從神經，引起肩酸背痛，手臂麻痹的問題。頸部和肩部肌肉緊張，會引起頸部曲度減小，僵硬，大腦供血不足，引起肩周炎，頸椎病；使得胸部過度壓迫，胸部血液不夠流暢，體內自由基不能及時清除，引起女性乳房問題。 如何改善圓肩駝背？運動鍛煉——日常習慣——我是林思夕夕，那一夜，我聽了一宿梵唱，不為參悟，只為尋你的一絲氣息。只因未來可期…?
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謝邀，已經有很多人提到如何改善圓肩的方法了，我也在相關回答中提到過一些改善圓肩的方法。但是到底圓肩究竟是怎樣形成的，我并沒有很詳細的分析出來。今天趁著有空細說一下此問題。因為想要徹底解決問題，其實一定知道自己到底是因為什么原因才患上圓肩的。否則光知道解決方案，就算能改善一時，倘若
謝邀，已經有很多人提到如何改善圓肩的方法了，我也在相關回答中提到過一些改善圓肩的方法。但是到底圓肩究竟是怎樣形成的，我并沒有很詳細的分析出來。今天趁著有空細說一下此問題。因為想要徹底解決問題，其實一定知道自己到底是因為什么原因才患上圓肩的。否則光知道解決方案，就算能改善一時，倘若問題的源頭沒有解決，可能好一陣壞一陣，將來一輩子可能要與圓肩作斗爭。
第一點，主要針對健身愛好者來說的。很多人可能覺得如果開始堅持去健身房訓練，那么肯定身體素質以及體態會越練越好。怎么說呢？這句話成立的前提是你的健身方法要是正確的。
有的時候，如果健身方法不當，或者說健身動作不對，那么很有可能只會越練越糟糕。比如我們去健身房很少會看到深蹲區域站滿很多人，反倒是平板凳那邊一堆人都在瘋狂推胸，繩索夾胸永遠都有人排隊。可以說只顧胸部肌肉鍛煉，而缺少背部肌群的平衡，很容易就導致圓肩誕生了。因此健身過程中，一定不要將訓練重點只放在一個部位上，而是把人體看作是一個整體，全方位去鍛煉，均衡發展。
第二點，也是多數人自知但卻又很難去改善的一點。就是工作、生活中一直存在的不良生活習慣。因為現在絕大多數工作都需要電腦來辦公，所以就造成了現代都市人的工作模式往往需要久坐在電腦桌前，一呆就是七八個小時。長期伏案工作會導致我們被拉伸的那一邊肌纖維失去彈性，而防止的我們圓肩的菱形肌就是被拉伸的那一部分肌群，因此很多情況下，不良的生活習慣才是導致我們圓肩的罪魁禍首。
希望本期文章能對大家有所幫助，更多健身知識請關注劉洹Burning~~
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最近大眼妹周圍很多妹子都問我:小的時候沒有注意體態，現在成年了再通過瑜伽來改能不能有效果呀？答案是:有呀!!其實只要不是特別明顯和嚴重的駝背，大部分現在的年輕人都有駝背，雖然是輕微的，但是影響我們的整體氣質，很多仙女表示不服了!沒有呀，大眼妹，我給你看照片!但是呀妹子，照片上的儀1、雙手鴿王式2、鶴禪式變體
↑這個體式稍微有些難度，對于鍛煉手肘部分的肌肉，讓小臂更加緊實很有幫助。吸氣，手肘撐地，呼氣，雙腿疊起來跪坐，呼氣，雙手手肘撐住下半身上抬，在空中堅持一段時間，保持均勻的呼吸。
3、全駱駝式
↑這個體式還能改善駝背鍛煉儀態哦，注意:做這個體式時需要調勻呼吸。吸氣，跪立姿勢，呼氣，雙手帶動上半身向后倒，雙手抓住兩邊小腿，腰部呈一個弧形，這個體式能夠讓我們的腰部更加靈活有力。
觀察駝背很容易，在不經意的時候突然看看自己周圍能夠找到自己儀態的東西，或者看看別人手機中的你哈，仙女們不要怕，認識是改變的第一步。當然啦，在練習瑜伽之余，大眼妹還推薦大家靠墻站來修正儀態哦!
你們還有什么問題，歡迎留言給我哦！
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一、圓肩的原因1. 胸小肌緊張2. 斜方肌、菱形肌無力3. 肩胛提肌緊張4. 前鋸肌緊張且無力5. 肩外旋肌群無力6. 胸椎后凸增加二、駝背的原因1.脊柱本身的骨骼結構出現異常2.長期使用不良坐姿（向前探頭，含胸）3.青少年時長時間玩手機4.青少年時長時間玩電腦三、圓肩的康復訓練
一、圓肩的原因
1. 胸小肌緊張
2. 斜方肌、菱形肌無力
3. 肩胛提肌緊張
4. 前鋸肌緊張且無力
5. 肩外旋肌群無力
6. 胸椎后凸增加
二、駝背的原因
1.脊柱本身的骨骼結構出現異常
2.長期使用不良坐姿（向前探頭，含胸）
3.青少年時長時間玩手機
4.青少年時長時間玩電腦
三、圓肩的康復訓練
1 松解緊張的肌肉
部位：胸大肌、胸小肌
動作要點：如圖所示，肩膀向左旋轉，感覺胸部有牽拉感后保持，保持脊柱中立狀態。
動作數量：15s/次，2次，間歇15s。
部位：上斜方肌
動作要點：先收下巴做個雙下巴，再把頭往一邊拉，如果沒感覺，把頭往相同方向旋轉。
動作數量：15s/次，2次，間歇15s。
部位：肩胛提肌
動作要點：如圖所示，拉伸的是右邊，低頭，往左扭，同時右邊肩膀往下壓。
動作數量：15s/次，2次，間歇15s。
2 強化薄弱的肌肉
部位：肩關節外旋肌
動作要點：如圖，站立，雙肘在身體兩側夾緊，掌心向上，前臂以肘關節為軸心外旋。
動作數量：15次/組，3組，間歇15s。
部位：菱形肌
動作要點：俯臥，雙臂與身體呈T狀，兩肩胛骨夾緊。
動作數量：12次/組，2組，間歇15s。
部位：菱形肌，斜方肌下束
動作要點：俯臥，雙臂與身體呈W狀，兩肩胛骨夾緊。
動作數量：12次/組，2組，間歇15s。
部位：斜方肌下束
動作要點：直接平地趴下，手臂平舉往前伸過肩胛骨做超人狀，運動時，兩肩胛骨要夾緊保持。
動作數量：10s/次，30次。
部位：頸部肌群、背部肌群
動作要點：俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上同時雙腿向上抬起，保持3-5s。
動作數量：15次/組，2組，間歇15s。
3 改善胸椎靈活度
部位：胸椎
動作要點：雙膝和單手支撐于地面并固定，一手放到頭側，軀干向手抬起側方向旋轉到最大角度，做完一側后，再換另一側。
動作數量：15次/組，3組，間歇15s。
部位：胸椎
動作要點：坐姿并直立軀干，為防止下肢移動，可將雙膝之間放置小球或泡沫軸等，夾緊，使其固定，雙手交叉頭后，胸椎主導軀干向一側旋轉。
動作數量：15次/組，3組，間歇15s。
四、駝背的康復訓練
1 松解緊張的肌肉
部位：胸大肌、胸小肌
動作要點：如圖所示，肩膀向左旋轉，感覺胸部有牽拉感后保持，保持脊柱中立狀態。
動作數量：15s/次，2次，間歇15s。
部位：上斜方肌
動作要點：先收下巴做個雙下巴，再把頭往一邊拉，如果沒感覺，把頭往相同方向旋轉。
動作數量：15s/次，2次，間歇15s。
部位：肩胛提肌
動作要點：如圖所示，拉伸的是右邊，低頭，往左扭，同時右邊肩膀往下壓。
動作數量：15s/次，2次，間歇15s。
2 強化薄弱的肌肉
部位：頸部深處的屈肌
動作要點：站直，直視前方，下巴往里收，呈雙下巴樣，要感覺到后頸有一根筋在把你往上提）。
動作數量：10s/次，8次，間歇15s
部位：菱形肌
動作要點：俯臥，雙臂與身體呈T狀，兩肩胛骨夾緊。
動作數量：12次/組，2組，間歇15s。
部位：菱形肌，斜方肌下束
動作要點：俯臥，雙臂與身體呈W狀，兩肩胛骨夾緊。
動作數量：12次/組，2組，間歇15s。
部位：斜方肌下束
動作要點：直接平地趴下，手臂平舉往前伸過肩胛骨做超人狀，運動時，兩肩胛骨要夾緊保持。
動作數量：10s/次，30次。
部位：頸部肌群、背部肌群
動作要點：俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上同時雙腿向上抬起，保持3-5s。
動作數量：15次/組，2組，間歇15s。
3.功能性訓練
撐墻挺腰
動作要點：面對著墻，距離約30—50厘米遠站立，兩手撐墻；腹部盡量貼著墻，然后再將腰部往后挺，堅持20秒，重復做10遍。注意不要踮腳，腹部貼著墻時盡量吸氣，挺腰時吐氣，20秒內呼吸3遍。
貼墻站立法
動作要點：兩腳跟靠攏并齊，兩腿夾緊膝蓋稍用力后挺，臀部肌肉收緊，小腹微收，自然挺胸，兩肩要平并稍向后張，兩臂自然下垂輕貼身體兩側，脖頸挺直緊貼衣領，下頜微收，頭向上頂。每日可貼墻站1～2次，每次不少于15分鐘。