我健身10年了，從小白到健身達(dá)人都是自己在摸索，去過健身房，請(qǐng)過私教，后來工作原因接觸了很多教練朋友，了解了很多模式，包括盈利的健身房、培訓(xùn)學(xué)員、國(guó)家隊(duì)教練及康復(fù)師。我們需要明確的是，健身是一個(gè)學(xué)習(xí)的過程。為什么很多教練或者周圍人跟你說的，你會(huì)覺得都不一樣，因?yàn)槊總€(gè)人的身體狀況，我健身10年了，從小白到健身達(dá)人都是自己在摸索，去過健身房，請(qǐng)過私教，后來工作原因接觸了很多教練朋友，了解了很多模式，包括盈利的健身房、培訓(xùn)學(xué)員、國(guó)家隊(duì)教練及康復(fù)師。我們需要明確的是，健身是一個(gè)學(xué)習(xí)的過程。為什么很多教練或者周圍人跟你說的，你會(huì)覺得都不一樣，因?yàn)槊總€(gè)人的身體狀況，

我健身10年了，從小白到健身達(dá)人都是自己在摸索，去過健身房，請(qǐng)過私教，后來工作原因接觸了很多教練朋友，了解了很多模式，包括盈利的健身房、培訓(xùn)學(xué)員、國(guó)家隊(duì)教練及康復(fù)師。我們需要明確的是，健身是一個(gè)學(xué)習(xí)的過程。為什么很多教練或者周圍人跟你說的，你會(huì)覺得都不一樣，因?yàn)槊總€(gè)人的身體狀況，健身訴求，起點(diǎn)，目標(biāo)都不一樣。那最靠譜的方法是自己去學(xué)習(xí)，去掌握健身的知識(shí)。具體來說，有以下幾點(diǎn)：

1、面子是什么鬼？最最開始，不要礙于面子不好意思。在健身房不好意思問教練？不好意思穿緊身的運(yùn)動(dòng)褲？不好意思去器械區(qū)試一試？把臉皮摘下來放到褲兜里，當(dāng)你有意識(shí)要健身的時(shí)候，你已經(jīng)比別人優(yōu)秀一步了，大家都經(jīng)歷過小白階段，沒有人會(huì)笑話你，我在健身房看見小白我甚至?xí)ブ鲃?dòng)幫助他們，因?yàn)槟阏J(rèn)真健身的樣子，很可愛。

2、養(yǎng)成健身習(xí)慣比什么都重要。先不要給自己定一個(gè)特別大或者特別精確的目標(biāo)，如果達(dá)不到你可能會(huì)氣餒，影響你堅(jiān)持下去。先找一個(gè)喜歡的場(chǎng)所，喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：鄭多燕、跑步、游泳、跳繩，甚至廣場(chǎng)舞都可以，不要把健身這個(gè)事情想得太復(fù)雜，培養(yǎng)健身的良好意識(shí)，尋找健身的樂趣和快感，養(yǎng)成習(xí)慣，這個(gè)非常重要。所以我不建議一開始去請(qǐng)私教，私教一般都比較粗魯，讓你有不好的感覺，無論是心理上還是生理上，都將影響你以后的健身之路。

3、學(xué)會(huì)忍受孤獨(dú)。我發(fā)現(xiàn)很多小白喜歡拉著別人一起練，其實(shí)這樣很耽誤時(shí)間，當(dāng)時(shí)你不覺得，之后我們都會(huì)在心中默默去核算一個(gè)時(shí)間成本比，如果你找個(gè)小伙伴一起，加上你等我，我等你，一起聊天的時(shí)間，一次健身起碼3個(gè)小時(shí)或者半天，之后你會(huì)慢慢覺得健身這個(gè)事情太費(fèi)時(shí)間，太折騰。

4、不要竭盡全力，耗盡體力。剛開始健身身體適應(yīng)性沒有跟上，容易出現(xiàn)：消耗過度、晚上睡不好、第二天疲勞、受傷、肌肉酸痛等情況，導(dǎo)致你在進(jìn)入下一次訓(xùn)練需要較長(zhǎng)時(shí)間，甚至要下更大的決心才能開始下一次訓(xùn)練。

5、控制飲食。很多人剛開始健身，會(huì)覺得很餓，然后就饑不擇食，可能攝入的熱量比消耗還多，所以健身了反而胖了。健身一開始，一定要注意飲食。我也是在非常注意飲食以后，出來了非常非常好的效果。后來皮脂降下來了，肌肉含量上去了，代謝率上去了，我才不怎么控制飲食了。

當(dāng)你做到了以上幾點(diǎn)，你從心態(tài)和效果上就已經(jīng)不是小白了，下個(gè)階段，你可以為自己設(shè)定更明確的目標(biāo)，例如增加那塊肌肉的維度，改善什么問題，肌肉含量增加到多少，皮脂降到多少。

對(duì)于健身新人來說，初入健身房對(duì)各種器械的使用、健身動(dòng)作的掌握還有一個(gè)過程。第一點(diǎn)：從器械使用、鍛煉動(dòng)作來講，在這個(gè)階段，最好的事情就是盡快熟悉掌握各種器械的使用，熟悉鍛煉動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，也增長(zhǎng)一點(diǎn)健身的理論知識(shí)。第二點(diǎn)：從鍛煉時(shí)間的角度來講，建議健身初學(xué)者每周進(jìn)行一周3次鍛煉的安排。對(duì)于健身新人來說，初入健身房對(duì)各種器械的使用、健身動(dòng)作的掌握還有一個(gè)過程。第一點(diǎn)：從器械使用、鍛煉動(dòng)作來講，在這個(gè)階段，最好的事情就是盡快熟悉掌握各種器械的使用，熟悉鍛煉動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，也增長(zhǎng)一點(diǎn)健身的理論知識(shí)。第二點(diǎn)：從鍛煉時(shí)間的角度來講，建議健身初學(xué)者每周進(jìn)行一周3次鍛煉的安排。從器械使用、鍛煉動(dòng)作來講，在這個(gè)階段，最好的事情就是盡快熟悉掌握各種器械的使用，熟悉鍛煉動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，也增長(zhǎng)一點(diǎn)健身的理論知識(shí)。第二點(diǎn)：從鍛煉時(shí)間的角度來講，建議健身初學(xué)者每周進(jìn)行一周3次鍛煉的安排。這樣安排的好處在于，一是可以盡快熟悉健身房環(huán)境、器械、鍛煉動(dòng)作，二是可以盡快地進(jìn)入到健身的角色中去，讓你可以堅(jiān)持下去，找到自己改變身材的激情。為你推薦一個(gè)周期（7天）的3次鍛煉動(dòng)作安排：第1次：胸+肱三頭+腹肌：第2次：背+肱二頭肌+腹肌：

（1）用高位下拉進(jìn)行背肌的鍛煉：

（2）用彎舉進(jìn)行肱二頭肌的鍛煉：

（3）最后是腹肌鍛煉。

第3次：腿+肩部+腹肌：

▼

（1）用史密斯機(jī)學(xué)習(xí)深蹲練習(xí)：

（2）用啞鈴進(jìn)行肩部的練習(xí)：

（3）最后是腹肌鍛煉。

小白最開始的時(shí)候最好是找個(gè)稍微有些經(jīng)驗(yàn)的健身老手帶一下，我來說說我吧，我最開始的時(shí)候就是我朋友當(dāng)時(shí)是健身愛好者，他在學(xué)校就經(jīng)常帶我鍛煉，但是沒有在健身房帶過我，上了大學(xué)呢，辦了健身卡，就是一臉懵逼，啥都不會(huì)用，就是一點(diǎn)點(diǎn)摸索，從網(wǎng)上到處查資料，就是從各個(gè)地方找訓(xùn)練計(jì)劃，然后就是練小白最開始的時(shí)候最好是找個(gè)稍微有些經(jīng)驗(yàn)的健身老手帶一下，我來說說我吧，我最開始的時(shí)候就是我朋友當(dāng)時(shí)是健身愛好者，他在學(xué)校就經(jīng)常帶我鍛煉，但是沒有在健身房帶過我，上了大學(xué)呢，辦了健身卡，就是一臉懵逼，啥都不會(huì)用，就是一點(diǎn)點(diǎn)摸索，從網(wǎng)上到處查資料，就是從各個(gè)地方找訓(xùn)練計(jì)劃，然后就是練

小白最開始的時(shí)候最好是找個(gè)稍微有些經(jīng)驗(yàn)的健身老手帶一下，

我來說說我吧，我最開始的時(shí)候就是我朋友當(dāng)時(shí)是健身愛好者，他在學(xué)校就經(jīng)常帶我鍛煉，但是沒有在健身房帶過我，上了大學(xué)呢，辦了健身卡，就是一臉懵逼，啥都不會(huì)用，就是一點(diǎn)點(diǎn)摸索，從網(wǎng)上到處查資料，就是從各個(gè)地方找訓(xùn)練計(jì)劃，然后就是練什么部位用什么器械，然后就是把當(dāng)天的計(jì)劃寫到小紙條上，多少個(gè)多少組，大概不到一個(gè)月吧，這些器械到底該怎么練，每一天哪個(gè)部位，這才差不多都清楚了。不會(huì)的時(shí)候問傍邊的大佬這個(gè)器械怎么用，學(xué)校的教練偶時(shí)候也指導(dǎo)一下，有很多情況姿勢(shì)都是不對(duì)的，還需要其他人或者同伴矯正姿勢(shì)。

第一是不會(huì)摸不著頭腦，一般情況下好多小白辦了健身卡，去了健身房，一看全是器械也不知道該怎么用，看到擼鐵區(qū)，一個(gè)個(gè)都這么強(qiáng)壯，還會(huì)擔(dān)心自己被嘲笑，就不敢去，去了健身房也是只去跑步機(jī)跑跑步。

第二呢就是更容易進(jìn)步，且安全，就算有那種冒險(xiǎn)精神的小白，鼓起勇氣去了擼鐵區(qū)，結(jié)果啥都不會(huì)用，一會(huì)練練肩一會(huì)推推胸，并沒有太大效果而且容易受傷，

第三更容易堅(jiān)持，有了伙伴，就可以互相加油鼓勁

不過，最重要的一點(diǎn)，那就是毅力，有了毅力，在困難都會(huì)克服，如果沒有這個(gè)毅力的話，那還是早早放棄吧。

我也練了差不多一年了吧，還需要加油！共同努力！

嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手ki。今天叨叨的問題是：新手小白去健身房應(yīng)該如何安排，如何健身？ki記得回答過類似的問題，不過不記得是哪年的事了，在這里再叨叨一下，畢竟不同的階段，觀點(diǎn)是不一樣的，有說的不對(duì)的地方，你就當(dāng)沒看見哈。新手剛?cè)ソ∩矸浚绾谓∩砟兀縦i的建議嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手ki。今天叨叨的問題是：新手小白去健身房應(yīng)該如何安排，如何健身？ki記得回答過類似的問題，不過不記得是哪年的事了，在這里再叨叨一下，畢竟不同的階段，觀點(diǎn)是不一樣的，有說的不對(duì)的地方，你就當(dāng)沒看見哈。新手剛?cè)ソ∩矸浚绾谓∩砟兀縦i的建議一確定自己的目標(biāo)二搜集信息和資源三制定適合自己的計(jì)劃四開練五反思修改

執(zhí)行計(jì)劃之后，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，理想很豐滿，現(xiàn)實(shí)很骨干，想法和現(xiàn)實(shí)畢竟是有差距的，然后結(jié)合自己的情況對(duì)計(jì)劃進(jìn)行修改就可以了。

以上就是KI健身關(guān)于您“新手小白去健身房應(yīng)該如何安排，如何健身？”這個(gè)問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

答：作為健身小白，首先你要記住幾個(gè)原則，這些指導(dǎo)原則可以在你迷失方向時(shí)幫助你盡快返回正確的軌道。聽從身體的反應(yīng)身體有自己的語言, 每一秒鐘你的身體都在和大腦通話。作為健身小白，你首先要學(xué)會(huì)分辯訓(xùn)練中感覺到的兩種不同類型的疼痛。一種是輕微的、柔和的疼痛，這是訓(xùn)練一塊從未被練過的肌肉答：作為健身小白，首先你要記住幾個(gè)原則，這些指導(dǎo)原則可以在你迷失方向時(shí)幫助你盡快返回正確的軌道。聽從身體的反應(yīng)身體有自己的語言, 每一秒鐘你的身體都在和大腦通話。作為健身小白，你首先要學(xué)會(huì)分辯訓(xùn)練中感覺到的兩種不同類型的疼痛。一種是輕微的、柔和的疼痛，這是訓(xùn)練一塊從未被練過的肌肉

答：作為健身小白，首先你要記住幾個(gè)原則，這些指導(dǎo)原則可以在你迷失方向時(shí)幫助你盡快返回正確的軌道。

聽從身體的反應(yīng)

身體有自己的語言, 每一秒鐘你的身體都在和大腦通話。作為健身小白，你首先要學(xué)會(huì)分辯訓(xùn)練中感覺到的兩種不同類型的疼痛。

一種是輕微的、柔和的疼痛，這是訓(xùn)練一塊從未被練過的肌肉時(shí)的正常反應(yīng)，這種疼痛意味著身體告訴你：“我需要休息，以便修復(fù)訓(xùn)練造成的肌纖維損傷，并最終促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)”；另一種疼痛是強(qiáng)烈的、突發(fā)性的疼痛, 通常來自肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷，這種疼痛意味著身體告訴你：“立即停止訓(xùn)練，去看醫(yī)生”。知道兩種疼痛之間的差別至關(guān)重要。

為即將到來的壓力做好準(zhǔn)備

你的新“愛好”能帶來人們羨慕的目光，但有時(shí)候也會(huì)帶來壓力。下次當(dāng)你在好朋友的生日派對(duì)上拒絕吃蛋糕時(shí)，肯定會(huì)有很多人勸你：只吃一口，沒關(guān)系的！記住：堅(jiān)持自己的原則。

忍受自我懷疑

在未來的健身歷程中，你肯定會(huì)經(jīng)歷很多自我懷疑的時(shí)刻，比如當(dāng)你因進(jìn)步緩慢而氣餒時(shí)，就會(huì)懷疑自己選擇的方向是否正確，這是很自然的想法，但只要正確處理，是完全能克服的。

記住，健身不是百米沖刺，而是一場(chǎng)馬拉松，在這個(gè)過程中既有高潮也有低谷，你甚至很可能整整一個(gè)月看不到什么進(jìn)步。只有那些不畏艱險(xiǎn)的人才能獲得豐厚的回報(bào)。

舉多大重量并不是關(guān)鍵

記住，健身不是力量舉或舉重，我們的目標(biāo)是通過漸增負(fù)荷模式的力量訓(xùn)練促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，而不是舉起盡可能大的重量。

最后需要提醒的是：在你的運(yùn)動(dòng)方式即將有重大改變之前，最好先讓醫(yī)生對(duì)你的身體狀況進(jìn)行徹底的評(píng)估，確保身體沒有潛在的很可能轉(zhuǎn)變成大問題的隱患。

推薦一個(gè)12周的健身小白訓(xùn)練計(jì)劃

我把整個(gè)12周的訓(xùn)練分為兩個(gè)階段，每個(gè)階段持續(xù)六周，第一個(gè)六周采用的是一次練完全身的訓(xùn)練計(jì)劃，第二個(gè)六周采用的是分部訓(xùn)練計(jì)劃，即把全身分為兩個(gè)部分，每次只練一個(gè)部分，交替進(jìn)行。這樣安排的目的是使身體很難適應(yīng)施加給它的壓力，迫使肌肉不斷增長(zhǎng)，以便對(duì)付新的壓力 。

第1-6周：全身訓(xùn)練計(jì)劃

第1-3周 第4-6周

訓(xùn)練部位 訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 組數(shù) 次數(shù)

股四頭肌和臀大肌 腿舉 1 15 2 12

股二頭肌 俯臥腿彎舉 1 15 2 12

背部 站姿拉索劃船 1 15 2 12

胸部 組合器械臥推 1 15 2 12

肩膀 組合器械推舉 1 15 2 12

斜方肌 啞鈴聳肩 1 15 2 12

肱三頭肌 拉索下推 1 15 2 12

肱二頭肌 組合器械斜托彎舉 1 15 2 12

下背部 俯臥挺身 1 15 1 12

小腿 站姿提踵 1 15 1 12

前臂 杠鈴?fù)髲澟e 1 15 1 12

腹部 仰臥起坐 1 15 1 15

備注:每周共訓(xùn)練三次，隔天進(jìn)行，如星期一、星期三、星期五。組間休息60-90 秒。

第7-12周 分部訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練部位 訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)

第一次訓(xùn)練: 上半身

胸部 上斜啞鈴臥推 2 10-12

坐姿蝴蝶機(jī)夾胸 2 10-12

上背部 單臂啞鈴劃船 2 10-12

寬握下拉 2 10-12

肩膀 坐姿啞鈴?fù)婆e 2 10-12

啞鈴側(cè)平舉 1 10-15

斜方肌 啞鈴聳肩 2 10-15

肱三頭肌 仰臥頸前臂屈伸 3 10-12

肱二頭肌 站姿杠鈴彎舉 3 10-12

前臂 杠鈴?fù)髲澟e 2 10-12

第二次訓(xùn)練: 下半身和腹部

股四頭肌和臀大肌 史密斯機(jī)深蹲 2 8-12

股四頭肌 腿屈伸 2 10-12

股二頭肌 俯臥腿彎舉 2 10-12

下背部 俯臥挺身 2 20-30

小腿 站姿提踵 2 12-15

腹肌 仰臥舉腿 2 15-30

仰臥起坐 2 15-40

備注: 每周訓(xùn)練四天，例如星期一、星期二、星期四和星期五，交替采用上面兩次訓(xùn)練，組間休息60-90秒。

根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)回答，希望對(duì)你有幫助。@進(jìn)擊課堂根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)回答，希望對(duì)你有幫助。@進(jìn)擊課堂

根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)回答，希望對(duì)你有幫助。@進(jìn)擊課堂

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健身，你不一定要去健身房身邊很多想健身的朋友，經(jīng)常會(huì)問我一個(gè)問題，“我要不要辦健身卡？”齊全的器械設(shè)備，精準(zhǔn)的進(jìn)階配重，使得健身在很多人的觀念里，跟健身房是劃等號(hào)的。在生活節(jié)奏快、時(shí)間成本高的當(dāng)下，能抽出整塊的時(shí)間泡在健身房，是一件挺奢侈的事情。一張健身年卡只用了兩三次的人比比皆健身，你不一定要去健身房身邊很多想健身的朋友，經(jīng)常會(huì)問我一個(gè)問題，“我要不要辦健身卡？”齊全的器械設(shè)備，精準(zhǔn)的進(jìn)階配重，使得健身在很多人的觀念里，跟健身房是劃等號(hào)的。在生活節(jié)奏快、時(shí)間成本高的當(dāng)下，能抽出整塊的時(shí)間泡在健身房，是一件挺奢侈的事情。一張健身年卡只用了兩三次的人比比皆

健身，你不一定要去健身房

身邊很多想健身的朋友，經(jīng)常會(huì)問我一個(gè)問題，“我要不要辦健身卡？”齊全的器械設(shè)備，精準(zhǔn)的進(jìn)階配重，使得健身在很多人的觀念里，跟健身房是劃等號(hào)的。

在生活節(jié)奏快、時(shí)間成本高的當(dāng)下，能抽出整塊的時(shí)間泡在健身房，是一件挺奢侈的事情。一張健身年卡只用了兩三次的人比比皆是。

對(duì)于一個(gè)沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和習(xí)慣的人，我的建議不是辦健身卡，而是利用碎片化的時(shí)間，通過一些簡(jiǎn)單高效的訓(xùn)練動(dòng)作，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，逐漸恢復(fù)體質(zhì)。之后，再考慮到底要不要辦一張健身卡。

說到簡(jiǎn)單高效的訓(xùn)練動(dòng)作，

我推薦健身神器——

TRX訓(xùn)練繩

TRX是Total ResistanceExercise的縮寫，即“全身抗阻力鍛煉”的意思，健身界稱其為“懸掛訓(xùn)練系統(tǒng)”，起源于美國(guó)海豹突擊隊(duì)，一個(gè)叫做Randy Hetrick的指揮官，在退役后重新設(shè)計(jì)了該套裝備和訓(xùn)練計(jì)劃，變成可以民用的健身課程——TRX懸掛訓(xùn)練系統(tǒng)。通過抗衡訓(xùn)練者的自身重量，利用訓(xùn)練工具進(jìn)行上百種不同的訓(xùn)練方式，從而提高訓(xùn)練者的力量、平衡力、靈活性和核心穩(wěn)定性。

一套TRX懸掛訓(xùn)練系統(tǒng)從70元到700元不等，看東西顏值和自身經(jīng)濟(jì)能力。對(duì)于一般人來說，便宜的足夠了。我有一套JOINFIT的，175元，供參考。把一端固定在家里房頂、墻上找一懸掛點(diǎn)，或者干脆直接固定在門上，即可開始使用。

怎么練？

胸部

TRX俯臥撐

目標(biāo)肌群：胸、肩、手臂、核心

拉長(zhǎng)訓(xùn)練帶。背對(duì)懸掛點(diǎn)站立，雙腳開立與肩同寬，雙手各握住訓(xùn)練手柄。后退，身體整體前傾，雙臂伸直，身體自頭頂?shù)侥_跟呈一條直線。屈肘，向手柄方向降低身體，胸部靠近手柄，稍停，再發(fā)力推起。

通過加大前傾的角度，逐漸進(jìn)階，直到身體與地面幾乎平行，甚至是雙手撐地，雙腳懸掛訓(xùn)練手柄。

背部

TRX反向劃船

目標(biāo)肌群：背、肩、手臂、核心

雙腳開立與肩同寬，面對(duì)懸掛點(diǎn)站立，雙手各握住訓(xùn)練手柄。身體向后傾斜，雙臂伸直，身體自頭頂?shù)侥_跟呈一條直線。屈肘，將胸部拉向手柄方向。稍停，再伸肘恢復(fù)初始姿勢(shì)。

通過加大后傾的角度，逐漸進(jìn)階，直到身體與地面幾乎平行。

腿部

TRX輔助深蹲

目標(biāo)肌群：腿、臀、核心

雙腳開立與肩同寬，面對(duì)懸掛點(diǎn)站立，雙手各握住訓(xùn)練手柄；雙肘彎曲，雙手位于齊胸高度。隨著身體下蹲，雙臂隨之前伸。

對(duì)于身體較弱的人，可以通過手臂借力TRX訓(xùn)練繩做輔助深蹲；對(duì)于能夠輕松完成自重深蹲的人，TRX還能做其他蹲類進(jìn)階動(dòng)作，如：

TRX箭步蹲

TRX單腿蹲

腿部動(dòng)作都是手臂借力TRX站起，因此手臂用力的多少，直接可以用作進(jìn)退階。

訓(xùn)練計(jì)劃

開始：

上述胸、背、腿三類動(dòng)作，選擇能夠一組完成10個(gè)的難易程度為開始。以腿、背、胸的動(dòng)作順序，無間歇、或間歇30秒，三類動(dòng)作完成每組10個(gè)算是一輪，每天完成三輪，每輪之間休息2分鐘。

進(jìn)階：

能輕松完成的動(dòng)作，該動(dòng)作下次訓(xùn)練每組數(shù)量加1（比如第二天每組數(shù)量應(yīng)該是11個(gè)），同樣完成三輪（腿、背、胸三類動(dòng)作每組數(shù)量不用一樣）。等到某動(dòng)作每組數(shù)量加到20個(gè)的時(shí)候，增加該動(dòng)作難度（比如：調(diào)整傾斜角度等等），繼續(xù)從每組10個(gè)開始。

休息：

這幾個(gè)動(dòng)作基本調(diào)動(dòng)了全身大多數(shù)肌肉，好在強(qiáng)度都不大，每次訓(xùn)練三個(gè)動(dòng)作都練沒什么問題。但還是練三天休息一天，給身體一個(gè)放松的機(jī)會(huì)。

總結(jié)

到這里，一定會(huì)有人要問“怎么沒有練肩和腹肌啊？”TRX俯臥撐能練到肩膀三角肌前束和中束，反向劃船能練到三角肌后束，上述所有動(dòng)作都能練到核心，也就是所謂的腰腹鍛煉。本就很緊張的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，沒必要浪費(fèi)給小肌肉群。

每次訓(xùn)練用總時(shí)在10~20分鐘，并不長(zhǎng)。這幾個(gè)動(dòng)作的意義在于，利用碎片化的時(shí)間，通過簡(jiǎn)單高效的訓(xùn)練動(dòng)作，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，逐漸恢復(fù)體質(zhì)，讓身體肌肉適應(yīng)運(yùn)動(dòng)模式。對(duì)于一般人來說，這種運(yùn)動(dòng)量就足夠了。

等你能夠堅(jiān)持下來這簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，享受其中，并且對(duì)身體素質(zhì)還有更高要求的時(shí)候，我們?cè)賮砹囊涣摹稗k健身卡”的事情也不遲。

首先要明確加入健身行業(yè)的目的，一般有兩種情況。 第一、純屬愛好，想讓自己的身體更加健康，更深了解自己鍛煉的方向，避免進(jìn)入誤區(qū)。 第二、當(dāng)做職業(yè)，做專業(yè)的健身教練！傳遞正能量，帶給大家很多的健身知識(shí)。 第一種情況就很好解決，首先我們可以先從健身房或者健身工作室入手，去認(rèn)識(shí)專業(yè)的健身首先要明確加入健身行業(yè)的目的，一般有兩種情況。 第一、純屬愛好，想讓自己的身體更加健康，更深了解自己鍛煉的方向，避免進(jìn)入誤區(qū)。 第二、當(dāng)做職業(yè)，做專業(yè)的健身教練！傳遞正能量，帶給大家很多的健身知識(shí)。 第一種情況就很好解決，首先我們可以先從健身房或者健身工作室入手，去認(rèn)識(shí)專業(yè)的健身

首先要明確加入健身行業(yè)的目的，一般有兩種情況。

第一、純屬愛好，想讓自己的身體更加健康，更深了解自己鍛煉的方向，避免進(jìn)入誤區(qū)。

第二、當(dāng)做職業(yè)，做專業(yè)的健身教練！傳遞正能量，帶給大家很多的健身知識(shí)。

第一種情況就很好解決，首先我們可以先從健身房或者健身工作室入手，去認(rèn)識(shí)專業(yè)的健身教練，讓健身教練給我們做一個(gè)身體評(píng)估，再把你的健身目的告訴教練，這時(shí)候教練會(huì)給我們一個(gè)健身方向，（可能會(huì)牽涉私教問題，可以根據(jù)自己的收入情況決定是否私教，因?yàn)樗浇虒?duì)身體具有針對(duì)性、專業(yè)性、安全性，可以很快出效果，學(xué)的東西也很多）想自己練習(xí)的朋友可以從網(wǎng)上或者書上學(xué)習(xí)一點(diǎn)正確的鍛煉方法和動(dòng)作，重要的是注意事項(xiàng)。慢慢切入，不懂的咨詢一下專業(yè)的人士。慢慢也能了解自己的身體該怎么鍛煉！這種就比較容易走入誤區(qū)，會(huì)走很多彎路！

第二種情況可以先了解一下健身的知識(shí)，可以從網(wǎng)上、書籍，或者請(qǐng)教專業(yè)人士，然后再去專業(yè)的培訓(xùn)機(jī)構(gòu)去系統(tǒng)的學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)的東西很多（比如：運(yùn)動(dòng)原理，肌肉解剖，營(yíng)養(yǎng)師等）通過學(xué)的專業(yè)知識(shí)在進(jìn)行自我運(yùn)用，慢慢提高健身知識(shí)，直到成為專業(yè)的健身教練！不建議自己學(xué)習(xí)。花費(fèi)的時(shí)間比較久，專業(yè)知識(shí)也達(dá)不到專業(yè)人士的效果。

剛接觸健身的小白，無一例外都非常的好奇，不管是啞鈴啊‘杠鈴啊還是器械，都喜歡去嘗試一下。我在一開始健身的時(shí)候，還好有一位教練帶我，教我一些器械的使用，卻唯獨(dú)沒有教我啞鈴和杠鈴的使用。你可能會(huì)認(rèn)為這太不負(fù)責(zé)了，恰恰相反，這個(gè)教練有水平。為什么這么說？新手，通常都是一些毫無訓(xùn)練基礎(chǔ)的剛接觸健身的小白，無一例外都非常的好奇，不管是啞鈴啊‘杠鈴啊還是器械，都喜歡去嘗試一下。我在一開始健身的時(shí)候，還好有一位教練帶我，教我一些器械的使用，卻唯獨(dú)沒有教我啞鈴和杠鈴的使用。你可能會(huì)認(rèn)為這太不負(fù)責(zé)了，恰恰相反，這個(gè)教練有水平。為什么這么說？新手，通常都是一些毫無訓(xùn)練基礎(chǔ)的

剛接觸健身的小白，無一例外都非常的好奇，不管是啞鈴啊‘杠鈴啊還是器械，都喜歡去嘗試一下。

我在一開始健身的時(shí)候，還好有一位教練帶我，教我一些器械的使用，卻唯獨(dú)沒有教我啞鈴和杠鈴的使用。你可能會(huì)認(rèn)為這太不負(fù)責(zé)了，恰恰相反，這個(gè)教練有水平。

為什么這么說？

新手，通常都是一些毫無訓(xùn)練基礎(chǔ)的人，就算知道什么動(dòng)作練什么部位，都很難感受目標(biāo)肌群的發(fā)力。如果我和一個(gè)新手說臥推練胸，他可能會(huì)給我兩巴掌，說臥推練胸為什么我手這么酸？

為了避免這種尷尬的現(xiàn)象，先用器械教，無疑是最正確的選擇。

因?yàn)槠餍祫?dòng)作固定了你的運(yùn)動(dòng)軌跡，固定了你的姿勢(shì)，所以你的身體會(huì)非常平穩(wěn)，然后你發(fā)力，你就能充分感受目標(biāo)肌群的發(fā)力。你會(huì)覺得泵感太爽了，我要堅(jiān)持健身~

所以我建議新手，頭一個(gè)月以器械動(dòng)作為主，啞鈴動(dòng)作為輔。熟悉了肌肉群的發(fā)力，之后的其他動(dòng)作你就能很快入門。

對(duì)于健身小白來說，最難的是開始的第一周和第一個(gè)月，難的不是運(yùn)動(dòng)健身這件事，而是心態(tài)...作為勉強(qiáng)合格的健身“老司機(jī)”，給小白們幾點(diǎn)訓(xùn)練心態(tài)上的建議，可以適當(dāng)參考！首先是開始訓(xùn)練的第一周... 開始訓(xùn)練的時(shí)候難免身體會(huì)出現(xiàn)比較強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，酸痛感！無論是新手還是老手，只要停止一段對(duì)于健身小白來說，最難的是開始的第一周和第一個(gè)月，難的不是運(yùn)動(dòng)健身這件事，而是心態(tài)...作為勉強(qiáng)合格的健身“老司機(jī)”，給小白們幾點(diǎn)訓(xùn)練心態(tài)上的建議，可以適當(dāng)參考！首先是開始訓(xùn)練的第一周... 開始訓(xùn)練的時(shí)候難免身體會(huì)出現(xiàn)比較強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，酸痛感！無論是新手還是老手，只要停止一段

對(duì)于健身小白來說，最難的是開始的第一周和第一個(gè)月，難的不是運(yùn)動(dòng)健身這件事，而是心態(tài)...作為勉強(qiáng)合格的健身“老司機(jī)”，給小白們幾點(diǎn)訓(xùn)練心態(tài)上的建議，可以適當(dāng)參考！

首先是開始訓(xùn)練的第一周... 開始訓(xùn)練的時(shí)候難免身體會(huì)出現(xiàn)比較強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，酸痛感！無論是新手還是老手，只要停止一段時(shí)間不訓(xùn)練，恢復(fù)訓(xùn)練后都會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的反應(yīng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度尤其是力量訓(xùn)練的強(qiáng)度越大，酸痛感就越明顯！

酸痛感主要來自于無氧運(yùn)動(dòng)中的乳酸堆積以及肌肉的“創(chuàng)傷”，力量訓(xùn)練當(dāng)中的微創(chuàng)傷是在所難免，這是力量訓(xùn)練的目的，但不管怎樣，都需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹ⅲ∫话闼嵬锤袝?huì)在訓(xùn)練后第二天出現(xiàn)，第三天達(dá)到峰值，第四天開始好轉(zhuǎn)，第五天幾乎可以完全恢復(fù)！那么訓(xùn)練者應(yīng)該在第四天恢復(fù)訓(xùn)練...之后同一部位訓(xùn)練后的酸痛反應(yīng)越來越小；

所以，訓(xùn)練者千萬不要再開始的第一周就放棄... 事實(shí)上在你第四天恢復(fù)訓(xùn)練后，肌肉將會(huì)適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度，之后就很難再有明顯的痛感，而你可能會(huì)反過來尋找痛感以判斷自己是否有訓(xùn)練效果！

其次是訓(xùn)練后的第一個(gè)月...第1個(gè)月一般是用來學(xué)習(xí)訓(xùn)練動(dòng)作和打基礎(chǔ)用的，尤其是體能基礎(chǔ)...所以很難看到效果，增肌是這樣,減脂也是這樣；不少找了教練的訓(xùn)練者甚至?xí)г菇叹毑粚I(yè)... 其實(shí)，下定論還太早！一般在訓(xùn)練30天之后，在原來的基礎(chǔ)上增加訓(xùn)練強(qiáng)度之后訓(xùn)練效果就會(huì)顯現(xiàn)出來，增肌和減脂都是如此，所以訓(xùn)練者也要有這個(gè)心理準(zhǔn)備，至少堅(jiān)持30天！

最后是關(guān)于如何安排訓(xùn)練...當(dāng)然是循序漸進(jìn)！開始的時(shí)候以學(xué)習(xí)動(dòng)作提升體能為主，更多的是進(jìn)行有助于提升心肺耐力的有氧運(yùn)動(dòng)，在這之后逐漸增加力量訓(xùn)練的比重，力量訓(xùn)練的強(qiáng)度也應(yīng)該是逐步提升，不能因?yàn)殚_始的時(shí)候肌肉狀態(tài)好就過練太猛，也不可取！最后，再根據(jù)自己增肌還是減脂的需求來調(diào)整有氧和無氧運(yùn)動(dòng)的比列！

以上就是我的建議...歡迎健身達(dá)人來補(bǔ)充！