Hi，我是膳為糖糖，健康生活的陪伴者。 從數據來看，咱們至少需要減掉10斤的脂肪哦。 如果能在家持續的話，預計1~1.5個月也就可以完成這個目標啦~ 早餐推薦：小碗一碗蔬菜、1個雞蛋或者同體積的豆制品（喜歡早晨就吃肉的，也可以吃同體積的肉）、1拳頭大小的蒸薯類，比如山芋、土豆、芋

Hi，我是膳為糖糖，健康生活的陪伴者。

從數據來看，咱們至少需要減掉10斤的脂肪哦。

如果能在家持續的話，預計1~1.5個月也就可以完成這個目標啦~

早餐推薦：小碗一碗蔬菜、1個雞蛋或者同體積的豆制品（喜歡早晨就吃肉的，也可以吃同體積的肉）、1拳頭大小的蒸薯類，比如山芋、土豆、芋頭、紫薯、山藥等，當然也可以用1根玉米來替代薯類。

午餐推薦：小碗一碗蔬菜，2~3個小雞腿的肉量，也可以是1個大雞腿的肉量，小碗半碗雜糧主食。

晚餐推薦：小碗一碗蔬菜，6~8個大基圍蝦的肉量，或者同等體積的魚或者豆制品，小碗半碗雜糧主食。

加餐：一杯奶、半個~1個拳頭的水果。

運動推薦：每天快走或慢跑30分鐘及以上，每天有2~3遍高強度間歇運動，可以下載APP7min，跟著做就行了。當然也可以隔天請健身教練帶你進行運動訓練。

祝輕松享瘦。

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減肥的方式有很多，最快的莫過于上手術臺減脂，一般來說在家自己減的，都難稱得上快速，一個月10斤左右是一個比較理想的速度。我們先按照體質指數BMI來計算一下，身高160體重60kg，BMI值為23.4，勉強算得上是正常水平，如果想控制一下體重的話也行，最多再減掉12kg即可，那么怎

減肥的方式有很多，最快的莫過于上手術臺減脂，一般來說在家自己減的，都難稱得上快速，一個月10斤左右是一個比較理想的速度。

我們先按照體質指數BMI來計算一下，身高160體重60kg，BMI值為23.4，勉強算得上是正常水平，如果想控制一下體重的話也行，最多再減掉12kg即可，那么怎么也得需要2-3個月的時間。

能在家做的減肥，無非是“邁開腿管住嘴”，從題主的描述看，主要的問題不在總體重，而在身材的不勻稱。這么說來，嘴只需要輕微的約束一下即可，反而鍛煉才是重點。

為了便于實現，飲食可以在現有基礎上，減少1餐的主食，控制一下油脂的攝入，能看得見的肥肉就不要吃了；適量再增加一下肉食或者雞蛋的量，魚比其他的肉要好。飲食能量控制的越嚴格，減重的速度越快。

鍛煉以鍛煉腰腹部肌肉為主，在家能做的有仰臥起坐、平板支撐或者是俯臥撐，在家做做體操，練一下瑜伽球之類的運動也可以。

姜丹，注冊營養師，今日頭條簽約作者

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人體分為三種體質1:痰濕體質:上身肥胖，下身瘦，肚子大，貪涼，愛吃甜食面食，肉白白胖胖，松松軟軟，體內濕氣重，大便粘馬桶，吃飯快。長有痰，舌苔為白色或黃色又稱脾虛型肥胖 減肥穴位:中府、曲池(化痰) 飲食建議:清淡飲食，忌甜忌辣，少食蔥蒜，多食建脾的食物2:淤血體質:血液黏稠度高

人體分為三種體質1:痰濕體質:上身肥胖，下身瘦，肚子大，貪涼，愛吃甜食面食，肉白白胖胖，松松軟軟，體內濕氣重，大便粘馬桶，吃飯快。長有痰，舌苔為白色或黃色又稱脾虛型肥胖

減肥穴位:中府、曲池(化痰)

飲食建議:清淡飲食，忌甜忌辣，少食蔥蒜，多食建脾的食物

2:淤血體質:血液黏稠度高，毒素代謝慢，愛吃油炸食品和肉，口味重，肉較結實，臉上有痤瘡，粉刺，皮膚顏色暗，嘴唇顏色暗或呈青紫色。

減肥穴位:血海，梁丘，三陰交，復溜(排除淤血)

飲食建議:清淡飲食，忌甜忌辣，少食蔥蒜

3:水毒體質:又稱腎虛型，水分代謝慢引起的肥胖，上身瘦下身胖，腿粗怕冷，大腿和小腿內測有青紫色血管突出，皮膚按下去很慢彈起，手腳腰膝常感到冰涼腫脹，甚至疼痛，小便不暢或尿頻，失眠，消化不良

減肥穴位:水分，陰谷，陰陵泉，中都，復溜(排水利尿，消腫)

以上穴位的同時，

備注:1，主食和菜三七分，三分主食七分菜，每餐飯吃七八成飽，千萬別吃撐。

2，科學合理飲食，早餐8點前完成，中餐1點前完成，晚餐7點前完成

3，早，中餐正常吃的7/8成飽的情況下，下午四五點鐘會有20-30分鐘的饑餓感，是瘦素起作用的時候，多喝水，有助于脂肪的代謝

4，餐與餐之間不要吃零食，水果和湯放在飯前，主食和肉類盡量分開吃（一起吃很容易形成脂肪），每天多喝水2000--3000毫升

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餓著，什么都不吃。

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從身高與體重來講，屬于微胖一族，在這種情況下，對健康的影響不大，對于外形上來講，如果比例較好也還算可以。但是誰不愿意自己變得更好呢？而想讓自己的體重降低到一個比較理解的狀態。在方法上也沒有那么多的彎彎繞，就是從飲食與運動上去制造缺口就可以了。所以在這個過程中很多朋友們會走極端就是

從身高與體重來講，屬于微胖一族，在這種情況下，對健康的影響不大，對于外形上來講，如果比例較好也還算可以。但是誰不愿意自己變得更好呢？而想讓自己的體重降低到一個比較理解的狀態。

在方法上也沒有那么多的彎彎繞，就是從飲食與運動上去制造缺口就可以了。所以在這個過程中很多朋友們會走極端就是通過降低熱量的攝入（也就是節食）讓自己瘦下來，其實這種方法雖然可以讓我們在短時間內瘦下來，也就是達到了快速減肥的目的，但是還有一點很重要，就是并不是瘦下來目的就達到了，更重要的是如何去保持。

這這時，節食減肥的弊端就會出現，拋開節食對健康的影響，只說對于減肥的影響，其后果是就是基礎代謝的下降，基礎代謝下降就會導致熱量消耗的降低，從而就會出現吃的少卻不瘦的現象發生，并且，一旦恢復飲食，體重就會快速的反彈。

所以，飲食控制是對的，但是過度就不對了，那么在飲食上我們可以從改變飲食結構上入手，去盡量地少吃高熱量的食物，盡可能地戒掉零食，然后在這個前提下，每一餐吃到7.8分飽。

那么，飲食的控制有了，可以讓熱量的攝入控制在一定的范圍內，這時候需要通過運動的方式來擴大熱量消耗，從而形成熱量缺口。

在運動方式的選擇上，可以規律地做長時（45分鐘）的有氧運動，但是在題目當中，想要在家運動，所以有氧運動在場地上會受到限制，所以在家可以進行HIIT，通過這樣的方式，我們可以利用較小的場地，較短的時間消耗掉不會比跑步差的熱量，同時還會讓我們在運動后持續地燃脂。

所以，下面分享一組簡單的HIIT，并且這組動作難度不大，想要在家運動的朋友可以來嘗試。

動作一：站姿前后擺腿（15次，換邊）

• 站立，胸收腹，一條腿支撐身體，把另一條腿向前抬至最高點，后下落再向后擺動
• 雙手隨著腿部的擺動有規律地跟著擺動
• 擺動過程中，擺動腿不要著地
• 如果不能很好地保持身體的平衡可以單手扶墻

動作二：深蹲交叉跳（15次）

• 雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手放于胸前
• 屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致
• 起身，保持腰背挺直
• 起身后雙腿前后交叉跳躍
• 之后再次深蹲
• 整個過程保持動作流暢

動作三：對角提膝收腹（20次）

鍛煉腹斜肌和平衡能力

• 雙腳分開站立
• 收腹提膝，將膝蓋靠向對側的胸部
• 同時上半身轉體，把對側膝蓋與手肘靠近

動作四：左右平移跳（20次）

• 站立，上半挺直，向一側起跳
• 起跳時大腿用力向側面蹬出，用大腿擺動的慣性帶動身體跳躍
• 落地時腳尖朝斜前方，身體略微轉向與腳尖的朝向
• 腳尖點地，動作輕盈流暢，左右交替跳躍

動作五：高抬腿（40秒）

• 挺直背部，前腳掌著地快速交替抬腿至大腿與地面平行
• 保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂
• 如果不能保持平衡，可以降低抬腿的幅度
• 保持最快速度

動作六：開合跳（40秒）

• 收緊腰腹，手臂用力繃緊
• 用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍
• 雙腳開合跳躍，小腿盡可能放松。

動作七：深蹲抬腿（15次）

• 雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手放于胸前
• 屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致
• 站起時重心位于腳掌外側，用力繃緊支撐腿一側的臀部；另一側腿向前踢出
• 雙腿交替

動作八：簡易波比（10次）

• 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直
• 將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍
• 雙手在頭頂擊掌之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程
• 盡力向高處跳

在以上的動作中，跳得越高，消耗的熱量也會更多，但是要量力而行。要先保證動作的標準和流暢性，而去考慮其它問題，比如難度，幅度等。每個動作間休息30秒，每次做兩組，組間休息60秒。動作結束后不要把拉伸忘記。一周做3.4次即可。

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肚子大，在家怎么才能快速減肥？方法一??不管在哪里減肥，首先要做的就是控制自己的飲食，飲食是我們長胖的根源，所以不控制飲食，在哪里減肥都成功不了。方法二??既然是在家減肥，題主肯定是想讓推薦適合在家進行的減肥運動。而不是需要去戶外才可以達到減肥的運動。那我在這推薦HIIT運動。下肚子大，在家怎么才能快速減肥？方法一首先要做的就是控制自己的飲食，飲食是我們長胖的根源，所以不控制飲食，在哪里減肥都成功不了。方法二那我在這推薦HIIT運動。下面會詳細介紹！?方法一和方法二相鋪相成，缺一不可！控制飲食【1】首先是主食的選擇，我們通常的主食都是大米及面或者相應的制品。【2】飲食烹飪過程中，口味清淡一點，少油少鹽少糖！3】對于肉類的選擇，應當以豬牛羊的瘦肉為主！【4】適量補充蛋白質，可以選擇蛋類，豆類，瘦肉類，魚蝦類。5】多吃蔬菜水果，每頓必不可少。【6】杜絕一些高熱量的美味的垃圾食品，如燒烤油炸路邊攤，火鍋甜品串串香，酒水碳酸飲料，漢堡炸雞薯條等，這一類行的食物。【7】多喝水！HIIT運動好了廢話不多說，直接上動作：推薦訓練計劃：總結??減肥，其實就是遵循管住嘴，邁開腿，三分練，七分吃的道理！??只有把飲食控制好，在輔助以運動，肯定?會收獲一個好的結果！我是keepRunningMen！

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首先我們來分析一下您的訴求，在家是一個點，這到沒什么，減肥嘛，適合自己的才是最好的！如果是喜歡鍛煉的人可以借助家里的一些道具，比如說凳子，或者床上做一些例如平板支撐，卷腹等的動作，不過就個人而言這效果不見的很明顯！比如大魚就曾經在脂肪下邊練出腹肌，外面根本看不出來！所以

首先我們來分析一下您的訴求，在家是一個點，這到沒什么，減肥嘛，適合自己的才是最好的！如果是喜歡鍛煉的人可以借助家里的一些道具，比如說凳子，或者床上做一些例如平板支撐，卷腹等的動作，不過就個人而言這效果不見的很明顯！比如大魚就曾經在脂肪下邊練出腹肌，外面根本看不出來！所以然并卵。

所以就剩下調節飲食這一條路了！

能做到吃好、吃飽、定時、定量么？如果能做到，那么恭喜你完全沒問題了！

當然，一個有效的方法絕對不是一兩句話就能說的清楚的，這需要系統的學習，瞎整會越弄越亂，不好減，還耽擱時間！

如果你真不急著時間的話，你可以試著控制下主食的攝入量，以及把主食換為低升糖的食物，比如麥片（需要煮食那種）不能是泡泡就吃的，然后糙米、粗纖維食物、補充適量蛋白質。這樣建議其實很不負責的，因為每個人的情況都不一樣，需要追究其根本來制定計劃才是科學的，但是就你這樣的情況，也不是什么很嚴重的事態，可以自己嘗試一下！更多細節知識點可以聯系大魚為你解答！

然后就是時間，快速是指多少時間算快速？兩個月算快速么？如果你能保證堅持兩個月的規律飲食，不放縱自己，那么就能在家減肥了，當然就時間上來說還能更短，不過真心不提倡這樣做！除非有專業人士貼身指導！

我相信這樣回答并不能解決事情，大魚是樂意回答關于減肥的事滴！邀約大魚來回答吧！

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