主食最優選擇▼①各種粗糧，最好和細糧搭配。比如黑米、紫米、薏米、燕麥、藜麥、紅扁豆、綠豆等等和白米的搭配(白米少一些)，面食也一樣。肉類最優選擇▼；再者選擇雞肉、鴨肉、里脊肉等瘦肉也是可以的，但是最好去皮吃并且盡量不要吃肥肉。再健康的食物吃過量，一樣會發胖，吃什么很關鍵，吃多少更關鍵！
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真想要減肥那肯定得做好要少吃東西的準備，畢竟減肥需要的是攝入的熱量小于消耗的熱量，能量達到負平衡，自己餓了肚子了才可能動用脂肪，達到減肥的效果。主食、肉食、速食食品更是如此，這幾樣食物都含有一定脂肪、糖分，熱量也不少，無論吃哪些都應該擔心擔心發胖。但如果完全舍棄主食，供能效率低下的脂肪、蛋白質無法擔負重任，恐怕會經常出現頭暈、乏力、注意力不集中、低血糖等現象，長期下來對身體可能也有一定危害。不過，減肥時我們可以適當減少主食的攝入量，比如平時要吃夠一滿碗的就吃個大半碗，平時一碗還要添一碗的，就吃一碗足夠。葡萄糖資源減少的情況下，身體會更偏向多消耗一些脂肪供能，對減肥有利。吃主食的時候我們可以選擇含有更多粗纖維，飽腹感更強的主食。我們日常吃著白米飯，白饅頭面條，這些其實都屬于細糧，它們消化吸收快，飽腹感差，餐后血糖上升也更快，不利減肥，所以我們可以選擇混合加入一些粗糧雜豆，或者用膳食纖維豐富的薯類食物代替主食，粗糧中淀粉的占比也更少，如此一來，不但能提高飽腹感，也有助于平穩血糖，還能豐富食物多樣性。一餐的主食建議一小碗的量就足夠了，大概是100~200g，注意粗細搭配。長期缺乏動物性食物的攝入也可能會造成貧血、蛋白質攝入不足，多種營養缺乏癥狀。每日推薦肉類45~70g，減肥的朋友可以減少到50g左右，多挑選精瘦肉，避免攝入過多肥肉、五花肉，可以多用魚蝦肉、禽肉代替畜肉。有碳水化合物、有蔬菜、有肉類或蛋類混雜的更好。其中的配料盡量清淡一些，不要選擇油多水滑的素食。當然，吃素食我們最忌諱的就是加入大量添加劑，比如對減肥不利的就是精制糖，購買時可以看一下營養標簽，若其中加了各種糖的那還是忍耐忍耐吧。減肥沒有捷徑，最主要的就是靠毅力，只要能長久堅持必定會取得成功。其實只要保持清淡飲食，少在外就餐、聚會，多在家就餐，凡是七分飽，不暴飲暴食，每餐能堅持少吃1/3~1/4左右其實堅持一段時間就能達到減肥效果。
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減肥期間，吃什么的確很關鍵，但吃多少和怎么吃更重要！所以只要控制飲食量，注意飲食方式，更好的養成飲食習慣，偶爾吃些不太利于減肥的食物并無大礙！減肥期間，主食盡量補水！喝小米粥等粗糧粥，不僅熱量較低，水分也充足，能夠促進新陳代謝又更好飽腹！減肥期間，肉類盡量清淡！可以根據上表選擇熱量較低的肉類，并且用清蒸，干蒸等較健康方式，適當解饞！減肥期間，速食只吃一樣！其實偶爾吃些漢堡烤翅未嘗不可，只是最好一次就吃一個，保證不要熱量太超標！減肥期間，控制熱量也要改善節奏！減肥期間，更要注重環境！減肥期間，最好養成良好作息！減肥期間，可以適當吃些不利于瘦身的食物，但更重要的是科學控制飲食熱量、節奏、環境和習慣，真正做到健康減肥不反彈！
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前面有介紹過低脂減肥和低碳減肥，總結一點就是少吃精制的米面糧油，減少碳水化合物的攝入，多吃健康脂肪和油脂。下面我發一些可以放心吃和盡量少吃的食物，供大家參考。
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雞胸脯肉，我覺得而且飲食主要不能吃醬油、料酒、糖
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應該盡可能少攝入熱量，又能夠有飽腹感，避免我們因為饑餓去選擇額外熱量攝入；我們也應該盡量選擇低脂低熱，但又富含營養的食物，保證營養均衡，避免高糖、高脂、高熱、高鹽、高油食物的過多攝入。選擇高膳食纖維，能夠提供更多飽腹感和營養成分的食物更符合減肥所需。我們平時常吃的是白米飯或者其他精白面食，如包子、花卷、饅頭等，其實這些主食在減肥期間可以用更好的食材替代，例如燕麥、薯類食物、糙米、全麥面食等，米飯、小麥粉在加工過程中可能會損失較多的麥麩，其中膳食纖維隨之流失大量，一些礦物質、微量元素也會隨之流失，所以，缺乏膳食纖維的精細主食可能無法給我們更好的飽腹感，在這上面我們就可以選擇既富含淀粉，可以提供充足能量，而又富含膳食纖維，可以減緩食物消化速度，抑制脂肪、蛋白質、糖分吸收速度，另外能夠提高飽腹感的食材代替。比如黑米、小米、紫米、土豆、紅薯、燕麥、全麥食物等等。另外，雖然我們選擇更有飽腹感的主食，但其中也是富含淀粉的，所以不能過量食用，減肥時一餐推薦150~200g（大概是一小碗米飯的量），吃多了攝入糖分過量，也會累積為脂肪。也減少在外就餐次數，盡量在家就餐，多以清淡飲食為主。
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Hi～我是膳為含含，健康生活陪伴者，很高興關于這個問題提出我的建議，希望對題主能有所幫助！
減肥期間，理論上按照能量平衡，不管你吃的是什么，只要你吃進去的能量小于你所消耗的能量并且可以長期堅持，都應該可以減肥的！但是難就難在堅持兩字。那就從食物選擇的小技巧入手吧
關于主食，建議多選擇全谷物和粗雜糧包括雜豆這些低Gi的食物，比如糙米、雜糧飯，山芋，紫薯等，另外如果攝入了淀粉含量比較高的蔬菜像土豆，山藥等注意主食減量
關于肉食，首選魚蝦，然后去去皮的雞鴨鵝肉，最后是精瘦的豬牛羊肉，這些肉食含的脂肪相對減少，魚蝦主要是不飽和脂肪，對保護心腦血管有一定的益處。再有可以適當的用豆制品代替肉類也是很好的方式。
關于速食食品，其實就我個人是不推薦的，因為速食在加工過程中會使用一些添加劑已以延長食物的保存期限，如果非要選擇的話建議選用風干牛肉等風干類和豆制品。盡量不要選擇方便面，干拌面以及八寶飯這類只有主食幾乎沒有蔬菜和肉類的食物。
祝您生活愉快
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減肥一直以來都是經久不衰的話題，在減肥的過程當中，老師們一直提到控制能量的攝入，那么控制能量，除了在食用的量上下功夫，最主要的還要注意食物的選擇。比如，要選擇一些能量較低、含糖量低高膳食纖維含量、低中GI的一些食物，這樣可以對減肥的效果可以起到助波推瀾。哪些主食、肉食、速食品類的能量比較低呢？對于專業人士來說，可能很簡單，可是對于一般人來說，確實需要進一步的了解才好。來看看：
哪些主食能量相對較低，且富含膳食纖維？
（1）燕麥制作的主食 ① 燕麥飯（整粒） ② 燕麥片粥
這類主食的GI指數在低中檔，而且燕麥富含膳食纖維以及β-葡聚糖，人體食用后可產生飽腹感，并有促進胃腸蠕動，延緩血糖上升的速度，有利于控制體重。
【提醒】速溶加糖的燕麥片作用削減。
（2）各種雜糧制作的米飯和面食品 ①雜糧小饅頭（燕麥、蕎麥、糙米、黑米、紅小豆、小麥等）②二、三米飯（糙米、白米飯；糙米、燕麥、白米飯；）③雜糧飯（糙米、燕麥、白米、紅豆、豌豆飯）
這類主食食物混合，能量相對降低一些，但是會大大增加膳食纖維的含量，所以是有助于減肥的。
【提醒】食用量不宜過大
（3）薯芋類主食 ①蒸土豆、紅薯 ②蒸的山藥、芋頭
薯芋類作為主食來吃，含糖量和能量與其他谷物相比，低很多，而且含有其他谷物不具備的維生素C，同時還含有膳食纖維，是有利于減重的。
【提醒】不能吃太多，注意烹調方法，避免油炸
（4）玉米、毛豆（鮮）
這類食物可作為減肥人群的主食來吃，能量、含糖量都低，且富含膳食纖維，是非常好的減肥主食。
【提醒】甜玉米（能量低），比糯玉米更適合于減肥
（5）蔬菜餅
蔬菜餅可以是蔬菜+小麥粉也可以是蔬菜+雜糧粉，能量相對較低，富含膳食纖維，有利于減肥。
哪些肉食類適合于減肥人群食用？
第一、海產品 、魚肉 （能量、脂肪從低到高排列） ①蛤蜊 ②龍蝦 ③河蟹 ④鯽魚
這類肉食能量、脂肪含量都很低，且富含蛋白質，適合于減肥人群吃；
第二、畜禽肉 ①牛肉 ②雞胸肉 ③雞肉
哪些速食品適合于減肥人群食用？
速食品中，比較健康又能量較較低的食品有：速凍水餃、 速溶燕麥片（單一配料燕麥片的）、魔芋粉等都是不錯的減肥食品。
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你想減肥，前提是你的攝入小于輸出。在這個條件下，吃什么都無所謂，但是肯定會很費勁了。
所以我想你的意思大概是吃什么東西熱量低。
先說主食，明確的告訴你，沒有哪個主食吃了不發胖的，減少主食攝入量是必須的，用紅薯等適當代替就很好。
肉類，肉類吃了發胖主要是油脂過多，避免吃紅肉，多吃白肉，也就是雞肉，魚肉這一類，蛋白質含量也高。
速食食品，少吃為好，大部分的油脂和鹽都很多，不利于減肥。
減肥在吃東西上應該克制，講究，也要科學。