早上少吃或不吃；中午正常吃（八成飽）；晚上盡量不吃，如果餓，就少吃點(diǎn)主食。

我在減肥期間就是按照這個(gè)方法三個(gè)月瘦了26斤，對(duì)了，我還把平常的騎電動(dòng)車(chē)變成了“走路”。

我減肥的原因很簡(jiǎn)單，因?yàn)槲屹I(mǎi)了一件非常喜歡的衣服但是小一個(gè)號(hào)，于是我決定為了穿著上這件衣服要把自己的大肚子減下去。

減肥的方法多種多樣，鍵身房減肥、跑步減肥、配減肥餐、針灸減肥等等，我是想減肥又不想太受罪，于是我選擇的是“走路+控制飲食”。

走路，大家每天都在進(jìn)行，我每天走路送孩子上下學(xué)，走步去上班，這一天兩圈下來(lái)可以走路5.6公里，加上日常正常的走路，白天我可以走路約7.5公里，晚上吃完飯后帶孩子出去散步1.5小時(shí)，大約可以走5公里，這每天下來(lái)可以走路12公里之多。

控制飲食，豬肉很少吃，牛、羊肉吃的次數(shù)多一些，但是也吃不多。主食中的“米飯、面條”我一般放在中午吃；主食中的“饅頭”我一般放在早上吃。

早上，清淡為主，我比較喜歡沖用一個(gè)雞蛋一碗“雞蛋茶”，如果不餓就不吃主食，如果餓，就買(mǎi)一元水煎包（雖然減肥也不能虧待自己）。

中午，米飯、撈面條、餃子、炒面等換著花樣吃，但都是八成飽。

晚上，清淡為主，有時(shí)我也喜歡用一個(gè)雞蛋沖一碗雞蛋茶，如果餓就少吃點(diǎn)主食，炒個(gè)清淡的菜就著吃（有時(shí)會(huì)買(mǎi)點(diǎn)熟牛肉、熟羊肉）。

我就是用以上方法第一個(gè)月瘦了10斤，第二個(gè)月又瘦了10斤，第三個(gè)月瘦了6斤（達(dá)到身高相對(duì)映的標(biāo)準(zhǔn)體重了，瘦不下去了）。

我在減肥期間，主食就是用這一種方法吃的，對(duì)于我的效果很明顯，你可以試一試！

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攝入的總熱量，要低于消耗熱量，讓能量達(dá)到負(fù)平衡才能增加脂肪的消耗比例，達(dá)到減肥目的。比如主食吃一塊蛋糕，熱量的確很高，但減少其他食物攝入量，總熱量控制好，這塊蛋糕并不影響減肥，只是可能會(huì)處于難忍的饑餓狀態(tài)；但如果主食吃很健康科學(xué)的雜糧飯，粗糧飯，但其他食物吃了很多，熱量超標(biāo)，最終也可能達(dá)不到減肥目的。可以選擇剛才提到的薯類(lèi)食物，薯類(lèi)食物膳食纖維豐富，能幫助減緩食物消化速度，延緩糖分吸收，平穩(wěn)血糖，同時(shí)減緩胃排空速度，提高飽腹感，避免我們攝入過(guò)多熱量。也可以選擇粗糧飯、雜豆飯、豐富食物種類(lèi)，又能增加膳食纖維攝入量，也和薯類(lèi)食物有相同效果。主食的攝入量也最好適當(dāng)為宜，減肥的朋友推薦每餐100~150g主食量，大概就是一小碗的分量，如果減肥中每餐要添飯好幾碗的朋友，還得控制控制自己的食欲。

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我現(xiàn)在正在減肥，沒(méi)辦法，人胖了穿啥都不好看，看著衣柜里面的漂亮衣服現(xiàn)在都穿不下去，心中實(shí)在是太過(guò)悲痛！

要減肥，有的人迷信不吃主食。對(duì)于要上班要?jiǎng)趧?dòng)要熬夜的我來(lái)說(shuō)，不吃主食基本上也就能撐一天，不然實(shí)在是餓的沒(méi)辦法干活。

對(duì)于主食，我的選擇是控制好量，別超標(biāo)，多重選擇，結(jié)合粗糧和谷物，然后還有其他的可以代替主食的食物，比如土豆，南瓜，紅薯，紫薯，蘿卜，都可以吃一些，這樣不僅可以滿足營(yíng)養(yǎng)多樣，還可以替代白米白面，減少一些攝入的熱量。

早上起來(lái)上班前，我會(huì)吃一個(gè)蛋，然后配合一碗大麥紅薯粥，大麥?zhǔn)浅欣锩尜I(mǎi)的大麥麥仁，而不是燕麥片，燕麥片可以作為半上午的零食，在能量不足的時(shí)候補(bǔ)充一些。

中午我吃一點(diǎn)米飯或者饅頭，吃半個(gè)玉米，或者一個(gè)紫薯或者一塊紅薯，畢竟有的紅薯個(gè)頭太大，吃多了那也是熱量。再來(lái)點(diǎn)青菜，水果，補(bǔ)充維生素和膳食纖維。

晚上就比較清淡點(diǎn)了，我喜歡用水焯的藕，切成一片一片，或者吃一塊土豆，或者吃點(diǎn)水焯的西藍(lán)花來(lái)替代主食。或者吃一塊玉米面窩頭，不得不說(shuō)，晚上餓的時(shí)候，真的好想放縱一下吃肉啊！但是咬咬牙，還是忍了！

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穎食營(yíng)養(yǎng)說(shuō)重點(diǎn)：減肥的時(shí)候，可以吃很多不一樣的主食，只要搭配均衡，控制量，都是可以的，例如雜糧飯、玉米、紅薯、山藥、芋艿等都可以食用。

減肥主食選雜糧豆米飯。

雜糧豆米飯，比純精白米飯的血糖生成指數(shù)低，膳食纖維豐富，飽腹感強(qiáng)，只要少吃一點(diǎn)點(diǎn)就比白米飯飽，能控制能量的攝入。增加豆類(lèi)食物一起煮，能夠增加蛋白質(zhì)的攝入，起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值得到提升。

減肥主食選擇玉米。

玉米是很多減肥人群會(huì)去選擇的一類(lèi)主食，水煮一根吃完就飽了。玉米當(dāng)主食吃，含有一些維生素、礦物質(zhì)，尤其是胡蘿卜素，能夠?qū)ρ劬σ灿幸妗?/p>

減肥主食選擇燕麥片。

燕麥片雖然脂肪高，但是它相對(duì)于白米來(lái)說(shuō)，含有大家熟知的貝塔葡聚糖，是一種非淀粉多糖，屬于纖維類(lèi)物質(zhì)，存在于燕麥胚乳和糊粉層細(xì)胞壁內(nèi)。燕麥具有那么的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，就是由于燕麥中含有的β-葡聚糖比較多，能起到預(yù)防和輔助治療心血管疾病和糖尿病的重要作用。

減肥主食選擇薯類(lèi)。

薯類(lèi)有紅薯、紫薯、山藥、芋艿、土豆等，這些食物含有的淀粉含量比較多，但是又有一些維生素、膳食纖維等其他營(yíng)養(yǎng)成分，所以替代主食也是不錯(cuò)的選擇。對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，薯類(lèi)作為主食，一定要蒸煮吃，不要油炸，油炸會(huì)攝入更多的脂肪，不利于能量控制，不利于減重。

總之，減肥一定要吃主食，不管是哪一類(lèi)主食，一定要控制量，用健康的烹飪方式，蒸煮燉都可以，不要油炸，否則能量過(guò)于超標(biāo)，不能控制能量的攝入，就達(dá)不到減肥的目的了。

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我一般推薦減肥的人選擇粗雜糧作為主食，主要從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、飽腹感強(qiáng)度等方面考慮，用粗雜糧代替部分精米白面。可以這么安排，一天三餐中，一餐或者兩餐主食吃粗糧 ，或者把粗糧摻到白米白面中，1：2/1：1的比例做雜糧飯或雜糧饅頭，都很不錯(cuò)。

粗雜糧一般分為三類(lèi)：第一類(lèi)是全谷物，如全麥及其制品、糙米、燕麥、藜麥、玉米、小米、高粱、薏米、蕎麥等。第二類(lèi)是雜豆類(lèi)，如紅小豆、綠豆、白蕓豆、眉豆、鷹嘴豆等等。第三類(lèi)是薯類(lèi)，如土豆、紅薯（紫薯）、山藥、芋頭等等。

減肥期間主食選擇粗雜糧做主食也要嚴(yán)格控制攝入量，粗雜糧的能量也很高，跟白米白面差別不大，像燕麥、藜麥等他們的熱量甚至比大米還要高，一定不能放開(kāi)了吃，粗糧吃多了也照樣長(zhǎng)肉。

減肥期間只吃粗雜糧也不行，粗雜糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也有限，不能代替蔬菜水果魚(yú)肉蛋奶等。減肥期間的飲食搭配很重要，粗雜糧要和大量新鮮蔬菜和少量魚(yú)肉蛋奶豆制品、水果一起搭配著吃，控制好一天的總能量才能更健康的減肥。

整粒的粗雜糧口感較粗，烹調(diào)時(shí)注意，可以提前用水泡一下，或者用電壓力鍋蒸煮，口感會(huì)好一些。但不要額外添加油、糖等。

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減肥時(shí)期，主食一定要有所限制，并且有所選擇，不能啥都吃，否則會(huì)讓減肥效果事倍功半，瑋瑋建議：

• 粗雜糧、薯類(lèi)唱主角：

米飯選擇添加了糙米、燕麥、雜豆（綠豆、紅豆、蕓豆、花豆等）等的雜糧飯，這樣的飯具有更強(qiáng)的飽腹感，同時(shí)豐富的膳食纖維能有效延緩饑餓，自然能夠助力減肥。

而馬鈴薯、紅薯、紫薯、南瓜、芋頭等高淀粉薯類(lèi)或蔬菜也能夠替代主食，同時(shí)熱量較低，有助于減肥。

• 過(guò)油主食不要選：

油餅、油條、炸糕等主食香脆美味，但經(jīng)油炸后，其熱量自然翻倍，減肥的話，還是要避而遠(yuǎn)之哦！

• 面條、面線、米線、粉絲不能做主角：

這類(lèi)主食本身熱量不算高，但通常最為絕對(duì)主角登場(chǎng)，搭配的蔬菜很少，且湯汁高油、高鹽，不利于體重控制。因此，應(yīng)當(dāng)盡量少吃，并且注意搭配蔬菜、菌類(lèi)、豆制品食用。

• 餅卷菜、餅夾菜值得推薦：

用全麥粉烙薄餅，加入各種蔬菜、肉類(lèi)，做成餅夾菜或餅卷菜是不錯(cuò)的吃法，不僅美味，而且營(yíng)養(yǎng)均衡，飽腹感強(qiáng)。

減肥需要堅(jiān)持，即使達(dá)成減肥目標(biāo)后也不可放縱，否則，復(fù)胖更棘手哦！

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體重=能量—運(yùn)動(dòng)。

這是一個(gè)簡(jiǎn)單的人體能量平衡公式。說(shuō)到主食，其實(shí)它就是富含碳水化合物的食物。能夠“擔(dān)當(dāng)主食”的食物，相當(dāng)多，分類(lèi)方式也是五花八門(mén)。今天僅從“減肥”的角度，聊一下主食可以吃什么。

首先，得談“量”，就是主食的“數(shù)量”，否則后續(xù)減肥話題就是“耍流氓”——從上面的公式可知，食物的能量，是數(shù)量累加起來(lái)的，這是減肥的關(guān)鍵。減肥者的主食（可食部生重），每天至少要保證有130克到150克。換算成米飯，就是300克左右。

碳水化合物有“抗生酮作用”，就是確保體內(nèi)不生成“酮體”——如果每日所攝入的主食不夠，這些酮體物質(zhì)在體內(nèi)蓄積，將會(huì)產(chǎn)生“酮癥酸中毒”。每天130克以上的主食，可以避免這種現(xiàn)象。

至于“生酮飲食減肥法”，“代餐減肥法”，“斷食減肥法”，“低碳減肥法”，離開(kāi)醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師的監(jiān)督，那是無(wú)良商人的把戲，切勿入坑。

言歸正傳，我們來(lái)看看，減肥期間，可以吃什么。

1. 精米精面及其制品，只要不是炸、煎、油淋等烹飪方法做出來(lái)的高熱量食物，可以適量吃，譬如，早餐一兩饅頭，午餐二兩米飯這樣子。但是營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家建議，最好選用粗雜糧和全谷物食物來(lái)代替精米精面，如糙米、燕麥、蕎麥、小米、紅薯、玉米、紅豆、綠豆、鷹嘴豆等。這是因?yàn)椋蛛s糧和全谷物食物中，富含維生素、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸和膳食纖維——尤其是膳食纖維，在腸胃有很強(qiáng)烈的飽腹感，同時(shí)，能慢性病有很好的預(yù)防作用。

2. 部分蔬菜水果中，也富含有碳水化合物，如蓮藕、芋頭、南瓜、山藥、土豆、香蕉和榴蓮。如果食用較多，那么相應(yīng)的，主食必須減量。

3. 部分蔬菜水果，如黃瓜、西紅柿及大部分水果，如蘋(píng)果、梨、芒果、哈密瓜、荔枝、龍眼等，主要成分是水分，其次是碳水化合物，不加油鹽烹飪，可以生吃，可以替代部分減下來(lái)的主食，做到“減肥不減食量”，避免減肥者饑餓，從而提高減肥的成功率。

運(yùn)動(dòng)，對(duì)于減肥者也很有益，只是要堅(jiān)持，并且鍛煉的時(shí)間和強(qiáng)度要足夠——每天半小時(shí)以上，中等強(qiáng)度的慢跑、爬山、游泳、騎自行車(chē)等等。

最后，告誡一下，凡是用工業(yè)方法深加工的主食，如餅干、面包、蛋糕、八寶粥、麻花等等，添加了太多的油脂、鹽分和糖分，減肥人士盡量不要食用。

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hi～我是膳為含含，健康生活方式陪伴者！

減肥期間主食的問(wèn)題確實(shí)是很多減肥人群困惑最大的一方面，到底該不該吃？吃什么？吃多少？也有很多人會(huì)在一天中的某一頓不吃飯或者不吃主食，這在白領(lǐng)中更普遍，早上來(lái)不及吃早飯，自行減肥的不吃晚飯的更是不在少數(shù)。

減肥期間一定要吃主食的！但是吃主食是有講究的。我們要選擇GI更低的主食，這類(lèi)的主食包括全谷物和谷薯類(lèi)！少吃高GI主食如白米白面等精細(xì)主食！

全谷物因?yàn)榧庸すに嚨膯?wèn)題，保留了谷物大量的營(yíng)養(yǎng)成分，主要有B族維生素和大量的膳食纖維。薯類(lèi)也是，薯類(lèi)包括山芋，紫薯，土豆，山藥等。這類(lèi)食物不僅可以提供大量的碳水化合物。特別是紫薯，含有大量的花青素，具有抗氧化和清除自由基作用。女性朋友看到這是不是有點(diǎn)小期待呢！

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吃那些體積大，重量高，熱量低，升糖指數(shù)低的粗糧最好。例如土豆，南瓜，山藥，芋頭，玉米……

• 體積大，重量高，是希望在吃完之后可以有很好的飽腹感，至少胃里會(huì)比較舒服。一袋代餐粉也可以吃進(jìn)去，但吃完之后一點(diǎn)感覺(jué)都沒(méi)有，胃里很不舒服。
• 熱量低是為了遵循能量守恒定律，只有攝入的能量少于消耗的能量的時(shí)候，才能夠減肥。而主食占人體供能的50%，所以再主食攝入這塊一定要控制熱量的比例。
• 升糖指數(shù)低的食物，在吃完之后對(duì)血糖的影響很小，饑餓感來(lái)臨的很慢，這樣就減少了進(jìn)食的次數(shù)。整體攝入的熱量也就減少了。

下圖是我的隊(duì)員在減肥期間的一餐主食，在米飯中加入了豆子。

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能量負(fù)平衡公式是這樣的：每天攝入的總熱量<每天消耗的總熱量。這個(gè)公式就是目前最主流的“能量負(fù)平衡”減肥理論的核心觀點(diǎn)，它要求減肥者每天要確保一個(gè)“能量缺口”的存在，這樣不足的熱量供應(yīng)就需要?jiǎng)佑蒙眢w儲(chǔ)備的脂肪來(lái)提供，也就是消耗脂肪，這樣就能瘦下來(lái)了。所以，控制飲食和參加運(yùn)動(dòng)的目的就一目了然，分別用于減少熱量攝入以及增加熱量消耗，如此則可以擴(kuò)大能量缺口，提升減肥的效果。從能量負(fù)平衡的角度來(lái)看，世界上不存在減肥食物，也不存在增肥食物。因?yàn)闇p肥與否取決于是否有能量缺口，食物本身并不能制造它，熱量的攝入（進(jìn)食）和消耗（日常活動(dòng)或參加運(yùn)動(dòng)）行為的總和才有可能形成能量缺口。如果你能確保減肥所需要的”能量缺口“的存在，那么主食吃什么都沒(méi)關(guān)系，唯一要做的是將主食納入總的熱量攝入中予以控制就行了。那么節(jié)食呢？熱量攝入值為0，理論上所有的消耗都在擴(kuò)大能量缺口，所以應(yīng)該是最佳減肥方法。如果你這樣想，就太小看我們的身體了！不進(jìn)食確實(shí)可以減少熱量的攝入，但身體也會(huì)非常聰明地啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制，”糧食少了、消耗也得少點(diǎn)“，所以代謝降低并在一段時(shí)間后在低水平上取得平衡，即饑餓一個(gè)時(shí)期后，減脂效果也會(huì)減緩或停滯。一旦恢復(fù)正常飲食，為了應(yīng)對(duì)下一次可能的”饑荒“，身體將更高效地將能量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，結(jié)果就是體重大幅反彈，反而變得更胖了。御行君還碰到過(guò)有些朋友進(jìn)一步提出這樣的問(wèn)題：那么二戰(zhàn)集中營(yíng)里缺吃少喝、骨瘦如柴的難民，難道不是靠餓才瘦成那樣的嗎？關(guān)鍵在于”被迫害挨餓“和”現(xiàn)代人減肥“有一個(gè)重大而本質(zhì)的區(qū)別，前者加害者是以致人于死地為目標(biāo)，后者是為了健康為目標(biāo)，拋棄前提談結(jié)果會(huì)讓問(wèn)題變得毫無(wú)意義。這個(gè)邏輯如果成立，那么醫(yī)院和醫(yī)生的存在也會(huì)同樣沒(méi)有意義，因?yàn)樗械募膊《伎梢酝ㄟ^(guò)讓患者死掉而解決問(wèn)題。是的，二戰(zhàn)集中營(yíng)式的”殘忍的饑餓法“確實(shí)可以達(dá)到瘦的目的，如果你愿意損害健康和美貌，甚至以死為代價(jià)的話。準(zhǔn)確地說(shuō)，那不叫減肥，而叫”減命“。雖然控制碳水可以作為減肥期的一種飲食策略，但這并不是說(shuō)減肥期就一定要控制碳水。是否控制碳水的攝入量，或者如何吃主食、吃什么主食，更多的和減肥者所選擇的飲食控制方法相關(guān)。已經(jīng)被科學(xué)或?qū)W術(shù)界驗(yàn)證有效的飲食法中，被經(jīng)常提到的就不下十幾種，御行君在這里只討論三種最常見(jiàn)的飲食法中碳水?dāng)z入的問(wèn)題：第1種：低脂高碳法。這種飲食法強(qiáng)調(diào)控制脂肪的攝入（熱量占比控制在25至30%），要求更高的碳水?dāng)z入量（至少達(dá)到一半以上）。這種飲食法對(duì)于不運(yùn)動(dòng)的人也會(huì)有不錯(cuò)的效果，初期會(huì)不太明顯，但對(duì)于長(zhǎng)期保持穩(wěn)定的體脂率有利。在這種飲食法下，主食可以放心地吃，只要控制好脂肪和碳水各自的熱量占比就行了。第2種：低碳飲食法。最經(jīng)典的代表就是”阿特金斯飲食法“，這種飲食法吸引人之處在于，不用挨餓、不用計(jì)算熱量，高脂高蛋白食物隨便吃（當(dāng)然包括許多人喜歡的大魚(yú)大肉），唯一要嚴(yán)格控制的就是碳水。初期每天的碳水?dāng)z入量會(huì)限制在20克以下，即便是到了后期，一天的碳水?dāng)z入量也就是100至120克。如果采用這種飲食法，就別想吃什么主食了，基本上啥碳水也別吃了。第3種：低GI（升糖指數(shù)）飲食法。這種方法是由美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家沃爾特威利特提出的，基本思想是減肥者應(yīng)多攝入低GI的食物，同時(shí)減少攝入高GI的食物。直白點(diǎn)說(shuō)就是，多吃水果蔬菜，少吃面包蛋糕這樣的精制米面類(lèi)食物，即食物的GI值是判斷標(biāo)準(zhǔn)，而非食物種類(lèi)。這種方法同樣不要求限制碳水的攝入量，反而要求保證碳水的攝入量（超過(guò)55%），這樣才能通過(guò)攝入足夠的低GI食物來(lái)達(dá)到減肥的目的。通過(guò)以上的討論我們可以知道：其一，在確保能量缺口的基礎(chǔ)上，主食或者更多含碳水食物的選擇對(duì)于減肥并沒(méi)有什么影響；其二，主食吃什么和減肥者采用的某種具體的飲食方法有關(guān)，而不存在一張絕對(duì)的、”吃了可以減肥“的主食清單。只要理解了減肥的本質(zhì)，主食吃什么并不重要。是時(shí)候拋棄減肥焦慮，享受美食樂(lè)趣的時(shí)候了！