我健身10年了，從小白到健身達人都是自己在摸索，去過健身房，請過私教，后來工作原因接觸了很多教練朋友，了解了很多模式，包括盈利的健身房、培訓學員、國家隊教練及康復師。我們需要明確的是，健身是一個學習的過程。為什么很多教練或者周圍人跟你說的，你會覺得都不一樣，因為每個人的身體狀況，我健身10年了，從小白到健身達人都是自己在摸索，去過健身房，請過私教，后來工作原因接觸了很多教練朋友，了解了很多模式，包括盈利的健身房、培訓學員、國家隊教練及康復師。我們需要明確的是，健身是一個學習的過程。為什么很多教練或者周圍人跟你說的，你會覺得都不一樣，因為每個人的身體狀況，

我健身10年了，從小白到健身達人都是自己在摸索，去過健身房，請過私教，后來工作原因接觸了很多教練朋友，了解了很多模式，包括盈利的健身房、培訓學員、國家隊教練及康復師。我們需要明確的是，健身是一個學習的過程。為什么很多教練或者周圍人跟你說的，你會覺得都不一樣，因為每個人的身體狀況，健身訴求，起點，目標都不一樣。那最靠譜的方法是自己去學習，去掌握健身的知識。具體來說，有以下幾點：

1、面子是什么鬼？最最開始，不要礙于面子不好意思。在健身房不好意思問教練？不好意思穿緊身的運動褲？不好意思去器械區試一試？把臉皮摘下來放到褲兜里，當你有意識要健身的時候，你已經比別人優秀一步了，大家都經歷過小白階段，沒有人會笑話你，我在健身房看見小白我甚至會去主動幫助他們，因為你認真健身的樣子，很可愛。

2、養成健身習慣比什么都重要。先不要給自己定一個特別大或者特別精確的目標，如果達不到你可能會氣餒，影響你堅持下去。先找一個喜歡的場所，喜歡的運動項目：鄭多燕、跑步、游泳、跳繩，甚至廣場舞都可以，不要把健身這個事情想得太復雜，培養健身的良好意識，尋找健身的樂趣和快感，養成習慣，這個非常重要。所以我不建議一開始去請私教，私教一般都比較粗魯，讓你有不好的感覺，無論是心理上還是生理上，都將影響你以后的健身之路。

3、學會忍受孤獨。我發現很多小白喜歡拉著別人一起練，其實這樣很耽誤時間，當時你不覺得，之后我們都會在心中默默去核算一個時間成本比，如果你找個小伙伴一起，加上你等我，我等你，一起聊天的時間，一次健身起碼3個小時或者半天，之后你會慢慢覺得健身這個事情太費時間，太折騰。

4、不要竭盡全力，耗盡體力。剛開始健身身體適應性沒有跟上，容易出現：消耗過度、晚上睡不好、第二天疲勞、受傷、肌肉酸痛等情況，導致你在進入下一次訓練需要較長時間，甚至要下更大的決心才能開始下一次訓練。

5、控制飲食。很多人剛開始健身，會覺得很餓，然后就饑不擇食，可能攝入的熱量比消耗還多，所以健身了反而胖了。健身一開始，一定要注意飲食。我也是在非常注意飲食以后，出來了非常非常好的效果。后來皮脂降下來了，肌肉含量上去了，代謝率上去了，我才不怎么控制飲食了。

當你做到了以上幾點，你從心態和效果上就已經不是小白了，下個階段，你可以為自己設定更明確的目標，例如增加那塊肌肉的維度，改善什么問題，肌肉含量增加到多少，皮脂降到多少。

對于健身新人來說，初入健身房對各種器械的使用、健身動作的掌握還有一個過程。第一點：從器械使用、鍛煉動作來講，在這個階段，最好的事情就是盡快熟悉掌握各種器械的使用，熟悉鍛煉動作的標準，也增長一點健身的理論知識。第二點：從鍛煉時間的角度來講，建議健身初學者每周進行一周3次鍛煉的安排。對于健身新人來說，初入健身房對各種器械的使用、健身動作的掌握還有一個過程。第一點：從器械使用、鍛煉動作來講，在這個階段，最好的事情就是盡快熟悉掌握各種器械的使用，熟悉鍛煉動作的標準，也增長一點健身的理論知識。第二點：從鍛煉時間的角度來講，建議健身初學者每周進行一周3次鍛煉的安排。從器械使用、鍛煉動作來講，在這個階段，最好的事情就是盡快熟悉掌握各種器械的使用，熟悉鍛煉動作的標準，也增長一點健身的理論知識。第二點：從鍛煉時間的角度來講，建議健身初學者每周進行一周3次鍛煉的安排。這樣安排的好處在于，一是可以盡快熟悉健身房環境、器械、鍛煉動作，二是可以盡快地進入到健身的角色中去，讓你可以堅持下去，找到自己改變身材的激情。為你推薦一個周期（7天）的3次鍛煉動作安排：第1次：胸+肱三頭+腹肌：第2次：背+肱二頭肌+腹肌：

（1）用高位下拉進行背肌的鍛煉：

（2）用彎舉進行肱二頭肌的鍛煉：

（3）最后是腹肌鍛煉。

第3次：腿+肩部+腹肌：

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（1）用史密斯機學習深蹲練習：

（2）用啞鈴進行肩部的練習：

（3）最后是腹肌鍛煉。

小白最開始的時候最好是找個稍微有些經驗的健身老手帶一下，我來說說我吧，我最開始的時候就是我朋友當時是健身愛好者，他在學校就經常帶我鍛煉，但是沒有在健身房帶過我，上了大學呢，辦了健身卡，就是一臉懵逼，啥都不會用，就是一點點摸索，從網上到處查資料，就是從各個地方找訓練計劃，然后就是練小白最開始的時候最好是找個稍微有些經驗的健身老手帶一下，我來說說我吧，我最開始的時候就是我朋友當時是健身愛好者，他在學校就經常帶我鍛煉，但是沒有在健身房帶過我，上了大學呢，辦了健身卡，就是一臉懵逼，啥都不會用，就是一點點摸索，從網上到處查資料，就是從各個地方找訓練計劃，然后就是練

小白最開始的時候最好是找個稍微有些經驗的健身老手帶一下，

我來說說我吧，我最開始的時候就是我朋友當時是健身愛好者，他在學校就經常帶我鍛煉，但是沒有在健身房帶過我，上了大學呢，辦了健身卡，就是一臉懵逼，啥都不會用，就是一點點摸索，從網上到處查資料，就是從各個地方找訓練計劃，然后就是練什么部位用什么器械，然后就是把當天的計劃寫到小紙條上，多少個多少組，大概不到一個月吧，這些器械到底該怎么練，每一天哪個部位，這才差不多都清楚了。不會的時候問傍邊的大佬這個器械怎么用，學校的教練偶時候也指導一下，有很多情況姿勢都是不對的，還需要其他人或者同伴矯正姿勢。

第一是不會摸不著頭腦，一般情況下好多小白辦了健身卡，去了健身房，一看全是器械也不知道該怎么用，看到擼鐵區，一個個都這么強壯，還會擔心自己被嘲笑，就不敢去，去了健身房也是只去跑步機跑跑步。

第二呢就是更容易進步，且安全，就算有那種冒險精神的小白，鼓起勇氣去了擼鐵區，結果啥都不會用，一會練練肩一會推推胸，并沒有太大效果而且容易受傷，

第三更容易堅持，有了伙伴，就可以互相加油鼓勁

不過，最重要的一點，那就是毅力，有了毅力，在困難都會克服，如果沒有這個毅力的話，那還是早早放棄吧。

我也練了差不多一年了吧，還需要加油！共同努力！

嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手ki。今天叨叨的問題是：新手小白去健身房應該如何安排，如何健身？ki記得回答過類似的問題，不過不記得是哪年的事了，在這里再叨叨一下，畢竟不同的階段，觀點是不一樣的，有說的不對的地方，你就當沒看見哈。新手剛去健身房，如何健身呢？ki的建議嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手ki。今天叨叨的問題是：新手小白去健身房應該如何安排，如何健身？ki記得回答過類似的問題，不過不記得是哪年的事了，在這里再叨叨一下，畢竟不同的階段，觀點是不一樣的，有說的不對的地方，你就當沒看見哈。新手剛去健身房，如何健身呢？ki的建議一確定自己的目標二搜集信息和資源三制定適合自己的計劃四開練五反思修改

執行計劃之后，就會發現，理想很豐滿，現實很骨干，想法和現實畢竟是有差距的，然后結合自己的情況對計劃進行修改就可以了。

以上就是KI健身關于您“新手小白去健身房應該如何安排，如何健身？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

答：作為健身小白，首先你要記住幾個原則，這些指導原則可以在你迷失方向時幫助你盡快返回正確的軌道。聽從身體的反應身體有自己的語言, 每一秒鐘你的身體都在和大腦通話。作為健身小白，你首先要學會分辯訓練中感覺到的兩種不同類型的疼痛。一種是輕微的、柔和的疼痛，這是訓練一塊從未被練過的肌肉答：作為健身小白，首先你要記住幾個原則，這些指導原則可以在你迷失方向時幫助你盡快返回正確的軌道。聽從身體的反應身體有自己的語言, 每一秒鐘你的身體都在和大腦通話。作為健身小白，你首先要學會分辯訓練中感覺到的兩種不同類型的疼痛。一種是輕微的、柔和的疼痛，這是訓練一塊從未被練過的肌肉

答：作為健身小白，首先你要記住幾個原則，這些指導原則可以在你迷失方向時幫助你盡快返回正確的軌道。

聽從身體的反應

身體有自己的語言, 每一秒鐘你的身體都在和大腦通話。作為健身小白，你首先要學會分辯訓練中感覺到的兩種不同類型的疼痛。

一種是輕微的、柔和的疼痛，這是訓練一塊從未被練過的肌肉時的正常反應，這種疼痛意味著身體告訴你：“我需要休息，以便修復訓練造成的肌纖維損傷，并最終促進肌肉增長”；另一種疼痛是強烈的、突發性的疼痛, 通常來自肌肉拉傷或關節扭傷，這種疼痛意味著身體告訴你：“立即停止訓練，去看醫生”。知道兩種疼痛之間的差別至關重要。

為即將到來的壓力做好準備

你的新“愛好”能帶來人們羨慕的目光，但有時候也會帶來壓力。下次當你在好朋友的生日派對上拒絕吃蛋糕時，肯定會有很多人勸你：只吃一口，沒關系的！記住：堅持自己的原則。

忍受自我懷疑

在未來的健身歷程中，你肯定會經歷很多自我懷疑的時刻，比如當你因進步緩慢而氣餒時，就會懷疑自己選擇的方向是否正確，這是很自然的想法，但只要正確處理，是完全能克服的。

記住，健身不是百米沖刺，而是一場馬拉松，在這個過程中既有高潮也有低谷，你甚至很可能整整一個月看不到什么進步。只有那些不畏艱險的人才能獲得豐厚的回報。

舉多大重量并不是關鍵

記住，健身不是力量舉或舉重，我們的目標是通過漸增負荷模式的力量訓練促進肌肉增長，而不是舉起盡可能大的重量。

最后需要提醒的是：在你的運動方式即將有重大改變之前，最好先讓醫生對你的身體狀況進行徹底的評估，確保身體沒有潛在的很可能轉變成大問題的隱患。

推薦一個12周的健身小白訓練計劃

我把整個12周的訓練分為兩個階段，每個階段持續六周，第一個六周采用的是一次練完全身的訓練計劃，第二個六周采用的是分部訓練計劃，即把全身分為兩個部分，每次只練一個部分，交替進行。這樣安排的目的是使身體很難適應施加給它的壓力，迫使肌肉不斷增長，以便對付新的壓力 。

第1-6周：全身訓練計劃

第1-3周 第4-6周

訓練部位 訓練動作 組數 次數 組數 次數

股四頭肌和臀大肌 腿舉 1 15 2 12

股二頭肌 俯臥腿彎舉 1 15 2 12

背部 站姿拉索劃船 1 15 2 12

胸部 組合器械臥推 1 15 2 12

肩膀 組合器械推舉 1 15 2 12

斜方肌 啞鈴聳肩 1 15 2 12

肱三頭肌 拉索下推 1 15 2 12

肱二頭肌 組合器械斜托彎舉 1 15 2 12

下背部 俯臥挺身 1 15 1 12

小腿 站姿提踵 1 15 1 12

前臂 杠鈴腕彎舉 1 15 1 12

腹部 仰臥起坐 1 15 1 15

備注:每周共訓練三次，隔天進行，如星期一、星期三、星期五。組間休息60-90 秒。

第7-12周 分部訓練計劃

訓練部位 訓練動作 組數 次數

第一次訓練: 上半身

胸部 上斜啞鈴臥推 2 10-12

坐姿蝴蝶機夾胸 2 10-12

上背部 單臂啞鈴劃船 2 10-12

寬握下拉 2 10-12

肩膀 坐姿啞鈴推舉 2 10-12

啞鈴側平舉 1 10-15

斜方肌 啞鈴聳肩 2 10-15

肱三頭肌 仰臥頸前臂屈伸 3 10-12

肱二頭肌 站姿杠鈴彎舉 3 10-12

前臂 杠鈴腕彎舉 2 10-12

第二次訓練: 下半身和腹部

股四頭肌和臀大肌 史密斯機深蹲 2 8-12

股四頭肌 腿屈伸 2 10-12

股二頭肌 俯臥腿彎舉 2 10-12

下背部 俯臥挺身 2 20-30

小腿 站姿提踵 2 12-15

腹肌 仰臥舉腿 2 15-30

仰臥起坐 2 15-40

備注: 每周訓練四天，例如星期一、星期二、星期四和星期五，交替采用上面兩次訓練，組間休息60-90秒。

根據自己的經驗回答，希望對你有幫助。@進擊課堂根據自己的經驗回答，希望對你有幫助。@進擊課堂

根據自己的經驗回答，希望對你有幫助。@進擊課堂

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健身，你不一定要去健身房身邊很多想健身的朋友，經常會問我一個問題，“我要不要辦健身卡？”齊全的器械設備，精準的進階配重，使得健身在很多人的觀念里，跟健身房是劃等號的。在生活節奏快、時間成本高的當下，能抽出整塊的時間泡在健身房，是一件挺奢侈的事情。一張健身年卡只用了兩三次的人比比皆健身，你不一定要去健身房身邊很多想健身的朋友，經常會問我一個問題，“我要不要辦健身卡？”齊全的器械設備，精準的進階配重，使得健身在很多人的觀念里，跟健身房是劃等號的。在生活節奏快、時間成本高的當下，能抽出整塊的時間泡在健身房，是一件挺奢侈的事情。一張健身年卡只用了兩三次的人比比皆

健身，你不一定要去健身房

身邊很多想健身的朋友，經常會問我一個問題，“我要不要辦健身卡？”齊全的器械設備，精準的進階配重，使得健身在很多人的觀念里，跟健身房是劃等號的。

在生活節奏快、時間成本高的當下，能抽出整塊的時間泡在健身房，是一件挺奢侈的事情。一張健身年卡只用了兩三次的人比比皆是。

對于一個沒有運動基礎和習慣的人，我的建議不是辦健身卡，而是利用碎片化的時間，通過一些簡單高效的訓練動作，養成運動習慣，逐漸恢復體質。之后，再考慮到底要不要辦一張健身卡。

說到簡單高效的訓練動作，

我推薦健身神器——

TRX訓練繩

TRX是Total ResistanceExercise的縮寫，即“全身抗阻力鍛煉”的意思，健身界稱其為“懸掛訓練系統”，起源于美國海豹突擊隊，一個叫做Randy Hetrick的指揮官，在退役后重新設計了該套裝備和訓練計劃，變成可以民用的健身課程——TRX懸掛訓練系統。通過抗衡訓練者的自身重量，利用訓練工具進行上百種不同的訓練方式，從而提高訓練者的力量、平衡力、靈活性和核心穩定性。

一套TRX懸掛訓練系統從70元到700元不等，看東西顏值和自身經濟能力。對于一般人來說，便宜的足夠了。我有一套JOINFIT的，175元，供參考。把一端固定在家里房頂、墻上找一懸掛點，或者干脆直接固定在門上，即可開始使用。

怎么練？

胸部

TRX俯臥撐

目標肌群：胸、肩、手臂、核心

拉長訓練帶。背對懸掛點站立，雙腳開立與肩同寬，雙手各握住訓練手柄。后退，身體整體前傾，雙臂伸直，身體自頭頂到腳跟呈一條直線。屈肘，向手柄方向降低身體，胸部靠近手柄，稍停，再發力推起。

通過加大前傾的角度，逐漸進階，直到身體與地面幾乎平行，甚至是雙手撐地，雙腳懸掛訓練手柄。

背部

TRX反向劃船

目標肌群：背、肩、手臂、核心

雙腳開立與肩同寬，面對懸掛點站立，雙手各握住訓練手柄。身體向后傾斜，雙臂伸直，身體自頭頂到腳跟呈一條直線。屈肘，將胸部拉向手柄方向。稍停，再伸肘恢復初始姿勢。

通過加大后傾的角度，逐漸進階，直到身體與地面幾乎平行。

腿部

TRX輔助深蹲

目標肌群：腿、臀、核心

雙腳開立與肩同寬，面對懸掛點站立，雙手各握住訓練手柄；雙肘彎曲，雙手位于齊胸高度。隨著身體下蹲，雙臂隨之前伸。

對于身體較弱的人，可以通過手臂借力TRX訓練繩做輔助深蹲；對于能夠輕松完成自重深蹲的人，TRX還能做其他蹲類進階動作，如：

TRX箭步蹲

TRX單腿蹲

腿部動作都是手臂借力TRX站起，因此手臂用力的多少，直接可以用作進退階。

訓練計劃

開始：

上述胸、背、腿三類動作，選擇能夠一組完成10個的難易程度為開始。以腿、背、胸的動作順序，無間歇、或間歇30秒，三類動作完成每組10個算是一輪，每天完成三輪，每輪之間休息2分鐘。

進階：

能輕松完成的動作，該動作下次訓練每組數量加1（比如第二天每組數量應該是11個），同樣完成三輪（腿、背、胸三類動作每組數量不用一樣）。等到某動作每組數量加到20個的時候，增加該動作難度（比如：調整傾斜角度等等），繼續從每組10個開始。

休息：

這幾個動作基本調動了全身大多數肌肉，好在強度都不大，每次訓練三個動作都練沒什么問題。但還是練三天休息一天，給身體一個放松的機會。

總結

到這里，一定會有人要問“怎么沒有練肩和腹肌啊？”TRX俯臥撐能練到肩膀三角肌前束和中束，反向劃船能練到三角肌后束，上述所有動作都能練到核心，也就是所謂的腰腹鍛煉。本就很緊張的運動時間，沒必要浪費給小肌肉群。

每次訓練用總時在10~20分鐘，并不長。這幾個動作的意義在于，利用碎片化的時間，通過簡單高效的訓練動作，養成運動習慣，逐漸恢復體質，讓身體肌肉適應運動模式。對于一般人來說，這種運動量就足夠了。

等你能夠堅持下來這簡單的運動，享受其中，并且對身體素質還有更高要求的時候，我們再來聊一聊“辦健身卡”的事情也不遲。

首先要明確加入健身行業的目的，一般有兩種情況。 第一、純屬愛好，想讓自己的身體更加健康，更深了解自己鍛煉的方向，避免進入誤區。 第二、當做職業，做專業的健身教練！傳遞正能量，帶給大家很多的健身知識。 第一種情況就很好解決，首先我們可以先從健身房或者健身工作室入手，去認識專業的健身首先要明確加入健身行業的目的，一般有兩種情況。 第一、純屬愛好，想讓自己的身體更加健康，更深了解自己鍛煉的方向，避免進入誤區。 第二、當做職業，做專業的健身教練！傳遞正能量，帶給大家很多的健身知識。 第一種情況就很好解決，首先我們可以先從健身房或者健身工作室入手，去認識專業的健身

首先要明確加入健身行業的目的，一般有兩種情況。

第一、純屬愛好，想讓自己的身體更加健康，更深了解自己鍛煉的方向，避免進入誤區。

第二、當做職業，做專業的健身教練！傳遞正能量，帶給大家很多的健身知識。

第一種情況就很好解決，首先我們可以先從健身房或者健身工作室入手，去認識專業的健身教練，讓健身教練給我們做一個身體評估，再把你的健身目的告訴教練，這時候教練會給我們一個健身方向，（可能會牽涉私教問題，可以根據自己的收入情況決定是否私教，因為私教對身體具有針對性、專業性、安全性，可以很快出效果，學的東西也很多）想自己練習的朋友可以從網上或者書上學習一點正確的鍛煉方法和動作，重要的是注意事項。慢慢切入，不懂的咨詢一下專業的人士。慢慢也能了解自己的身體該怎么鍛煉！這種就比較容易走入誤區，會走很多彎路！

第二種情況可以先了解一下健身的知識，可以從網上、書籍，或者請教專業人士，然后再去專業的培訓機構去系統的學習，學習的東西很多（比如：運動原理，肌肉解剖，營養師等）通過學的專業知識在進行自我運用，慢慢提高健身知識，直到成為專業的健身教練！不建議自己學習。花費的時間比較久，專業知識也達不到專業人士的效果。

剛接觸健身的小白，無一例外都非常的好奇，不管是啞鈴啊‘杠鈴啊還是器械，都喜歡去嘗試一下。我在一開始健身的時候，還好有一位教練帶我，教我一些器械的使用，卻唯獨沒有教我啞鈴和杠鈴的使用。你可能會認為這太不負責了，恰恰相反，這個教練有水平。為什么這么說？新手，通常都是一些毫無訓練基礎的剛接觸健身的小白，無一例外都非常的好奇，不管是啞鈴啊‘杠鈴啊還是器械，都喜歡去嘗試一下。我在一開始健身的時候，還好有一位教練帶我，教我一些器械的使用，卻唯獨沒有教我啞鈴和杠鈴的使用。你可能會認為這太不負責了，恰恰相反，這個教練有水平。為什么這么說？新手，通常都是一些毫無訓練基礎的

剛接觸健身的小白，無一例外都非常的好奇，不管是啞鈴啊‘杠鈴啊還是器械，都喜歡去嘗試一下。

我在一開始健身的時候，還好有一位教練帶我，教我一些器械的使用，卻唯獨沒有教我啞鈴和杠鈴的使用。你可能會認為這太不負責了，恰恰相反，這個教練有水平。

為什么這么說？

新手，通常都是一些毫無訓練基礎的人，就算知道什么動作練什么部位，都很難感受目標肌群的發力。如果我和一個新手說臥推練胸，他可能會給我兩巴掌，說臥推練胸為什么我手這么酸？

為了避免這種尷尬的現象，先用器械教，無疑是最正確的選擇。

因為器械動作固定了你的運動軌跡，固定了你的姿勢，所以你的身體會非常平穩，然后你發力，你就能充分感受目標肌群的發力。你會覺得泵感太爽了，我要堅持健身~

所以我建議新手，頭一個月以器械動作為主，啞鈴動作為輔。熟悉了肌肉群的發力，之后的其他動作你就能很快入門。

對于健身小白來說，最難的是開始的第一周和第一個月，難的不是運動健身這件事，而是心態...作為勉強合格的健身“老司機”，給小白們幾點訓練心態上的建議，可以適當參考！首先是開始訓練的第一周... 開始訓練的時候難免身體會出現比較強烈的應激反應，酸痛感！無論是新手還是老手，只要停止一段對于健身小白來說，最難的是開始的第一周和第一個月，難的不是運動健身這件事，而是心態...作為勉強合格的健身“老司機”，給小白們幾點訓練心態上的建議，可以適當參考！首先是開始訓練的第一周... 開始訓練的時候難免身體會出現比較強烈的應激反應，酸痛感！無論是新手還是老手，只要停止一段

對于健身小白來說，最難的是開始的第一周和第一個月，難的不是運動健身這件事，而是心態...作為勉強合格的健身“老司機”，給小白們幾點訓練心態上的建議，可以適當參考！

首先是開始訓練的第一周... 開始訓練的時候難免身體會出現比較強烈的應激反應，酸痛感！無論是新手還是老手，只要停止一段時間不訓練，恢復訓練后都會出現肌肉酸痛的反應，運動強度尤其是力量訓練的強度越大，酸痛感就越明顯！

酸痛感主要來自于無氧運動中的乳酸堆積以及肌肉的“創傷”，力量訓練當中的微創傷是在所難免，這是力量訓練的目的，但不管怎樣，都需要進行適當的休息！一般酸痛感會在訓練后第二天出現，第三天達到峰值，第四天開始好轉，第五天幾乎可以完全恢復！那么訓練者應該在第四天恢復訓練...之后同一部位訓練后的酸痛反應越來越小；

所以，訓練者千萬不要再開始的第一周就放棄... 事實上在你第四天恢復訓練后，肌肉將會適應訓練強度，之后就很難再有明顯的痛感，而你可能會反過來尋找痛感以判斷自己是否有訓練效果！

其次是訓練后的第一個月...第1個月一般是用來學習訓練動作和打基礎用的，尤其是體能基礎...所以很難看到效果，增肌是這樣,減脂也是這樣；不少找了教練的訓練者甚至會抱怨教練不專業... 其實，下定論還太早！一般在訓練30天之后，在原來的基礎上增加訓練強度之后訓練效果就會顯現出來，增肌和減脂都是如此，所以訓練者也要有這個心理準備，至少堅持30天！

最后是關于如何安排訓練...當然是循序漸進！開始的時候以學習動作提升體能為主，更多的是進行有助于提升心肺耐力的有氧運動，在這之后逐漸增加力量訓練的比重，力量訓練的強度也應該是逐步提升，不能因為開始的時候肌肉狀態好就過練太猛，也不可取！最后，再根據自己增肌還是減脂的需求來調整有氧和無氧運動的比列！

以上就是我的建議...歡迎健身達人來補充！