【30天的馬甲線挑戰(zhàn)】馬甲線是平坦腹部的最高境界！配合跑步等有氧運(yùn)動(dòng)，平坦小腹，人魚(yú)線、馬甲線可以初見(jiàn)端倪！

男女均適用，get√

動(dòng)作1

動(dòng)作2

動(dòng)作3

動(dòng)作4

動(dòng)作5

動(dòng)作6

動(dòng)作7

動(dòng)作8

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hello各位小仙女們！最近是不是被氣象臺(tái)發(fā)布的高溫預(yù)警嚇到啦！說(shuō)起夏天，真是有喜有憂啊！憂的是天氣實(shí)在是太熱了，隨便動(dòng)動(dòng)就是全身汗，實(shí)在是讓人覺(jué)得難受；但正因?yàn)檠谉岬奶鞖猓庞辛撕芏嗪每吹摹⑦m合炎熱夏季穿的衣服。這其中，擁有美麗小蠻腰的人則有更多的選擇了，穿一件清涼的小背心，一條好看的短褲，真是又清涼又好看啊！

只是愛(ài)美之心大多是漸漸長(zhǎng)大之后才會(huì)具有的，小的時(shí)候沒(méi)有保持身材的意識(shí)，大多數(shù)父母為了讓孩子茁壯成長(zhǎng)則不會(huì)過(guò)多重視孩子身材的保養(yǎng)，甚至?xí)X(jué)得能吃是福，胖胖的才好看之類的，但正因?yàn)樾r(shí)候的底子沒(méi)有打好，長(zhǎng)大之后才會(huì)發(fā)現(xiàn)身上有一些很難減去的贅肉，尤其是在腹部，幾乎是所有人的命門(mén)，一不留神就會(huì)有脂肪的堆積。

那么，究竟要如何才能減去這些來(lái)勢(shì)洶洶的脂肪呢？腹部的肉肉雖然難以減少，但并非完全沒(méi)有方法，今天我們就為大家?guī)?lái)了幾個(gè)能夠行之有效的動(dòng)作。

動(dòng)作一：俄羅斯轉(zhuǎn)體

動(dòng)作要領(lǐng)：該動(dòng)作首先呈坐姿。坐在瑜伽墊上，不必完全直立坐在瑜伽墊上，身體應(yīng)當(dāng)向后微微傾斜，大約45度即可，背部保持平坦?fàn)顟B(tài)，腰背收緊，保持繃緊狀態(tài)，雙腿抬起，將雙腿交叉放在一起，在此姿勢(shì)下，身體左右扭動(dòng)，此時(shí)應(yīng)當(dāng)注意用腰腹發(fā)力，在身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，如果能夠感受到腹部的肌肉有撕扯感，那就說(shuō)明鍛煉效果恰到好處。

這一動(dòng)作的要領(lǐng)在于，一定要保持軀體的挺直，腰背不得松懈，胳膊也要伸直，腰背切忌彎曲，因?yàn)檫@樣身體與地面所成的角度就會(huì)發(fā)生改變，則達(dá)不到原來(lái)的效果。

動(dòng)作二：仰臥舉腿

動(dòng)作要領(lǐng)：該動(dòng)作首先呈仰臥姿勢(shì)，平躺于瑜伽墊上，肩膀要打開(kāi)，注意腰背一定要收緊，手臂放于身體的兩側(cè)，脖頸要盡量保持修長(zhǎng)，抬頭挺胸，目視上方，隨之將膝關(guān)節(jié)彎曲。

雙腿同時(shí)抬離地面，雙腿抬起的過(guò)程中腿部不得繃直，而是可以有微微的彎曲，盡量用腰腹的力量將腿往上抬，盡量將整個(gè)臀部抬離地面，此過(guò)程不止舉腿，還要注意抬臀。在此過(guò)程中雙手要始終貼于地面，但不可用雙手來(lái)助力，而是要始終使用腰腹的力量。這樣才能起到作用。

動(dòng)作三：仰臥抬腿卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：該動(dòng)作首先呈仰臥姿勢(shì)，平躺在瑜伽墊上，雙手置于腦后，雙腿置于瑜伽墊上，此動(dòng)作只需將腰部和胸部下方置于瑜伽墊上，臀部上方也置于瑜伽墊上，雙腿和背部上方離開(kāi)瑜伽墊，雙手始終置于腦后，注意肘關(guān)節(jié)始終要盡量靠近身體，胳膊也要盡量向內(nèi)夾一些，這樣能夠減少壓力，也會(huì)使動(dòng)作完成更加容易一些。

在此過(guò)程中，雙腿要并攏抬起，膝關(guān)節(jié)也可以微微彎曲，但不可彎曲過(guò)多，一旦彎曲過(guò)多，對(duì)于腰腹的鍛煉強(qiáng)度就會(huì)大大減小，將雙腿抬起后，再緩緩回放至原始位置即可，下方、再抬起，如此往復(fù)即可。

這三個(gè)動(dòng)作對(duì)于腰腹的鍛煉強(qiáng)度是非常大的，尤其是第一個(gè)動(dòng)作俄羅斯轉(zhuǎn)體，效果非常地明顯，只要嘗試一下就會(huì)立刻感受到不同之處，堅(jiān)持的時(shí)間長(zhǎng)了更會(huì)感受到腹部肌肉的明顯緊實(shí)。這三個(gè)動(dòng)作不僅是減少腹部贅肉的有效動(dòng)作。

對(duì)于一些小腹平坦的人來(lái)說(shuō)，這也是練習(xí)出馬甲線的好動(dòng)作，無(wú)論是男生還是女生，這三個(gè)動(dòng)作同樣適用，因?yàn)椴粌H可以通過(guò)這三個(gè)動(dòng)作練出馬甲線，更能練出人魚(yú)線，但無(wú)論鍛煉的目的是什么，都需要堅(jiān)持下去。

只要堅(jiān)持下去，清涼一夏不是夢(mèng)！

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第一，有個(gè)真實(shí)的故事。我有個(gè)同事利用業(yè)余時(shí)間學(xué)習(xí)中醫(yī)，后來(lái)他媽身體不舒服，大腹便便，他根據(jù)自學(xué)的中醫(yī)知識(shí)給他媽開(kāi)藥房，泡腳，就二十多塊錢(qián)的草藥，兩周期間，他媽的小腹就平了很多，真實(shí)地見(jiàn)到合理的中醫(yī)泡腳確實(shí)可以減小肚子。

第二不同的運(yùn)動(dòng)方法。

想要快速的起到腹部減肥的效果，運(yùn)動(dòng)是必不可少的，腹部運(yùn)動(dòng)對(duì)于減少腹部脂肪來(lái)說(shuō)有很大的幫助。而且鍛煉腹部的肌肉，無(wú)論是處在辦公室或者是在課室還是在家里面，這都是可以隨時(shí)進(jìn)行的。以下幾種運(yùn)動(dòng)就非常有利于腹部的減肥：

1、曲身運(yùn)動(dòng)。

首先我們把身體平躺在地面上，雙腿伸直，兩只手臂放在頭頂上面，小腹收緊，下巴收緊，把手臂抬起來(lái)面向天花板，從而帶動(dòng)頭部以及雙肩依次抬起。在做這一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候盡量要快，并且保持自己的腳緊貼著地板。動(dòng)作重復(fù)五到七次左右。每周鍛煉大約六次以上，每次花費(fèi)的時(shí)間30分鐘。

2、有氧運(yùn)動(dòng)。

如果你想很大程度的去燃燒腹部的脂肪，那么有氧運(yùn)動(dòng)是給大家推薦的一種運(yùn)動(dòng)。根據(jù)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)是消耗我們腹部脂肪最有效的方法。在我們?nèi)粘Ｉ钪杏醒踹\(yùn)動(dòng)也非常的多。上下班的時(shí)候盡量多走一下樓梯，或者是離公司比較近的小伙伴們，可以嘗試早點(diǎn)出門(mén)走路去上班。在空閑的時(shí)間里面可以騎一下單車(chē)，爬山或者是出外游泳。

3、搖晃運(yùn)動(dòng)。

首先我們平躺在地上，雙手放在身體的兩邊，掌心要向下，雙腳慢慢的曲起90度。小腹要收緊，我們的雙腿盡可能的去向左側(cè)壓低。同時(shí)我們的雙肩要緊緊的貼在地面上。保持這一個(gè)動(dòng)作五分鐘以上，然后接著換右側(cè)。每天練習(xí)20次以上。

第二，利用鹽幫助腹部的減肥。

可能大家會(huì)覺(jué)得非常的疑惑，鹽怎么可以幫助我們減肥呢？其實(shí)是可以的，我們到超市買(mǎi)沐浴鹽。在我們洗澡的時(shí)候可以適量的加入沐浴鹽。沐浴鹽具有幫助我們身體排汗的功能，可以消除我們體內(nèi)多余的廢棄物。從而促進(jìn)我們身體的新陳代謝，從而更好地起到減肥的作用。另外適量的使用沐浴鹽，還可以幫助我們美化皮膚。

第三，按摩瘦小腹。

可能大家都會(huì)有這樣一個(gè)感覺(jué)，吃完飯之后就會(huì)感覺(jué)自己肚子非常的脹。這個(gè)時(shí)候很多人就喜歡捏自己的肚子來(lái)幫助自己更快的去消化食物。這也證明了按摩肚子可以幫助我們起到瘦腹的效果。經(jīng)常按摩我們的腹部，可以提高我們腹部的溫度，從而幫助我們脂肪的消耗，還可以促進(jìn)食物的消化。

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• 轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩來(lái)帶動(dòng)手臂的移動(dòng)
• 下背挺直，上背略微弓起
• 手接觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動(dòng)

腹部的訓(xùn)練，每次15分鐘左右即可，不必要有太長(zhǎng)時(shí)間，每周鍛煉3-5次。一般來(lái)講每個(gè)動(dòng)作在15-20次之間，在實(shí)際的鍛煉過(guò)程中根據(jù)自己選擇的動(dòng)作與時(shí)間安排鍛煉的組數(shù)。

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簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)加上針對(duì)腹肌的訓(xùn)練就可以，當(dāng)然加上全身其他肌肉一起鍛煉效果會(huì)更明顯，屁股練翹了腹部自然看起來(lái)就會(huì)更平坦，當(dāng)然過(guò)程會(huì)比較漫長(zhǎng)一些，基本兩三個(gè)月會(huì)有初步的效果，想要完美因人而異一般需要一兩年的努力。

針對(duì)腹肌訓(xùn)練，可以選擇簡(jiǎn)單的平板支撐，當(dāng)然這個(gè)簡(jiǎn)單是說(shuō)器材簡(jiǎn)單，什么都不需要就可以開(kāi)始，而且效果還非常的好，具體怎么做可以自行度娘。也可以做一些卷腹的訓(xùn)練，腹肌相對(duì)來(lái)說(shuō)還是比較容易練的，恢復(fù)得也比較快，可以一天一練，只有腰腹力量有了一定的基礎(chǔ)，對(duì)于減腹部脂肪才能有一個(gè)比較好的效果。

然后就是有氧運(yùn)動(dòng)了，有氧運(yùn)動(dòng)其實(shí)什么都是可以的，跑步、單車(chē)、快走、游泳橢圓機(jī)都行，這里首推是游泳，效果特別好。如果實(shí)在是沒(méi)有辦法游泳，其他的其實(shí)效果都差不多，每周四五次，每次四十到60到分鐘即可，不必追求強(qiáng)度，只需要能輕松完成即可。

其實(shí)簡(jiǎn)單來(lái)講，不管您是想減哪里的脂肪，都是一樣的。因?yàn)闇p脂都是全身性的，沒(méi)有辦法單獨(dú)減一個(gè)地方的脂肪，如果您肚子脂肪特別多，其實(shí)大部分人就是肚子脂肪多，只要減，自然就是肚子減的比例多，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去自然就會(huì)有一個(gè)不錯(cuò)的身材。很多人想到的減肚子，就做仰臥起坐，其實(shí)這個(gè)是針對(duì)腹肌的訓(xùn)練，目的是練肌肉，而不是減脂肪，大家一定要分清楚這個(gè)概念，不然再誤區(qū)里減脂總是會(huì)事倍功半的哦。

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以上素材來(lái)源于互聯(lián)網(wǎng)，具體產(chǎn)后護(hù)理措施還需根據(jù)自身實(shí)際情況在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行

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有腹肌有翹臀才是真性感。今天，小伽給大家分享一套瘦腹翹臀的絕好瑜伽序列，讓你走到哪里氣質(zhì)不輸超模！

站立前屈式

站姿準(zhǔn)備，雙肩放松，呼吸髖部對(duì)折向下

腹部貼靠大腿，頭自然垂落，上半身保持放松

單腿墊腳深蹲式

山立式站姿，重心放在右腿上，抬左腿，屈左膝放在右膝蓋上方，雙手兩側(cè)打開(kāi)，屈雙大臂，肩部下沉

呼氣，屈右膝，臀部向后向下，同時(shí)慢慢立起右腳腳后跟，讓臀部放在右腳后跟上

閉上眼睛，調(diào)整呼吸，保持身體穩(wěn)定

牛面式

坐在地面上，雙腿伸直向前，左腿在上，右腿在下，右腳掌放于左臀外側(cè)，左腳掌放于左臀外側(cè)，雙膝蓋交疊放置

吸氣，腰背挺直坐于地上，呼氣雙臂自然垂于體側(cè)。務(wù)必使雙腳腳背貼地，兩側(cè)坐骨坐實(shí)地面。

遇見(jiàn)瑜伽，遇見(jiàn)美麗！美麗是沒(méi)有捷徑的，它需要每個(gè)人堅(jiān)持不懈地練習(xí)！

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減肥是什么梗，不就是減小腹脂肪嘛，一般人我不告訴他，關(guān)于我在減肥道路的顯著成效，只要遇到頭條大神的減脂教程，我一般都會(huì)點(diǎn)進(jìn)去認(rèn)真的看，細(xì)心的揣摩，然后信心滿滿的收藏，用來(lái)嚇一嚇我的脂肪。

有沒(méi)有跟我一樣的朋友，歡迎評(píng)論留言哦。

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已有朋友從運(yùn)動(dòng)塑身方面談到過(guò)了瘦肚方法，那么下面從中醫(yī)角度給你點(diǎn)建議，那就是敲打帶脈，好處是男女通用，簡(jiǎn)便宜興，不受場(chǎng)地時(shí)間限制，效果明顯，并能起到保健作用。

如圖所示，方法是，每天只要閑暇時(shí)，用雙手拍打或者按揉帶脈，順勢(shì)用雙手由兩側(cè)敲打按揉至腹股溝，次數(shù)不低于二百次，最好感覺(jué)到腹部發(fā)熱發(fā)癢效果更好。

如果有條件在家里用刮痧板，按以上順序效果則更佳，力度由小到大循序漸進(jìn)，以能忍受痛感為止，過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)皮膚黑紫深紅，不用害怕，這說(shuō)明你經(jīng)絡(luò)不通，對(duì)黑紫部位著重刮拭。

受體好的人一般一到兩次，就會(huì)有放屁，大便暢快，大便發(fā)臭的現(xiàn)象，一周左右你就會(huì)發(fā)現(xiàn)小腹有了明顯變化，褲子不知不覺(jué)中變肥了！

這種方法不但瘦腹效果明顯而且對(duì)于女性月經(jīng)不調(diào)，宮頸炎，盆腔炎腰疼，痛經(jīng)等婦科疾病具有良好的作用，堅(jiān)持一段時(shí)間你會(huì)發(fā)現(xiàn)面色紅潤(rùn)，神采煥發(fā)，越來(lái)越漂亮了，可謂一舉多得！

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堅(jiān)持這套瑜伽1星期，肚子明顯小了，小腹也平了

美好肉體集合地，關(guān)注我，遇見(jiàn)更多美好肉體

夏天想去游泳，但是我夏天并不想要游泳圈。小腹和小肚子的肥肉是最難減掉的，因?yàn)楦共康闹救菀锥诜e，我們?cè)谌粘５木毩?xí)中也很難鍛煉腹部肌肉，因此想要小肚子消失，小腹變平是不太現(xiàn)實(shí)的。

今天我做一組瘦小腹的專項(xiàng)瑜伽，可以快速的瘦小腹，也有配合和鞏固體式，大家可以多多練習(xí)。只要一個(gè)星期就能明顯看到效果，因?yàn)楦共康闹静⒉活B固，多是脂肪堆積，也沒(méi)有太多的肌肉。一星期只要你每天能堅(jiān)持鍛煉，就能看見(jiàn)明顯的效果。

輪式變式

我們?cè)谑澜绲母鱾€(gè)角落練習(xí)瑜伽，不僅能夠使我們拓寬眼界，同時(shí)，也會(huì)讓我們的身體能夠更好的融入到大自然當(dāng)中，達(dá)到身心合一的境界。多多出去旅行也是修行的一種。

動(dòng)作分解：雙腳輕輕地點(diǎn)在地上，雙腿隨著膝蓋、腰部等關(guān)節(jié)向后仰展，雙手接觸地面，將臀部下壓，能夠達(dá)到練習(xí)腹部肌肉的目的。腹部減脂，用這個(gè)體式就好。

側(cè)鴿變式

側(cè)鴿變式極大地活動(dòng)了我們的腰腹部肌肉以及舒展了我們的脊椎，也讓我們手臂的線條變的更加的優(yōu)美，是一個(gè)適合初學(xué)者學(xué)習(xí)的體式，它沒(méi)有太高的難度。你日常都可以練習(xí)，不管是減小腹還是保持形體，都是不錯(cuò)的選擇。

動(dòng)作分解：雙腿在身體兩側(cè)分開(kāi)，左腿膝蓋彎曲，右腿膝蓋彎曲，小腿向上。身體向右側(cè)傾斜，轉(zhuǎn)過(guò)身用左手抓住右腳，右手彎曲放在胸前，眼睛看向右手的方向。

起飛變式

這個(gè)起飛變式需要考驗(yàn)我們腰部的力量，但因?yàn)槭直圬?fù)擔(dān)了部分雙腿的力量，因?yàn)楸绕鹕弦粋€(gè)體式來(lái)說(shuō)還是相對(duì)容易的。更多的腰部力量承受，帶來(lái)更多的脂肪燃燒，可以作為瘦小腹的進(jìn)階體式，進(jìn)行鍛煉。

動(dòng)作分解：雙手撐地，雙手手肘彎曲，上半身向前傾，中心壓低。臀部以下部分向右側(cè)傾斜，雙腿繞過(guò)右手手肘，雙腳交叉。

轉(zhuǎn)發(fā)點(diǎn)贊，體重減半！！！