快要撐爆衣服的胸肌和肩膀毫無(wú)疑問(wèn)是每一個(gè)健身男人的夢(mèng)想，你想擁有這樣的“西瓜肩”嗎？趕緊看接下來(lái)的內(nèi)容吧！

肩膀在健身中叫做三角肌，它分為前束、中束和后束。所以如果你想練出又寬又大的肩，這三個(gè)地方你都要訓(xùn)練到位。

前束訓(xùn)練動(dòng)作：杠鈴?fù)婆e、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴?fù)婆e

中束訓(xùn)練動(dòng)作：直立劃船、啞鈴側(cè)平舉、孤立側(cè)平舉

后束訓(xùn)練動(dòng)作：俯身啞鈴飛鳥(niǎo)、反向蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)、上斜杠鈴面拉

動(dòng)作本身并不重要，你更要學(xué)會(huì)訓(xùn)練的技巧。

三角肌是一個(gè)小肌群，意味著每一次訓(xùn)練你都要等上24-48小時(shí)后才可以再次訓(xùn)練。但這僅限于中束和后束，對(duì)于前束來(lái)說(shuō)，一周2練是最多的，而且不要太多的組數(shù)和次數(shù)。

因?yàn)樵谖覀冏雠P推的時(shí)候，我們的前束就會(huì)充分發(fā)力。如果你對(duì)這個(gè)很模糊，那你可以實(shí)現(xiàn)一下今天練大量的前束訓(xùn)練，你明天的臥推重量就會(huì)退步；或者今天做大量的臥推，第二天的肩部訓(xùn)練也會(huì)受到影響。

其次對(duì)于重量問(wèn)題。

在我前面列舉的動(dòng)作里，只有杠鈴?fù)婆e是復(fù)合動(dòng)作。而復(fù)合動(dòng)作只有大重量才能激發(fā)身體極限，而其他的孤立動(dòng)作則建議采取低重量和高次數(shù)的方法。

以上就是我的全部?jī)?nèi)容，感謝大家的閱讀，如果這對(duì)你有幫助，不要忘了關(guān)注和點(diǎn)贊噢~謝謝！

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想要把我們的肩膀，練寬，練厚，我們首先來(lái)了解我們的肩部肌肉構(gòu)造！我們的肩部肌肉主要由三角肌構(gòu)成，想要把我們的肩練寬，練厚，主要就是鍛煉我們的三角肌！??三角肌??三角肌主要作用??根據(jù)三角肌的肌纖維起止點(diǎn)和附著位置，我們一般把三角肌分為前束，中束，后束！【1】三角肌前束：主要作用：讓我們的肩關(guān)節(jié)水平內(nèi)收，并略內(nèi)旋！【2】三角肌中束三角肌中束影響我們肩膀側(cè)面的外觀，三角肌中束練的好，可以使我們的肩膀又寬又厚！主要作用：協(xié)同其他肌群，讓肩關(guān)節(jié)外展，上提！【3】三角肌后束主要作用：讓肩關(guān)節(jié)向后伸展，并略旋外！根據(jù)三角肌的作用，及三角肌各束的作用，我們可以采用相應(yīng)的動(dòng)作，來(lái)鍛煉我們的三角肌！【1】三角肌整體【2】三角肌前束【3】三角肌中束推薦動(dòng)作：彈力帶側(cè)平舉，啞鈴站姿側(cè)平舉。【4】三角肌后束總結(jié)

??三角肌分為前束，中束，后束，為了讓我們得三角肌變成真正的虎頭肌，在訓(xùn)練中，我們一定要均衡得鍛煉我們?nèi)羌∪∪猓@樣才不會(huì)因?yàn)槟骋皇∪獗∪酰鴮?dǎo)致整體的不美觀！

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想要將肩膀練寬、練厚，我們就需要提升整體的肩部肌肉

對(duì)我們肩部外形寬厚起決定性作用的是我們的三角肌。

三角肌位于我們的肩部，呈倒三角i形狀，因此得名。

三角肌的起點(diǎn)位于鎖骨外側(cè)半、肩峰和肩胛岡；止點(diǎn)位于肱骨體三角肌粗隆。

我們根據(jù)三角肌肌纖維的功能不同，一般將三角肌分為前束、中束和后束：

• 近固定時(shí)，三角肌前束纖維收縮使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈和內(nèi)旋；
• 三角肌中束纖維收縮使肩關(guān)節(jié)外展；
• 三角肌后束纖維收縮使肩關(guān)節(jié)伸、水平伸和外旋；
• 三角肌整體收縮，可使肩關(guān)節(jié)外展。

對(duì)于我們肩寬起主要作用的是我們的三角肌中束；對(duì)于我們肩部厚度起決定性作用的是三角肌的前束和后束。

所以我們想要將肩部練寬、練厚，就需要針對(duì)這三個(gè)部位進(jìn)行鍛煉，讓它們均衡地提升，才能夠擁有你想要的飽滿球形的肩膀形狀。

能提升肩膀?qū)挾群秃穸鹊挠?xùn)練計(jì)劃

整體三角肌體積提升

一、實(shí)力舉（站姿推舉）5RM*5組

• 建議使用龍門(mén)架，也可以使用深蹲架，將杠鈴的高度調(diào)整至胸口位置；
• 雙掌置于杠鈴桿下放，調(diào)整握距，確保小臂和地面垂直，用掌根托住杠鈴桿；
• 將重心置于杠鈴的正下方，微微屈膝，利用腿部的力量伸膝出桿，將杠鈴桿用手掌托住保持在鎖骨的高度；
• 利用三角肌的力量推起杠鈴，直至雙臂伸直，杠鈴桿要處于頭部的正上方；
• 在推起的過(guò)程中要保持核心收緊，腹壓穩(wěn)定，上半身利用髖部的位移從杠鈴的一側(cè)移動(dòng)至杠鈴的正下方；
• 緩慢下放杠鈴至初始位置，進(jìn)行第二次的推舉。

實(shí)力舉能夠體現(xiàn)我們身體垂直方向力量的動(dòng)作，能夠刺激整體的三角肌肌肉，全面提升三角肌的肌肉水平和體積。可以使用極大的訓(xùn)練重量，起到肌力和肌肥大的雙重增長(zhǎng)。

不過(guò)在做實(shí)力舉的過(guò)程中，一定要注意核心的穩(wěn)定，讓脊柱保持在中立位置，如果出現(xiàn)髖部向前頂?shù)那闆r，對(duì)腰椎的壓力會(huì)增長(zhǎng)，容易造成傷害。建議如果使用較大重量訓(xùn)練的話，可以使用力量腰帶來(lái)保持腹壓，減少脊柱壓力。

三角肌的寬度訓(xùn)練

二、坐姿啞鈴?fù)婆e 8RM*8組

• 采取坐姿，雙手握住啞鈴，置于身體兩側(cè)，小臂和地面垂直；
• 將啞鈴?fù)婆e至頭頂，手臂不要打直，肘關(guān)節(jié)微屈；
• 緩慢下放至身體兩側(cè)，大臂下沿和地面平行的位置。

坐姿啞鈴?fù)婆e能夠鍛煉我們的三角肌中束，對(duì)于肩部的寬度有很好的提升作用，使用8RM的重量可以有效地提升訓(xùn)練容量（重量*次數(shù)*組數(shù)），增加三角肌中束肌肥大的效果。

三、啞鈴側(cè)平舉 12RM*4組

• 采用站姿，雙手握住啞鈴，自然下垂至身體兩側(cè)；
• 沿手背朝向的方向舉起啞鈴至大臂與肩持平；
• 手臂盡量伸直，可以微微內(nèi)旋手腕，讓小拇指高于大拇指的位置，對(duì)于三角肌中束的孤立效果更好。

啞鈴側(cè)平舉是我們?nèi)羌≈惺墓铝⒂?xùn)練動(dòng)作，可以使用多次數(shù)甚至力竭組讓三角肌中束獲得更好的充血和泵感，造成更多的肌纖維撕裂和代謝壓力，獲得更好的增肌效果。

三角肌的厚度訓(xùn)練

四、大重量繩索面拉 8RM*4組

• 面對(duì)龍門(mén)架，將鋼索調(diào)整至略高于面部位置，用繩索替代握把；
• 雙手握住繩索兩端，控制身體穩(wěn)定，腰背挺直；
• 肘關(guān)節(jié)抬高至略高于肩部，將繩索拉至面部位置，雙手至于耳朵兩側(cè)。

大重量的面拉可以快速地讓三角肌的后束獲得充血的效果，也能夠讓三角肌后束周?chē)募∪馊寒a(chǎn)生預(yù)力竭的效果，為我們后面的孤立訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

五、坐姿俯身反向飛鳥(niǎo) 力竭*4組

• 采取坐姿，雙手各握一個(gè)啞鈴，身體俯身至胸口觸碰膝蓋，雙手自然下垂至身體兩側(cè)；
• 使用反向飛鳥(niǎo)的姿勢(shì)抬起手臂至大臂和地面平行；
• 可以將腕關(guān)節(jié)內(nèi)旋，讓小拇指朝上進(jìn)行動(dòng)作，可以更好地孤立三角肌后束的發(fā)力。

三角肌后束是相對(duì)比較小的一塊肌肉，適合用多次數(shù)多組數(shù)進(jìn)行打磨，可以收獲很好的肌肉提升效果。

將三角肌后束放在三角肌前束前進(jìn)行訓(xùn)練，是因?yàn)槲覀兇蠖鄶?shù)人的三角肌前束都十分地發(fā)達(dá)，在胸部訓(xùn)練的過(guò)程中，三角肌前束作為重要的協(xié)同肌群會(huì)獲得很好的鍛煉效果，所以我們?cè)诩绮康挠?xùn)練中可以將三角肌前束的訓(xùn)練放在最后。

六，杠鈴前平舉 8RM*4組

• 采取站姿，雙手以反握的握姿握住杠鈴，寬距要比肩寬；
• 前平舉舉起杠鈴至與肩同高的高度；
• 緩慢下放杠鈴至髖部位置，控制離心速度，越慢越好。

三角肌前束的鍛煉可以通過(guò)推舉和前平舉來(lái)實(shí)現(xiàn)，我建議以前平舉的方式鍛煉三角肌的前束，因?yàn)橥婆e的話需要我們肩關(guān)節(jié)內(nèi)收一定的角度，這樣在推舉的過(guò)程中很容易造成肩峰撞擊的現(xiàn)象，對(duì)肩關(guān)節(jié)造成磨損。

總結(jié)

通過(guò)上面的訓(xùn)練計(jì)劃，我們能夠充分地提升三角肌的整體肌肉量，打磨我們的三角肌中束、前束和后束，全面地提升我們肩部的寬度和厚度。

三角肌雖然體積不大，但是能夠承受大強(qiáng)度的訓(xùn)練，建議以多次數(shù)和多組數(shù)盡可能多地提高訓(xùn)練容量，可以起到很好的鍛煉三角肌的效果。

我是小何如何練，如果覺(jué)得有幫助的話，請(qǐng)點(diǎn)贊和關(guān)注，謝謝。

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發(fā)達(dá)的三角肌中束，可以讓我們從正面看起來(lái)顯得肩膀特別的寬，發(fā)達(dá)的三角肌前束和后束可以讓我們從側(cè)面看起來(lái)，顯得肩膀特別的厚，所以只要我們讓三角肌的前中后束都發(fā)達(dá)起來(lái)，肩膀就會(huì)又寬又厚。

先說(shuō)如何把肩膀練寬，那就是做各種側(cè)平舉，啞鈴側(cè)平舉，坐姿側(cè)平舉，繩索側(cè)平舉，側(cè)身單臂繩索側(cè)平舉，直立劃船等等等等，每次訓(xùn)練選兩三個(gè)側(cè)平舉的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做三組即可。

三角肌中束是一塊很小的肌肉，不宜使用較大的重量，增肌效果會(huì)很差，每次選擇一個(gè)中低重量，每組做15個(gè)反復(fù)，會(huì)特別有利于中束的增長(zhǎng)，最后強(qiáng)調(diào)一下直立劃船有肩峰撞擊的風(fēng)險(xiǎn)，初學(xué)者不要去練這個(gè)動(dòng)作。

前束的動(dòng)作是各種前平舉，杠鈴前平舉，啞鈴前平舉，繩索前平舉，啞鈴交替前平舉等等，由于前束在練胸的時(shí)候也會(huì)練到，所以前束每次選擇一個(gè)動(dòng)作即可，做四組。

后束的訓(xùn)練動(dòng)作主要有附身反向飛鳥(niǎo)，蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)，繩索反向飛鳥(niǎo)，附身開(kāi)肘劃船，繩索面拉等等，每次選擇兩個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組，前束和后束也都是小肌肉，遵循和中束一樣的思路練就行了，每組15個(gè)反復(fù)。

三角肌的熱身動(dòng)作建議選擇一個(gè)后束的動(dòng)作來(lái)熱身，因?yàn)楹笫绊懠珀P(guān)節(jié)穩(wěn)定，做三組小重量的后束即可。

熱身后的第一個(gè)動(dòng)作建議選擇推舉類(lèi)的復(fù)合動(dòng)作，比如杠鈴?fù)婆e，史密斯推舉，啞鈴?fù)婆e，固定器械推舉都可以，選擇一個(gè)適合自己的動(dòng)作做4組8～12反復(fù)即可。

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首先要搞明白肩部肌群的特點(diǎn)做大重量推舉時(shí)采用常規(guī)組，小重量平舉類(lèi)動(dòng)作時(shí)采用超級(jí)組每日健身干貨分享，歡迎大家關(guān)注。

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肩部想要變寬、變厚，就需要重點(diǎn)強(qiáng)化三角肌的中束和前束，輔助訓(xùn)練三角肌后束。

三角肌中束決定了肩部寬度，而三角肌前束決定了肩部厚度，而后束又決定了整個(gè)肩部以及上背的協(xié)調(diào)度。

具體的訓(xùn)練方法，下面我來(lái)具體介紹一下。

1.了解肩部三角肌結(jié)構(gòu)

整個(gè)三角肌位于肩部皮下，根據(jù)肌肉結(jié)構(gòu)，被劃分為三個(gè)部位，分別是：前束、中束和后束。

前束位于肩部前側(cè)，連接胸肌上部。中束位于肩部?jī)蓚?cè)，連接肱三頭肌。后束位于肩部后側(cè)，連接斜方肌上部。

三個(gè)部位，共同負(fù)責(zé)參與上臂的旋內(nèi)、外展和旋外，同時(shí)還能使得上臂向著肩關(guān)節(jié)處伸展和彎屈。

2.肩部練寬、練厚的動(dòng)作

想要讓肩部變寬，需要強(qiáng)化三角肌中束，多做側(cè)平舉類(lèi)的動(dòng)作。

想要讓肩部變厚，需要強(qiáng)化三角肌前束，多做推舉類(lèi)的動(dòng)作。

同時(shí)還要附帶訓(xùn)練三角肌后束，多做俯身飛鳥(niǎo)類(lèi)的動(dòng)作。

因?yàn)橥婆e類(lèi)的動(dòng)作可以使用更大的重量，所以要放在首個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練。

其次是側(cè)平舉類(lèi)的動(dòng)作，使用適中重量。

最后是俯身飛鳥(niǎo)列的動(dòng)作，使用最低的重量。

①針對(duì)三角肌前束

全部采用坐姿方法訓(xùn)練。

整體操作過(guò)程一致，主要就是使用器械的區(qū)別：?jiǎn)♀徍透茆彙?/p>

需要將背部靠在啞鈴凳的靠背位置，這樣可以減少下背部壓力，同時(shí)還能推起更大的重量。

兩者的主要區(qū)別就是：?jiǎn)♀復(fù)婆e，需要兩側(cè)手臂和肩部力量更加協(xié)調(diào)，而杠鈴動(dòng)作使用重量較低一些，在訓(xùn)練前束的同時(shí)，還能附帶練到中束和上胸肌肉。

②針對(duì)三角肌中束

操作過(guò)程基本一致，只不過(guò)是雙手和單手動(dòng)作的區(qū)別。

兩個(gè)動(dòng)作都采用站姿方法訓(xùn)練，常規(guī)啞鈴側(cè)平舉對(duì)背部的穩(wěn)定性要求更高，頂部位置要做到上臂和肩部平齊。而單邊啞鈴側(cè)平舉，需要有一定的傾斜角度，目的是強(qiáng)化單側(cè)中束力量。

③針對(duì)三角肌后束

兩個(gè)動(dòng)作操作模式一致，只不過(guò)前者是坐姿方法向上舉高啞鈴，而后者是俯臥趴在啞鈴凳上操作。

坐姿動(dòng)作使用重量較低，對(duì)后束的孤立刺激效果更到位。

而上斜動(dòng)作使用重量適中，可以增加運(yùn)動(dòng)距離，進(jìn)一步刺激三角肌后束。

3.具體的訓(xùn)練計(jì)劃

坐姿啞鈴?fù)婆e：5組*10次

坐姿杠鈴?fù)婆e：4組*10次

啞鈴側(cè)平舉：5組*12次

單邊側(cè)平舉：左右各做4組*12次

坐姿俯身啞鈴飛鳥(niǎo)：4組*12次

上斜俯臥啞鈴飛鳥(niǎo)：3組*15次

具體的操作，需要根據(jù)自身能力做上下調(diào)整安排。

注意：在肩部訓(xùn)練計(jì)劃中，先后順序可以是前束、中束、后束，也可以是中束、前束、后束。如果你的肩部肌肉較弱，每周訓(xùn)練2次肩部三角肌，按照這兩個(gè)順序訓(xùn)練。

除了練前束需要杠鈴，中束和后束完全可以啞鈴來(lái)訓(xùn)練，只要?jiǎng)幼鞯轿唬绮孔兒瘛⒆儗捑秃苋菀住?/p>

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把肩練寬是個(gè)“體力活”，但是要想把肩練厚，那就是個(gè)“技術(shù)活兒”了。為什么這么說(shuō)？

把肩膀練寬：三角肌中束“多”練

影響肩膀?qū)挾鹊囊蛩剌^多，想要從訓(xùn)練上改善，最有效的方式自然是強(qiáng)化三角肌中束。說(shuō)它是個(gè)體力活，是因?yàn)椋?u>練寬肩膀的動(dòng)作相對(duì)單一，需要大量的訓(xùn)練次數(shù)、高頻繁刺激，才能讓中束變得飽滿。

三角肌中束訓(xùn)練，主要的動(dòng)作是側(cè)平舉，運(yùn)動(dòng)軌跡在肩胛面上，即將手臂從身體兩側(cè)、向著斜前方角度抬起，這樣既能有效鍛煉三角肌中束，減小肩峰撞擊風(fēng)險(xiǎn)，又能減少上斜方借力。

最常見(jiàn)的動(dòng)作是啞鈴側(cè)平舉，需要我們雙手握住啞鈴?fù)瓿蓜?dòng)作。但你千萬(wàn)不要想當(dāng)然地以為：兩只手抬得越高，練肩效果越好。

這是因?yàn)榧珉殴?jié)律，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，大臂肱骨上抬的位置越高，肩胛骨會(huì)隨之發(fā)生旋轉(zhuǎn)，上斜方肌帶動(dòng)肩胛骨上回旋，參與到動(dòng)作中是無(wú)可避免的。一般將啞鈴舉到“肩高于肘、肘高于腕”的程度即可。

同時(shí)，我們的胳膊長(zhǎng)度也會(huì)影響動(dòng)作效率，影響肌肉募集程度。這是由于力臂不同，導(dǎo)致動(dòng)作難度不同。更有效的方式是：?jiǎn)♀彿诺街獠可踔潦歉咏绨虻奈恢茫瑢⒆枇θ渴┘拥街惺稀?/p>

對(duì)于中束的訓(xùn)練，推薦大家三個(gè)動(dòng)作，按照個(gè)人推薦逐次排序是：

1.器械側(cè)平舉

如果你的健身房有這個(gè)器械，建議你用它找好中束發(fā)力的感覺(jué)，原因有二：

第一、力臂更短，中束收縮感更強(qiáng)烈。

使用器械完成動(dòng)作時(shí)，阻力施加在肘部位置，這樣力臂更短，意味著我們需要施加更多的力，才能舉起相同的重量。

第二、身體靠在斜板上，上斜方不容易借力。

站姿和坐姿完成動(dòng)作，各有利弊。從肌肉感受的角度看， 坐姿更有利于孤立刺激，適合找不到肌肉發(fā)力的新手掌握，也可以放到你練肩日的最后，讓肩部充分力竭。

2.斜板側(cè)平舉

我們?cè)谏线吿岬剑?普通側(cè)平舉做到上半程，會(huì)有上斜方參與動(dòng)作。針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，當(dāng)我們把身體更多傾斜、動(dòng)作的上半程不會(huì)有太多借力的情況。

當(dāng)你使用這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，明顯感覺(jué)到“哎，我之前側(cè)平舉的重量，為什么做不動(dòng)了？”

因?yàn)閭?cè)身側(cè)平舉時(shí)，不但減少了借力，同時(shí)也減少了動(dòng)作啟動(dòng)階段岡上肌發(fā)力的情況，讓三角肌中束持續(xù)收縮，增加訓(xùn)練難度。

3.繩索側(cè)平舉

繩索的優(yōu)點(diǎn)顯而易見(jiàn)：繩索上的阻力大小恒定，不像啞鈴會(huì)隨著角度和位置的改變而變化，這就比啞鈴強(qiáng)了很多。在從下向上舉的階段，無(wú)疑會(huì)更加吃力。

如果你只會(huì)啞鈴側(cè)平舉一個(gè)動(dòng)作， 建議把上邊提到的三個(gè)動(dòng)作也放到你的“寬肩”計(jì)劃當(dāng)中，相信練肩效率高的不是一點(diǎn)半點(diǎn)。

把肩膀練厚：三角肌后束“巧”練

肩膀厚度夠不夠，后束說(shuō)了算，這塊位于肩膀后側(cè)的小肌肉，就是這么豪橫且關(guān)鍵。想把肩練厚是個(gè)“技術(shù)活”，原因在于：三角肌后束的孤立發(fā)力感太難找了！

很多人理解的后束訓(xùn)練，動(dòng)作的幅度都太大了。例如器械反向飛鳥(niǎo)，當(dāng)你的手臂都打到下圖這種程度的時(shí)候，基本上是在后縮肩胛（訓(xùn)練中下斜方肌和菱形肌），并非如你所愿“孤立訓(xùn)練后束”。

練好后束，為大家推薦幾個(gè)動(dòng)作：

1.俯身啞鈴飛鳥(niǎo)

這個(gè)動(dòng)作前期不能使用較大重量，拿個(gè)輕點(diǎn)的啞鈴做高次數(shù)，保持肩胛穩(wěn)定，一段時(shí)間后就能發(fā)現(xiàn)你的“三角肌后束如何發(fā)力”。

同時(shí)要注意動(dòng)作的幅度和背部收縮情況，仔細(xì)觀察下圖：?jiǎn)♀徤咸岵坏教叩奈恢茫蟊撤浅７€(wěn)定，只有肱三頭肌上端的三角肌后束發(fā)生了收縮，這證明動(dòng)作很高效，刺激很孤立。

2.器械反向飛鳥(niǎo)

動(dòng)作幅度同樣很小，背部肌群不會(huì)參與到動(dòng)作中。個(gè)人建議僅供參考：在將把手向后飛的過(guò)程中，想象自己的肘部向身體正后方“懟”一下，收縮感更強(qiáng)烈。

和中束訓(xùn)練不同，后束的訓(xùn)練你很難看到肌肉的收縮情況，找不好發(fā)力感也是正常的，因而更需要訓(xùn)練技術(shù)和經(jīng)驗(yàn)加持。

如果你有小伙伴一起訓(xùn)練，讓他從背面看你的肩胛骨移動(dòng)情況，就能發(fā)現(xiàn)是否孤立刺激后束了。

文章的最后，再給大家梳理下今天的內(nèi)容：

• 想要把肩膀練寬、練厚，重點(diǎn)要訓(xùn)練三角肌中束和后束。
• 中束訓(xùn)練：?jiǎn)♀彶灰e得太高，“肩高于肘，肘高于腕”，重量不要太大，做高次數(shù)訓(xùn)練。推薦動(dòng)作：器械側(cè)平舉、斜板側(cè)平舉和繩索側(cè)平舉。
• 后束訓(xùn)練：動(dòng)作幅度不要太大，避免肩胛過(guò)度后縮。著重找到后束發(fā)力感。推薦動(dòng)作：?jiǎn)♀徃┥盹w鳥(niǎo)、器械反向飛鳥(niǎo)。

當(dāng)然了，無(wú)論是什么部位的訓(xùn)練，技巧和勤奮都是非常重要的。希望你能做一個(gè)聰明的訓(xùn)練者，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)、增加重量，提升增肌效果。

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肩膀如何練寬、練厚？三角肌，想要肩膀練的厚實(shí)，強(qiáng)壯，立體，像一個(gè)“橢圓球”一樣。那么就要對(duì)三角肌進(jìn)行合理的訓(xùn)練，制定三角肌的訓(xùn)練計(jì)劃，選擇三角肌的訓(xùn)練動(dòng)作，然后按照計(jì)劃去訓(xùn)練即可。籠統(tǒng)的講，肩膀就是三角肌，細(xì)分了講，肩部肌肉群是由三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束三個(gè)主要部分組成。寬，練厚主要看的就是三角肌的前束和后束，三角要飽滿，成“橢圓球狀”讓三角肌更立體，看的就是三角肌的中束。所以，要想三角肌既飽滿，又寬厚，那么就要對(duì)三角肌進(jìn)行全方位無(wú)死角的訓(xùn)練。三角肌的基本概況三角肌：肌肉圖解：我推薦的三角肌訓(xùn)練動(dòng)作是：動(dòng)作一啞鈴前平舉 主要目標(biāo)肌肉群：三角肌前束。 肌肉圖解： 準(zhǔn)備動(dòng)作：完整做法： 第一步 第二步 動(dòng)態(tài)圖解：組數(shù)建議： 動(dòng)作做4-6組，每組12-15個(gè)。注意事項(xiàng)： 確保背部穩(wěn)定并且與地面垂直。動(dòng)作二坐姿啞鈴?fù)婆e坐姿啞鈴?fù)婆e肌肉圖解：完成步驟：第一步第二步坐姿啞鈴?fù)婆e動(dòng)態(tài)圖解：動(dòng)作變化圖解：動(dòng)作組數(shù)建議：動(dòng)作做6組，每組12-15個(gè)動(dòng)作三坐姿啞鈴飛鳥(niǎo) （俯身啞鈴飛鳥(niǎo)）主要目標(biāo)肌肉群：三角肌后束。肌肉圖解：準(zhǔn)備動(dòng)作： 訓(xùn)練要點(diǎn)： 第一步 第二步 第三步 動(dòng)態(tài)圖解：動(dòng)作組數(shù)建議：動(dòng)作做4-6組，每組12-15個(gè)。 注意事項(xiàng)： 每組練習(xí)結(jié)束后，在起立前先將啞鈴置于地板。常見(jiàn)錯(cuò)誤： 避免將胸部與膝蓋分開(kāi)。 最后，我們選擇做肩部的拉伸動(dòng)作。最后我推薦做肩部的拉伸拉伸動(dòng)作一拉伸動(dòng)作二坐式前伸拉伸時(shí)間為：5-10分鐘。總結(jié)：肩膀如何練寬，練厚？想要把肩部三角肌練寬練厚，需要對(duì)三角肌的前部，中部，后部進(jìn)行全方位無(wú)死角的訓(xùn)練。訓(xùn)練動(dòng)作分的越細(xì)，訓(xùn)練的效果越好。訓(xùn)練三角越飽滿，越有型。

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通過(guò)閱讀這篇文章你會(huì)了解到：

1、肩部肌肉的大致構(gòu)造

2、肩部肌肉的重要性以及作用

3、肩部肌肉的鍛煉頻率

4、肩部肌肉的鍛煉方法

一、肩部肌肉的大致構(gòu)造

肩部肌肉看似很微小的一個(gè)部位，但是構(gòu)造也是很科學(xué)的，而且也是很復(fù)雜的，在這里我們就只是大體介紹一下比較重要的幾個(gè)，因?yàn)槲覀冎挥性跍?zhǔn)確了解每個(gè)部位的基礎(chǔ)上，才能夠正確并且高效地進(jìn)行后續(xù)的鍛煉。肩部肌肉分為：三角肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、肩胛下肌，我們?nèi)粘Ｂ?tīng)過(guò)最多的就是三角肌，我們最常重視鍛煉的也是三角肌的鍛煉，其他的往往就會(huì)被我們忽視，但是忽視不代表不存在。

我們肩關(guān)節(jié)的骨頭構(gòu)成有三塊，大家可能也都清楚，主要是由鎖骨、肩胛骨、肱骨構(gòu)成的，當(dāng)然除了骨頭的組成還有韌帶以及肌肉等，每個(gè)部位的每塊骨頭甚至每根神經(jīng)都發(fā)揮著自己的作用。

我們平時(shí)所說(shuō)的鍛煉自己的肩部肌肉，將自己的肩部練寬都是要鍛煉自己的三角肌，三角肌的鍛煉是非常重要的，鍛煉好了可以改變自己肩部形態(tài)，讓自己看起來(lái)更加的飽滿，肩膀更加的寬闊。

二、肩部肌肉的作用

1、生活中的作用

在我們的生活中，肩部肌肉是發(fā)揮了很大作用的。在生活中拿東西、推東西、抬東西等這些動(dòng)作都需要肩部肌肉的參與，而且如果肩部肌肉出了問(wèn)題，會(huì)嚴(yán)重影響到我們的日常生活，像我們生活中起床、扶椅子坐下這些微不足道的動(dòng)作都是我們的肩部在起作用，雖然肩部肌肉很容易被人們忽視，但是它也默默的付出了很多，所以大家在生活中還是要好好地對(duì)待我們的肩部肌肉，給予它合適的鍛煉。

2、健身中的作用

在我們健身的過(guò)程中，雖然沒(méi)有做針對(duì)肩部運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，但是有些動(dòng)作沒(méi)有肩部肌肉的參與是無(wú)法完成的，肩部肌肉可以協(xié)助我們完成很多的動(dòng)作，健身的伙伴們都知道，比如我們?cè)阱憻挶巢考∪獾臅r(shí)候，是需要強(qiáng)大的肩部肌肉作為一個(gè)發(fā)力點(diǎn)的，所以這時(shí)候我們沒(méi)有強(qiáng)大又發(fā)達(dá)的肩部肌肉的話，就會(huì)出現(xiàn)承受不住的情況，由此可見(jiàn)，肩部肌肉不僅在生活中發(fā)揮著很大的作用，而且在健身的過(guò)程中也扮演著很重要的角色。

三、肩部肌肉需要多久鍛煉一次呢？

任何部位的鍛煉都是有一個(gè)屬于自己的鍛煉頻率的，肩部肌肉的鍛煉也是一樣的，我們?cè)敿?xì)說(shuō)明一下肩部肌肉的鍛煉頻率。

首先任何部位的鍛煉都是不可以天天進(jìn)行鍛煉的，健身的伙伴們應(yīng)該都明白，任何的鍛煉都需要有個(gè)度，否則就會(huì)損傷肌肉，嚴(yán)重影響我們的健康和生活。所以，希望大家可以在保證健康的情況下進(jìn)行鍛煉，肩部肌肉一般來(lái)說(shuō)的話，最好2-3天鍛煉一次，一周鍛煉2次就可以了，而且一天中也有最好的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉，那就是17點(diǎn)至19點(diǎn)之間效果是最好的，所以大家在鍛煉的時(shí)候就可以選擇效果最好的時(shí)間段了。

任何肌肉的鍛煉都需要一定的時(shí)間長(zhǎng)度，一時(shí)半會(huì)是練不出什么效果的，肩部肌肉的鍛煉按上面所說(shuō)的頻率進(jìn)行鍛煉的話，一般2至3個(gè)月會(huì)有效果，具體什么效果，還是要因人而異，大家還是安心進(jìn)行鍛煉就好了，盡自己最大的努力，剩下的交給天意。

四、肩部肌肉應(yīng)該怎么正確又高效地進(jìn)行鍛煉呢？

鍛煉方法還是有很多的，這就需要大家收藏下來(lái)去進(jìn)行鍛煉，下面就詳細(xì)說(shuō)一下。

1、啞鈴肩上推舉

有人說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作是鍛煉肩部肌肉必須要練的動(dòng)作，因?yàn)榭梢院芎玫腻憻捈绮康募∪猓腥藭?huì)采用坐姿也有人采用站姿，在這里我比較建議采用坐姿，坐著的時(shí)候，下肢是很放松的狀態(tài)，這樣用力鍛煉的效果是很好的，伙伴們反復(fù)去訓(xùn)練肯定會(huì)有效果的。

2、啞鈴交替前舉

這個(gè)動(dòng)作以及上面所說(shuō)的那個(gè)動(dòng)作都是需要借助啞鈴來(lái)完成的，這個(gè)動(dòng)作是非常經(jīng)典的一個(gè)動(dòng)作，并且可以最大限度地刺激我們的三角肌，前面也講過(guò)了肩部的構(gòu)造就包括三角肌，并且可以涉及到肱二頭肌等能夠很好地刻畫(huà)肩部的線條，使我們的肩部更加的美觀。但是需要注意的是，在做動(dòng)作的過(guò)程中要控制好自己的腰部，否則會(huì)受傷。

3、杠鈴頸后推舉

這個(gè)動(dòng)作是很復(fù)雜的，有的小伙伴們動(dòng)作可能會(huì)不到位，下面就說(shuō)一下需要注意的幾點(diǎn)，第一個(gè)需要注意的是自己的坐姿，需要我們騎馬式地坐在器械上，頭部需要略微向下斜，但是自己的頸部不要往前伸，在鍛煉的過(guò)程中，雙肩必須要下沉，肩胛骨要向后展，這一點(diǎn)是非常重要的，大家鍛煉的時(shí)候一定要注意。

4、側(cè)平舉

有關(guān)于側(cè)平舉的動(dòng)作有的人總是認(rèn)為是從側(cè)面舉起來(lái)，其實(shí)不是的，側(cè)平舉是做一個(gè)肩外展的動(dòng)作，可以非常有效地幫助我們鍛煉三角肌的中束，當(dāng)三角肌中束足夠飽滿的話，就會(huì)讓我們的肩部看起來(lái)更加的寬闊以及立體。

總結(jié)：肩部肌肉雖然不是那么容易練成，但是當(dāng)你擁有更加寬闊的肩膀的時(shí)候，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的付出是完全沒(méi)有白費(fèi)的，上面所講的方法是非常實(shí)用以及專(zhuān)業(yè)的，想要鍛煉自己肩部還沒(méi)有開(kāi)始的伙伴們不要再猶豫了，還沒(méi)有擁有寬闊立體的肩膀的伙伴們趕緊去努力起來(lái)吧，預(yù)祝大家都能夠擁有自己理想的身材。

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用啞鈴或者繩鎖，或者彈力帶，都可以進(jìn)行鍛煉。

●前束，中束這里，

一定要上重量（這個(gè)重量是循序漸進(jìn)上的，并且自己能控制的了，否則沒(méi)有意義，也容易受傷。），

上重量來(lái)增加厚度，然后中束這里需要大概10多種側(cè)平舉來(lái)增加肩部高度外翻度。

強(qiáng)度也需要大，不要著急，一步步來(lái)。（具體動(dòng)作圖片沒(méi)有，等把動(dòng)作搞出來(lái)發(fā)微頭條），

（圖片源于網(wǎng)絡(luò)）

后束，這里，

重量也需要，循序漸進(jìn)的上，蝴蝶機(jī)對(duì)于找不到發(fā)力感的新手，

是個(gè)很好的器械。

繩索面拉，也是個(gè)好動(dòng)作，還有一些好動(dòng)作，沒(méi)有圖片，等日后再發(fā)。

薄弱部位，要記得采用優(yōu)先鍛煉的方式，

肩部前束需要分別鍛煉，一個(gè)部位大概3-4動(dòng)作，可想而知，肩部的鍛煉強(qiáng)度。

（圖片本人對(duì)比圖）

個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，仁者見(jiàn)仁智者見(jiàn)智。

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