主食多吃好？少吃好？
想保持好身材和健康，不吃or少吃主食？
然而，米、面等碳水化合物豐富的主食，卻與壽命有這樣的關系→
2018年發表于全球權威的醫學期刊《柳葉刀·公共衛生》中的一項研究發現：總體碳水化合物攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯。
也就是說：全天攝入總能量中：
碳水化合物比例小于40%，或者大于70%，都與死亡風險增加有關。
而中等碳水化合物攝入量者（50%-55%）死亡風險最低。
研究者調查發現，50歲的人如果遵循適度的碳水化合物（碳水化合物占比50-55%）攝入，平均可以再活33.1年。而且——
▼比超低碳水化合物人群（碳水化合物占比少于30%）多活4年。
▼比低碳水化合物人群（碳水化合物占比30%～40%）多活2.3年。
▼比高碳水化合物人群（碳水化合物占比大于65%）多活1.1年。
通俗說就是：碳水化合物吃多、吃少了，都不好！
常見碳水化合物有哪些？主食，是我們平時攝入碳水化合物的主要來源，而我國習慣把谷類食物做主食，比如大米、小麥、玉米等。
據《中國居民膳食指南（2016）》，谷類食物中碳水化合物占到75%~80%。
研究也給出了原因推測：
① 研究里的低碳水化合物飲食人群，往往蔬菜、水果和谷物的攝入量低，傾向于蛋白質和脂肪替補，比如肉類、蛋奶攝入增多，從而增加死亡率。
② 研究里的高碳水化合物的飲食人群，精制碳水化合物含量高，也就是我們常說的精白米面多，會影響血糖健康。
那么，說到主食，我們該怎么吃才更合理呢？
記住三點！1. 吃什么？
別盯著一種吃！
主食不僅是精米白面，能完全作為主食或代替部分主食的食物有很多，比如：
▼ 精細糧類：精白米、精白面；
▼ 全谷物：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等；
▼ 雜豆類：綠豆、紅豆、黑豆、蕓豆、豌豆等；
▼ 塊莖類：紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯、藕、芋頭等；
▼ 其他蔬菜：南瓜等。
與精致谷物比，全谷物含有更多的天然成分（見下表）。
圖片來源：中國居民膳食指南（2016）
主食多樣化的方式有很多，比如：
▼ 蒸米飯時，加點糙米、燕麥、黑米等（適宜比例：全谷物1/3）；
▼ 煮粥時，可以試試小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等；
▼ 饅頭、面條、烙餅用全麥面粉做；
▼ 做包子時候，也可以試試豆沙包；
▼ 紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯等可以代替部分主食。
2. 吃多少？
一天吃 半斤到八兩 干重！
中國居民平衡膳食指南推薦，成年人每人每天“谷類薯類及雜豆”數量為250克~400克（以糧食的干重計），這是總量。
具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50~150克，薯類50~100克（干重，按鮮重算，約是干重的5倍重），其余為精米白面。
經過這么一搭，“主食”的顏色更漂亮，口感更復合，營養搭配更合理，主食更有“內涵”了。
50克分量主食，用拳頭就可以估計↓↓↓
圖片來源：《中國居民膳食指南（2016）》
3. 怎么吃？
蒸煮是最好的！
主食烹調，多推薦蒸煮，油炸烤制類主食建議少吃。
油條、油餅等油炸面食是營養最差的主食吃法之一。不但油脂和能量升高，而且在油炸等過程中，維生素和礦物質等遭到大量破壞，更要緊的是，淀粉類經過高溫煎炸后會產生丙烯酰胺，這是一種神經毒素，對人類可能是致癌物。
下邊是各類高油主食的熱量：
▼ 炒飯類：吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通的米飯多吃進去100~200千卡熱量。
▼ 炒餅、炒粉、炒年糕：炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相對于原料來說脂肪含量同樣翻了幾十倍。
▼ 起酥面包：酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻，類似的糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等，都是脂肪大戶。
▼ 麻醬燒餅、油餅：這類食物制作時面團并未經過發酵，如果沒有油做出來會很硬。為了口感與質地雙豐收，都會在里面“包”入很多油，例如油餅脂肪含量23%之多，麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上。
所以，炸油條、拔絲紅薯、炒飯、酥餅……就少吃一點吧。
各類油炸食物吸油率↓↓↓
圖片來源：《中國居民膳食指南（2016）》
總之，主食每日都要有，
別忽視主食對你健康的影響！
關于主食，你不知道的5個“誤區”
為了保持身材，不少人想盡辦法減肥，最常見的一個辦法就是——不吃主食！
沒錯，不吃主食確實會讓人短時間內減肥成功，但是同時，它還有一個要命的副作用，就是“減壽”！
世界權威醫學期刊《柳葉刀》刊登的一項研究發現：主食吃太少，會減壽。
研究發現，從50歲開始，中等碳水化合物攝入量者的平均預期生存期為33年，但如果碳水化合物吃得太少，就會減壽4年，吃得太多減壽1年。
近幾年，“低碳飲食”十分流行，為了減肥或健康，很多人少吃甚至不吃主食。
《中國白領膳食健康白皮書》調查北京、上海、廣州、深圳、杭州5個城市共1500名25~40歲白領后發現，近四成人每天的主食攝入量不足250克，未達到居民膳食指南建議量。
事實上，生活中宣傳”不吃主食減肥“，結果猝死的案例也是有的！
日本曾有一位宣傳“不吃主食減肥法”的名人桐山秀樹，他的不吃主食減肥法也被媒體報道過：
桐山秀樹于 2010 年被查出糖尿病，為控制病情，三餐不吃米飯、面包、面條等主食，也拒絕其他碳水化合物，結果體重在 3 星期內從 87 公斤掉到 67 公斤。
然而，2016年，桐山秀樹在東京一家餐廳里猝死，終年 61 歲。
對于桐山秀樹在減肥6年后死于心梗，不少醫師表示：“不吃主食”的限糖減肥法，必然會加重心血管負擔。
而新陳代謝的失衡，加速了動脈硬化、提高了心血管疾病的發病率。
主食其實是個寶1吃主食能調控血糖如果糖尿病患者一天所吃的主食少于3兩，在饑餓時，體內的升糖激素將很快升高。
2吃主食能防便秘主食中的粗糧富含膳食纖維，利于預防便秘、促進腸道蠕動。
3吃主食能增強免疫力有相當多的人不吃主食，也不吃肉、蛋和豆制品，只吃一些番茄、黃瓜之類的低碳水化合物食品，這樣很容易造成營養不良。
持續這樣的狀態，衰老、皮膚變差、記憶力下降、失眠、煩躁、月經紊亂等危害就會一個個找上門。
主食不可替代主食，是膳食中碳水化合物的主要來源，也是人體必需的營養物質之一，但是人們對它存在諸多誤解。
1“主食熱量高，吃多容易發胖”請注意：
1克脂肪產生9千卡的熱量！
1克碳水化合物和1克蛋白質分別產生4千卡的熱量。
而主食是以碳水化合物為主，說主食熱量高是沒有道理的。
如果非要控制熱量攝入，還不如從肉食下手。
2“多吃粗糧比細糧好”長期大量食用粗糧，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，降低人體免疫力。
同時，粗糧吃太多，還會影響消化，增加胃腸負擔。
吃主食最好要注意粗細搭配，健康成年人每天最好只吃50～100克粗糧，占到主食總量的1/3左右即可。
對于老年人即兒童適當減量。
3“晚餐最好不吃主食”如果人體碳水化合物供應不足，就會動用組織蛋白質及脂肪來解決，而組織蛋白質的分解消耗，會影響臟器功能。
還會使大量脂肪氧化，還會生成酮體，導致酮癥，甚至酮癥酸中毒。
4“主食沒營養”主食除了提供能量外，還含有相當豐富的膳食纖維。此外，人體需要的B族維生素，很多也來源于主食。
5主食只包括谷物和雜豆主食是指糧食，包括米、面、雜糧、薯類等食材。
所以吃了土豆、紅薯、南瓜等富含淀粉的食物后，要適當減少吃其他主食的量。
合理搭配吃出健康1吃夠量建議人們按照中國居民膳食寶塔，保證每天攝入谷類和薯類食物250克~400克，運動量大的人可適當增加。
2要多樣主食包括谷類、薯類和雜豆，可以是多樣化、粗細搭配，適量選擇全谷類制品。
3護營養一些錯誤的烹調方法會讓主食的營養大打折扣。建議不要過度淘米、煮粥不要加堿并且少用油炸的方式制作主食。
“主食吃太少，減壽4年”，權威期刊《柳葉刀》這樣說
為了保持身材，不少人想盡辦法減肥，最常見的一個辦法就是——
不吃主食！
可是，這對身體真的好嗎？最新研究來了！世界權威醫學期刊《柳葉刀》刊登的一項研究發現：主食吃太少，會減壽。
主食吃少了比吃多了還減壽！
《柳葉刀》子刊《柳葉刀公共衛生》雜志刊登的研究稱：碳水化合物攝入太多或太少都會減壽。
研究人員結合了美國15萬名45~64歲的成年人，和來自北美、歐洲和亞洲國家的43萬人的數據，得出結論：總體碳水化合物攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯——
全天攝入總能量中，碳水化合物提供的能量占比小于40%和能量占比大于70%的飲食模式，都與死亡風險增加有關。而中等碳水化合物攝入量者（50%~55%）死亡風險最低。
簡單來說：從50歲開始，如果碳水化合物吃得太少，就會減壽4年，吃得太多減壽1年。主食吃得太少，比吃得過多更危險！
“不吃主食減肥法”并不靠譜
日本曾有一位宣傳“不吃主食減肥法”的名人桐山秀樹，他的不吃主食減肥法也被媒體報道過：
桐山秀樹于 2010 年被查出糖尿病，為控制病情，三餐不吃米飯、面包、面條等主食，也拒絕其他碳水化合物，結果體重在 3 星期內從 87 公斤掉到 67 公斤。
然而，2016年，桐山秀樹在東京一家餐廳里猝死，終年 61 歲。
對于桐山秀樹在減肥6年后死于心梗，不少醫師表示，“不吃主食”的限糖減肥法，必然會加重心血管負擔。而新陳代謝的失衡，加速了動脈硬化、提高了心血管疾病的發病率。
別再誤會主食了！
1. 吃主食能調控血糖
如果糖友一天所吃的主食少于3兩，在饑餓時，體內的升糖激素將很快升高，不僅會使血糖升高，而且還會產生大量的代謝產物，加重肝腎負擔。此外，主食中的燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。
2. 吃主食能促進腸胃蠕動，防便秘
主食中的粗糧富含膳食纖維，利于預防便秘、促進腸道蠕動。其中，蕎麥比較突出，其膳食纖維含量是大米的十幾倍，還含有保健成分蘆丁、槲皮素等，有助調節餐后血糖。
3. 吃主食能增強免疫力
有相當多的人不吃主食，也不吃肉、蛋和豆制品，只吃一些番茄、黃瓜之類的低碳水化合物食品，這樣很容易導致蛋白質攝入量嚴重不足，同時造成多種維生素和礦物質缺乏。
持續這樣的營養不良狀態，衰老、皮膚變差、記憶力下降、失眠、煩躁、月經紊亂等危害就會一個個找上門。
這樣吃主食更健康：
1. 每天至少半斤糧
中國居民平衡膳食指南推薦，成年人每人每天“谷類薯類及雜豆”數量為250克~400克（以糧食的干重計），這是總量。
具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50~150克，薯類50~100克（干重，按鮮重算，約是干重的5倍重），其余為精米白面。
2. 粗細搭配更健康
減肥的人、血糖高的人對主食尤其敏感，其實在吃主食時，可以粗細搭配。將燕麥、蕎麥、糙米等低升糖指數主食與精白米面搭配，比如做豆飯、蕎麥飯、雜糧面點、雜糧粥等，還要盡量避免吃用糖加工的主食。
凡事過猶不及
最重要的還是
均衡飲食
合理搭配！
來源：人衛健康、健康時報、養生中國
科室簡介
河北北方學院附屬第一醫院內分泌科創立于1989年，在賈淑琴主任帶領下成立，與消化科共用門診和病房（內二科），2003年獨立內分泌科門診，艱難發展。2006年獨立內分泌科病房，與消化科共用護理單元（十病區）；醫院任命任衛東擔任內分泌科主任，內分泌科確立了以建成醫德高尚、醫術精湛、團結協作的學習型團隊為目標，開展了胰島素泵治療、糖化血紅蛋白檢測、糖尿病神經血管病變篩查，動態血糖監測等以糖尿病診治為主的醫療技術，不斷發展。
2011年內分泌科獨立成立24病區，在任衛東主任帶領下快速發展，先后開展了甲亢碘131治療、骨質疏松癥、矮小、內分泌高血壓、垂體疾病、性發育異常、多囊卵巢綜合征、更年期綜合征等內分泌專業疾病診療，成為一個兼有醫療、科研、教學為一體的，以治療內分泌疾病為特色的專業科室。
內分泌科現有醫生14人，其中主任醫師1人，副主任醫師6人，主治醫師5人，住院醫師2人。碩士生導師1人，博士生(在讀博士)2人，醫生均為研究生學歷。有護士17人，其中副主任護師1人，主管護師3人，有2名護士持有糖尿病教育專科護士證。
內分泌科年門診量4.3萬人次，目前門診開設了生長發育（矮小）門診、內分泌高血壓門診、糖尿病宣教（免費）門診、肥胖專病門診、甲狀腺專病門診，內分泌專家門診和普通門診。
內分泌科病房床位65張，年住院2049人次。科室是國家衛計委授予的住院醫師規范化（內分泌專業）培訓基地，是中華醫學會授予的糖尿病健康教育管理認證單位，糖尿病院內血糖管理培訓實踐基地，共青團河北省青年文明號。曾多次獲得過院級的“先進科室”、“先進護理集體”等稱號。
內分泌科于2014年7月9日創立了一附院內分泌科公眾號，持續宣傳健康知識，目前關注人數64248人，每天閱讀量在10000人次以上。
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內分泌科醫辦室：0313-8041519
無恒難以做醫生，做任何學問都要勤奮和持久，學醫尤需如此。醫生這個職業的特殊之處在于，一舉手一投足都接觸病人，醫術好些精些，隨時可以活人，醫術差些粗些，隨時可以害人。一個醫生，如果不刻苦學習，醫術上甘于粗疏，就是對病人的生命不負責任。當然，就是勤奮學習，也不等于就能萬全地解決疾病。但無怠于學，至少可以無愧于心。
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