一個(gè)國(guó)內(nèi)的小伙子，連續(xù)堅(jiān)持跳繩200天，成功將大肚腩練成了腹肌。

減肥前后的對(duì)比如下：

接下來(lái)我將為你分享他這200天跳繩減肥的經(jīng)歷，以及一些跳繩減肥的心得體會(huì)。

在開(kāi)始減肥的時(shí)候，29歲的他170cm的身高，體重卻達(dá)到了188斤。

看著鏡子里的自己，他覺(jué)得非常自卑，突然某一天他開(kāi)始好奇腹肌長(zhǎng)什么樣，也想擁有腹肌。

于是，他開(kāi)始給自己制定減肥的目標(biāo)，他的目標(biāo)是通過(guò)跳繩把體重減到120斤左右。

他的策略是控制飲食的同時(shí)跳繩，每天跳繩40分鐘左右，第1天完成了3000次，但是分了8組。

飲食上，蔬菜直接生吃，蛋白質(zhì)和碳水化合物則都是水煮，和大家以往吃的水煮不同，他會(huì)再配一個(gè)醬料搭配起來(lái)吃。

可以看出這種飲食其實(shí)是非常極端的。

到第15天的時(shí)候，他的體能有的提高，所以就直接以每組1000個(gè)完成3000個(gè)跳繩。

到第30天的時(shí)候，他就可以40分鐘完成5000個(gè)，但不是按照每組1000個(gè)完成，而是每組500個(gè)，練10組。

當(dāng)然， 在嚴(yán)格控制飲食，保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也不忘給自己安排適度的放縱日，和同事來(lái)一頓周末野餐燒烤，美滋滋。

在結(jié)束周末愉快燒烤后，日常飲食還是水煮，下面是他的減脂午餐，主食吃紫薯和玉米，蛋白質(zhì)吃雞蛋和雞胸肉，維生素由小白菜和西蘭花補(bǔ)充。

當(dāng)然，靈魂蘸料也少不了。

在他的不懈努力下，第50天，他的日常訓(xùn)練已經(jīng)無(wú)法滿(mǎn)足了，而且由于單純跳繩太過(guò)于枯燥乏味，所以他開(kāi)始將跳繩和HIIT訓(xùn)練結(jié)合，波比跳、開(kāi)合跳、跳繩混合著來(lái)。

此時(shí) 一天的訓(xùn)練量是5000個(gè)跳繩、50個(gè)波比、150個(gè)開(kāi)合跳。

在第54天的時(shí)候，鋼絲跳繩居然開(kāi)裂了，外表皮都i已經(jīng)開(kāi)始脫落了。

但他并沒(méi)有直接購(gòu)買(mǎi)新的，而是裹上絕緣膠布繼續(xù)堅(jiān)持跳。

在第69天的時(shí)候，體重已經(jīng)下降到150斤了，這兩個(gè)多月足足減了33斤，不過(guò)離目標(biāo)還遠(yuǎn)，還需要加油。

在第85天的時(shí)候，他的肚子其實(shí)已經(jīng)比之前少了很多，跳起來(lái)肚子上的贅肉也不再那么明顯了。

當(dāng)然，在飲食上他也時(shí)刻沒(méi)有松懈，不僅午飯和晚飯吃水煮，就連早飯也主要吃全麥面包、牛奶和雞蛋，盡可能地減少熱量的攝入。

第116天的時(shí)候，他此時(shí)的體重已經(jīng)下降到了134斤，三個(gè)多月下降了54斤，效果已經(jīng)是非常不錯(cuò)了。

第118天是采購(gòu)日，基本上每隔3~5天就會(huì)去采購(gòu)一次 食材，不難發(fā)現(xiàn)，主食基本都是以低升糖指數(shù)的（蕎麥面、南瓜、全麥面包）為主；維生素則主要以深綠色蔬菜為主，都是高膳食纖維的；蛋白質(zhì)則主要以牛奶、雞蛋、雞胸肉、牛肉這些優(yōu)質(zhì)蛋白為主。

不得不說(shuō)在食材的選購(gòu)上也是下足了功夫的。

在第123天的時(shí)候，跳繩終究還是無(wú)法抵御每天5000次的摩擦呀，終于斷掉了，無(wú)奈之下，只能購(gòu)買(mǎi)新的了。

我想，能像他這樣把繩跳斷的應(yīng)該算是比較罕見(jiàn)的了吧。

不過(guò)此時(shí)他的體重也已經(jīng)下降到128斤了，已經(jīng)非常接近當(dāng)初設(shè)定的目標(biāo)了。

到后面，他對(duì)飲食的把控就開(kāi)始沒(méi)有以前那么嚴(yán)格了，食物也開(kāi)始經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)單烹調(diào)，但主食的攝入量還是嚴(yán)格控制，只用粗糧來(lái)補(bǔ)充。

不僅如此，小有成就的他，還開(kāi)始大口大口吃肉了。

看著都爽。

當(dāng)然了，支持他能開(kāi)始隨意吃東西的，并不是他過(guò)度自信，而是他開(kāi)始在原有的跳繩訓(xùn)練基礎(chǔ)上加入了力量訓(xùn)練，進(jìn)一步增加了熱量消耗，同時(shí)起到塑形的作用。

在跳繩上，他也完全沒(méi)有中斷，即使第140天下起暴雨，他依舊堅(jiān)持完成每天的5000個(gè)跳繩。

他自己的跳繩減肥有了成效，也開(kāi)始影響到其他人，公園的胖小孩也開(kāi)始跟著他做跳繩訓(xùn)練來(lái)減肥。

到160天的時(shí)候，由于工作的原因，他不得不把跳繩的時(shí)間調(diào)整到早上，為了節(jié)省時(shí)間，他會(huì)在跳完繩后先煮雞蛋，趁著這個(gè)空隙去洗澡，早餐基本上就是牛奶、全麥面包、雞蛋和橙子為主。

第180天，雖然身材到最后的變化越來(lái)越小，但在他的咬牙堅(jiān)持下，現(xiàn)在他的日常跳繩量已經(jīng)從原來(lái)的5000個(gè)提升到10000個(gè)。

這個(gè)量的飛躍可以說(shuō)是非常厲害了。

到第200天的時(shí)候，他的體重已經(jīng)下降到了124斤，完成這200天的挑戰(zhàn)，總共減掉了64斤。

此刻，你是不是也想拿起跳繩，開(kāi)始減肥之旅？

不急不急，雖然我們已經(jīng)知道跳繩是可以減肥的了，但還是有一些關(guān)鍵點(diǎn)是不可忽略的，而且有很多人跳繩減肥失敗就是因?yàn)楹雎粤诉@些關(guān)鍵點(diǎn)。

1、跳繩的姿勢(shì)需要注意

劃重點(diǎn)，跳繩前姿勢(shì)一定要先學(xué)會(huì)。

第一步，肩膀需要放松，不要聳肩，有的人跳繩覺(jué)得脖子酸其實(shí)就是聳肩了。

第二步，大臂需要靠近身體，不要過(guò)度打開(kāi)，打太開(kāi)手臂和肩膀特別容易酸。

第三步，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，以手腕帶動(dòng)小臂轉(zhuǎn)動(dòng)去跳，這樣做比較省力。

第四步，注意膝蓋全程保持微微彎曲，如果你跳繩的時(shí)候出現(xiàn)膝蓋疼痛，那么很可能就是你的膝蓋沒(méi)有彎曲導(dǎo)致的，微屈膝蓋可以給身體做緩沖，保護(hù)膝蓋。

第五步，前腳掌著地，可以看到，基本上全程都只有前腳掌是接觸地面的，腳后跟是不會(huì)直接接觸地面，這樣可以降低腳踝受到的壓力，起到緩沖作用。

2、訓(xùn)練的進(jìn)階與強(qiáng)度調(diào)整

40分鐘的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)其實(shí)是非常充足的，但最關(guān)鍵的還是跳繩的強(qiáng)度，建議跳繩的時(shí)候心率能夠達(dá)到最大心率的60%以上，如果組間休息時(shí)間比較長(zhǎng)，建議達(dá)到70%最大心率以上。

這就意味著，你需要不斷地去改變跳繩的量，而不是一直只跳1000或者2000個(gè)，如果一直不改變，身體會(huì)慢慢適應(yīng)當(dāng)前運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，熱量消耗也會(huì)越來(lái)越少，甚至沒(méi)效果。這也是一部分人跳繩減肥失敗的原因。

假設(shè)，目前你的跳繩量是，100個(gè)一組，跳20組，組間休息30秒，正好40分鐘，運(yùn)動(dòng)心率正好維持在最大心率的60%。

當(dāng)你某天發(fā)現(xiàn)你的運(yùn)動(dòng)心率低于60%最大心率的時(shí)候，你就需要去增加每組的次數(shù)，或者減少組間休息時(shí)間來(lái)增加強(qiáng)度。

當(dāng)然，也可以如同前面這個(gè)小哥一樣，直接將波比跳、開(kāi)合跳這些動(dòng)作融入進(jìn)去做HIIT訓(xùn)練也是可以的。

3、飲食問(wèn)題

• 蛋白質(zhì)

大部分普通人的日常蛋白質(zhì)攝入量是不夠的，加上蛋白質(zhì)本身的飽腹感就比較強(qiáng)，而且還有維持肌肉量的作用，所以減脂期間完全可以高蛋白飲食，以雞蛋、牛肉、雞胸肉、魚(yú)類(lèi)為主。

• 碳水化合物

碳水的主要來(lái)源就是米面類(lèi)，但這些食物的升糖速度快，所以建議盡量少吃，盡可能換成玉米、紫薯、南瓜、五谷雜糧這些粗加工的食物。

• 維生素

主要來(lái)源其實(shí)就是各種蔬菜，當(dāng)然不是什么蔬菜都吃，盡量選擇顏色深的或者帶有根莖的，比如萵筍、蘆筍、菠菜、包菜這些，有大量膳食纖維，不僅飽腹感強(qiáng)，還能提供碳水化合物。

• 脂肪

減脂期間脂肪攝入也是必不可少的，建議以堅(jiān)果類(lèi)攝入為主，一天大概兩撮即可，一切可見(jiàn)的油脂，比如皮、肥肉這些能避免盡可能避免。

好了，今天的分享就到這里！

感謝大家的觀(guān)看，如有不懂，歡迎提問(wèn)，我將盡力為您解答！

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下面我會(huì)講講為什么跳繩的減肥效果那么好，跳多久才會(huì)有效果以及想要更好地減肥應(yīng)該怎么做。

跳繩能夠消耗大量的熱量，并且提供持續(xù)的燃脂效果

跳繩和跑步、騎車(chē)、游泳等運(yùn)動(dòng)一樣屬于有氧運(yùn)動(dòng)，過(guò)程中會(huì)氧化分解體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)為運(yùn)動(dòng)供能，并且消耗大量的熱量。

和其他運(yùn)動(dòng)相比，跳繩的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)更大，能夠消耗更多的熱量，相信大家都聽(tīng)過(guò)跳繩20分鐘等于慢跑1小時(shí)的說(shuō)法。

根據(jù)研究數(shù)據(jù)顯示，一個(gè)正常體重的男子以中等速度（120下/分鐘）跳繩，30分鐘能夠消耗330大卡的熱量，比大多數(shù)運(yùn)動(dòng)消耗的熱量都高，參照下圖，只有像蝶泳和激烈的足球比賽才能與之媲美。

跳繩由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，因此在跳繩的過(guò)程中身體會(huì)出現(xiàn)氧虧的現(xiàn)象，攝入的氧氣無(wú)法維持身體足夠的有氧氧化供能需要，會(huì)同時(shí)調(diào)動(dòng)糖酵解和磷酸原供能系統(tǒng)，消耗體內(nèi)大量的能量，在訓(xùn)練結(jié)束后的24-48小時(shí)內(nèi)，身體都會(huì)處于過(guò)量氧耗狀態(tài)，大幅提升基礎(chǔ)代謝水平，產(chǎn)生持續(xù)的燃脂效果。

這也是為什么在進(jìn)行諸如跳繩這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練后，我們接下來(lái)幾天都會(huì)覺(jué)得很容易餓的原因。

跳繩減肥需要跳多久

相信大家都聽(tīng)過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)要30分鐘后才開(kāi)始減脂這樣的說(shuō)法，其實(shí)是錯(cuò)誤的，任何有氧運(yùn)動(dòng)只要開(kāi)始就會(huì)消耗脂肪，所差的只是一個(gè)效率的問(wèn)題。

當(dāng)我們剛剛開(kāi)始跳繩的時(shí)候，此時(shí)有氧氧化供能的主要來(lái)源為身體里的糖，脂肪在供能中的占比會(huì)非常的少，隨著跳繩時(shí)間的延續(xù)，脂肪在供能中的比例會(huì)逐步提升，并在30分鐘左右超過(guò)糖成為主要的供能來(lái)源，跳繩時(shí)間越久，分解脂肪為運(yùn)動(dòng)供能的效率會(huì)越高。

因此，想要通過(guò)跳繩達(dá)到更好的減肥效果，我們起碼要跳30分鐘以上的時(shí)間。

一般來(lái)說(shuō)，像跳繩這樣的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在30-60分鐘之間是比較合適的，這樣既能保證我們有很好的減脂效果，也能避免過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的有氧導(dǎo)致蛋白質(zhì)過(guò)度分解引起的肌肉流失，瘦下來(lái)的身材會(huì)更好而且不容易反彈。

對(duì)于新手來(lái)說(shuō)如何通過(guò)跳繩更好地減肥

對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，想要持續(xù)地跳繩30分鐘是一件比較困難的事情，我剛剛開(kāi)始的時(shí)候連持續(xù)跳1分鐘都十分困難。

這個(gè)時(shí)候我們可以選擇分組跳的方式進(jìn)行鍛煉，跳一分鐘然后休息20-40秒，然后再跳一分鐘，一共進(jìn)行10組左右的訓(xùn)練即可。

這樣的訓(xùn)練方式會(huì)讓我們反復(fù)地將心率提升到一個(gè)很高的水平，會(huì)更偏向于HIIT訓(xùn)練，也有很好的減脂效果。

當(dāng)我們跳繩水平提升后，就可以逐步提升每組跳繩的時(shí)長(zhǎng)，并最終達(dá)到持續(xù)跳繩30-60分鐘的水平，這個(gè)時(shí)候你的體型應(yīng)該已經(jīng)有明顯的變化了，會(huì)比剛剛開(kāi)始的時(shí)候痩很多。

減肥期間除了保證跳繩鍛煉外還需要控制飲食

想要獲得更好的減肥效果，除了選擇合適的運(yùn)動(dòng)之外，我們還需要保持良好的飲食習(xí)慣，減少不必要的熱量攝入，否則辛辛苦苦地通過(guò)跳繩消耗的熱量很可能一頓大餐就補(bǔ)回來(lái)了，甚至還更多。

做到以下幾點(diǎn)，再配合跳繩運(yùn)動(dòng)，你的減肥效果就會(huì)非常的好：

1. 盡量避免吃高油脂、高熱量和高糖的食物，像炸雞、甜品、火鍋等，這些食物的熱量非常高，而且往往沒(méi)有什么營(yíng)養(yǎng)；
2. 少吃米飯、面食等精細(xì)碳水，從粗糧中獲取所需的碳水化合物，像玉米、紅薯、糙米和各類(lèi)蔬菜都是很好的碳水來(lái)源；
3. 提高飲食中的蛋白質(zhì)比例，像雞蛋、牛肉、魚(yú)蝦和牛奶等都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不僅熱量低還富含各種氨基酸，并且能夠幫助我們維持肌肉水平，還能提高熱量消耗；
4. 多吃些蔬菜和水果，能補(bǔ)充減肥期間身體所需的微量元素，而且還富含膳食纖維，增加飽腹感還有利腸道健康，注意太甜的水果要適量，果糖也是糖，會(huì)增加熱量的攝入；
5. 不要喝酒和各類(lèi)飲料，一罐可樂(lè)所含的熱量能夠讓我們一整天的運(yùn)動(dòng)白費(fèi)，多喝白開(kāi)水，如果嘴巴淡可以喝點(diǎn)蘇打水或者黑咖啡，尤其是黑咖啡還能提高我們的基礎(chǔ)代謝并且消水腫；
6. 一日三餐要規(guī)律，按照早餐吃飽、中飯吃好，晚飯吃少的原則進(jìn)行，尤其是早餐一定要吃，對(duì)身體健康十分重要，而且可以提高一整天的身體消耗。

做到以上幾點(diǎn)，就能夠在保證身體所需營(yíng)養(yǎng)的情況下盡可能地減少熱量的攝入，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，哪怕你不運(yùn)動(dòng)，這樣都能夠讓你變得比之前更瘦。

總結(jié)

每天只需要保證30分鐘以上時(shí)長(zhǎng)的跳繩，再配合健康的飲食控制，我們就能夠達(dá)到很好的減肥效果。

堅(jiān)持3-6個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己明顯地瘦下來(lái)，達(dá)到想要的減肥目的，擁有更健康的好身材。

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一個(gè)已經(jīng)跳繩9個(gè)月的人來(lái)說(shuō)一下跳繩多久可以減肥吧。

減肥，從你跳繩的第一天就已經(jīng)開(kāi)始了！

從你第一次開(kāi)跳繩，你的身體就相應(yīng)的產(chǎn)生變化。

如果你能堅(jiān)持，當(dāng)然，如果你沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的話(huà)，可能會(huì)費(fèi)力一點(diǎn)。剛開(kāi)始跳每天跳500到1000個(gè)就可以了。如果一周內(nèi)你這樣堅(jiān)持跳了4次以上，5次更好，這樣一周以后，你可將每次的個(gè)數(shù)增加到1500個(gè)，一個(gè)月后你就能每次跳繩達(dá)到3000個(gè)了。我的紀(jì)錄是四十分鐘6000個(gè)，前天剛破的，為了不至于太累，也沒(méi)去創(chuàng)那個(gè)一小時(shí)多少個(gè)，當(dāng)然，跳一個(gè)小時(shí)也是沒(méi)問(wèn)題的。不說(shuō)這沒(méi)用的，再說(shuō)你如將個(gè)數(shù)達(dá)到3000以后，就按這個(gè)數(shù)，盡量在40分鐘內(nèi)完成，時(shí)間再長(zhǎng)一點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系，再跳一個(gè)月時(shí)間，還有就是前提要管住嘴，吃正常飯量的八成就沒(méi)問(wèn)題了。這樣總體兩個(gè)月下來(lái)以后，減肥效果是非常明顯的。

這里只是介紹方法和經(jīng)驗(yàn)，數(shù)據(jù)就不去復(fù)制粘貼了，并無(wú)實(shí)際用處，關(guān)鍵還是看自己。

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您好，很高興為您回答這個(gè)問(wèn)題，我是賽普健身導(dǎo)師徐樂(lè)。

跳繩是一個(gè)強(qiáng)度比較大的，有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于消耗脂肪肯定幫忙挺大！

跳繩不僅對(duì)消耗脂肪有幫忙，還對(duì)增加心肺功能能起到很好的作用。

但是跳繩對(duì)于男孩還好點(diǎn)，對(duì)于大多女孩來(lái)說(shuō)，有一個(gè)弊端，就是比較容易把小腿練粗，因?yàn)槟忝看卧诼涞貢r(shí)都是用腳尖著地的，小腿肌肉有點(diǎn)腳尖足趾屈的功能，所以每一次落地你的小腿都是受力收縮的狀態(tài)，每天都跳繩的話(huà)，你的小腿等于每天都在訓(xùn)練，然而小腿也會(huì)越來(lái)越粗，這個(gè)弊端是很多女生不想要的吧。

如果我們要去避免它這個(gè)弊端，還想達(dá)到消耗脂肪的效果的話(huà)，可以每天的有氧方式變動(dòng)變動(dòng)，不要以單一的跳繩去做，例如可以，快走，慢跑，單車(chē)，游泳，每天的有氧訓(xùn)練多元化，也可以讓身體更加不適應(yīng)你的訓(xùn)練，間接動(dòng)用更多脂肪與你對(duì)抗，這樣我們消耗的脂肪也會(huì)更多了，起到更有效的減脂效果。

我們還可以每次訓(xùn)練前后都拉伸，放松10分鐘左右，可以讓小腿避免過(guò)于僵硬。

訓(xùn)練計(jì)劃建議：

每周訓(xùn)練5-6次

每次都是先力量訓(xùn)練1小時(shí)接著有氧訓(xùn)練1小時(shí)或是功能訓(xùn)練45分鐘

飲食計(jì)劃建議：體重80公斤男性為例

碳水化合物

每天100-150克

選擇-玉米、紅薯、紫薯、燕麥為主

蛋白質(zhì)

每天150-200克

選擇-雞蛋白、魚(yú)、蝦、牛肉、雞肉為主

蔬菜

每天不限量

盡量不吃過(guò)于油膩，甜品類(lèi)

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要想達(dá)到跳繩減肥的目的，必須要具備三個(gè)要素：一是適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂疲欢菑?qiáng)度中等的跳繩；三是每次需一小時(shí)的跳繩時(shí)間。需要我們注意的是，這三個(gè)要素相輔相成，缺一不可。

一、適當(dāng)?shù)目刂骑嬍?/p>

要制定科學(xué)合理的飲食計(jì)劃:如多蔬菜少主食、多維生素少大魚(yú)大肉、多喝水少喝飲料等。可是在現(xiàn)實(shí)生活中，受各種主客觀(guān)因素的制約，很難按照科學(xué)的計(jì)劃去飲食，這樣就難以實(shí)現(xiàn)良好的減肥目的了。

針對(duì)這種情況，在這里我給大家提一個(gè)簡(jiǎn)單的建議:不用考慮科學(xué)飲食計(jì)劃，只需要記住一點(diǎn)：吃喝正常，一日三餐七分飽就行了。

二、中等強(qiáng)度的跳繩

什么叫中等強(qiáng)度？簡(jiǎn)單的說(shuō)，正常中年人的平均心率，達(dá)到110～130次之間，被稱(chēng)作為中等強(qiáng)度。

也許有人會(huì)問(wèn)，怎樣去準(zhǔn)確測(cè)量心率呢？其實(shí)也不難，幾個(gè)小技巧幫你解決。

1、最簡(jiǎn)單直接的方式，買(mǎi)一個(gè)心率手表就可以了。通過(guò)心率手表，我們就能實(shí)時(shí)實(shí)地準(zhǔn)確記錄個(gè)體運(yùn)動(dòng)時(shí)的時(shí)間長(zhǎng)短、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小以及具體的熱量消耗值。

2、沒(méi)有心率手表怎么辦？一個(gè)有效的方式，就是可以采用手測(cè)的方法，相對(duì)準(zhǔn)確地計(jì)算出運(yùn)動(dòng)時(shí)和休息時(shí)的平均心率。

3、最后是感覺(jué)法。也即憑自我感覺(jué)，只要呼吸正常，就可以進(jìn)行下一組的跳繩運(yùn)動(dòng)了。

三、每次一小時(shí)的跳繩時(shí)間

相關(guān)研究表明，跳繩前30分鐘消耗的能量是糖，后30分鐘消耗能量才是脂肪。從這個(gè)意義上說(shuō)，以跳繩來(lái)達(dá)到減肥目的的原理，就是通過(guò)脂肪代謝的方式為機(jī)體提供能量，從而消耗掉人體多余的脂肪，進(jìn)而達(dá)到良好的減肥效果。

具體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以每組跳300個(gè)，共跳14組，跳300個(gè)用時(shí)兩分鐘，按照1:1的配速，中間休息兩分鐘，每組時(shí)間為四分鐘，14組約為一小時(shí)。

跳繩一小時(shí)，大約消耗800卡的能量，一公斤脂肪約折合7000卡熱量。實(shí)際運(yùn)動(dòng)時(shí)，當(dāng)然也不可能連續(xù)跳一小時(shí)，按照1:1的配速，就是跳30分鐘，會(huì)消耗掉大約400卡的熱量，用數(shù)值計(jì)算，也即7000除400，等于18天。

換言之，連續(xù)跳18天可以消耗一公斤的脂肪。當(dāng)然，正常情況下也不可能連續(xù)跳18天，合理的做法是，按照每周五次休息兩天，每月22次的運(yùn)動(dòng)周期，就能減掉肥肉一公斤了。

只要做到上述三個(gè)條件，每個(gè)月減肥一公斤就可成為現(xiàn)實(shí)。以我為例，按照這樣的方式，堅(jiān)持跳繩七個(gè)月，減肥七公斤。

跳繩減肥，說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)很難。只要能按照以上所講述的三個(gè)要素，持之以恒地跳下去，每月減肥一公斤不是夢(mèng)。

經(jīng)常跳繩不單單能達(dá)到減肥的目的，更能起到強(qiáng)身健體的作用，希望朋友們?cè)诳臻e的時(shí)間里，都拿起跳繩跳起來(lái)吧！

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每天跳繩要多久才能減肥？跳繩減肥要注意什么問(wèn)題？1. 放松，拉伸動(dòng)作2. 佩戴心率手環(huán)3. 一定要會(huì)吃如有疑問(wèn)，歡迎評(píng)論，有評(píng)必回！獲得更多的運(yùn)動(dòng)知識(shí)，您可以點(diǎn)擊上面的頭像關(guān)注我！

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跳繩可以減肥，在你原來(lái)的基礎(chǔ)上，你增加了跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可以增加你額外的熱量消耗，一般一天跳30分鐘以上，每周跳4-5次左右，一個(gè)月的時(shí)間就能看到效果了，三個(gè)月就有一個(gè)明顯的效果，要是配以適當(dāng)?shù)娘嬍撑浜希蔷托Ч茫遣皇敲總€(gè)人都能通過(guò)跳繩來(lái)減肥的。

下面通過(guò)我的回答，你可以了解學(xué)習(xí)到3個(gè)方面：

一、跳繩不適合什么人群

1、大體重者，跑跳類(lèi)的運(yùn)動(dòng)對(duì)大體重者關(guān)節(jié)的沖擊較大，特別是膝關(guān)節(jié)；

2、體能基礎(chǔ)差，常年不運(yùn)動(dòng)的人，宜從輕量運(yùn)動(dòng)開(kāi)始；

3、患有靜脈曲張、關(guān)節(jié)病以及膝蓋有過(guò)傷病還沒(méi)有痊愈的人群；

4、有心臟疾病、血壓?jiǎn)栴}的人群。

二、怎樣跳繩減肥效率高

1、跳繩的姿勢(shì)要正確，下面通過(guò)動(dòng)圖來(lái)了解一下：

2、跳繩的時(shí)長(zhǎng)與頻率

跳繩屬于有氧運(yùn)動(dòng)，和其他有氧運(yùn)動(dòng)一樣，要想減肥效果好，最好跳繩時(shí)間大于30分鐘，我們可以每跳200-300個(gè)左右休息一分鐘。

為什么要30分鐘呢，跳繩前30分鐘，我們身體供能主要是糖原，脂肪次之；30分鐘左右之后，脂肪供能達(dá)到50%以上。

所以，跳繩時(shí)長(zhǎng)一般要大于30分鐘，一般45分鐘左右；頻率是跳200-300左右休息一分鐘再開(kāi)始。

三、怎樣的飲食調(diào)整配以跳繩效果最佳

你可以在你的飲食基礎(chǔ)上，每天減少300-500大卡的攝入：

1、不喝飲料不喝酒：飲料熱量高且添加劑多，酒會(huì)阻礙脂肪的代謝燃燒，而且喝酒還會(huì)吃更多菜，增加額外的熱量；

2、不吃零食和夜宵：零食熱量高，夜宵是額外的熱量；

3、減少碳水的攝入，可以用紫薯玉米等代替米飯面食；

4、增加蛋白質(zhì)的攝入比例，蛋白質(zhì)有助于肌肉的生長(zhǎng)；

5、適量的優(yōu)質(zhì)脂肪，橄欖油、牛油果、堅(jiān)果類(lèi)等都是優(yōu)質(zhì)脂肪；

6、多吃水果蔬菜，增加維生素和纖維素；

7、三餐七分飽、每天八杯水。

總結(jié)：使用正確的跳繩姿勢(shì)，控制好時(shí)長(zhǎng)和頻率，再配以健康的飲食，一定可以達(dá)到最佳的減肥效果。

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是，只有每天消耗總熱量大于每天攝入總熱量，才能達(dá)到減肥效果。每天有250-750卡的熱量差，就能達(dá)到每周減0.5-1.5磅體重。跳繩是一項(xiàng)強(qiáng)度很大的運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有幾個(gè)人能連續(xù)跳10分鐘以上。因此并不適合老年人和靜脈曲張及三高人群等疾病參與跳繩。

還有跳繩一般采取，高強(qiáng)度間歇跳繩法。

共15-20分鐘，跳40秒，休息20秒。15-20組就夠了。

當(dāng)然如果感覺(jué)強(qiáng)度大了，可以跳20秒，休息40秒。循序漸進(jìn)的提高跳繩時(shí)間，減少休息時(shí)間。直到跳繩和休息2:1為止。

還有千萬(wàn)要記住，跳繩之前充分熱身，跳繩之后充分拉伸。

訓(xùn)練前，熱身1

訓(xùn)練前，熱身2

訓(xùn)練后，拉伸1

訓(xùn)練后拉伸2

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文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營(yíng) 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)

跳繩作為有氧運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持30分鐘至2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，才能開(kāi)始分解糖分消耗脂肪達(dá)到真正的減肥。光掌握此點(diǎn)，不代表這樣跳繩就能百分百減脂，還有動(dòng)作細(xì)節(jié)與科學(xué)方法。

今天，小白就來(lái)分享如何科學(xué)跳繩快速減脂不傷身。

為什么跳繩30分鐘才減脂？

怎樣跳繩可以健康減脂？

為什么跳繩30分鐘才減脂？

跳繩能不能減肥，取決于有氧運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的消耗熱量原理。熱量消耗是減肥成功的關(guān)鍵，只有30分鐘-2小時(shí)的減脂運(yùn)動(dòng)才能真正做到瘦下來(lái)，主要要掌握三點(diǎn)。

1.脂肪供能隨時(shí)間變化

脂肪增多有利弊兩方面，脂肪能夠增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)脂肪也屬于身體供能的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。人體能量由脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物組成，碳水化合物占比最多，其次是脂肪和蛋白質(zhì)，燃燒脂肪的過(guò)程就是消耗三大營(yíng)養(yǎng)物的過(guò)程。

30分鐘前，跳繩運(yùn)動(dòng)中需要吸入大量氧氣與體內(nèi)脂肪合成，但優(yōu)先消耗的是大量糖原與水分，因?yàn)樘窃退质菢?gòu)成碳水化合物最重要的能量源，占比大消耗慢。

30分鐘后，低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能量從82提升到157cal，碳水化合物消耗完成后身體需要更多燃料加入，此時(shí)脂肪開(kāi)始合成燃燒，體脂肪燃燒進(jìn)階提升。

30分鐘-45分鐘，身體新陳代謝逐漸增加，熱量提升過(guò)程中需要的脂肪不夠，蛋白質(zhì)開(kāi)始接棒消耗。所以，不超過(guò)2小時(shí)保證45分鐘內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，才是真正燃燒脂肪和減肥。

2.減脂效果看心率

減脂效果好壞關(guān)鍵是心率高低，把握住最佳心率程度才能平衡脂肪與糖原的結(jié)合點(diǎn)，達(dá)到精準(zhǔn)減脂。所以，跳繩不是汗出的多就是越減肥。

跳繩是強(qiáng)化訓(xùn)練心率的高燃脂有氧運(yùn)動(dòng)，用彈跳跳躍提高人體心肺能力。所以，要保持適當(dāng)強(qiáng)度才能真正達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)效果，心率是有氧運(yùn)動(dòng)最直觀(guān)的衡量標(biāo)準(zhǔn)，男女最高心率=220/226-年齡，俗稱(chēng)最高心率。

不同年齡保持心率不同，才能達(dá)到適當(dāng)卡路里的消耗。25歲至40歲的男女，心率強(qiáng)度控制在70%分別燃燒129和140卡路里，而心率保持在最高心率的60%-75%區(qū)間，才是脂肪與糖原的結(jié)合點(diǎn)。

運(yùn)動(dòng)要適量，不建議超過(guò)2小時(shí)的跳繩運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度高負(fù)荷反而增加膝蓋負(fù)重和肌肉緊張。

怎樣跳繩可以健康減脂？

跳繩是低門(mén)檻的大眾運(yùn)動(dòng)，看起來(lái)簡(jiǎn)單往往難度高，正確動(dòng)作與方法才是難度高的地方。小白通過(guò)三個(gè)跳繩姿勢(shì)帶你循序漸進(jìn)。

1.基礎(chǔ)版：原地跳繩

原地跳繩是基于前腳掌掂地的原地彈跳，能夠刺激小腿后側(cè)幗繩肌的拉伸收縮，短頻快的方式加速提升心肺功能，動(dòng)作簡(jiǎn)單適合入門(mén)新手，選用間歇式跳繩更有效。

• 動(dòng)作要領(lǐng)（300個(gè)*3組）

膝關(guān)節(jié)微屈，雙腳前腳掌掂地，呼氣向上提起，雙手肘關(guān)節(jié)夾緊身體兩側(cè)，小腿用力向上墊起跳躍。

膝關(guān)節(jié)始終保持彎曲，大腿前側(cè)發(fā)力腳掌離地3厘米，始終收緊腰腹，手腕發(fā)力向前甩繩，手掌輕握繩柄。

• 運(yùn)動(dòng)量

2分鐘內(nèi)快速鍛煉300個(gè)，分3組間歇式完成。

2.進(jìn)階版：交替跳繩

雙腳交替離地的花式跳繩適用于有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的進(jìn)階者，用中等速度快速?gòu)椞岣咝姆文芰Γ母嘀尽?/p>

• 動(dòng)作要領(lǐng)（500-800個(gè)）

手肘夾緊身體兩側(cè)，膝關(guān)節(jié)保持微屈，腰腹收緊呼氣向上，左腳整個(gè)離地1公分，保持身體垂直正前方，右腳快速交替代換。

可以選擇單腳起跳連續(xù)輕微兩次，也可以單腳單跳一次摩擦地面，始終保持手腕向前發(fā)力完成甩動(dòng)作。

• 運(yùn)動(dòng)量

用1分鐘交替跳繩140個(gè)速度，完成500以上的次數(shù)。不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)，適合自身身體素質(zhì)即可。

3.高階版：花式跳繩

花式跳繩是難度最大，速度與次數(shù)要求不高的高階動(dòng)作。利用雙手左右兩側(cè)擺動(dòng)與雙腳彈跳配合，加快體內(nèi)臟器脂肪的消耗，增加跳繩運(yùn)動(dòng)難度與門(mén)檻，對(duì)身體協(xié)調(diào)力考驗(yàn)提升。

• 動(dòng)作要領(lǐng)（1000個(gè)*2組）

微屈膝蓋，手腕力量帶動(dòng)跳繩左右擺動(dòng)，左右擺動(dòng)一次后向上彈跳一次，手臂發(fā)力用肱二頭肌，而雙腿向上彈跳用大腿前側(cè)股四頭肌。

• 運(yùn)動(dòng)量

始終保持1分鐘50個(gè)的配速，因?yàn)榛ㄊ教K負(fù)荷量沒(méi)有太高，用多次數(shù)多組數(shù)的方式增加運(yùn)動(dòng)量。

寫(xiě)在最后

整體來(lái)說(shuō)，跳繩減肥的方法有兩種，一種是是靠半小時(shí)法則的時(shí)間，一種是在合適時(shí)間內(nèi)動(dòng)作正確和肌肉發(fā)力準(zhǔn)確，才能真正的減脂和燃燒脂肪。

因?yàn)槊總€(gè)人體質(zhì)不同，需要用合適的次數(shù)與組數(shù)達(dá)成適合自己的跳繩，這樣跳繩不傷身。

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這個(gè)我可以回答。跳繩減肥效果確實(shí)立竿見(jiàn)影。

我有一個(gè)高中同學(xué)，身高一米七，體重170斤，嚴(yán)重超重，加之他抽煙喝酒也厲害，所以血壓嗖嗖地往上漲，高壓180、190。他老婆一米五多點(diǎn)的個(gè)子，體重一百四十多斤，體態(tài)嚴(yán)重變形，時(shí)常受到別人的冷言冷語(yǔ)。一次宴席上，女人們都在聊新衣服，她很是自卑，因?yàn)樗捏w態(tài)已經(jīng)穿不出來(lái)好看的衣服了。回家后她與老公商量減肥。老公因?yàn)檠獕焊撸t(yī)生也建議減肥。于是夫妻二人達(dá)成一致，一起減肥，而且絕不半途而廢。

他倆采用的方法就是簡(jiǎn)單而實(shí)用的跳繩。我同學(xué)給自己規(guī)定每天晚上飯后一小時(shí)開(kāi)始減肥，跳繩兩萬(wàn)個(gè)，她老婆跳一萬(wàn)個(gè)。完不成跳繩數(shù)不準(zhǔn)睡覺(jué)，兩個(gè)人相互監(jiān)督。我同學(xué)是個(gè)有毅力的人，他做任何事情都有自己的主見(jiàn)，一旦下定決心，任何人改變不過(guò)來(lái)。

由于是每天必須完成固定的跳繩數(shù)量，而不是以跳繩時(shí)間來(lái)定，為了預(yù)防拖沓，他規(guī)定兩萬(wàn)個(gè)跳繩任務(wù)必須在兩小時(shí)內(nèi)完成。每次跳繩兩千個(gè)休息三分鐘。他是能做到的，但是他老婆剛開(kāi)始根本做不到，想到過(guò)放棄，但是我同學(xué)堅(jiān)決反對(duì)她放棄，為此夫妻兩個(gè)還吵了架。半個(gè)月后我同學(xué)減了五斤，他老婆在他的感染下又重新鼓舞了斗志，再苦再難都堅(jiān)持完成每天的規(guī)定任務(wù)。

三個(gè)月后我同學(xué)減到了一百五十斤，他老婆也減到了130斤。半年后，我同學(xué)減到140斤，他老婆減到120斤。過(guò)年回老家我們見(jiàn)面，我差點(diǎn)沒(méi)認(rèn)出來(lái)。因?yàn)樗郧耙恢币话倨甙耸锏模F(xiàn)在突然以一百四十斤的體重出現(xiàn)在我面前，我哪里敢相信啊！我還在心里想是不是生了什么病吧！后來(lái)聽(tīng)他們解釋才知道是下了苦功減肥才變成這樣的。

減肥需要一定的毅力，只要你有毅力，用什么方式并不重要，關(guān)鍵就是持之以恒地堅(jiān)持下去。跑步、游泳、跳繩、跳舞等等都可以減肥。只要你有毅力，一定會(huì)達(dá)成你減肥的目的，多則一年半載，少則三五月就會(huì)有效果，不信你試試！