每周4次的健身頻率，是一個比較不錯的安排。既能得到有效的鍛煉，也能給予肌肉充足的修復生長時間。

針對你提出的幾個肌肉部位，為你編排一套四練的計劃，希望能有所幫助。

第1個訓練日：

重點部位：背、二頭。

1. 高位下拉4×12

2. 坐姿劃船4×12

3. 站姿啞鈴俯身劃船4×12

4. 硬拉3×8-12（中等重量）

5. 站姿杠鈴彎舉4×12

6. 牧師椅彎舉4×12

第2個訓練日：

重點鍛煉部位：肩、腹。

1. 杠鈴坐姿推舉3×12

2. 啞鈴前平舉4×10-15

3. 啞鈴側平舉4×10-15

4. 龍門架繩索面拉4×10

5. 仰臥上身起卷腹4×15-25

6. 下卷腹4×15-25

7. 俄羅斯轉體4×12

第3個訓練日：

重點鍛煉部位：腿部。

1. 深蹲4×8-12

2. 器械腿舉4×8-12

3. 坐姿腿屈伸4×10

4. 俯臥腿彎舉4×10

5. 提踵4×10

第4個訓練日：

重點鍛煉部位：胸、三頭。

1. 啞鈴平板臥推4×10RM

2. 啞鈴上斜臥推4×10RM

3. 雙杠臂屈伸3X10

4. 蝴蝶機夾胸3×15

5. 龍門架直臂下壓3×12

6. 啞鈴俯身臂屈伸3×10

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可以按照大肌肉群搭配小肌肉群訓練。

大肌肉群 ：背 胸 腿臀（可以一起）

小肌肉群：腹 肩 手臂（肱二 肱三） 也可以搭配核心肌群訓練。

每周四次：背+肱二，胸加肱三，肩部+腹部，腿臀。腿臀訓練后好好休息。

背加肱二

背部訓練包括兩部分：增加寬度的背部訓練（高位下拉，引體向上等）增加背部厚度訓練（各種劃船類動作，坐姿劃船、杠鈴劃船，啞鈴單臂劃船等）

肱二訓練動作：啞鈴彎舉，杠鈴臂彎舉。坐姿臂彎舉等。

胸加肱三

胸可以按照上胸 中胸 下胸的方位去練

上斜臥推 平板臥推 啞鈴臥推 下斜臥推

啞鈴飛鳥 繩索夾胸等

肱三：：自重臂曲伸 窄距臥推 窄距俯臥撐

肩部訓練：啞鈴前平舉、啞鈴飛鳥，肩上推舉 俯身飛鳥 啞鈴側平舉等

腿部訓練：深蹲、弓步蹲、到蹬、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、臀橋、相撲深蹲、相撲硬拉

小腿：坐姿提踵、站姿提踵

腹部訓練：卷腹、仰臥距腿 俄羅斯轉體

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想必現在通過網絡來搜索健身動作估計你能一搜一籮筐，可是光有健身動作是完全不夠的。通過你提問的問題，我估計你是個新手。

肌肉構造和運動原理

在訓練前，我認為你首先要搞清楚的是，每個目標肌群的基本動作原理。比方說，胸大肌，它的作用是什么，我們通過哪些動作可以影響到它，它存在的意義是什么。這些看似繁瑣的理論知識，其實可以為你今后的訓練提供扎實的基礎。

為什么這么說呢？通常情況下，在健身房里，有兩種人。一種人就如同我說的，它明白目標肌群的基本構造和運動原理，所以在訓練中，它知道應該如何去發力，如何去運用肌肉，去訓練肌肉。

而另外一種人，就是剛進健身房的小白，看到別人這么練，他可能會覺得這也不難啊，練就是了。但是，在長時間的訓練中，他有可能會因為不懂得原理，而長久沒有進步。更糟糕的是，還有些人可能因此受傷，可自己還不知道，自己可能已經受傷，甚至骨關節受到磨損。

當然，就算你照貓畫虎也不會都遇到類似的情況，但是如果你什么都不明白，這種情況的幾率就會大大增加。

所以，以上所說的問題希望你能好好考慮！

訓練量

除了以上所說的內容，訓練量也是十分重要的一個環節。比方說，你明明可以臥推50公斤，可你偏偏總用30公斤的重量來訓練。雖然，在這樣的重量下，你依然會感覺到力竭，但是，這樣的重量并不能持續地讓你增肌。

我們會發現，很多熱情的小伙伴已經把具體的訓練計劃都給分享出來了，按照計劃我們能夠清晰地知道訓練組數和每組的訓練次數。那么，在這個前提下，我們可能就能知道自己的訓練重量了。

比方說，某個動作的每組需要訓練8-12次，可是眼下你用這個重量可以做到15次以上，那么，這個重量明顯就很輕了。如果，一個重量你只能做3次左右，那么這個重量其實也未必適合你，它有可能有些偏重。

實際上，訓練的方法有很多種，除了訓練量，我們可能還需要注意訓練的技巧，比方說金字塔訓練法。

金字塔

那實際上，金字塔訓練法大概可以分為兩種，一種是金字塔，一種是倒金字塔。那這些都是代表著什么意思呢？

金字塔的訓練方法就是，從較輕的重量慢慢遞增到更重的重量，而倒金字塔正好相反。

那我覺得，金字塔訓練法比較適合初級訓練者，而倒金字塔更適合進階訓練者。它們也是各有利弊，比方說，你開始雖然采用了對你而言的中等重量，但是在訓練的過程中，雖然可以遞增重量，但實際上，你的體能也在逐漸的消耗，慢慢的減少，這種狀態下，你能進行的大附中就很有限。

可是倒金塔雖然使你能用更充沛的力量去推起大重量，但是受傷的風險也在變大，因為前期就上大重量，你有可能熱身不足，而導致受傷。

這里我的語言沒有組織好，但是大概的意思，相信大家都能看明白哈！

所以說，訓練方法因人而異，我們要學習大神們的訓練方法，但也要仔細思考這種方法適不適合自己。其實通過仔細地思考，很多事情我們自己也能想明白！

好啦，我也就是根據自己的一點小經驗，把認為該說的東西分享一下，不喜勿噴哈，但是歡迎大家多多交流。希望我的回答能夠幫到你！

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加強腿部肌肉的方法有很多，鍛煉起來也很方便。比如，弓步走、鴨子步走、兔子跳等。這些動作方法簡單，隨時可以上手。

以弓箭步走為例，場地開闊的話可以向前來回走，一步是一步的，每一步動作都要做到位，切不可圖快動作不標準。對于一般人來說，走二十步就能感受到大腿肌肉發酸發脹發麻。這時候肌肉是最難受的也是最容易出效果，一定要多堅持走幾步。

練習臀部肌肉的動作，用的最多的就是深蹲。不過同時能夠鍛煉到大腿肌肉，剛開始感覺臀部肌肉的鍛煉效果不是很好，但要堅持鍛煉下去才行。經常做深蹲，一定能夠鍛煉出翹臀的效果。

背部肌肉的鍛煉就很多了。比如俯臥撐，鳥飛的動作。如果是俯臥撐的話，不要做夾臂俯臥撐的那種。做俯臥撐的時候用心去感受背部肩胛骨的發力，同時結合中距、窄距、寬距俯臥撐。

腹部肌肉的鍛煉可以加強身體的各種力量。腹部的鍛煉動作有卷腹、平板支撐、仰臥舉腿等動作。不過我個人更喜歡仰臥舉腿，這個動作能夠保護到腰部不受力不受到損傷。如果有單杠的話，可以在吊杠的基礎上做舉腿動作。

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建議先去健身房觀摩劃水幾天，然后找一些規律堅持，身材有模有樣的伙伴聊一聊，取取經，然后看看能不能跟練，當個小學徒，同時自己也要學一些相關知識，實踐和理論結合起來。

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每周訓練4次，這樣的安排計劃實際是較為合理的，每周還有3天的時間休息，而且全身肌肉都能練到位。

你想側重于加強腿部、臀部、背部和腹部，并不能只單獨訓練這4個部位，還有胸部、肩部、手臂也需要帶著訓練。

具體該如何安排呢？下面我來詳細分析一下。

1.你希望強化的4個部位安排

大腿和臀部肌肉相連接，這兩個部位屬于大肌肉群。

實際在訓練大腿肌肉動作時，本身就能附帶練到臀部肌肉。

①如果是女生，需要多一些臀部訓練，還要加入臀推動作來強化臀大肌。

其次還要訓練臀中肌，主要動作有：側臥彈力帶髖外展、彈力帶移步走。

最后是臀小肌，主要動作就是：后抬腿。

正常女生訓練這三個部位就可以，而男生只需要訓練寬距深蹲和相撲深蹲即可。

②大腿肌肉要劃分為前側和后側

整個大腿肌肉需要按照前后肌群來訓練。

大腿前側的股四頭肌，主要動作是：杠鈴深蹲，其次是腿舉、箭步蹲、坐姿腿屈伸。

大腿后側的腘繩肌，主要動作是：俯臥腿彎舉、羅馬尼亞硬拉、單腿硬拉。

側重點還是要放在杠鈴深蹲，其它動作為輔，跟著再訓練大腿后側。

③小腿肌肉放在最后訓練

小腿肌肉屬于小肌肉群，不需要太大的訓練量，放在臀部、大腿之后訓練即可。

一般做站姿提踵訓練效果更好，可以選擇徒手動作或者負重動作。

也可以選擇單腳提踵和雙腳提踵的方式，這樣交替訓練效果會更好一些。

背部肌肉較為復雜，需要分為上背、中背和下背來訓練。

上背主要就是斜方肌和大圓肌、小圓肌、岡下肌等肌群。

中背主要就是背闊肌，下背主要是豎脊肌。

針對背闊肌，主要就是引體向上和杠鈴劃船，還有單臂啞鈴劃船作為平衡兩側背闊肌的補充訓練。

針對斜方肌，主要側重訓練中下部，一般會選擇反手窄握的引體向上或者高位下拉。而斜方肌上部一般會和肩部肌肉一同訓練。

針對豎脊肌，主要就是杠鈴硬拉、山羊挺身、俯臥兩頭起。

如果單獨訓練腹肌，那么你需要較高的訓練量，前后需要8-10個動作，這樣會耽誤一天時間。

腹肌一般會放在胸部、背部、腿部、肩部、手臂，任何一個肌群之后訓練。

如果你是每周4練，那么腹肌就安排在肩部和腿部之后訓練。

至少保證每周2次訓練計劃，每次只需要安排4個動作即可。

2.每周4練的計劃安排

現在你計劃了每周訓練4次，除了腿部、臀部、背部和腹部之外，你還需要訓練胸部、手臂、肩部肌群。

為了讓全身肌肉更加協調，你不能有任何個人偏好，否則全身肌肉比例就不協調，后面就會影響個人體態。

周一：背部+肱二頭肌

周三：腿部+臀部+腹部

周五：胸部+肱三頭肌

周日：肩部+腹部

注意：這里的周二、周四和周六休息，其它時間在訓練，訓練容量最大的一天是周三。

因此在訓練之后，一定要對腿部和臀部進行拉伸放松，否則很難及時恢復調整。

因為你要側重于訓練背部和腿部、臀部、腹部，所以將背部放在周一，而腿部和臀部、腹部放在周三，后面的胸部、肩部、肱三頭肌可以不用太高的訓練量即可。

3.具體的動作、組數和次數

①背部+肱二頭肌

背部動作選擇6個：引體向上：6組*8次，杠鈴劃船：5組*12次，單臂啞鈴劃船：4組*12次，反手窄握高位下拉：5組*10次，反手窄握引體向上：4組*8次，杠鈴硬拉：5組*8次

肱二頭肌動作選擇3個：杠鈴寬距彎舉、杠鈴窄距彎舉、啞鈴錘式彎舉

②腿部+臀部+腹部

大腿前側動作選擇2個：杠鈴深蹲：5組*10次，杠鈴箭步蹲：4組*12次

大腿后側動作選擇2個：俯臥腿彎舉：4組*10次，羅馬尼亞硬拉：5組*10次

臀部動作選擇4個：相撲硬拉：5組*8次，臀推：4組*12次，彈力帶移步走：4組*20次，后抬腿：左右各做3組*15次

腹部動作選擇4個：卷腹：4組*15次，舉腿：4組*12次，坐姿轉體：5組*14次，平板支撐：4組*30秒

③胸部+肱三頭肌

胸部動作選擇5個：杠鈴臥推：5組*8次，上斜啞鈴臥推：4組*12次，雙杠臂屈伸：6組*8次，俯臥撐：5組*8次，器械飛鳥：4組*12次

肱三頭肌動作選擇3個：頸后啞鈴臂屈伸：5組*10次，繩索下壓：4組*12次，仰臥臂屈伸：4組*10次

④肩部+腹部

肩部動作選擇5個：杠鈴推舉：5組*8次，啞鈴前平舉：4組*12次，啞鈴側平舉：5組*15次，俯身啞鈴側平舉：4組*15次，杠鈴聳肩：4組*15次

腹部動作選擇4個：卷腹：5組*12次，舉腿：5組*10次，坐姿轉體：4組*20次，平板支撐：5組*30秒

具體的使用重量和訓練動作、組數、次數安排，需要根據你自身的能力來調整。

一定要注意及時補充能量，最好吃一些乳清蛋白粉，訓練之后也需要及時拉伸放松，這樣可以減輕肌肉酸痛感，更快的恢復最佳訓練狀態。

想要了解更多健身內容，請關注“悠米愛健身”。

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對于新手配圖就好了

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每周四次，以腿、臀、背、腹為主，或許題主是考慮每次訓練一個部位，本質上分化訓練每次一個部位也沒有不合理之由，但是盡量以大肌群的訓練為主，像腹部這樣的小肌肉群不必單獨耗費一次的訓練時間，因為腹部耐力弱，無法像其它大肌群那樣長時間訓練，二是在其它訓練中自然會涉及到腹部訓練，如果本身體脂率較低，那么將腹部安排在每次的訓練結束后就可以了，建議增加胸和肩的訓練，這樣會更加全面。

一周四次的訓練計劃參考：

胸部訓練

• 仰臥推舉

平躺，雙腳接觸地面保持平衡；

雙手扶住杠鈴，兩手間距應該寬到足以讓前臂與地面相垂直；

然后舉起杠鈴再緩慢地、有控制力地放下，直到觸碰到胸大肌下端。

• 上斜推舉

利用上斜凳，間距適中的握住杠鈴；

舉到頭頂之上，然后再緩慢地將重量放在胸大肌上部；

暫停一下，將杠鈴推回到動作的起始位置。

• 啞鈴飛鳥

仰臥，雙手握住啞鈴，并將其保持在身體上方距身體一臂遠的位置，手掌相對；

向外、向下，劃出一個盡量寬的弧線，感受胸大肌拉伸到最大程度；

整個過程中，保持手掌相對；

稍微彎曲雙臂，減少對肘部的壓力；

當臂部與凳子處于同一水平的時候，保持一個充分的靜止的狀態；

然后將重量沿著一個同樣的弧線舉回空中。

背部訓練

• 引體向上

握住橫杠，握距比肩要寬很多；

懸掛在橫杠下，向上拉起身體，直到后頸觸到橫杠；

在動作頂部保持一會兒，然后再緩慢地放下身體。

• 俯身劃船

站姿，雙腳略微分開，手掌向下握住杠鈴，握距較寬；

雙膝略微彎曲，上身向前傾斜，直到軀干基本與地面平行；

保持背部挺直，頭部向上抬起，杠鈴以一臂遠的距離懸掛在下方向乎觸到小腿前側；

利用背部肌肉，向上提起杠鈴，直到觸到下腹部；

然后有控制力地將杠鈴放下。

• 硬拉

站姿，彎曲膝蓋，身體前傾，以中等握距握住杠鈴；

從腿部力量開始提起杠鈴，挺直身體，直到完全豎直；

向外挺胸、向后收肩，放下杠鈴的過程中彎曲膝蓋，上身前傾，讓杠鈴碰到地面。

肩部訓練

• 啞鈴側平舉

雙手各握住一只啞鈴，身體向前微微傾斜；

將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動手腕，啞鈴的后部應該略微高于前部；

將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然后慢慢放下。

• 直立劃船

站姿，手掌朝下握住杠鈴，使杠鈴懸垂在身體前方；

將杠鈴垂直向上拉起，保持貼近身體，直到杠鈴基本碰到下頜；

挺直背部，感受斜方肌的收縮。

• 啞鈴推舉

雙手各握住一只啞鈴，舉到肩膀的高度；

肘部向外，手掌相對；

將啞鈴豎直上舉，到最高點時再緩慢放下。

腿臀訓練

• 杠鈴深蹲

將杠鈴放置于斜方肌上部，向上抬起；

保持頭部向上、背部挺直，彎曲膝蓋，放低身體，直到大腿與地面平行；

用腿部臀部的力量支撐站起；

始終讓杠鈴保持在雙腳腳心的正上方，當彎曲膝蓋放低身體時，確保頭部向上抬起，背部挺直，這樣不會牽涉到下背部，從而將壓力正確地施加到腿部和臀部的肌肉上。

• 弓步蹲

雙手各握啞鈴，保持頭部抬起，背部挺直，胸部挺起；

一只腳向前邁一步，彎曲膝蓋，讓后面的腿的膝蓋幾乎碰到地面；

然后以一個強有力的、重心向后的姿勢站起來。

• 腿舉

利用腿彎舉器械，雙腳并攏，抵住器械上的橫檔板；

彎曲膝蓋，將重量盡可能放低，使膝蓋帶向肩部方向；

重新向上推，直到腿部完全伸展。

• 站姿提踵

腳趾站在站姿提踵器上面，腳后跟懸空；

把肩膀放在墊板下面，伸直雙腿，舉起重量；

向地面方面盡可能低地放下腳后跟，感受小腿肌肉的用力收縮；

保持膝蓋略微彎曲，在最低處時，用腳趾向上盡可能地撐起身體。

在每次訓練后，增加3-5組的腹部訓練

• 卷腹

仰臥，屈膝，將雙手放在身體前面；

向上彎起雙肩和軀干至肩胛骨下方，并使其靠近膝蓋方向；

讓胸腔靠近骨盆，在動作最高處時，有意給腹部額外的擠壓；

放松，放低雙肩，回到起始位置。

• 反向卷腹

平躺，雙手抓住凳子一端作為支撐，彎曲并抬起膝蓋，使之盡可能地靠近臉部；

但是不要讓骨盆抬起離開，背部彎曲的同時抬起臀部，離開凳面向胸腔方向；

在最高處保持一會兒，然后有控制力地慢慢放低膝蓋。

• 仰臥舉腿

躺在凳子上，讓臀部正好在凳子一端；

將雙手放臀部下面作為支撐，向外伸展雙腿到挺直；

始終使雙腿保持挺直狀態，盡可能抬高；

最高處暫停一下，然后放下雙腿，直到達到一個略微低于凳子平面的位置。

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很高興尚形君來解答這道問題。

我們都知道鍛煉之后的肌肉是需要一定的休息時間才能夠進行再次訓練，而這個訓練休息期間就是計劃安排的關鍵，比如一次訓練腿部之后需要3-4天的休息時間，而腹部則是休息1天就足夠，臀部需要2-3天。計劃就是比較好安排的，比如第一天訓練腹部、第二天訓練腿部、第三天訓練腹部、第四天訓練臀部、第五天再訓練腹部，第六天和第七天休息，這樣一周的計劃就安排出來了，或者每四天一次循環也可以，比如腿部訓練、腹部、臀部、腹部訓練，也可以將臀部和腹部作為一天訓練，腿部單獨訓練做這兩種三天循環，兩天交替后再接上一天休息都可以，所以主要的訓練計劃都是根據這些休息時間安排，但是具體訓練動作該怎么進行呢，下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助大家更好的安排自己的訓練計劃。

1.杠鈴深蹲，俗話說臀腿不分家，這個動作既能夠鍛煉到腿部，其臀部也能作為協同發力鍛煉到。，使用到健身房的杠鈴，首先需要在深蹲架上起桿，從下放將杠鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊杠鈴，然后雙腿發力將杠鈴頂起，然后移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然后緩慢下蹲，膝關節沖向腳尖打開，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處于平行狀態，然后雙腳發力將杠鈴頂起，過程中大腿始終沖向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛煉到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋沖向腳尖打開，動作都是重復進行8-12次，進行3-5組即可。

2.臀推，要說男性鍛煉臀部當然少不了負重了，這個動作將負重作用于臀部之上，直接鍛煉出臀部的圍度，需要用到大重量訓練，首先找一個直凳，將上半身肩胛骨放在凳面上，雙腳向前使臀部騰空，保持身體平直，膝蓋處于90度，小腿垂直地面，然后將杠鈴或者啞鈴放在髖關節處負重，然后髖關節向下移，使負重準確的落在髖關節最低處，然后稍微停頓片刻，使用臀部發力將負重頂起，直到臀部收緊，并且身體挺直，停頓片刻再緩緩下放，重復進行，動作可以做8-15個，進行3-5組。

3.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然后下放，回到初始位置再重復此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要抱頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個每次做到力竭即可，做3-4組。

以上就是一些腿部、臀、腹部的訓練動作，可以根據自身喜好自由組合進行訓練，而計劃主要是為自身服務的，所以根據自身需求來選擇動作進行訓練計劃的安排才是最適合自己的。謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程，為你推薦一枚好課【周艷鳳 臀部訓練課】點擊尚形圖標，找到專欄就可以看到咯！

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腿和臀可以放在一塊訓練的，自重蹲起就可以起到腿臀的鍛煉。

希望可以對你有幫助，謝謝。不過一周四次有點小多呢 加油

我是 健身聊浩浩