Hi，我是膳為糖糖，健康生活的陪伴者。

曾經(jīng)接到一個(gè)小姐姐的電話，是特意感謝我教她吃早飯，又能扛過(guò)去一上午的車(chē)間工作，還能持續(xù)瘦的方法。

這個(gè)小姐姐是我的小學(xué)同學(xué)，在車(chē)間從事流水線的工作，工作時(shí)間長(zhǎng)，在沒(méi)有跟我聯(lián)系上之前，她早餐喝一碗粥，基本上上午十點(diǎn)的樣子就開(kāi)始冒虛汗，并且很餓。

幫她制定計(jì)劃時(shí)就特意規(guī)重視的預(yù)防饑餓這一點(diǎn)。

原則：

餐餐有蔬菜：

蔬菜具有豐富的膳食纖維，具有較強(qiáng)的飽腹感，并能平穩(wěn)餐后血糖。這兩個(gè)功效都決定了它在減脂過(guò)程中的重要的江湖地位。推薦一頓吃150g左右的蔬菜，相當(dāng)于一根黃瓜的重量。

餐餐有蛋白質(zhì)食物：

蛋白質(zhì)食物的胃排空時(shí)間最長(zhǎng)，換言之，它最難消化；且蛋白質(zhì)具有維持機(jī)體氨基酸庫(kù)，對(duì)保持我們的肌肉量有重要的意義，如果減脂期間缺乏，很容易減出“隱形肥胖”來(lái)（就是那種體重?cái)?shù)字正常，但摸起來(lái)肉松松的，檢測(cè)出來(lái)體脂率高的人）。推薦一頓吃50~75g蛋白質(zhì)食物，比如1個(gè)雞蛋、或者半塊牛排、1個(gè)去皮雞腿等。

餐餐有優(yōu)質(zhì)主食：

很多減脂的人拒絕吃主食，但其實(shí)一頓吃相當(dāng)于半碗雜糧飯的主食量完全沒(méi)有問(wèn)題。并且選擇全谷物、雜豆或者薯類(lèi)作為主食的主要來(lái)源，還能增加膳食纖維，增加飽腹感。

如果你已經(jīng)做到了上述原則，還是出現(xiàn)饑餓感，選擇一些精瘦肉或者新鮮蔬果作為加餐，加餐的目標(biāo)是讓自己沒(méi)有餓的感覺(jué)即可。

如果你上述原則沒(méi)有做到的情況下有饑餓感，不妨先跟著原則做再說(shuō)。

祝輕松享瘦。

更多相關(guān)建議：
我之前向我表嫂取了一次經(jīng)，她當(dāng)時(shí)生了二胎后，胖了很多，斷奶后就發(fā)誓一定要兩個(gè)月之內(nèi)減掉28斤，結(jié)果她做到了。

她告訴我，所有減肥的前提，要以健康為主。這是重點(diǎn)，沒(méi)做到這點(diǎn)，就別減了。

那兩個(gè)月，她基本上戒了所有零食，戒所有高糖粉的水果，不吃米飯(偶爾吃點(diǎn))，偶爾任性也吃麥當(dāng)勞，主要吃蘋(píng)果，青瓜，圣女果，冬瓜，雞蛋，玉米，淮山，偶爾吃香蕉，輪著來(lái)吃。每個(gè)人接受能力不同哈。

雞肉、瘦肉、魚(yú)也是偶爾吃。

再者，早上起床空腹先喝一杯溫開(kāi)水，里面可以滴一點(diǎn)醋，每天定時(shí)如廁，最好是早上七點(diǎn)到八點(diǎn)的時(shí)間。

切記不要喝冰的，傷胃，不要等口渴再喝，晚上超過(guò)八點(diǎn)就不要進(jìn)食吃東西了，睡前也不要喝水，不然早上起來(lái)會(huì)水腫的，所以水白天一定要喝夠哦。

值得注意的一點(diǎn)是，很多人都說(shuō)減肥要運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)很多妹子都想減肥卻不想運(yùn)動(dòng)，所以只能從飲食上下功夫啦，我表嫂就是，她不太運(yùn)動(dòng)，所以就只能控制住嘴了，用她的一句話就是“一定要堅(jiān)持，堅(jiān)持一個(gè)星期然后心想再堅(jiān)持一個(gè)星期就這樣瘦下來(lái)了”

更多相關(guān)建議：
健身日記——《冷知識(shí)：想減肥，多吃肉（一）》、《冷知識(shí)：想減肥，多吃肉（二），減肥怎么吃，看這篇就夠了》。

更多相關(guān)建議：
減肥期間的飲食，既要保證營(yíng)養(yǎng)均衡，又要使攝入量小于消耗量，才能達(dá)到減肥效果。

首先，減肥期間不能不吃主食，可以減少主食的攝入量，還要注意主食種類(lèi)的選擇。少吃油炸、加糖主食（如甜面包、甜點(diǎn)心等）及精米精面，可以用紅薯、紫薯、燕麥、玉米、糙米、紅豆、蕓豆、綠豆等薯類(lèi)、粗雜糧、雜豆來(lái)替代一部分精米精面，可以補(bǔ)充豐富的營(yíng)養(yǎng)素，還能增加飽腹感。

肉類(lèi)要選擇魚(yú)蝦、雞鴨、瘦肉等，雞鴨肉要去皮，烹調(diào)方式最好以蒸、煮為主。

多吃各種新鮮蔬菜，如黃瓜、西紅柿、西蘭花、白菜、木耳、海帶等，每天要吃一斤左右，可以補(bǔ)充膳食纖維，增加飽腹感。水果每天吃200克左右。

每天喝300毫升牛奶及吃一個(gè)雞蛋，可以獲得優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)素，增強(qiáng)減肥效果。如果一天的飲食肉類(lèi)較多，就喝低脂或脫脂牛奶，最好是不加糖的牛奶。

另外，在一日三餐飲食量的分配中，早餐和午餐可以多吃點(diǎn)，晚上少吃點(diǎn)，吃早一點(diǎn)，有助于減肥。

更多相關(guān)建議：
導(dǎo)致我們肥胖的核心元素，是糖。

你肯定知道，要想減肥一定得少吃糖，但你知道碳水化合物的另一個(gè)名字叫什么嗎？「糖」。

這種通過(guò)碳水化合物消化轉(zhuǎn)換而來(lái)的糖，是一種非常容易被我們忽視的「隱藏糖」，不管是米飯、稀飯、饅頭、大餅…扒開(kāi)這些好吃又有滿足感的主食身上穿著的外衣，你能看見(jiàn)它身體的每一寸角落都寫(xiě)著一個(gè)字。「月半」

想減肥一定要知道GI（升糖指數(shù)），白米飯的（GI）是83，而方糖的GI是65，平常吃一碗2兩的米飯，相當(dāng)于吃了128克方糖，折合成8克的方糖一共16塊！

富強(qiáng)粉的大白饅頭升糖指數(shù)88！

精制白面包的升糖指數(shù)87！

土豆的升糖指數(shù)85！

吃高碳水化合物主食會(huì)飽的特別快，但餓的也會(huì)特別快，一餓就會(huì)有強(qiáng)烈的欲望想多吃主食，于是陷入對(duì)高碳水食物“上癮”的惡性循環(huán)。這可不光說(shuō)的是米飯、饅頭、大餅之類(lèi)的“干貨”，高升糖的精加工主食熬成粥以后，更容易消化和吸收，提高血糖的能力更強(qiáng)，所以常喝粥的人，更容易發(fā)胖。

「日常飲食，盡量吃大魚(yú)大肉或者含膳食纖維高、含糖少的碳水化合物。」

給大家做了一張圖，綠燈食物可以放心吃，黃燈食物要少吃，而紅燈食物在減肥期間最好是不要吃。

01減脂期或嚴(yán)格減脂期

不吃高碳水的主食

原本屬于主食的能量，可以通過(guò)增加蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)補(bǔ)充，比如多吃肉、蛋、魚(yú)、奶等食物，給身體提供更高級(jí)別的能量來(lái)源，拉動(dòng)身體燃燒自己的脂肪。

蔬菜屬于含糖很低含纖維素很高的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，任何時(shí)期都可以吃，可以多吃。

02 減脂后的保持期，可以少吃主食，送大家一句十八字真言

「搭配吃！后吃！慢吃！少吃！吃原形的！吃帶餡兒的！」

? 搭配吃：

不要單獨(dú)吃精制米面等高碳水，要和肉類(lèi)、蔬菜等富含纖維的食物搭配食用，這樣一頓飯的升糖指數(shù)就會(huì)下降很多。

比如一碗米飯的GI是83，但是和魚(yú)搭配吃，整體的GI就下降到37了。

? 后吃：

先吃肉和蔬菜或脂肪類(lèi)的食物，它們的膳食纖維會(huì)在胃內(nèi)形成一道屏障，減緩后吃的米飯面食的消化速度，從而降低升糖。

吃拌面、湯面、米飯的時(shí)候，先吃各種菜和肉，最后再吃主食。

? 慢吃：

讓食物在嘴里多嚼一會(huì)兒。細(xì)嚼慢咽是非常好的習(xí)慣，能夠拉長(zhǎng)吃飯時(shí)間，降低升糖速度，也能幫助少吃和控制總體攝入的碳水化合物數(shù)量。

? 少吃。

再好的東西也不能吃多了，當(dāng)你的大腦收到“吃飽了”的信號(hào)的時(shí)候，其實(shí)你早已經(jīng)超出你需要的量了。吃個(gè)七分飽，餐后一小時(shí)左右可以再補(bǔ)充一些堅(jiān)果、蔬菜和含糖低的水果，讓自己保持血糖平穩(wěn)是最理想的。

? 吃能夠看出食物原形的食物。

如果非吃不可，盡量?jī)?yōu)先考慮那些能保持食物原型，不做深加工和精加工的吃法。

比如精加工的棍子面包的GI是90，而80%碎大麥粒的面包的GI只有34.

? 多吃帶餡兒的。

帶餡兒的主食都很不錯(cuò)，例如三鮮餃子GI只有28，豬肉餛飩的GI居然才39。

吃主食時(shí)，應(yīng)該優(yōu)先考慮這些帶餡兒的餃子、包子、餛飩、餡餅、盒子之類(lèi)，皮薄餡大的，又美味又健康！

? 酒后不要吃主食！

喝酒時(shí)，高熱量的酒精會(huì)暫存在肝部慢慢分解，此時(shí)吃的碳水化合物會(huì)迅速把這些暫存的酒精結(jié)合，轉(zhuǎn)化為脂肪。

? 土豆、紅薯、南瓜不是蔬菜，是主食！

? 南方人離不開(kāi)米飯的，用糙米替代白米！

? 北方人離不開(kāi)各種炸醬面、臊子面、拌面、牛肉面的，每次先多吃些菜肉蛋，然后再遵循上述原則吃面。

嚴(yán)格減肥期間實(shí)在想吃面的，就用魔芋方便面解解饞吧。

? 藜麥和燕麥，如果不做精加工的話，都是很好的主食，藜麥的升糖指數(shù)是35，燕麥42，務(wù)必整粒地吃。

更多相關(guān)建議：
這個(gè)問(wèn)題，我也深有體會(huì)，既想快點(diǎn)瘦努力鍛煉，又怕吃多了瘦的慢，誰(shuí)都有這個(gè)階段，不要怕我來(lái)給您推薦吃飯方法、注意事項(xiàng)以及幾種比較有成效的食物。

吃飯方法及注意事項(xiàng)：每次吃飯前最好喝杯水，多吃當(dāng)季的蔬菜、水果，少吃植物油、精致食物（精面粉等），早晨起床空腹喝水、晚上睡前三小時(shí)不要吃任何東西，早晨吃好、中午吃飽、晚上少吃，減肥期間應(yīng)該添加蛋白含量高的食物并適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物。

好多東西都是我自己總結(jié)的，科學(xué)依據(jù)什么的我真不懂，不過(guò)我一直怎么吃，即使一段時(shí)間不鍛煉也從來(lái)沒(méi)有反彈過(guò)。

下面我給您推薦幾款食品及零食：

1、海帶。我一直都在說(shuō)海帶晚上吃，是減肥神器！原因如下：清水煮的不好吃、非常難吃，也吃不了多少；海帶富含多種微量元素，對(duì)身體（尤其減肥期間控制飲食，容易造成營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡）很有好處；還有一點(diǎn)，海帶不容易消化。

2、燕麥。不僅可以泡水喝，市面上也有很多燕麥零食（不要油炸的或者含油較多的）。

3、香蕉。飯后吃一根促進(jìn)消化，脂肪含量很少。

4、魚(yú)肉、雞脯肉。最好魚(yú)肉，雞脯肉也可以，根據(jù)自己的口味做，盡量減少使用植物油就行。

5、黃瓜、西紅柿。生吃最好。

好了，您先參考一下，有問(wèn)題在問(wèn)我，隨時(shí)解答。

更多相關(guān)建議：
以上對(duì)比圖是在美國(guó)比較流行的豆子餐減肥法的案例。如果在國(guó)外搜索fourhourbody可以找到相關(guān)報(bào)道。

這種減肥法的倡導(dǎo)者，親自嘗試各種與身體相關(guān)的研究和觀點(diǎn)，在實(shí)踐中總結(jié)出豆子餐減肥的方法。

2014年前后，通過(guò)這種方法，我并且?guī)椭鷶?shù)千人減肥成功。下圖是在2014年我本人在嘗試一周豆子餐之后的對(duì)比圖。

豆子餐的好處很多：

• 對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，減肥效果超級(jí)好。
• 吃多少都可以，含有大量膳食纖維，減肥還有飽腹感。
• 豐富主食的營(yíng)養(yǎng)成分。

簡(jiǎn)單說(shuō)就是在現(xiàn)健康飲食的基礎(chǔ)上，把主食全部換成豆子。豆子的種類(lèi)很多：蕓豆、斑豆、紅腰豆、黑豆都是可以的。

步驟1.冷水浸泡30分鐘以上。

步驟2.高壓鍋煮20分鐘，或者水煮40分鐘。根據(jù)自己喜好選擇軟硬程度。

步驟3.直接替代主食，或者一半米飯一半豆子，這樣蛋白質(zhì)吸收效率更高。

最好每餐多煮出來(lái)一些，然后分成小份冷凍起來(lái)，每次吃的時(shí)候，直接解凍吃起來(lái)就好。

以下是我的隊(duì)員分享的豆子餐圖例。

提示.

此方法需要同時(shí)配合蔬菜和肉蛋的攝入，以保證維生素礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)的攝入。

不推薦便秘、孕期、尿酸高、痛風(fēng)等人群使用。

更多相關(guān)建議：
理論上可以，實(shí)際上做不到！為什么呢？

1-熱量控制是專(zhuān)業(yè)、麻煩而復(fù)雜的工作

我們先來(lái)看看對(duì)于減肥的普遍認(rèn)知，那就是：必須制造能量缺口，讓你的攝入小于你的消耗（讓你的能量消耗大于你的能量攝入），這樣就能迫使你的身體動(dòng)用存貨（脂肪）來(lái)供應(yīng)能量，這樣就瘦了。所以，首先的辦法是減少能量攝入，就是控制吃。那么，哪些食物該吃，哪些食物不該吃，什么時(shí)候吃，吃多少，用什么烹飪方式去做，你該吃多少，吃進(jìn)去的是多少熱量等，這些都是很麻煩、復(fù)雜的事，不是營(yíng)養(yǎng)師、健身教練這樣的專(zhuān)業(yè)人士，可不是十天半月能搞明白的。就算你能搞明白，光粗估（更別說(shuō)精確了）計(jì)算這些食物的能量就很麻煩了，普通人根本做不到。

2-沒(méi)有整體的考慮，只是隨意地吃一些減肥食物，無(wú)助于減肥。

我們當(dāng)然可以去發(fā)現(xiàn)一些減肥食物，但是如果沒(méi)有一個(gè)科學(xué)、整體的減肥飲食安排，任何減肥的食物都毫無(wú)意義。比如，前兩天有人問(wèn)減肥期間餃子、包子能不能吃，吃多少合適？如果你對(duì)每天的熱量和飲食攝入是有計(jì)劃的，那么只要包子和餃子提供的熱量是在你計(jì)劃內(nèi)的，多吃?xún)蓚€(gè)也無(wú)妨，但如果你的熱量攝入已經(jīng)足夠了，哪怕只是吃一口包子都是多余的熱量。在你的整體而系統(tǒng)的飲食安排下，減肥食物對(duì)你的減肥確能起到一定的效果，但如果只是隨意地吃一些減肥食物想減肥，那想減肥成功幾乎沒(méi)有可能。

3-和自己的最頑固的本能戰(zhàn)斗，勝算幾何？

飲食男女，人之大欲。人存乎天地間，最喜歡的兩件事，一件是男女，一件就是吃，而吃要比男女更讓人難以抗拒。人可以沒(méi)有性生活，但肯定不能不吃東西。只想靠吃來(lái)減肥，就是和自己天生最大的本能戰(zhàn)斗，不知有此想法的人覺(jué)得勝算幾何？而且可以肯定的是，如果不依靠運(yùn)動(dòng)和飲食的配合，只是寄望于飲食一途來(lái)減肥，那么對(duì)于飲食的要求就需要控制得更為嚴(yán)格，才可能在減肥上見(jiàn)效。

4-現(xiàn)代飲食的熱量之高，超出各位的想像。

比如今天是你的某位好友的生日，你吃了一塊約二兩的奶油蛋糕，那么熱量就是約900千卡，如果上面還帶著一塊巧克力，那熱量就更高了。如果你能順手計(jì)算一下自己的基礎(chǔ)代謝，你就知道剛才這塊奶油蛋糕意味著什么了？對(duì)于平時(shí)愛(ài)吃的食物，都可以去查一下熱量值，都非常驚人。即便是運(yùn)動(dòng)人士，都需要嚴(yán)格控制飲食才能瘦身成功，更何況只想通過(guò)吃來(lái)控制飲食減肥了，難度之大可以想象。

減肥的最好辦法和最佳捷徑

我的回答可能跑偏了，我想說(shuō)的是，減肥的最好辦法和最佳捷徑（只討論自然健康的減肥方式，藥物、手術(shù)、奇葩減肥法不在討論之列）就是：科學(xué)運(yùn)動(dòng)+合理飲食。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，只是控制飲食（或吃某些減肥食物），想達(dá)到減肥目的，失敗率很高或者反彈也會(huì)很?chē)?yán)重。

小結(jié)

1、只控制吃來(lái)減肥，理論上可行，但對(duì)于大多數(shù)人實(shí)際上做不到。

2、食物熱量的估算和攝入的控制，專(zhuān)業(yè)而麻煩。

3、沒(méi)有系統(tǒng)整體的飲食安排，隨意地吃一點(diǎn)減肥食物，無(wú)助于減肥。

4、現(xiàn)代食物熱量太高，必須依靠運(yùn)動(dòng)和飲食科學(xué)安排，才能達(dá)成減肥的目標(biāo)。

5、減肥的最好辦法和最佳捷徑：科學(xué)運(yùn)動(dòng)+合理飲食。

更多相關(guān)建議：
減肥的時(shí)候也應(yīng)該注意飲食的平衡性，根據(jù)膳食指南上的膳食寶塔（分配哪種種類(lèi)的食物每天應(yīng)該攝入的量的多少和比例）的分層做到合理飲食。

要想減肥的話必須得要攝入的熱量＜消耗的熱量，不然即使再怎么吃也不會(huì)瘦。

減肥的朋友平時(shí)要盡量避免吃高油高脂、多鹽多糖的食物，比如零食、甜點(diǎn)、油炸食品等等，另外三餐不宜過(guò)飽，不要暴飲暴食，盡量做到七分飽；睡前不要再吃其他食物，避免熱量超標(biāo)引起脂肪囤積。

減肥的朋友可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，減少主食的攝入量，但一定要保證不能不吃主食，因?yàn)橹魇呈翘峁┲饕刻焐钏璧哪芰恐匾茉次镔|(zhì)。

早餐一杯牛奶和一個(gè)雞蛋任然不能少，它們能補(bǔ)充大量每天所需的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、氨基酸。50g左右的主食，盡量選全谷類(lèi)、燕麥、粗雜糧類(lèi)，也可以加50g堅(jiān)果，少量水果蔬菜。

午餐可以吃一平碗粗雜糧米飯、70~80g瘦肉類(lèi)，300g蔬菜，也可以加餐少量水果。

晚餐類(lèi)似于午餐，不過(guò)要注意不要用酸奶和水果來(lái)代替，攝入主食能夠增加飽腹感，蔬菜肉類(lèi)可以增加滿足感，這樣不會(huì)在晚上餓肚子，饑餓難耐吃其他食物。

一天也不要吃太多水果，水果中的果糖消化后也是能量，會(huì)增加血脂濃度。

在這里主食都用了粗雜糧、薯類(lèi)的加入，目的是增加飽腹感、膳食纖維的攝入、又能平穩(wěn)餐后血糖，對(duì)于減肥者很有利。

更多相關(guān)建議：
謝邀。減肥時(shí)，在控制熱量攝入的基礎(chǔ)上，建議多吃三類(lèi)食物：谷薯類(lèi)、蛋白類(lèi)、蔬果類(lèi)。每日攝入12種以上，每周25種以上。