用力吐氣，還原吸氣

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個人的經驗，首要的是要形成自己的節奏，包括步頻，呼吸頻率，心率，三者協調一致，這樣鍛煉時才會不覺得過于勞累。

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看似簡單地訓練

背后有專業和復雜的理論支撐

我不喜歡在健身房里說理論

畢竟健身房只能做訓練，也就是實踐

理論是要靠學習、交流，并和實踐相結合的。

我們去健身房改變身材做的無氧訓練，

其特點是訓練過程沒有氧氣參與，

骨骼肌運動是向心收縮和離心拉長兩種運動，

向心是條件，是手段

離心才是目的，是結果

有兩種呼吸方法都是OK的

一是動作的上半程，伴隨著運動同時吸氣，到達頂峰，收縮1-2秒，屏住呼吸，

接下來動作的下半程，隨著動作回到初始位置，緩慢將氣吐出

二是動作開始前先吸一口氣，到運動結束之后再吐氣

最重要的，你要明白，呼吸對于訓練質量而言并不重要，

歡迎給我留言，告訴我你是怎么呼吸的

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氣要穩定 且要深 配上冥想 鍛煉哪個部位，大腦一定要在想那個部位的肌肉在發力 效果更佳

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體育鍛煉時，熟練控制呼吸頻率。剛開始練習瑜伽的時候，最難掌握的應該就是呼吸頻率的控制，大家可以反復的練習，并且逐漸的掌握住呼吸頻率的規律，當你能夠熟練地掌握呼吸技巧之后，很多體式能夠更加輕松的完成。

腿部分開，膝蓋彎曲跪在地面上，腳被緊緊的貼住地面。上半身緩慢的向后彎曲，吐出體內多余氣息之后達到身體極限，頭頂。靠在兩個腳掌上面，同時手臂彎曲手掌扣在腳踝骨。

兩條腿前后分開，注意前面的腿膝蓋呈彎曲的狀態，腳掌放在兩腿之間的位置，調整好自己的身體重心，兩個手臂向兩側伸展，作為輔助支承。胸部向前頂出去，緩慢的閉上眼睛。

坐在地面上兩條腿緊緊的并在一起，然后向空中抬起，與地面形成一定角度，注意腳被緊繃。腹部肌肉用力，上半身緩慢的向后傾斜，兩個手臂直接向前伸展，抓住腳踝骨。

兩個手臂彎曲，貼在頭部旁邊作為輔助支撐，同時頭頂貼在地面。臀部向后用力，直接靠在后面的墻壁上。兩條腿伸直并且貼在一起，注意肌肉保持緊繃的狀態。

兩條腿前后分開，同時彎曲，分別用腳掌與膝蓋支撐住地面。注意后小腿與地面垂直，一個手臂放在體側支撐，同時身體向后彎曲，將頭頂貼在腳掌上，另一個手臂向后伸展，抓住腳趾頭。

兩條腿分開一點距離，同時身體向后彎曲，伴隨著彎曲的角度，手臂伸出，支撐地面，整個身體都依靠著四肢的力量保持身體平衡。然后兩條腿緩慢的伸直，調整身體重心。

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肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方式。比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習時，為達到盡可能挺 胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。　　

2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這一方式強調的是意念集中

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很寬泛的問題，有氧運動一般提倡3呼3吸。力量訓練，肌肉受力時呼氣，放松時吸氣。爆發力練習時，呼吸平順即可。

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當你在拉伸的時候鼻吸口呼是很好的調節方式，特別是呼氣的時候真的不那么疼了

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盆底肌鍛煉對呼吸法沒有具體的要求，個人習慣且適應的就是最好的。強調一點，就是在鍛煉過程中一定不要憋氣。此外，肌肉運動中有兩種常見呼吸法，即胸式呼吸和腹式呼吸，目前普遍流行的為胸式呼吸，即吸氣收緊，呼氣放松，收緊過程中均勻呼吸；中醫和瑜伽推薦腹式呼吸法，即呼氣時收緊盆底肌，吸氣時放松盆底肌，收緊過程中均勻呼吸。兩者均可。

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健身三大基礎動作，臥推，深蹲，硬拉。

在離心過程時，呼氣，近心時，吸氣并屏住呼吸。其實道理很簡單，我在一個外國健身大咖普及視頻時看到的，人好比一個塑料瓶，在，充滿氣時，來模仿人吸氣，此時的瓶子你用手掰它，是掰不動的，很堅挺，但是瓶子沒有充滿氣時，瓶子很軟，非常容易捏，搖晃不停。人在臥推過程，杠鈴下降，吸氣，杠鈴下至胸部上方1厘米處，屏住呼吸，上推的過程慢慢吐氣。在杠鈴下降過程，人在吸氣，增加核心穩定心，維持杠鈴平穩，在上升過程在吐氣。

深蹲，下蹲時，吸氣，上升時，吐氣，但是要注意，不要刻意憋氣，深蹲是耗氧量較大的運動，注意呼吸流暢。

硬拉時拉起時吸氣，下放時吐氣。