早餐是一天中非常重要的一餐，它不僅為身體提供能量，還對維持健康有著重要作用。以下是一些關于如何選擇營養又健康的早餐的建議：

1. 早餐組合推薦：

   • 優質碳水化合物：這類食物主要提供能量，如燕麥、全麥面包、包子、饅頭等。燕麥富含特殊的膳食纖維Beta-葡聚糖，有利于心臟和血管健康

     。

   • 蛋白質來源：包括蛋類、奶類、豆類等。例如，希臘老酸奶富含鈣質和蛋白質，是一種很好的早餐選擇

     。

   • 蔬菜和水果：富含維生素、礦物質和膳食纖維，有助于維持腸道正常功能。例如，蘋果、青菜等

     。

   • 適量油脂：例如，少量的堅果，它們富含維生素E和礦物質，對心臟有保護作用

     。

2. 早餐搭配示例：

   • 牛奶、餐包、水煮雞蛋、蘋果、青菜、堅果

     。

   • 雜糧粥、蔥油餅、煎雞蛋、提子、青菜、堅果

     。

3. 早餐的重要性：

   • 研究表明，規律的早餐習慣有助于降低心血管疾病和2型糖尿病的風險

     。

   • 早餐提供的能量約占全天總需求量的30%，對健康和營養狀況有重要影響

     。

4. 避免的早餐組合：

   • 單一碳水化合物（如只吃面包或粥），缺乏優質蛋白、膳食纖維等

     。

   • 只有高蛋白食物，如只吃一杯牛奶和一個雞蛋，缺少碳水化合物

     。

   • 高糖、高脂肪的油炸食品，如油餅等

     。

綜上所述，一個營養均衡的早餐應該包含優質碳水化合物、蛋白質、蔬菜水果以及適量的油脂。這樣的早餐不僅能提供足夠的能量，還能維護身體健康。