在平時運動中，大腿內(nèi)側(cè)很難得到有效鍛煉，因此對于大多數(shù)人來說，大腿內(nèi)側(cè)肌肉與腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。大腿內(nèi)側(cè)肌肉的主要作用是內(nèi)收大腿及維持腿部穩(wěn)定，當(dāng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉較弱時會引起大腿內(nèi)側(cè)松弛，再加上脂肪堆積較多，會嚴重影響腿部美觀。關(guān)于針對大腿內(nèi)側(cè)肌肉的訓(xùn)練計劃安排如下：1

在平時運動中，大腿內(nèi)側(cè)很難得到有效鍛煉，因此對于大多數(shù)人來說，大腿內(nèi)側(cè)肌肉與腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。

大腿內(nèi)側(cè)肌肉的主要作用是內(nèi)收大腿及維持腿部穩(wěn)定，當(dāng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉較弱時會引起大腿內(nèi)側(cè)松弛，再加上脂肪堆積較多，會嚴重影響腿部美觀。關(guān)于針對大腿內(nèi)側(cè)肌肉的訓(xùn)練計劃安排如下：

1）半蹲側(cè)抬腿

動作要領(lǐng)：在運動中，前腳腳尖正沖前方，下蹲時后腳輕點地，盡量用前面的腿維持身體平衡。由于大腿內(nèi)側(cè)具有維持腿部平衡的作用，因此這個動作可以有效鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌群，另外對臀中肌及腿部其它肌群也有一定的鍛煉效果。

2）寬距半蹲

動作要領(lǐng)：兩腳間距大于肩寬，腳尖沖外，下蹲到大腿與地面平行時起立，為了增加對大腿內(nèi)側(cè)肌群的刺激強度，起身到半蹲狀態(tài)時即可停止。

3）側(cè)臥上抬腿

4）仰臥開合腿

5）跪姿側(cè)抬腿

動作要領(lǐng)：這個動作加彈力帶效果更好，不加彈力帶僅做自重訓(xùn)練也可。在一組動作中，側(cè)面抬起的腿是不觸地的。手臂力量較弱的人，可用肘部支撐來代替雙手支撐。

6）剪刀腿

動作要領(lǐng)：這個動作除了可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌群外，對腹部肌群也有很好的鍛煉效果。為了增加對腹部肌群的刺激效果，在運動中腿部可以由低到高不斷改變與地面的夾角。

拉伸動作：

以上訓(xùn)練動作20次為一組，共三組（左右腿交替進行的各做三組），組與組間歇30秒，動作之間間歇1分鐘，拉伸動作保持20秒。一周安排訓(xùn)練2～3次。

對于體脂率較高，大腿內(nèi)側(cè)脂肪堆積較多，嚴重影響腿部美觀的人來說，除了要對大腿內(nèi)側(cè)肌肉進行專項訓(xùn)練外，還要適量控制飲食并增加每天的運動消耗，才能有效減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪的堆積。

最后需要說明的是，因腿部內(nèi)側(cè)肌肉力量薄弱而無法按要求完成訓(xùn)練的人，可以在降低訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)后進行練習(xí)。隨著訓(xùn)練時間的延長逐漸增加訓(xùn)練量，直到可以按要求完成。在訓(xùn)練期間大腿內(nèi)側(cè)肌肉出現(xiàn)明顯不適后，要先停止鍛煉一段時間，等完全恢復(fù)后再繼續(xù)進行。

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瑜伽里面有專門針對大腿內(nèi)側(cè)的一個動作：女神式。之所以叫女神式，可能是說，完美的腿型和臀型是女神的必備條件之一。先來認識一下動作，瑜伽女神式。下?圖練習(xí)方法：雙腳分開約兩肩半寬。雙腳掌向外旋90度，吸氣延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂或者雙手扶腰。呼氣，彎曲下蹲，至小腿垂直地面大腿平行地瑜伽女神式，可以看作是深蹲的一種變體，深蹲是練腿練臀最有效的動作之一，深蹲時雙腳掌的朝向不同，鍛煉到的腿部肌肉群也不一樣。瑜伽女神是雙腳掌向外完全打開，可以說是專門針對大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉動作。要養(yǎng)成習(xí)慣，力量鍛煉以后必這拉伸。

關(guān)注凡一，共享健康和美。

關(guān)于女神式，關(guān)于瑜伽，你有什么想說的，歡迎評論區(qū)留言。

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大腿側(cè)肌肉也就是解剖學(xué)說的大腿內(nèi)收肌肉群，男女最好都不要忽視這部分肌肉的訓(xùn)練，因為它對于修正腿型，矯正步態(tài)有著非常重要的作用。說白了就是讓你走起路來更加好看了解大腿內(nèi)收肌群大腿內(nèi)收肌群與髖關(guān)節(jié)的運動緊密相連，對于髖關(guān)節(jié)動作的控制至關(guān)重要，X型腿走路姿態(tài)“垮”都跟大腿內(nèi)收肌群的發(fā)展一、寬站姿下蹲二、左右側(cè)弓步三、器械夾腿四、彈力帶內(nèi)側(cè)擺腿五、左右側(cè)跳步

身體前傾，雙手擺動以維持動作穩(wěn)定，腰腹收緊，控制肌肉發(fā)力。

總結(jié)

這些動作大部分在家就可以操作，邊看電視便鍛煉，啥也不耽誤，別再說沒時間運動了，時間嘛擠擠總會有的。關(guān)鍵還是要戰(zhàn)勝懶惰，每天進步一點點，久而久之你就是最美的。

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大腿內(nèi)側(cè)這塊肌肉叫股內(nèi)收肌，這塊肌肉在增肌方面可能沒有什么大的存在感，但是在功能性方面卻非常重要。大腿內(nèi)收肌起到了維持膝蓋穩(wěn)定和骨盆穩(wěn)定的作用，它能讓你在深蹲的時候站的更穩(wěn)，防止膝蓋內(nèi)扣。也能讓你的彈跳力量更為集中，從而增肌彈跳高度。具體的內(nèi)收肌訓(xùn)練方法，一般來說可以用三個動作。

大腿內(nèi)側(cè)這塊肌肉叫股內(nèi)收肌，這塊肌肉在增肌方面可能沒有什么大的存在感，但是在功能性方面卻非常重要。

大腿內(nèi)收肌起到了維持膝蓋穩(wěn)定和骨盆穩(wěn)定的作用，它能讓你在深蹲的時候站的更穩(wěn)，防止膝蓋內(nèi)扣。

也能讓你的彈跳力量更為集中，從而增肌彈跳高度。

具體的內(nèi)收肌訓(xùn)練方法，一般來說可以用三個動作。

仰臥開合腿

做這個動作注意臀部要稍微離開地面，這樣在過程中就會有核心參與，讓你的動作更加穩(wěn)定。

坐姿夾腿機

這是健身房才有的一個訓(xùn)練內(nèi)收肌的器械，做這個動作臀部往前靠，核心要收緊。

內(nèi)收肌鍛煉好了以后，你的運動能力會變很強，而有些玩家認為內(nèi)收肌鍛煉有促睪作用。

強硬健身，

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從行、立、坐、臥中鍛煉肌肉，從生活中練習(xí)?。ǜ兄x邀請） 大腿是人體肌肉最發(fā)達的部位，也是人體容易產(chǎn)生贅肉的部位，想要鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，讓腿部線條健美，就需要像名模學(xué)習(xí)，從生活的點滴細節(jié)中去運動，從日常行為中更好的鍛煉！像名模一樣走出健美大腿！我們平常的走路姿勢主要都是用到小腿肌肉 大腿是人體肌肉最發(fā)達的部位，也是人體容易產(chǎn)生贅肉的部位，想要鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，讓腿部線條健美，就需要像名模學(xué)習(xí)，從生活的點滴細節(jié)中去運動，從日常行為中更好的鍛煉！像名模一樣走出健美大腿！我們平常的走路姿勢主要都是用到小腿肌肉和大腿前群肌肉，如果想要適當(dāng)練習(xí)到大腿內(nèi)側(cè)肌肉，我們平常走路就需要向模特一樣走“臺步”，大腿用力收緊、右腳左前方跨步、左腳右前方伸出，通過腿部肌肉側(cè)向用力來更好鍛煉內(nèi)側(cè)肌肉！像空姐一樣站出健美大腿！站立的時候，想象背后有一堵墻，大腿保持靠攏，膝蓋并緊，臀部肌肉往內(nèi)側(cè)夾緊，雙腳自然向前，用意志控制大腿內(nèi)側(cè)肌肉持續(xù)發(fā)力、靜態(tài)收縮，就像服務(wù)大眾的空姐一樣保持優(yōu)美站姿！像達人一樣坐出健美大腿！學(xué)習(xí)上課需要坐著聽講，工作辦公需要坐著賺錢，休息放松需要坐著看電視……我們需要像健身達人學(xué)習(xí)利用零散時間坐著也能健身，例如坐在椅子上讓大腿夾住一本雜志，保持雜志不掉到地上，通過改變夾緊物體的重量和厚度不同程度的鍛煉內(nèi)收肌肉，不知不覺就習(xí)慣了坐著也健美！像明星一樣躺出健美大腿！現(xiàn)在明星都喜歡曬出健身美體的照片，展示運動魅力，而她們也喜歡仰臥鍛煉，例如在瑜伽墊上躺著，用大腿用力推擠枕頭、用大腿夾緊枕頭抬起或側(cè)向抬腿，通過舒緩環(huán)境下柔和運動更好的結(jié)合力與美！，想要鍛煉出健美的大腿內(nèi)側(cè)肌肉，我們就需要像名模、空姐、達人、明星學(xué)習(xí)行立坐臥中的健身，讓生活中時時刻刻都在塑形美體！

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感謝邀請。首先看下大腿內(nèi)側(cè)肌肉圖解。鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉倒不是為了增肌，主要是女性朋友通過對大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉可以起到收緊肌肉，美腿，瘦大腿的效果。那下面就來介紹幾種常見的練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法。鍛煉方法1.利用健身球鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。夾球的時候雙膝用力，盡量將球夾扁，保持夾緊的狀態(tài)

感謝邀請。首先看下大腿內(nèi)側(cè)肌肉圖解。

鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉倒不是為了增肌，主要是女性朋友通過對大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉可以起到收緊肌肉，美腿，瘦大腿的效果。那下面就來介紹幾種常見的練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法。

鍛煉方法1.利用健身球鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。夾球的時候雙膝用力，盡量將球夾扁，保持夾緊的狀態(tài)6-10鐘，然后緩慢張開雙腿，每夾10次為一組進行鍛煉。

鍛煉方法2，利用椅子，一條腿搭在椅子上，另一條腿向上做抬腿的運動，做這個動作的時候要保持雙腿伸直，下側(cè)的腿抬起之后保持抬起狀態(tài)1-2秒后緩慢放下，單側(cè)10次左右，然后換另一側(cè)。

鍛煉方法3，這種鍛煉方法和第二種鍛煉方法類似，不過強度要比上一種大。

鍛煉方法4，借助拉力器做側(cè)拉動作

鍛煉方法5，健身房利用器械來鍛煉

鍛煉方法6，仰臥做抬腿的動作，做動作的時候同樣要保持腿部伸直，抬起后緩慢放下，也是單次10次左右為一組。

鍛煉方法7，同樣也是利用拉力器或是彈力帶，做向斜后方的拉腿動作。

內(nèi)轉(zhuǎn)肌拉伸方法1，如上圖所示，雙腳掌合在一起，雙手扶住雙膝向下按，做大腿內(nèi)側(cè)的拉伸，感覺太痛的話就不要使勁下壓了。保持下壓的狀態(tài)20-30秒，每天可以多做幾次這樣的拉伸運動。

內(nèi)轉(zhuǎn)肌拉伸方法2，如上圖所示，張開雙腿，上半身向前，向下壓，一般沒有練這種拉伸的人雙腳一般不會張的很開，上半身也會壓不下去，循序漸進地來做這個動作吧，不要去強求。

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我們的大腿由三個部分的肌群組成。大腿正面的肌群，被稱為前鏈肌群，由股四頭肌和縫匠肌組成。其中股四頭肌由骨直肌，骨中間肌，骨外側(cè)肌骨，骨內(nèi)側(cè)肌組成。大腿后面的肌群被稱為后鏈肌群，包括骨二頭肌，半腱肌和半膜肌。大腿內(nèi)側(cè)的肌群被稱作側(cè)鏈肌群，包括股薄肌，恥骨肌，長收肌，短收肌和大收肌。1 器械內(nèi)收2 拉力器直腿內(nèi)收每日健身干貨分享，歡迎大家關(guān)注。

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從問題來看，直接問的是大腿內(nèi)側(cè)怎么練而不是怎么減，那么，在這里可以理解為本身不胖，只不過是大腿有些松弛而已。其實這時候所涉及的就是怎么練的問題，怎么去練讓大腿變得結(jié)實緊致不松弛，也就是對大腿內(nèi)側(cè)的塑形問題。對于大腿內(nèi)側(cè)的鍛煉動作上來講主要是針對于內(nèi)收肌的鍛煉，所以，這時候?qū)τ谕瓮?/p>

從問題來看，直接問的是大腿內(nèi)側(cè)怎么練而不是怎么減，那么，在這里可以理解為本身不胖，只不過是大腿有些松弛而已。其實這時候所涉及的就是怎么練的問題，怎么去練讓大腿變得結(jié)實緊致不松弛，也就是對大腿內(nèi)側(cè)的塑形問題。

對于大腿內(nèi)側(cè)的鍛煉動作上來講主要是針對于內(nèi)收肌的鍛煉，所以，這時候?qū)τ谕瓮炔康乃苄紊蟻砜?，選擇一組相對應(yīng)地動作并有規(guī)律地堅持下去，就會起到緊致雙腿的作用。

所以，接下來分享一組主要針對于大腿內(nèi)側(cè)鍛煉的動作，不妨試一試：

動作一：蛙式下蹲（15次）

大幅劈開雙腿，背部挺直慢慢下蹲到膝蓋呈90度彎曲，然后慢慢回到原始狀態(tài)，在下蹲時應(yīng)緊繃臀部和后臀肌肉。

動作二：側(cè)臥抬腿（15次，換邊進行）

側(cè)臥，左腿伸直，微微抬起，腳尖朝下，臀部外側(cè)發(fā)力將左腿抬至最高點，抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸。

動作三：移動深蹲（15次）

雙手交叉相握，腰背挺直，然后左腿邁向左方，下蹲，起身，左腿還原，換右腿，循環(huán)進行。

動作四：站式分腿（15次，換邊進行）

雙腳并攏站立，可以抓住一個固定物體來支撐身體。右腿盡量向外抬起到極限，收縮臀肌，然后慢慢反方向還原。右腿完成預(yù)期次數(shù)后換左腿。如果要增加強度，可以在腳踝處綁上沙包。

動作五：臥姿夾腿（15次，換邊進行）

朝向左側(cè)躺下，右腿放在左腿前，右腿彎曲90度，右腳掌貼地。左腿伸直，慢慢盡可能高地抬起左腿。收縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉。然后還原。完成預(yù)期組數(shù)后換另一條腿。

動作六：大腿內(nèi)側(cè)動態(tài)拉伸（20次）

雙腳距約為肩寬兩倍，腳尖朝向斜前方，重心放在一側(cè)腿上，下蹲至另一條腿完全伸直，背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面 ，一手觸地后起身，做另一側(cè)。整個過程中雙腳腳跟不要離地。

在運動前一定要先熱身，運動后要做拉伸放松，要想有效果，首先要保證動作的標(biāo)準，先保質(zhì)再保量。，動作之間休息30秒，每周進行3-5次，貴在堅持。

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蹭邀，看來夏天已經(jīng)到了，各位美眉還沒有完全做好準備呀。關(guān)于健身的問題，詢問的人是不斷的增加啊。（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）大腿內(nèi)側(cè)的肌肉就是一個寶寶平時生活中，大腿內(nèi)側(cè)基本用不到，可能平時最多的運動就是：胖起來的時候，走不大腿內(nèi)側(cè)的摩擦。嗯，就是這樣子。當(dāng)然，可惜了一雙美腿。（圖片來源于網(wǎng)膝蓋夾書/紙站立球瑜伽瑜伽戰(zhàn)士式側(cè)抬腿

不論是站立側(cè)抬腿還是側(cè)臥抬腿，都可以很好的找到大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力的感覺。唯一需要注意的是，側(cè)抬腿的時候不需要太高，但是要保持髖部面向身體的正前方，不要翻胯喲。（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）

其實，對于體型，更多的是需要保持，而不是出現(xiàn)問題了采取鍛煉。平時的時候，多鍛煉以上幾個動作，減少久坐的時間，相信腿部會很好看。