哺乳期可以吃什么

哺乳期的媽媽需要攝入豐富多樣的食物來保證自身和寶寶的營養需求，以下是一些適合哺乳期吃的食物：

• 蛋白質類
  • 畜禽肉：如雞肉、牛肉、豬肉等，每天可攝入 50-75 克。其中，雞肉富含多種微量元素，牛肉的蛋白質含量高且脂肪含量低，都是不錯的選擇。
  • 魚蝦類：魚蝦富含優質蛋白質和不飽和脂肪酸，如鯽魚、鱸魚、蝦等，每周可吃 2 次，每次 75-100 克。像鯽魚豆腐湯，就有助于促進乳汁分泌。
  • 蛋類：雞蛋、鴨蛋等蛋類營養豐富，每天可吃 50 克左右，即 1-2 個雞蛋。
  • 豆類：大豆類食品如黃豆、黑豆能提供優質蛋白質和鈣質，可做成豆漿、豆腐食用，每天攝入量相當于干豆 25 克左右。

• 蔬菜水果類
  • 蔬菜：每天應攝入 400-500 克蔬菜，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占 2/3 以上。菠菜富含鐵元素和多種維生素，西蘭花的維生素 C 和胡蘿卜素含量高，胡蘿卜富含胡蘿卜素，這些蔬菜都適合哺乳期媽媽食用。
  • 水果：每天可吃 200-350 克水果，如蘋果、橙子、香蕉等。蘋果富含果膠，有助于促進腸道蠕動；橙子維生素 C 含量豐富，能增強免疫力；香蕉含有豐富的鉀元素，可幫助補充產后流失的電解質。

• 谷薯類
  • 谷類：包括大米、小麥、玉米、燕麥等，每天可攝入 225-275 克，其中全谷物和雜豆類不少于 1/3。全谷物如糙米、燕麥片等富含膳食纖維和 B 族維生素，有助于維持身體正常的新陳代謝。
  • 薯類：如紅薯、土豆、紫薯等，每天可攝入 75 克左右。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維和維生素，可作為部分主食的替代品。

• 奶類及奶制品：奶類含有豐富的鈣元素，易于人體吸收。如果乳母每天能飲用 300-500 毫升的牛奶，就能獲得較多的優質鈣。此外，酸奶、奶粉、奶酪等也是不錯的選擇。
• 其他
  • 海產類：海帶、紫菜富含碘，海魚、貝類等富含 DHA 等不飽和脂肪酸，每周可吃 1-2 次，有助于嬰兒的腦和神經系統發育。
  • 堅果類：適量食用花生、核桃、杏仁等堅果，每天 10 克左右。堅果富含不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素和礦物質，有益于母嬰的腦功能和身體健康。