產(chǎn)后20天是子宮恢復(fù)期，也是惡露排出期，也是收腹的最佳時(shí)期，抓住黃金期可以事半功倍！（收腹不是瘦身，產(chǎn)褥期不建議以瘦身為目的）

1.產(chǎn)后（一至五天）尤其是剖腹產(chǎn)住院期間，就要早下床，多下床活動(dòng)，這時(shí)下床活動(dòng)一定要帶上收腹帶，一方面可以收腹，還可以減輕疼痛，疼痛感會(huì)有，但該忍要忍，多活動(dòng)可防止下肢血栓形成，促進(jìn)子宮恢復(fù)，排出宮腔瘀血！順產(chǎn)的話無(wú)側(cè)切無(wú)撕裂，三天后就可以配合收腹運(yùn)動(dòng)恢復(fù)盆腔，幫助腹直肌分離恢復(fù)了！

2.產(chǎn)后20分鐘內(nèi)就開始讓寶寶允吸乳房，哺乳也能很好促進(jìn)子宮收縮，起到收腹作用！產(chǎn)后要早開奶，早允吸，早哺乳！積極哺乳，多喝水，大量喝水，產(chǎn)后10天內(nèi)，忌喝太油膩的湯水，以清淡為主，乳腺管通暢的好，哺乳順利才能更好的收腹！

產(chǎn)褥期（42天內(nèi)）內(nèi)女性乳房進(jìn)一步發(fā)育，可以完成母乳喂養(yǎng)，也有利于新生兒增強(qiáng)抵抗力。母乳和嬰兒之間要充分的磨合，而子宮內(nèi)膜也要積極的修復(fù)，子宮逐漸的縮小，血性的惡露逐漸的減少，血性惡露和白色惡露持續(xù)20天的時(shí)間。

3.生產(chǎn)出院后（6至42天）不要一直躺在床上，凱格爾運(yùn)動(dòng)是國(guó)際公認(rèn)的產(chǎn)后恢復(fù)盆底肌可做的運(yùn)動(dòng)，但剖腹產(chǎn)一定要注意刀口恢復(fù)情況，做運(yùn)動(dòng)力度不可過大，運(yùn)動(dòng)時(shí)收腹帶要帶好！

建議產(chǎn)褥期女性少吃高脂肪、高糖，還有油煎、油炸的食物，對(duì)于身體恢復(fù)以及收腹都有一定的好處。

4.產(chǎn)后休息至關(guān)重要，尤其是產(chǎn)褥期，休息好，氣血好，身體才能恢復(fù)好，母乳才會(huì)充足，寶寶才能發(fā)育好！

5，產(chǎn)褥期結(jié)束，生殖器以及全身的狀況就可以恢復(fù)到孕前的狀態(tài)，產(chǎn)后瘦身的最佳時(shí)間應(yīng)該是在產(chǎn)褥期結(jié)束后，此時(shí)就可以開始積極有效的康復(fù)訓(xùn)練以及瘦身運(yùn)動(dòng)，比如有條件也可以在產(chǎn)褥期后，做產(chǎn)康，產(chǎn)后修復(fù)好盆底肌和腹直肌，對(duì)收腹至關(guān)重要！

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用腹帶，生老大的時(shí)候，剖腹產(chǎn)，用的醫(yī)院的腹帶，兩邊是松緊帶的那種，我一直用到出了月子，隨著身體的慢慢恢復(fù)，合理的飲食，就會(huì)恢復(fù)到以前的身材，腰圍1尺9，現(xiàn)在又生了2胎，又瘦下來(lái)了，剛生下來(lái)寶寶3個(gè)月了的時(shí)候，以前的裙子直接穿不了，后背差一巴掌的距離，拉鏈拉不上，現(xiàn)在恢復(fù)到，以前的衣服都能穿了，體重98，寶寶10個(gè)月！

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不論順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，早活動(dòng)是月子期恢復(fù)的重點(diǎn)。我一個(gè)月子結(jié)束，體型基本恢復(fù)到孕前，寶寶百天我的身體狀態(tài)恢復(fù)到婚前（我婚前體重沒有超過90斤，身高158）

因?yàn)椋冶容^擅長(zhǎng)做瑜伽，孕期一直堅(jiān)持做孕期瑜伽。所以，產(chǎn)后就堅(jiān)持做產(chǎn)后瑜伽，產(chǎn)后需要修復(fù)的是我們?cè)衅诤彤a(chǎn)褥期分離的腹直肌，盆底肌等。通過瑜伽的練習(xí)不但可以增強(qiáng)會(huì)陰肌肉的彈性，促進(jìn)子宮收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜。使子宮恢復(fù)到正常位置，進(jìn)骨盆腔血液循環(huán)。

如果，對(duì)產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽不是特別了解，也可以參考產(chǎn)后恢復(fù)操也可以起到一樣的作用。如果，你關(guān)注過醫(yī)院產(chǎn)后恢復(fù)項(xiàng)目，對(duì)于盆底肌、腹直肌的恢復(fù)都是必備項(xiàng)目。

不過，我更推薦瑜伽，以后帶著孩子做親子瑜伽，對(duì)于增進(jìn)親子關(guān)系也非常有幫助。

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今天就給大家整理了一下專業(yè)產(chǎn)康師教給我的超全產(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng),可以幫助我們的骨盆、腹直肌、盆底肌超快恢復(fù)！回到18歲！

產(chǎn)后修復(fù)分為三個(gè)階段

1.體能恢復(fù):就是我們的產(chǎn)褥期1-42天

2.產(chǎn)后腹直肌、盆底肌恢復(fù)

3.減脂塑形期(斷奶以后)

產(chǎn)后修復(fù)注意事項(xiàng)

不管順還是剖,都不能做劇烈運(yùn)動(dòng)，都不宜久站,久蹲,久坐,久躺,防止形成血栓！盆底肌沒恢復(fù)不能跑步、跳躍運(yùn)動(dòng),腹直肌沒恢復(fù)不可做大卷腹

腹直肌修復(fù)

首先自測(cè)腹直肌分離,自測(cè)方法:平躺抬頭呈半卷腹?fàn)顟B(tài),按壓肚臍中間位置。一指內(nèi)為正常,否則就需要趕緊去修復(fù)啦。

分享五個(gè)腹直肌修復(fù)運(yùn)動(dòng),回到少女腰

腹式呼吸運(yùn)動(dòng)：吸氣鼓肚子,呼氣壓縮肚子,一定要配合呼吸。

鳥式伸展、蝴蝶式蜷腹、交替腳尖點(diǎn)地、跪姿后踢腿

盆底肌修復(fù)

私密松弛,漏尿都是盆底肌沒有修復(fù)好導(dǎo)致的,影響夫妻感情,對(duì)自己的身體傷害也很大!盆底肌修復(fù)一定要重視！

凱格爾運(yùn)動(dòng)-“提肛運(yùn)動(dòng)”、動(dòng)態(tài)跪立坐式、臀橋、側(cè)抬腿、蚌式開合

骨盆修復(fù)

簡(jiǎn)單3個(gè)動(dòng)作,改善媽媽臀,假跨寬,骨盆前傾,緩解恥骨疼。

屈膝鐘擺、跪姿搖臀、蜷腿前傾運(yùn)動(dòng)

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生產(chǎn)完吃的方面一定要清淡，每天下床活動(dòng)一小會(huì)，一周以后盡量把收腹提臀的帶起來(lái)，另外心情要好，晚上能休息的時(shí)候一定要休息，趁機(jī)小機(jī)會(huì)休息，別累著自己，有事情就讓老公婆婆幫幫忙

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我產(chǎn)后3天上秤是145斤多點(diǎn)兒，坐完月子掉了13斤，3個(gè)月后體重106斤左右，第6個(gè)月體重降至98斤左右，沒有落下所謂的月子病，完全看不出生過孩子，小腹平坦如初且皮膚很緊實(shí)。

（照片是100斤時(shí)候，穿上s碼衣服，瞬間身輕如燕）

產(chǎn)后1個(gè)月的自我調(diào)養(yǎng)太重要了，不見得跟風(fēng)花多少錢就能恢復(fù)得好，自己掌握基本的調(diào)養(yǎng)常識(shí)，比啥都管用，也別迷信那些高消費(fèi)。

產(chǎn)后，我沒去月子中心，婆婆來(lái)照顧我，跟我說(shuō)要多吃飯，多喝紅糖，一周喝一兩袋（400-500g一袋，說(shuō)她們那代人就是這么過來(lái)的），我表示很詫異，因?yàn)樵衅谖姨崆白隽诵┕φn的。最后，成功說(shuō)服了婆婆，整個(gè)月子期飲食、運(yùn)動(dòng)、奶寶按自己的計(jì)劃走。成功瘦身而且沒有落下所謂的月子病。

我大致是這么做的，歸納如下9點(diǎn)：

1. 堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)：一定要對(duì)自己有信心！

母乳喂養(yǎng)對(duì)媽媽的能量消耗大，同時(shí)也刺激子宮收縮、幫助子宮恢復(fù)，孩子在媽媽的懷抱中會(huì)有更多的安全感，這會(huì)有益于未來(lái)孩子性格的發(fā)展，雙贏何樂不為。

剛開始下奶有個(gè)階段，很多人不會(huì)一下子那么多奶，前期奶水可能會(huì)不太足，家人會(huì)建議讓孩子吃奶粉，不要聽，堅(jiān)持母乳，孩子吸吮越勤越多，刺激下奶會(huì)越多，孩子吸吮少下奶也就少（我最初奶量少，跟著孩子一起哭，堅(jiān)持讓孩子吸吮，后來(lái)完全夠吃的，1歲半以后上班不方便才給寶寶斷奶）

要想泌乳量大要養(yǎng)好身體，多攝入蛋白質(zhì)和湯湯水水，找到自己的發(fā)奶食物，我的話吃花生、喝絲瓜雞蛋湯、排骨湯什么的奶量會(huì)很快上來(lái)，明顯感覺到漲奶（關(guān)于發(fā)奶、追奶什么的，我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)在頭條文章內(nèi)也有寫）。

2. 忌大吃大喝，忌生冷

老觀念以為產(chǎn)后血?dú)鈦G失嚴(yán)重,需要及時(shí)彌補(bǔ)養(yǎng)分才能康復(fù)。但這并不意味著要大魚大肉、大量雞蛋（每天2個(gè)即可，太多傷身體浪費(fèi)糧食）、大量紅糖水（過量會(huì)壞牙齒，加速出汗，使身體更加虛弱），如果產(chǎn)后盲目進(jìn)補(bǔ),攝入過量肉類、高脂肪食物,會(huì)使母親產(chǎn)后肥胖、便秘、奶水中的脂肪含量陡增,甚或使寶寶脂肪性拉肚子。

月子里的飲食建議遵循\"清、調(diào)、補(bǔ)\"的原則：

• 第一周要清淡，少吃油膩、辛辣的食物，選擇好消化、好吸收的半流質(zhì)食物，比如粥類、面條等；
• 第二周逐漸調(diào)理身體，多吃點(diǎn)新鮮蔬菜和水果，幫助緩解產(chǎn)后便秘情況。有些涼的水果，可以用熱水燙一下。
• 有些老人說(shuō)水果和蔬菜的水分大，月子不適合。其實(shí)，這類的食材是很有必要的，適量吃是能幫助身體更快恢復(fù)，但太硬的水果，比如蘋果，可以蒸熟后再吃。

3. 適當(dāng)活動(dòng)，不要一直躺著或坐著，運(yùn)動(dòng)循序漸進(jìn)，切莫心急

產(chǎn)后出院時(shí)醫(yī)生一般會(huì)給講出院后的注意事項(xiàng)，包括一些簡(jiǎn)單的產(chǎn)后恢復(fù)操，比如簡(jiǎn)單的縮肛運(yùn)動(dòng)（剖腹產(chǎn)、側(cè)切等恢復(fù)后再做）、踢腿、臀橋等，初期可以低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如下地走走。一周后，一些簡(jiǎn)單的產(chǎn)后恢復(fù)操在坐月子期間就已經(jīng)可以做了，而這些會(huì)很有利于產(chǎn)后的恢復(fù)。

4.產(chǎn)后快速瘦大肚子大的方法

首先，在動(dòng)作上我們要注意，起床的時(shí)候不要直著起我們側(cè)身起。不要做卷腹動(dòng)作。

如果產(chǎn)后2個(gè)月之后是1指開外，可以借助寶寶的輔助油或者之前孕期買的油，做以下4個(gè)動(dòng)作：

第一個(gè)動(dòng)作：手搓熱了之后順時(shí)針按摩腹部，每個(gè)動(dòng)作1-2分鐘；

第二個(gè)動(dòng)作：掌心放在肚臍上，兩只手交替轉(zhuǎn)動(dòng)；

第三個(gè)動(dòng)作：你的掌心從側(cè)面方向，從腰側(cè)到胯骨的方向打圈按摩（兩側(cè)都要按摩）；

第四個(gè)動(dòng)作：兩手同時(shí)放到腰側(cè)下面（可以讓家人幫你）把兩部腰側(cè)的肌肉集中聚攏，最好用點(diǎn)力。

運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)：可以做臀橋/蚌式訓(xùn)練，如下視頻

注：如果你的腹直肌3指以上建議去醫(yī)院治療，其他運(yùn)動(dòng)輔助治療

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5. 月子期間個(gè)人衛(wèi)生要注意：刷牙、洗臉，洗澡一樣不能落

有老人說(shuō)，月子期間不能刷牙，不對(duì)的：產(chǎn)后的頭幾天，常給產(chǎn)婦以高糖、高蛋白、高脂肪飲食，每天多達(dá)6～7餐，大量的食物殘?jiān)粼诳谇粌?nèi)、牙縫里，在細(xì)菌的作用下，發(fā)酵變成酸性物質(zhì)，腐蝕牙齒，使齲齒、牙周炎、口腔炎等發(fā)病率大大增加，甚至因鏈球菌感染誘發(fā)風(fēng)濕熱、腎炎、心臟病。溫水極軟毛刷刷牙

產(chǎn)后可洗澡、洗腳（40°水溫，洗澡的話提前把浴霸什么的打開暖一會(huì)兒）。及時(shí)地洗澡可使全身血液循環(huán)增加，加快新陳代謝，保持汗腺孔通暢，有利于體內(nèi)代謝產(chǎn)物通過汗液排出。還可調(diào)節(jié)植物神經(jīng)，恢復(fù)體力，解除肌肉和神經(jīng)疲勞，產(chǎn)后畢竟虛弱怕寒，注意保暖，一周洗一次澡就夠了。

6.產(chǎn)后遵醫(yī)囑去醫(yī)院復(fù)查身體情況

一般是產(chǎn)后42天去復(fù)查，很重要所以也給寫在這里了，一般醫(yī)生會(huì)針對(duì)產(chǎn)婦身體的實(shí)際恢復(fù)情況來(lái)給出一個(gè)產(chǎn)后康復(fù)的建議，這一般都會(huì)包括盆底肌和腹直肌的測(cè)試以及子宮是否恢復(fù)正常的B超檢查。這些指標(biāo)對(duì)產(chǎn)婦身體的康復(fù)非常重要。

7.我看很多人都推薦使用收腹帶，這個(gè)我不敢茍同

一般說(shuō)順產(chǎn)媽媽可以在產(chǎn)后一周使用，剖宮產(chǎn)在手術(shù)后醫(yī)生就會(huì)幫忙佩戴。主要是為了幫助各個(gè)臟器歸位以及腹直肌的恢復(fù)。佩戴收腹帶要記得不能過緊，反而會(huì)壓迫到子宮。

我買了收腹帶但夏天太熱沒怎么戴，感覺沒啥作用，身邊有些朋友是堅(jiān)持戴了的，但也沒感覺有多大作用，大肚子、腰酸背痛，戴著坐臥不方便，實(shí)話說(shuō)收腹帶的作用，我不太確定，把松弛的肚皮擠壓在一起，不利于血液循環(huán)和代謝吧，腹肌也沒辦法被帶動(dòng)起來(lái)了吧。

8.滿月后發(fā)了一次汗

剛發(fā)完汗會(huì)感覺比較虛，后面幾天明顯感覺身體比較輕，有條件的話，建議大家還是發(fā)下汗。

9.最后一點(diǎn)溫馨提示：保持好心情，啥都不如自己的身體和孩子的健康重要

任何時(shí)候保持好心情都沒錯(cuò)，分娩后，身體各項(xiàng)機(jī)能都處于一個(gè)很弱的的狀態(tài)，如果有好心情，心態(tài)、態(tài)度也會(huì)更積極，更有益于產(chǎn)后的恢復(fù)，奶水自然更好，更會(huì)利于孩子的健康。

總結(jié)一下

小蠻腰要點(diǎn)：科學(xué)飲食，如愿意就堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)，合理飲食，4步瘦肚子，適度運(yùn)動(dòng)；

保證母乳質(zhì)量的要點(diǎn)：勤哺乳，飲食高蛋白+湯湯水水，保持好心情。

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這個(gè)是一個(gè)物理現(xiàn)像和生物現(xiàn)像，就是生產(chǎn)以后，肚子在進(jìn)產(chǎn)房時(shí)會(huì)一大個(gè)有羊水，然后生產(chǎn)后，幾十斤羊水不在了肚子也松了。這時(shí)整個(gè)體內(nèi)的壓力是有變化的，血壓這些都會(huì)下降，腹壓，胸腔壓力都會(huì)變化，以前頂?shù)镁o緊的一下就變松了，然后就進(jìn)入一個(gè)自由發(fā)展的狀態(tài)，這時(shí)就要注意了

剖腹產(chǎn)的就要讓傷口恢復(fù)，正常生產(chǎn)的也要讓子宮自然恢復(fù)，子宮恢復(fù)的時(shí)間是六周，就是四十多天，而在這個(gè)時(shí)間可以人為地進(jìn)行一些外力的輔助，比如用一些收腹帶，這樣可以加速子宮的恢復(fù)，同時(shí)可以讓體形變好一些，不然小肚子會(huì)一大個(gè)長(zhǎng)期不會(huì)收回去的，所以有這樣一個(gè)時(shí)間和狀態(tài)的變化。

但是也不要用力太大太緊了，要讓血液循環(huán)正常，所以要給外力，外力也不能太大，這樣就可以讓肚子恢復(fù)一個(gè)良好的狀態(tài)，但也要結(jié)合是剖腹產(chǎn)還是順產(chǎn)的，子宮恢復(fù)結(jié)合一些益母草進(jìn)行就可以恢復(fù)得很好就是吃一些益母草膏用一些收腹帶就可以了。

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我那時(shí)候在醫(yī)院醫(yī)生就建議綁收腹帶，因?yàn)槭瞧矢巩a(chǎn)，綁上更利于傷口恢復(fù)，幫助惡露的排出，反正傷口恢復(fù)的挺好的，42天后做檢查也說(shuō)子宮恢復(fù)也好，反正聽醫(yī)生的總不會(huì)錯(cuò)，畢竟人家是專業(yè)的[大笑]

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如果是順產(chǎn)生完孩子，3-5天后一定要用收腹帶，破腹產(chǎn)10天左右后也要用收腹帶。用了真的不一樣，我順產(chǎn)后基本堅(jiān)持用，一直有半年，肚子基本恢復(fù)孕前狀態(tài)，媽媽那個(gè)年代的女人，沒有這個(gè)意識(shí)，基本肚子都比較大，所以，什么都不做，也要把收腹帶用起來(lái)！

月子里保證奶水的同時(shí)可以適度控制飲食的，但一定要注意營(yíng)養(yǎng)的均衡。我們這邊認(rèn)為月子里吃胖了，以后都很難減的。

關(guān)于飲食心得：一定要補(bǔ)氣血！女人四十后臉上容易長(zhǎng)斑，歸根結(jié)底因?yàn)闅庋蛔恪?0后身體整體狀態(tài)變差是一方面，還有很重要一點(diǎn)就是生完孩子的女人元?dú)庖欢ㄓ袚p-就是氣血受損！生產(chǎn)對(duì)于女人來(lái)說(shuō)是涅槃重生，是打碎后重新塑新。有些女人月子做得好，反而比之前更漂亮，所以月子里補(bǔ)氣血多喝鯽魚湯，雞湯，煲湯可放幾片黃芪，效果更佳！

我有個(gè)姐姐因?yàn)樵伦幼龅煤茫w質(zhì)調(diào)理的好，產(chǎn)后體重穩(wěn)步下降，保持非常好的狀態(tài)。因?yàn)闅庋{(diào)理好，新陳代謝都很好，吃東西不易胖，生完孩子比姑娘的時(shí)候還漂亮！

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這個(gè)需要因人而異，有的人20天惡露還沒排完，怎么做相應(yīng)運(yùn)動(dòng)，而且有的剖腹產(chǎn)的，20天傷口還沒長(zhǎng)好，也不能做呀，所以還是建議產(chǎn)后12天復(fù)查后根據(jù)復(fù)查結(jié)果開展相應(yīng)活動(dòng)。

順產(chǎn)恢復(fù)較好的寶媽可以在月子里練習(xí)服式呼吸。鼻子吸氣，鼓肚子，嘴吐氣，收腹，尋找肚臍找后背的感覺。