良心話，不用刻意控制（越控制越糟糕）。
？我2次從150斤減到102斤（別問我為啥2次，懷個孕就知道了），也沒控制饑餓感啊！
沒懷孕那會看到身邊胖胖的孕媽，我其實是很不屑的，暗下決心，自己懷孕時一定不能那么胖！！
然后就懷孕了，嗯，然后就胖成了球兒！
第二次懷孕我小心翼翼控制飲食，心想這次千萬不能再胖了！結(jié)果……導(dǎo)致我現(xiàn)在看到街上的孕媽媽，我就覺得她特別累，特別心疼她。（因為她也不想胖啊……真的好理解她們）
產(chǎn)后有跳繩，輔助其他運動塑形，飲食上本想控制控制的。
可天天帶兩個孩子，你讓我管住嘴，我表示有點難！我們?nèi)诵￡犠叩侥某缘侥摹?/p>
經(jīng)常在小紅書上看到安利減脂餐，五顏六色，特別貌美，看著也很有食欲……但真的……兒童輔食餐嘛？？
給我請個私人保姆，我估計會有空做！而且個人感覺碳水太低的減脂餐，吃完感覺很飽腹，過兩個小時就感覺心里沒底。
如果你和我一樣沒空做減脂餐，也不想（能）控制饑餓感，那就看下我是如何在飲食的吧！
在這里提醒大家：千萬不要節(jié)食，不要對自己的“饑餓感”愛答不理，容易報復(fù)性飲食。（1頓不吃，3頓揭鍋）
首先，你應(yīng)該先理清一個問題：你是真的餓了，還是單純只是饞！
我敢打賭！99%的同學(xué)，都是饞才想吃！像我這位同事，沒事囤一箱子零食在辦公室，上完課自己就掏一包吃，美其名曰“被熊孩子氣瘋了，需要滋補一下壓壓驚”！
單純嘴饞，也不是不能吃，安利幾款可以隨心所欲吃吃吃，吃不停的磨牙零食，兒童也能吃。
1、速食豆腐花
含糖的，含糖的，但是很少。豆腦花熱量比較低，而且富含高蛋白，高鈣，對減肥還有力呢！餓（嘴）了（饞）沖一杯，滋滋美味。
不會自己做，直接買的速食豆腐花粉，用水沖調(diào)靜置15分鐘凝固能吃了。千萬不要攪拌太久，15秒夠了，時間太久不容易凝固。
牌子隨便買，正規(guī)天貓超市購買應(yīng)該不會錯。
2、婷子家低卡美食鋪
這家店主是一個從185斤減到108斤的小姐姐，店里賣的鐵罐蛋糕都是無油、無糖、低卡的，而且味道很好吃（減脂甜品做到這個程度，很佩服）。
這個豆乳盒子用了3層低卡戚風(fēng)片，2層無糖無油豆乳，1層低脂卡仕達蛋奶醬，一整罐300g，大約330卡熱量，還不到一般甜品的3/1。（量比較大，1次真吃不完，減肥可以分10次吃完，間歇著吃，能明白嗎？當(dāng)作獎勵的話，可以分兩次吃光）
它家的草莓紅絲絨蛋糕和海鹽芝士的鐵罐蛋糕也很美味，100g熱量只有125卡，真的難以相信。店里的歐包，抹茶紅豆的好吃，海鮮歐包好吃，蛋黃肉松歐包不好吃，藍莓芝士歐包不好吃。（不過每個人口味不同，也許感受不太一樣，僅供參考）
3、百草味魚豆腐
低碳水高蛋白零食，熱量平攤到每塊魚豆腐上面其實不算高了，畢竟含有魚肉和大豆，營養(yǎng)不錯。饞的時候吃幾塊，走幾圈就消耗掉了。
重點是口感巨贊，魚豆腐緊實有彈性，嚼起來Q彈Q彈很有感覺，淡淡的魚味很好持。
4、直接上合集吧
太多了，我決定直接我的收藏夾挪上來。都有熱量對比，大家放心解饞。
（后續(xù)會補充）
上正菜！一日三餐怎么吃！
↓
早餐：放飛味蕾想吃啥吃啥
減肥初期，你想吃的高脂美味食物都可以放在早上吃。悄悄說，我早上吃炸雞塊，并沒有增重。
但并不體長大家早晨吃油炸食品哈！我只是想說，早晨可以稍微開心一些。你的脂肪不是一天飛你身上的，你也不會因為早上吃了幾口油炸食品就會變胖。正視自己對飲食的欲望，滿滿減肥，特別想吃的東西，放早上吃，只要不是暴食，沒有關(guān)系。
當(dāng)然，想吃油炸食品，有個空氣炸鍋比較好啦！可以把油再壓下去一些。
減肥平臺期，就要好好吃早餐了，適當(dāng)控制一下。可以碳水+蛋白+維生素的組合形式。其實就是煎蛋/水煮蛋/牛奶（3選1）、水果/拌沙拉(2選1)、全麥面包/雜糧粥，很容易辦到。
不喜歡喝粥的，像我就是，對粥一點感覺都沒有，更別說雜糧粥了。可以自己打點米糊喝，秋冬季節(jié)推薦打黑色五谷雜糧（冬吃黑，重點補養(yǎng)腎氣。PS：黑芝麻油脂含量高，少放一點）
熟黑芝麻、無核紅棗、黑豆/黃豆（多放，其他量一樣多）、葵花子（沒有就不用放）、奶粉（可不加），放豆?jié){機打。
黑豆、干黑木耳、紫米、熟黑芝麻、核桃（3、4個）、紅棗（3、4個），放豆?jié){機打。
以上，可以自己增加雜糧和豆類，比如黃豆、紅豆、薏米、燕麥，看自己喜好搭配吧。
午餐：低卡也能吃飽
不用專門準(zhǔn)備減肥餐！真的不用！作為兩個孩子媽媽，我也是真的沒啥時間。記住幾個原則，絕對吃不胖！
1、 碳水一定要有，一勺米飯或者一根玉米/1塊紅薯都可以。面食最好還是不要考慮了，除非是雜糧面食。
米飯在主食里的熱量還算是低的了呢！玉米里最好選擇牛奶玉米和水果玉米。
可以不吃糖，但是碳水真的要吃。不吃碳水開始會瘦的很快，副作用就是你看到碳水就想吃，容易暴食！
2、 炒菜要少油少鹽。我經(jīng)常手抖放油放多了，后來買了橄欖油噴霧，從根上解決了這個問題。雖然不容易噴均勻，但用油真是少了很多！一瓶子200毫升，能用好久，對我來說，性價比挺高。
3、吃飯順利別弄錯！先喝兩口水（喝太多稀釋胃液，消化不好），再吃菜，然后是肉，最后才是主食。
按照這個順序吃，很難吃胖！！
晚餐：簡單吃
晚餐就比較簡單了，和午餐一樣，吃5分飽，然后吃一個蘋果就ok了！
如果你想用飲食幫助你減肥，那晚餐可以換成水果+雜糧粥。（雖然我覺得沒必要）
運動：一定要有氧+無氧相結(jié)合！
有氧+無氧運動一起來，減下去后的身材才會勻稱好看。
1、有氧運動
大基數(shù)的推薦跳繩，先把肉甩下去，再去做局部塑形，才能有塑身效果。
跑步我覺得會有些枯燥，只能記時跑，我是跳繩甩掉肥肉的，因為有計時器，我停下來就能看一眼我跳了多少了，然后再鼓勵自己多跳100，然后停下來后還會再鼓勵自己多跳100，這樣就越跳越多。
整套跳繩運動+拉伸，看我這篇高贊回答就夠了。
150斤瘦到100斤需要多久？
不愿意跳繩的，可以間歇跳10分鐘HIIT減脂操，暴汗效果巨好！
吐個槽！我跳繩減肥那會剛好夏天，瘦是瘦了，腳氣卻沒少長，巨癢無比，都怪我沒有勤刷鞋！大家一定要注意了！出汗多的話勤刷鞋。
我一開始也覺得腳氣這個根本就不算大問題，隨便藥店買點藥膏抹了抹，可能也是沒堅持，所以抹不好？而且覺得抹完腳粘膩膩的不舒服。后來入手了這個，噴上去藥味比較大，但是很清涼，干了是清爽的，一天我噴了10多次，有大概7天吧，居然慢慢好了……
2、無氧運動
（1）瘦腰腹
腰腹是最令我發(fā)愁的一塊，生完孩子肚子上的肉松得像橘子皮，嘗試不少運動都感覺沒啥效果，做周六野的感覺對我最有效（每個人應(yīng)該不太一樣，大家可以嘗試兩周，不見效可以換）。如果你腰腹怎么練都不見瘦，一定要嘗試一下。
（2）消除斜方肌
斜方肌發(fā)達，穿什么都不好看啊！鐵錚錚一個女漢子！斜方肌沒了，一字鎖骨也出來了，這個必須練！如果你很瘦，也可以對著鏡子看看自己的肩，斜方肌太大先看看是不是肩胛骨的問題（蝴蝶骨）。如果不是，就可以練起來，立馬顯得體態(tài)婀娜、小鳥依人。
（3）懶人床上拉伸
有的人瘦是瘦了，但是體態(tài)不美，再瘦也沒有美感。有的人有點小胖，但是體態(tài)好，也會顯得優(yōu)雅。好的體態(tài)，每天拉伸拉伸就能出來。推薦美麗芭蕾這套全身拉伸運動，每天一次，睡前或者早晨起床都行。
要健康的減肥變美，運動后真的要洗澡哈！代謝的廢物堵塞毛孔可不是什么好事，別越運動皮膚越差了！洗完澡可以可以敷下這個涂抹式面膜，快速給肌膚補水，掃光暗沉！滿滿的有機植物成分，而且添加的保濕劑是從海藻種提取的天然凝膠（一般護膚品中的凝膠是從石油中提取的，保濕效果差）。
敷完面膜，你就會發(fā)現(xiàn)，哇！皮膚真的好水，加上剛運動完，整個膚色提高了一檔！
總結(jié)！
1、想瘦就要睡眠充足
減肥一段時間后，減不下去了，先看看自己的睡眠狀況好不好。
睡眠不足，會導(dǎo)致瘦體素↓饑餓素↑啟動脂肪分解的生長激素分泌也會↓
所以，早點睡覺吧！美容還瘦身！
2、如何避免吃得太多？
?不餓的時候先吃點東西，過度饑餓，吃的更多！
?慢點吃，腸胃要告訴大腦已經(jīng)吃飽的訊息藥5-20分鐘左右，吃太快，等吃飽的訊息傳遞給大腦時，已經(jīng)吃撐了！
?專心吃飯，看手機吃飯，會在無意識下吃過多食物！
?即時調(diào)節(jié)壓力，壓力過大會很想吃東西，還是那種高熱量高油脂的食物！
3、餓得比較快的話可以吃粗糧。
4、早餐盡量增加蛋白質(zhì)的分量。蛋白質(zhì)可以讓飽腹感維持得更久。實驗證明將早餐中部分碳水代替成等熱量得蛋白質(zhì)后，午餐進食會更少。
5、下午4點過后，盡量少吃少吃！低卡零食最好在下午4點前吃。
6、可以偶爾吃一次高能量餐，比如中午吃了漢堡，那晚上吃一個蘋果就好啦！不會影響減肥。
。
完
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減肥時，饑餓感是最難熬的時候，記住一句話:越是感覺餓的時候，說明你的身體正在燃燒脂肪！
當(dāng)你心里這樣想，你的饑餓感就會降低，心里油然而生一種成就感！
我就是這樣減肥的，從三月中旬開始到現(xiàn)在已成功減重15斤左右。
當(dāng)實在餓的實在扛不住的時候，可以參考一下我的具體做法。
1.多喝熱水
白天當(dāng)你餓的時候，可以喝一杯熱水，至少可以抗餓二十分鐘左右。而且，多喝熱水，還可以促進新陳代謝功能，加快脂肪燃燒的速度。
2.喝一杯無糖燕麥片
對，一定是無糖燕麥片，千萬不要喝什么牛奶燕麥片或者水果燕麥片之類的，含糖量太高，容易堆積脂肪。
無糖燕麥片是粗糧，用熱水泡泡不斷攪拌均勻后變成粘稠狀的糊糊，在很餓的時候，喝一杯很抗餓，有效增加飽腹感，而且還是粗糧，有助于消化，減肥效果很好！
3.吃一個水果
準(zhǔn)備減肥或正在減肥的上班族一定要多備一些水果放在辦公室里，以備不時之需。
正在減肥時期的我，同樣也準(zhǔn)備了很多食物放在辦公室里，蘋果，香蕉（只在早上或上午吃，下午不吃，因為香蕉的熱量與蘋果相比還是比較高的，但減肥的人容易便秘，而每天一根香蕉可以有效改善這個情況。）火龍果也是不錯的選擇，特別適合偶爾控制不住大吃大喝后緊急措施，有助于排便，有很好的減肥作用！
4.全麥面包
全麥黑麥面包是我辦公室和家里必備的食物。
特別是上午十點左右的時候，偶爾會感覺到餓，這時候吃一包兩片裝的全麥黑麥面包是最好的選擇。不會擔(dān)心長肉，因為全麥面包熱量很低很低，且飽腹感很強，吃一包再喝一杯熱水，完全可以撐到吃午飯。
5.多吃蔬菜類
現(xiàn)在天氣熱了，西紅柿，黃瓜之類的食物都是減肥的必備品，不僅含有豐富的維生素，還方便吃。是減肥時期不錯的選擇！
6.晚上揉肚子
減肥時期最難熬的時候就是晚上，白天大家都可以分散注意力，緩解一下饑餓感。
但晚上是人意志力最薄弱的時候，所以要想減肥，晚上必須要控制自己，不要大開吃戒！多少人前面吃完后面就會后悔，巴不得把嗓子眼扣扣再吐出來。
所以，減肥必須守住晚上！
晚上餓的時候，可以揉肚子有效降低饑餓感。
而且，肚臍周圍都是減肥穴位，所以晚上揉肚子不僅可以降低饑餓感，而且還可以減肥。
以上就是我的六種做法，總而言之，言而總之記住一句話:當(dāng)你餓的時候，就是在燃燒脂肪的時候！就讓脂肪燃燒的更猛烈些吧！
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首先，認識什么是饑餓感
1.饑餓與食欲是兩碼事兒
身體產(chǎn)生饑餓感是由體內(nèi)的刺激產(chǎn)生。胃里沒東西時會收縮，如果還不補充食品，就會引發(fā)輕微的頭暈、發(fā)抖及血糖降低等癥狀。與饑餓感的形成完全相反，食欲是由外在刺激而產(chǎn)生，如美食光鮮的外表及香噴噴的味道、誘人的顏色等引發(fā)的。
食欲和饑餓感常常被混淆，是因為當(dāng)我們受到外在刺激而產(chǎn)生食欲時，會有和饑餓感產(chǎn)生時同樣的現(xiàn)象──唾液開始增加，胃也開始收縮。但不同的是，如果不加理會，這種感覺很快就會消失。所以，想減肥，就一定要區(qū)分自己是真餓還是只是嘴巴饞。
經(jīng)常節(jié)食的人比較不容易區(qū)分自己是真餓了，還是只是嘴巴饞了，而且他們一旦向食欲投降，就會忍不住特想吃高熱量食物。超重的人，不是讓自己挨餓就是讓吃得太撐。
不幸的是：想限制進食的人，更容易掉入饑餓→暴食的陷阱。因為他們餓得頭暈眼花，滿腦子都是食物，這樣很容易吃得更多。如果他們少食多餐，就不會產(chǎn)生這種難以抑制的強烈渴望。
2.能吃是天生的嗎？
研究人員還發(fā)現(xiàn)了一種叫 Leptin 的蛋白質(zhì)，這種蛋白質(zhì)在決定食欲的大小上扮演了重要角色。當(dāng)Leptin 在脂肪細胞內(nèi)合成后，分泌到血液中，這時它會傳達訊號給大腦，告訴你已經(jīng)飽了。
Leptin 是基因里原生的，所以會遺傳。如果身體無法產(chǎn)生 Leptin，或產(chǎn)生的數(shù)量過少，吃飽了的訊息就無法傳到大腦，那么你就會一直有饑餓感。有這種先天上的生理缺陷，很容易體重超標(biāo)。
有些體重過重的人排斥 Leptin， 就像糖尿病患者排斥胰島素一樣。生理正常的人如果食欲超大，很可能是童年時家庭的喂養(yǎng)習(xí)慣所造成的。那些用奶瓶喂奶的嬰兒，常常被喂過多的牛奶，養(yǎng)成吃的比需要多的習(xí)慣，而這種習(xí)慣也會一生相伴。
出生的季節(jié)也可能影響胃口，寒冷天氣出生的人，食欲通常比出生在溫暖季節(jié)的人更好。
3.鍛煉后食欲更旺？
很多人覺得運動會讓肚子更餓。事實上，運動后，身體會釋放出一種能夠抑制饑餓感的化學(xué)物質(zhì)。從長期來看，運動能幫助穩(wěn)定胃口。常運動的人更能控制自己的食欲。瑞茲大學(xué)的研究進一步顯示，有規(guī)律地進行運動的人會吃更多的高碳水化合物、低卡路里的健康食物。
4.怎么才能少吃點？
專家介紹了一個小竅門：就是吃一點糖。糖分通常被視為節(jié)食者的大敵，但糖分實際上也是一種天然的食欲抑制劑。有一組人在餐前吃了些葡萄糖，結(jié)果他們用餐時比沒吃葡萄糖的人吃得少。兩星期后，他們的體重也減輕了，而且這樣做并不難。
這是因為糖分很快就被血液吸收，會讓人一下子就覺得飽。另外，糖分也被認為能刺激大腦腦內(nèi)啡的釋放，讓情緒高昂，這樣就不必用吃東西來讓自己滿足。但糖分的效果很短暫，它消化得太快，所以血糖很快又會降低，又餓了。因此血糖要保持穩(wěn)定，飲食必須包含淀粉、蛋白質(zhì)和蔬果中的可溶性纖維質(zhì)。
5.女性經(jīng)前的胃口怎么那么好？
女性在月經(jīng)前食欲會增加。這主要是因為荷爾蒙的波動，影響了腸胃的蠕動，例如經(jīng)前大便比較硬，經(jīng)后剛好相反。婦女體內(nèi)卡路里的攝取量，在經(jīng)期前增加了35%。過去都認為是血糖降低，才讓女性在經(jīng)前嗜吃甜品，但目前的研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)脂肪的降低可能是主要原因。
相對于甜品，對女性更有益的食物是吃含淀粉的食物或零食，例如，面包、面條、米、馬鈴薯等食品。嘴饞的話，吃一片面包涂奶油，要比吃蛋糕或其他甜點更健康。
其次，學(xué)習(xí)緩解饑餓感的方法
1.多吃高纖蔬菜
食物的飽足感和食物的體積及重量有關(guān)，因此體積愈大的食物愈能產(chǎn)生飽足感。例如：高纖維蔬菜體積較大，比較會有飽足感；再者食物烹調(diào)時多加些水，例如煮湯，可以加重重量，也容易產(chǎn)生飽足感。
推薦：蘋果雪耳清潤湯水
材料：蘋果1個；雪梨1個；雪耳20克；瘦肉4兩；南北杏少許；鹽少許
制法：
①雪耳浸軟，洗凈，剪去硬腳。
②瘦肉洗凈，備用。雪梨，蘋果去皮，切塊。
③把雪耳，蘋果，雪梨，瘦肉放入煲內(nèi)，以武火煮滾30分鐘，再以文火煲1個小時，加鹽調(diào)味，即成。
2、三餐都要進食
不要一天只吃二餐或一餐，尤其是不吃早餐，因為一天只吃二餐或一餐的人，二餐間隔太久容易增加饑餓感。
推薦：一日五餐
建議一日五餐，除了日食五餐外，保持良好健康的方式還有日餐五色，即：白色，大米、雜糧為代表，它們是人體熱量的主要提供者；綠色，以水果、蔬菜為代表，這是人體所需維生素、纖維素和礦物質(zhì)的提供者；黃色，以各種豆類為主，主要提供蛋白質(zhì)；黑色，比如烏雞、甲魚、海帶、紫米、黑豆、黑芝麻以及各種食用菌等，乃是各種維生素、微量元素的“富礦”；紅色，肉類畜禽為主，其優(yōu)質(zhì)蛋白含量豐富。此外，蔬菜的防病抗癌作用已被公認，故營養(yǎng)學(xué)家建議每個人每天吃五種蔬菜。
3、每餐進食速度放慢，一餐吃30分鐘可以增加飽足感
建議進食多咀嚼——醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每口飯咀嚼30次左右才是最理想的。這樣，既有利于人體對營養(yǎng)的吸收，又具有防胖減肥的功效可以吃低熱量水果，例如：蕃茄、杏桃、柚子、梨子、葡萄柚等；或蔬菜中之黃瓜、冬瓜、蘿卜、竹筍及葉菜類等。
可以吃低熱量的餅干，例如：高纖蘇打餅干，有很多小包裝并且標(biāo)示卡路里的，肚子餓時可選擇每小包熱量約70卡左右的來當(dāng)點心吃。
最后，補充一些控制食欲的小竅門
1.首先要在鍋臺前掛上“減肥卡”，這一方法簡單而有效。看到記錄自己體重變化的卡片，自己也會覺得自豪，并堅定決心，不會犯錯誤，亂吃東西。
2.和家人吃飯時，預(yù)先把自己的飯菜單獨裝在一個盤子中。把筷子伸到家里人吃的菜中，減肥肯定要失敗。即使老公和孩子同情地看著你，也不要松懈，一定要下狠心。但是這也是減了7公斤之后使用的方法，之前就得‘裝死’，準(zhǔn)備活受罪。
3.進行減肥時，以你的名譽向周邊的人公布開始減肥時的體重和現(xiàn)在的體重，還有準(zhǔn)備達到的目標(biāo)體重。
4.達到目標(biāo)體重后，就算有些奢侈，也要用高級的服裝、首飾、皮鞋等打扮自己，同時，炫耀自己。
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減肥期間的話，有饑餓感很正常，因為我們必須得少吃，才能達到減肥的目的。我不知道你是采取了哪一種減肥方式，接下來我給你以下幾點建議。
如果說你是采用的控制飲食加上鍛煉健身的減肥方法的話，那么恭喜你，你的選擇很明智，目前來說，這是最健康，也是最安全的一種減肥方法。
飲食方面，把每一餐的量都要減少，就是我們平常所說的少吃多餐，每頓正餐之間如果會感覺到餓的話，可以適當(dāng)吃點水果，蘋果可以吃，但是一定是含糖量特別少的水果才可以，不然減肥就白費了。
還有就是這種饑餓感，減肥剛開始的時候會特別明顯，這個時候就是考驗?zāi)銢Q心的時候。看你能不能堅持住，過去這一段時間，可能饑餓感就會慢慢緩解，就不會感覺那么餓了，因為你的胃也會隨著你的飲食量減少，也在慢慢縮小。
減肥是需要一個過程的，必須得堅持下去，才能得到你想要的完美身材！加油！
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她說剛開始減肥時是挺難的，白天還好，一來有好多瑣碎的事混著，二來早餐和午餐都還比較正常，也沒什么特別的感覺。但在晚餐只吃一個蘋果、黃瓜、西紅柿的情況下，就餓得有點受不了了。屢試屢敗，“失敗是成功之母。”后來，她終于又想出了幾個妙招：睡前走走路。（?）2.刷刷劇聽聽歌。（?）閱讀。（?）備一兩本雜志或小說，逼著自己認真閱讀，看著看著讀著讀著，就困了，書一丟，就睡著了。??最后，本人還有一個妙招：（??）培養(yǎng)玩頭條、抖音什么的興趣，多關(guān)注一些作者，最好自己也參與進去。那么當(dāng)你減肥之初餓得受不了的時候，你就刷刷它們，把你關(guān)注的都刷一遍，甚至還可以自己剪剪視頻編編頭條什么的，你會發(fā)現(xiàn)，時間過得飛快，最終連饑餓都忘了！習(xí)慣成自然，頭條樂趣多，這肥嘛，也能在不經(jīng)意之間就減成了！！！溫馨提示：減肥不減生活質(zhì)量，減肥不減健康。單純節(jié)食減肥，效果只在一時且有很大副作用。健康飲食+適量運動+堅持不懈，才是有效減肥又不傷身體的王道！！！………………………………………………（文中圖片來自網(wǎng)絡(luò)，做了適當(dāng)編輯，深謝[作揖][作揖][作揖][作揖][作揖][作揖]）
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研究證明：能量密度較低的食物相對的低脂肪含量少，比如蔬菜、水果、奶制品、谷薯類、豆類、瘦肉、魚類等；蛋白質(zhì)含量高的食物，飽腹感最強；體積最大的食物當(dāng)屬蔬果類，大多數(shù)蔬菜水果含水量高(90%均為水分)，體積自然增大，尤其是生吃。
減肥飽腹感食物TOP1:蘋果
蘋果含高水分和充足膳食纖維,所以很多在減肥期間經(jīng)常吃一個蘋果也會覺得飽，又因為蘋果皮含有的可溶性纖維果膠還是一種天然的食欲抑制劑；
方法：將蘋果塊加入燕麥或沙拉中；或?qū)⑻O果切成片放在三明治中食用。
減肥飽腹感食物TOP2:調(diào)味品
根據(jù)瑞士蘇黎世農(nóng)業(yè)與食品科學(xué)局的一項研究表明，醋和肉桂兩種調(diào)味品，不僅可以在飯后調(diào)節(jié)血液糖分，還可使你在飯后很長一段時間有很強的飽腹感。如條件允許，盡量最好每餐用！
減肥飽腹感食物TOP2:花生醬
說到花生醬有人會擔(dān)心其脂肪和熱量很高。但是，據(jù)調(diào)查表明：與遵循嚴格低脂飲食規(guī)則的人相比，吃花生醬更能減肥和保持身材，注意量即可。
最關(guān)鍵的是一點花生醬的飽腹感都會讓你維持好長時間。
減肥飽腹感食物TOP4:全谷物
全谷物含豐富的B族維生素、鎂、鐵和膳食纖維，還含有多酚、維生素E、.單寧、類胡蘿卜素、植酸、木質(zhì)素和木質(zhì)素等常見抗氧化成分，還含一些果蔬食品中少見但高營養(yǎng)的抗氧化成分，比如：γ-谷維素、烷基間苯二酚、燕麥蒽酰胺等。
高粱、糙米等含復(fù)雜碳水化合物，可在消化時讓葡萄糖緩慢釋放。它們是膳食纖維和維生素B族的豐富來源。因為顆粒大、體積大，所以食用時，易產(chǎn)生飽腹感。
減肥飽腹感食物TOP5：低脂乳制品
由于脫脂奶、低脂奶酪及酸奶都是鈣的良好來源，可幫助脂肪細胞分解。有關(guān)研究顯示：如果鈣攝入不足，脂肪的儲存就可能增加。奶酪對減肥有很大幫助！研究顯示：在減肥過程中吃富含奶制品日常飲食的肥胖成年人體重更容易減下來。喝牛奶后，胃內(nèi)會形成保護粘膜，有漲感，就不會覺得很餓。
堅持喝酸奶，一定時間后體重會明顯下降。研究顯示，從奶制品中攝取的蛋白質(zhì)更能讓人具有飽腹感減少食物的攝入總量，又能維持血糖平衡。
減肥飽腹感食物TOP6：多脂魚
即就是含脂肪少，脂肪酸多的魚。比如三文魚，鯰魚、沙丁魚等。多脂魚含豐富的歐米伽3脂肪酸，不但降低膽固醇，還能加速新陳代謝。
魚中富含不飽和脂肪酸，這種脂肪酸的攝入可持續(xù)維持飽腹感，歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志的研究表明，愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易感到吃飽。
減肥飽腹感食物TOP6：燕麥片
燕麥中含一種學(xué)名為β-葡聚糖的填充纖維化合物，這種化合物可以幫助你的身體分泌膽囊收縮素，可維持飽腹感 ；燕麥片會讓血糖和胰島素水平穩(wěn)定，有助預(yù)防脂肪儲存。早餐谷物中，燕麥片的飽腹感最強，蛋白質(zhì)最多。
當(dāng)燕麥和水或脫脂牛奶混合在一起時，燕麥的體積會迅速膨脹，可維持飽腹感。
減肥飽腹感食物TOP7：生的、沒加鹽堅果
堅果中富含，蛋白質(zhì)、脂肪和三種纖維成分需吃一點堅果外加少量的食物就可飽飽的過一整天了(同時堅果還可以幫助你提高新陳代謝11%的效率)。選擇一些生的、沒加鹽的堅果，尤其是杏仁和核桃。
饑餓時吃一把這些堅果都能讓你感覺飽，吃完后可讓你精力充沛但卻不增加脂肪。
減肥飽腹感食物TOP8：燙青菜(不加醬料)
一大盤兩人份的燙青菜大約只有50千卡，一整個相撲鍋的青菜，也不會超出100千卡；
總結(jié)：不加醬料的燙青菜，是超抗餓食物。饑餓難耐時，一大盤燙青菜給你滿足又健康。
減肥飽腹感食物TOP9：薯類
薯類中含有豐富的營養(yǎng)素：抗癌作用的β-胡蘿卜素(維生素A前體)、維生素C和葉酸，在紅薯中三者含量都比較豐富。一個小紅薯(約2兩重)可提供2倍量的人體每天所需維生素A、三分之一量的每天所需維生素C和約50微克的葉酸。而且其膳食纖維的含量高于一碗燕麥粥。
根據(jù)英國營養(yǎng)雜志的一項新研究表明，抗消化淀粉有助于提高飽腹感，可讓你在食用馬鈴薯后，保持長達24小時的飽腹感。在因為在白薯和紅薯中都含有一種叫做抗消化淀粉的成分。
減肥飽腹感食物TOP10：豆類
豆類富含一種能增加飽腹感的纖維蛋白。西班牙的一項研究表明，一日三餐吃豆類食品，不僅可增加飽腹感還可加快新陳代謝；
豆類含膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，消化時間較長，可讓你在更長的時間內(nèi)覺得飽。
許多高飽腹感食物恰好都是營養(yǎng)價值較高、具有最佳營養(yǎng)平衡、有利于控制體重以及各種慢性疾病的食物。
北栗減肥便簽提示：無花果、玉米、胡蘿卜、蘑菇、洋蔥、薄荷、辣食品、鱷梨、毛豆、魷魚、海帶、西紅柿等。