五六十歲的人怎樣鍛煉有效果，用自身體會(huì)說(shuō)明？我今年六十七歲，堅(jiān)持身體煅煉已二十多年。說(shuō)一下我的鍛煉情況。我無(wú)論冬夏，每天早五點(diǎn)起床，開(kāi)始鍛煉身體。我不出屋子，在家即可。1，面部按摩，提耳，揉耳，約六，七分鐘。2，干洗頭，搓脖，搓后腦，搓雙耳，拍頭等約十分鐘（搓脖，搓后腦，搓雙耳，

五六十歲的人怎樣鍛煉有效果，用自身體會(huì)說(shuō)明？

我今年六十七歲，堅(jiān)持身體煅煉已二十多年。說(shuō)一下我的鍛煉情況。

我無(wú)論冬夏，每天早五點(diǎn)起床，開(kāi)始鍛煉身體。我不出屋子，在家即可。1，面部按摩，提耳，揉耳，約六，七分鐘。2，干洗頭，搓脖，搓后腦，搓雙耳，拍頭等約十分鐘（搓脖，搓后腦，搓雙耳，是為加強(qiáng)血液循環(huán)，加強(qiáng)側(cè)枝循環(huán)，防心腦血管病）。3，雙手拍胸部，約五分鐘。為加強(qiáng)心血管運(yùn)行。4，雙手拍腰部，雙手順腰椎搓腰部，雙手搓腰部，氣分鐘左右。5，活動(dòng)腰部，做幾種體操，六分鐘左右。6，搓掌心，搓熱后護(hù)眼，四分鐘。7，雙臂左右懸悠，雙手握拳作拳擊勢(shì)。8，深蹲四十個(gè)。9，俯臥撐四十個(gè)（包括分撐，窄撐）。10，雙腿盤(pán)膝坐地，不用手掌支撐，自己站起來(lái)。鍛煉雙腿能力及協(xié)調(diào)能力。11，腿放置一平臺(tái)，雙手搓膝蓋部，雙腿換搓，約三分鐘。12，仰臥起坐四十個(gè)。

以上坐完一般一個(gè)多鐘頭。下午泡腳，身上微見(jiàn)汗則止。坐于躺椅上，雙手拍打，自大腿至小腿，至腳掌。拍膝蓋周?chē)缓箅p手揉膝蓋。雙腿交替做。

以上保健方法，我已做二十余年，沒(méi)有間斷。目前身體，頭清目爽，兩耳聽(tīng)力很強(qiáng)，遠(yuǎn)至十米陽(yáng)臺(tái)上微弱的水滴聲也能聽(tīng)到。自我感覺(jué)身體輕盈，走路很快。快走十幾里地很輕松。我住六樓，雙手提七，八斤重物拾階而上，有十幾秒即可到家。

感謝長(zhǎng)期保健之力，感謝我的堅(jiān)持！

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古人云，五十而知天命，人一旦過(guò)了50歲，就進(jìn)入生命高危期，身體各項(xiàng)機(jī)能開(kāi)始退化，然后各種慢性疾病進(jìn)入高發(fā)期，這時(shí)候如果不抓緊行動(dòng)，開(kāi)始養(yǎng)生，可能疾病說(shuō)來(lái)就來(lái)。所以，五六十歲的年紀(jì)確實(shí)應(yīng)該好好鍛煉身體了。五六十歲的人怎樣鍛練才有效果？用自身體會(huì)說(shuō)明？可是，說(shuō)到鍛煉身體，100個(gè)人有

古人云，五十而知天命，人一旦過(guò)了50歲，就進(jìn)入生命高危期，身體各項(xiàng)機(jī)能開(kāi)始退化，然后各種慢性疾病進(jìn)入高發(fā)期，這時(shí)候如果不抓緊行動(dòng)，開(kāi)始養(yǎng)生，可能疾病說(shuō)來(lái)就來(lái)。所以，五六十歲的年紀(jì)確實(shí)應(yīng)該好好鍛煉身體了。

五六十歲的人怎樣鍛練才有效果？用自身體會(huì)說(shuō)明？

可是，說(shuō)到鍛煉身體，100個(gè)人有100種說(shuō)法，對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)就更復(fù)雜了。因?yàn)椴煌说那闆r不同，比如有些老年人本來(lái)就有慢性病，還有些骨關(guān)節(jié)不好等等，這些都是決定到底該怎么鍛煉才有效的因素。

首先，好的運(yùn)動(dòng)一定是量力而行，因人而異。

別人說(shuō)效果好的運(yùn)動(dòng)不一定適合自己，尤其是對(duì)于一些特殊人群來(lái)說(shuō)。目前，大眾普遍認(rèn)為有效的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，也就是強(qiáng)度中等，持續(xù)性有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)。像是最簡(jiǎn)單有效的走路、跑步，這些都是公認(rèn)的很好的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然還有騎自行車(chē)、爬山、游泳，現(xiàn)在比較受歡迎的廣場(chǎng)舞、太極拳、瑜伽等等。

對(duì)于中老年人群來(lái)說(shuō)，上述的運(yùn)動(dòng)都可以選擇，但前提是一定要量力而行。如果本來(lái)心臟就不好，千萬(wàn)不要嘗試高強(qiáng)度的鍛煉，走走路、打打太極拳就不錯(cuò)了，甚至只是做做家務(wù)活就行。如果骨關(guān)節(jié)不好，也不能長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，像是跑步、爬山這些對(duì)骨關(guān)節(jié)傷害比較大的運(yùn)動(dòng)也不能進(jìn)行。在保證運(yùn)動(dòng)適度的前提下，最重要的是堅(jiān)持到底，不能想起來(lái)就去跑一圈，想不起來(lái)就不動(dòng)了，這樣的運(yùn)動(dòng)起不到好的效果。

比較權(quán)威的建議是由世界衛(wèi)生組織提出：推薦中老年人每周完成至少150min的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或至少75min的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或兩種活動(dòng)適量組合。不建議老年人進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練，除非年輕時(shí)就有健身愛(ài)好。一般來(lái)說(shuō)，保證運(yùn)動(dòng)心率在100次/分左右，且沒(méi)有胸悶、氣喘等不適。這樣的運(yùn)動(dòng)才算是健康的運(yùn)動(dòng)。

其次，好的運(yùn)動(dòng)要有針對(duì)性地進(jìn)行，堅(jiān)持到底。

先舉一個(gè)例子。曾經(jīng)有一位53歲的高血壓患者，剛確診的時(shí)候，雖然吃著降壓藥，可是血壓一直控制得不好。后來(lái)醫(yī)生告訴他只是吃藥是不夠的，還得多運(yùn)動(dòng)，你本身就偏胖，如果通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)干預(yù)減減肥，或許還能擺脫降壓藥。然后，這位患者就聽(tīng)醫(yī)生的話，每天堅(jiān)持鍛煉。一開(kāi)始，他還特意去健身房，每天都給自己定一個(gè)目標(biāo)，半小時(shí)的跑步鍛煉，然后再進(jìn)行10幾分鐘的力量訓(xùn)練，就是簡(jiǎn)單的舉啞鈴。就這樣他堅(jiān)持了2年后，人也瘦下來(lái)了，血壓也降下來(lái)了。再后來(lái)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下，慢慢把降壓藥也停了。停藥后，他雖然不去健身房了，但依舊堅(jiān)持每天跑步，身體一直很健康。

說(shuō)這么多，不是要求中老年人都要去健身房，但最起碼要有一點(diǎn)，最好要有一個(gè)計(jì)劃，這是針對(duì)自己身體狀況制定的計(jì)劃，如果有條件的話，最好是在專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)的指導(dǎo)下制定科學(xué)可行的運(yùn)動(dòng)方案。

對(duì)于中老年來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的目的主要有幾個(gè)：一是為了強(qiáng)身健體，增強(qiáng)抵抗力，這是起碼的要求；二是為了心血管健康，增強(qiáng)心肺功能；三是為了骨關(guān)節(jié)健康，保持骨密度。而對(duì)于高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病等慢性疾病患者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)就更有針對(duì)性了，那就是降低三高，保護(hù)心腦血管健康。所以說(shuō)，對(duì)于不同人群來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)方案一定要有針對(duì)性，要清楚自己是為什么來(lái)鍛煉身體，這樣才能督促自己堅(jiān)持下去，達(dá)成目標(biāo)。

我是心血管黃醫(yī)生，致力于用樸實(shí)無(wú)華的文字解釋復(fù)雜難懂的疾病知識(shí)，幫助您管理好自己的身體。您的點(diǎn)贊就是我最大的動(dòng)力！另外，如果您的家人也存在鍛煉身體相關(guān)的困擾，請(qǐng)把這篇文章轉(zhuǎn)給他們吧！

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1、說(shuō)點(diǎn)感受吧，我是1964年生人，是五十有六的半老人了；長(zhǎng)期就是在國(guó)企做辦公室工作的；2004年出去打工，也是搞搞文字、寫(xiě)寫(xiě)報(bào)道之類(lèi)的事了，四十歲、甚至四十五歲前感覺(jué)還好吧，畢竟身體的底子還算好的，熬個(gè)夜、步行十來(lái)里路、甚至連夜加班搞材料、寫(xiě)一通宵，然后好好吃點(diǎn)安眠藥，睡上一覺(jué)，也就恢復(fù)過(guò)來(lái)了；

2、四十五、特別是五十歲以后，身體就開(kāi)始走下坡路了；首先，熬夜熬不得了，熬過(guò)一夜后，三、五天都昏沉沉的，夜晚也睡不踏實(shí)了，沒(méi)有安定片，幾乎就整夜都睡不好了；去年在張家界，幫一個(gè)朋友搞一個(gè)公司，全市的工業(yè)企業(yè)大檢查的前夕，那個(gè)朋友因?yàn)槭苜V罪被抓走了；

3、恰在那幾天，我們租用的一五星級(jí)賓館的辦公樓也欠費(fèi)被驅(qū)逐走了；搬到開(kāi)發(fā)區(qū)廠房里去，全部都是三年沒(méi)開(kāi)過(guò)門(mén)的垃圾成山的廢棄車(chē)間；得在最短時(shí)間收拾停當(dāng)了。一時(shí)間，又是龍船又是會(huì)、又是婆婆八十歲，可就把我這半老頭子給累昏了，一連十六天無(wú)眠；

4、臨檢查前兩天，自己酗酒鬧事，把那朋友的小老婆、連同朋友的一家人，臭罵了個(gè)狗血噴頭；結(jié)果，他們一家子老婦女，深夜找到我宿舍吵架；我就出手狠揍了她們一頓，結(jié)果被報(bào)警了，被帶到派出所拘留了一晚上；把心都搞死了，一出來(lái)，就住進(jìn)醫(yī)院了；結(jié)果，高血壓、高血脂、前列腺都出來(lái)了；

5、那么，怎么樣才能通過(guò)鍛煉，把身體調(diào)整到最好的狀態(tài)呢？原先，經(jīng)常跟老伴一起晚飯后散散步、溜溜彎的；大概堅(jiān)持了半年吧；那半年多呀，幾乎連感冒都沒(méi)有的，睡眠也好了很多，即使有不順心的時(shí)候，有需要加班加點(diǎn)的時(shí)候，也能抗的過(guò)去、不會(huì)整夜整夜失眠了；

6、再后來(lái)，再次出門(mén)打工，鍛煉就又中斷了；一個(gè)人身在異鄉(xiāng)的，業(yè)余時(shí)間除了喝酒，就是K歌，就是瞎晃悠了，根本沒(méi)什么鍛煉、沒(méi)什么養(yǎng)身的；于是呀，應(yīng)該是五十二歲以后吧，身體就每況愈下了，頭發(fā)白了一大半了，謝頂謝得只剩下地方支援中央的狀態(tài)了；最?lèi)阑鸬氖牵驗(yàn)殚L(zhǎng)期缺乏鍛煉，體重開(kāi)始無(wú)限飆升，不到兩年時(shí)間，一下子就從六十公斤飚到了九十多公斤了，成了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的、肥碩的、中年的油膩男了；

7、去年十月，從張家界離職以后，住進(jìn)了嘉興兒子的新房子去了，孫女才一周歲多一點(diǎn)點(diǎn)，我呢，一邊寫(xiě)寫(xiě)頭條文章，一邊種種花草，情緒慢慢也就平靜了。疫情鬧起來(lái)以后呀，兒子、兒媳婦把重點(diǎn)放在了網(wǎng)上的工作和單位的衛(wèi)生防疫上了；帶孫女出門(mén)玩耍的事情就由我來(lái)做了；孫女那么小、那么可愛(ài)，開(kāi)始是每天帶出去二十分鐘、半個(gè)小時(shí)的，出去時(shí)間稍微長(zhǎng)點(diǎn)，孫女就會(huì)哭的；孩子太小了，還不適應(yīng)外面的環(huán)境的；

8、后來(lái)，孫女慢慢適應(yīng)我、更適應(yīng)外面去溜達(dá)了；先是抱著出門(mén)，然后推車(chē)出門(mén)；兩三個(gè)月后，她學(xué)走路了，就自己撒腿跑著出門(mén)了；先是半小時(shí)，慢慢就是一小時(shí)、兩三小時(shí)了；到了后來(lái)，一天要出去三次，早、中、晚各一次了；先是爬滑滑梯的梯子都不敢的，到后來(lái)可以一步跨兩格，甚至還可以踩著那種滑板車(chē)飛跑了；帶小孩的過(guò)程，其實(shí)也是一種鍛煉，累并快樂(lè)著，很好的鍛煉呢；帶孫女半年，我的體重減了五斤；心情也愉悅了很多，疫情再怎么嚴(yán)重，我都是很輕松、很快樂(lè)的；

9、疫情控制住了以后，武漢解禁了，我又回到了湖北老家；剛回沒(méi)幾天，小區(qū)的幾個(gè)熱心的哥們，把原先的一個(gè)戲水的池子，改裝成排球場(chǎng)子了；于是，每天晚上，華燈初放，納涼、散步的人都圍攏在了排球場(chǎng)邊，我也參加了他們的排球俱樂(lè)部了；每天晚飯后，六點(diǎn)到九點(diǎn)，都會(huì)準(zhǔn)時(shí)去打打球、出出汗的；

10、迄今為止，打了三個(gè)月的球了。體重由最高峰的九十二公斤降到了現(xiàn)在的八十三公斤了；原先連彎個(gè)腰、系個(gè)鞋帶子都艱難的我，現(xiàn)在竟然可以一步跨上八十厘米高的斜坡上去撿球了；剛開(kāi)始最多只能打半場(chǎng)球的，還氣喘噓噓、汗流浹背、上氣不接下氣的；現(xiàn)在呀，可以打滿全場(chǎng)了，打了一場(chǎng)接著打兩三場(chǎng)也可以堅(jiān)持下來(lái)了；原先球就落在我身邊都救不起來(lái)的，現(xiàn)在離我三、四米遠(yuǎn)也可以跑過(guò)去救球了；

11、最關(guān)鍵的呀，是生活有了情趣了，作息也有規(guī)律了；吃得香、睡得甜了；那些治高血壓的貝他諾克、非洛地平，那些治失眠的舒樂(lè)安定、艾斯措倫什么的，全都丟掉了；血壓也降了不老少了，失眠也沒(méi)有反復(fù)發(fā)生了；還有呀，雖然失業(yè)在家，也不怎么焦躁了；每天寫(xiě)寫(xiě)今日頭條，招呼一下八十歲老母親的吃喝；自己的精、氣、神竟然也比原來(lái)要強(qiáng)好多了；頭條原先的最高展現(xiàn)從來(lái)沒(méi)有超過(guò)三萬(wàn)、五萬(wàn)的，現(xiàn)在三十萬(wàn)、五十萬(wàn)的三、兩天就可以出一篇了；原先收入每天也就五塊、十塊的，現(xiàn)在的收入一般都穩(wěn)固在每天六十、七十的水平線上了。

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我每天堅(jiān)持鍛煉，與同齡人分享一下吧。我堅(jiān)持鍛煉十幾年了，主要就是打乒乓球和快走，應(yīng)該說(shuō)都有不錯(cuò)的效果，但是個(gè)人對(duì)最近這幾個(gè)月的鍛煉體會(huì)感覺(jué)更深。

我先說(shuō)一下最近一段時(shí)間的鍛煉體會(huì)吧。我是在疫情后期開(kāi)始出去鍛煉的，就是體育場(chǎng)恢復(fù)開(kāi)放，我去打乒乓球，很快四個(gè)月過(guò)去了，感覺(jué)今年效果特別好。

第一，最重要的是要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，我為什么選擇乒乓球呢？一個(gè)是原來(lái)有基礎(chǔ)，更重要的是乒乓球是最適合中老人的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量可大可小，沒(méi)有直接對(duì)抗，對(duì)眼對(duì)腿對(duì)身體的協(xié)調(diào)性和應(yīng)變能力都有非常好的鍛煉效果。我們現(xiàn)在打球的有四五十歲的，更多的是六七十歲的退休人員，水平雖然不一樣，但大家都會(huì)注意掌握自己的強(qiáng)度，避免受傷。

第二，就是場(chǎng)地的選擇，我選在我們這兒的人民公園，里面有七張乒乓球臺(tái)，這兒后面是小土山，前面是水面，四周都是樹(shù)，環(huán)境非常優(yōu)美，真有人在畫(huà)中的感覺(jué)。我原來(lái)在健身房打球，很快就有憋氣的感覺(jué)，而在露天打球就特別舒服，當(dāng)然也有不好的地方，就是受天氣影響較大，不過(guò)實(shí)在打不了就當(dāng)休息一天吧。

第三，就是鍛煉尤其是夏天，一定要出汗，我是每天一身大汗，太舒服了，可也有個(gè)度，就是第二天起床要以不感覺(jué)疲勞為限度，否則就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，反而有害身體了，畢竟歲數(shù)大些了，我們是為強(qiáng)身健體不是為了勝負(fù)。

第四，就是一定要注意自我保護(hù)，選擇有地膠的場(chǎng)地可以有效避免對(duì)膝蓋的損傷，打球前要熱身，尤其是拉伸各方面肌肉，我們經(jīng)常打球的人里面就有的不注意，拉傷肌肉或者關(guān)節(jié)，一旦拉傷一定要停止運(yùn)動(dòng)回去休息到完全恢復(fù)為止，不然容易留下后遺癥。我自己去年就不慎得了網(wǎng)球肘，聽(tīng)從大夫意見(jiàn)休息了八個(gè)月，今年開(kāi)始恢復(fù)打球，真的沒(méi)有再犯！

說(shuō)一下鍛煉效果，我去年體檢，尿酸431，超過(guò)420的標(biāo)準(zhǔn)值，今年345，血壓原來(lái)100到140，現(xiàn)在基本恢復(fù)正常。唯一高點(diǎn)兒的就是甘油三酯，其它血糖什么的都沒(méi)有問(wèn)題。

先說(shuō)這些吧，歡迎大家共同交流！

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生命在于運(yùn)動(dòng)，特別對(duì)逐步步入老年行列的五六十歲的人來(lái)說(shuō)更為適用。隨著年齡的逐年增長(zhǎng)，身體機(jī)能也呈現(xiàn)逐步衰減的趨勢(shì)，只有適當(dāng)?shù)谋３诌\(yùn)動(dòng)才能改善身體素質(zhì)，提高抵御疾病侵襲的能力。具體做什么運(yùn)動(dòng)得因人而異，跑跑步、打打拳、跳跳舞、爬爬山、打打球等等都可以選擇，關(guān)鍵要看是否適合你自己。本

生命在于運(yùn)動(dòng)，特別對(duì)逐步步入老年行列的五六十歲的人來(lái)說(shuō)更為適用。隨著年齡的逐年增長(zhǎng)，身體機(jī)能也呈現(xiàn)逐步衰減的趨勢(shì)，只有適當(dāng)?shù)谋３诌\(yùn)動(dòng)才能改善身體素質(zhì)，提高抵御疾病侵襲的能力。

具體做什么運(yùn)動(dòng)得因人而異，跑跑步、打打拳、跳跳舞、爬爬山、打打球等等都可以選擇，關(guān)鍵要看是否適合你自己。

本人今年五十七，兩年前因個(gè)人生活和工作的原因相對(duì)因缺乏鍛煉，身體發(fā)胖臃腫，常年感冒發(fā)炎，關(guān)鍵是弄得心情不好，嚴(yán)重時(shí)胸悶心慌，睡眠極度不足，導(dǎo)致工作生活質(zhì)量都很受影響！零九年國(guó)慶節(jié)后，才下定決心減肥塑型。開(kāi)始從跑步健身，從300米、500米起逐步增加，兩個(gè)月左右基本可維持跑3公里一次，半年左右跑步距離提高到5公里，體重也隨之減輕了7、8公斤。在跑步的同時(shí)，逐步增加了一些健身房的啞鈴杠鈴等推舉活動(dòng)，平時(shí)也會(huì)做做俯臥撐、引起向上、雙臂支撐等。目前的狀況是一周跑一兩次5公里，在健身房每周運(yùn)動(dòng)三到五次，堅(jiān)持每次1個(gè)小時(shí)左右。總體感覺(jué)一路堅(jiān)持下來(lái)，身體狀況明顯改善，甩掉了大肚囊，身上的肌肉也結(jié)實(shí)了有了一定的形狀，工作和生活質(zhì)量得到了保證，現(xiàn)在是感冒常年很少遇到，基本達(dá)到了預(yù)想的效果。

其實(shí)人年紀(jì)大了，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)身心健康都有好處。只有自己感覺(jué)合適了，堅(jiān)持下去，效果自然就會(huì)體現(xiàn)。我堅(jiān)持了剛剛兩年，自我感覺(jué)良好，為了將這種身體上的改變記錄下來(lái)，隨手寫(xiě)了幾句打油詩(shī)，希望能繼續(xù)努力，把這種狀態(tài)一直維持下去。

正看平緩稍有型，

胸肌左右漸平衡。

不覺(jué)堅(jiān)持多辛苦，

只緣癡迷健身中。

加油！

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我60歲開(kāi)始入健身房，今年66歲了，啞鈴平推60公斤，扛鈴臥推60公斤，只要堅(jiān)持，人老一樣練！

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有氧加適量的肌肉鍛煉，快走、單車(chē)、游泳輔以適量的肌肉運(yùn)動(dòng)。這里說(shuō)的適量一定要量力而行，循序漸進(jìn)。六十八歲。

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