感謝邀請。請徹底忘記轉髖！自由泳的特點之一是軀干圍繞身體的縱軸適當左右滾動，所以在滾動的時候，肩，軀干，髖都是在一個水平面上的。單獨去轉肩或者轉髖是一些自由泳愛好者經常容易犯的錯誤，這樣做的結果就是在游自由的時候身體會有那種擰麻花的感覺，造成這種問題的根本原因就是還不能很好地控制住核心力量，所以加強核心力量，學會怎樣去利用核心力量去做身體的轉動就能破掉上肢和下肢不能同步形成整體，不在一個水平面轉動的問題了。

如何體會利用核心力量去側轉身體的感覺其實還是很好找的，可以嘗試在陸地上先做下錯誤的動作體會一下，無論是先肩用力先轉肩也好，還是髖用力先轉髖也好，那它們肯定不是在一個平面上的，是一種錯位，擰的感覺沒錯吧，那要想它們能再同一個平面上轉到的話，就需要利用核心力量，所以只需嘗試用胸，腹，腰的力氣去轉動身體，也就是用整個軀干的力量去轉動身體就可以了，怎用控制核心力量其實真的不大好描述，我也只能說成這樣了。希望能有些幫助吧。

陸上雖然很容易體會到這種感覺，但下水之后實際練習時其實并容易控制，尤其是在做全游的時候。所以建議題主不要在全游的時候去找這種感覺。而是在靜止漂浮的狀態下單獨去做側身轉體的動作，找到感覺之后再在全游的狀態下去體會，改善，總之就是別著急，慢慢來。

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其實轉髖并不是刻意為之，而是自由泳發力和節奏配合到位自然出現的身體狀態。

說實話，我曾經有過和題主一樣的困惑，就是練習自由泳，經常思考手臂前伸，轉肩，呼吸，劃手，高肘，等技術要領，但是唯獨忘記了轉髖！

但是，我采用了一種稱之為金字塔式的進階練習方法，也就是固定的劃頻下，先測算自己25米的劃數，然后固定劃數，提高劃頻，再固定劃頻，減少劃頻，如此進階。每次減少劃數或者加快劃頻，都需要認真琢磨自己的動作存在哪些問題，為什么同樣的劃頻，有時候能11劃游完25米，有時候卻要13下。就這樣反復的練習，慢慢我找到了比較高效的發力技巧。

關鍵還是在于核心發力，所謂轉髖，也只是核心發力之后自然姿勢。

之所以很多人總是忘記轉髖，忘記核心發力，那是劃臂只注意一條胳膊的動作，踢腿也只注重腿部的動作，而這些分解開來的動作，最終要通過一個核心將其鏈接起來，以成就每一下最高效的劃水效果。

所以當你的分解動作已經練到7、8成的樣子以后，可以開始練習核心發力的動作。

這個動作有三個關鍵注意點：

1、前交叉技術。

每次發力前的準備姿勢，是一手抬起至額前準備入水，而另一手呈高肘抱水姿勢。

2、發力點的配合

在前面的準備動作下，一手前插入水，一手向后大力推水，同時推水側腿打水。兩手一腿同時發力。

3、拉長身體

入水的手向前夠，推水的手向后推，盡量將身體拉到最長，重心前移動。這時候你的身體會有將手抵在墻壁上然后身體向前躥出的感覺。而髖也自然而然地轉過來了。

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有意識的收緊核心，但又不是緊繃，稍微收腹的意識，或許會有不一樣的感覺。肌肉記憶就是過了那個快要堅持不下去的點，再堅持；你就會體會到自發的動作。也可以說是一種最省力也最有效率的姿態！

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