腹肌輪也叫健腹輪是很好的腹部訓(xùn)練輔助器材，每天4組腹肌輪，每組10個(gè)，對(duì)于腹肌訓(xùn)練會(huì)有很不錯(cuò)的效果，但是想要練出腹肌還需要配合減脂和其他腹部訓(xùn)練動(dòng)作才行。

想要露出腹肌線(xiàn)條的首要條件是體脂足夠低

我們想要練出腹肌，就需要盡可能地減少腹部的皮下脂肪，這樣才能讓腹直肌顯露出來(lái)。

如果體脂過(guò)高，腹部脂肪堆積過(guò)多，就算你的腹肌肌肉水平很高，看上去也只會(huì)是厚厚的一整塊大肚子。

對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，體脂降到16%以后會(huì)露出腹肌線(xiàn)條，低于12%就會(huì)露出清晰的六塊或者八塊腹肌；女性的話(huà)體脂低于18%就能看到人魚(yú)線(xiàn)或者馬甲線(xiàn)。

想要有效降低體脂就需要同時(shí)從飲食和運(yùn)動(dòng)著手，飲食盡可能地清淡健康，減少不必要的熱量攝入，運(yùn)動(dòng)上多做一些有氧運(yùn)動(dòng)，能夠幫助減脂。

堅(jiān)持一段時(shí)間，當(dāng)我們的體脂達(dá)到足夠低的水平，就能看到自己的腹肌了，然后再通過(guò)腹肌輪和其他動(dòng)作進(jìn)行對(duì)腹肌的針對(duì)性訓(xùn)練，強(qiáng)化腹肌肌肉水平，練出發(fā)達(dá)腹肌。

腹肌輪應(yīng)該怎么練

腹肌輪是非常好的腹部訓(xùn)練器材，不僅能夠強(qiáng)化腹部肌肉水平，還能大幅提升核心力量，并且對(duì)手臂、背部和腿部等多個(gè)部位的肌肉都有很好的鍛煉效果，是一個(gè)以腹肌為主的全身性鍛煉器材。

腹肌輪的動(dòng)作解析

• 采取站姿，雙腳站距與肩同寬，身體保持正直，雙手握住健腹輪兩側(cè)握把，手臂伸直下垂；
• 上半身向下俯身，雙手向正下方伸直，直至健腹輪觸碰地面為止，雙手撐住健腹輪維持住身體重心；
• 核心收緊，腹直肌微微卷曲，脊柱保持中立位置，發(fā)力將健腹輪向身前推出，同時(shí)做伸髖動(dòng)作；
• 直至身體和地面平行，此時(shí)雙手向頭頂伸直和身體呈一條直線(xiàn)；
• 維持1秒左右，然后發(fā)力將健腹輪向身體回拉，同時(shí)屈髖直到恢復(fù)站姿，此為一次標(biāo)準(zhǔn)的站姿健腹輪訓(xùn)練。

腹肌輪對(duì)于全身整體力量的要求較高，許多朋友剛剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候很可能無(wú)法完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的腹肌輪鍛煉動(dòng)作，建議一開(kāi)始通過(guò)跪姿進(jìn)行訓(xùn)練，可以降低不少?gòu)?qiáng)度，但是一樣會(huì)有很強(qiáng)的鍛煉效果，等到肌肉力量增強(qiáng)了再通過(guò)直腿來(lái)進(jìn)行腹肌輪的鍛煉。

不過(guò)腹直肌的主要功能是使脊柱屈曲和使骨盆后傾，腹肌輪在這方面的鍛煉是不足的，雖然能夠大幅增強(qiáng)核心力量，但是對(duì)于刻畫(huà)腹肌線(xiàn)條還需要搭配其他的腹部訓(xùn)練動(dòng)作才能達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

其他腹肌訓(xùn)練動(dòng)作

一、卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，雙手虛抱腦后或者交叉置于胸口；
• 腹直肌卷曲發(fā)力，讓上背部離開(kāi)地面，腰部始終緊貼地面，使脊柱彎曲，背部像蝦一樣弓起；
• 感受到腹直肌擠壓的感覺(jué)，維持1-2秒左右，然后下放身體至初始位置。

卷腹是一個(gè)利用脊柱屈曲對(duì)腹直肌進(jìn)行鍛煉的動(dòng)作，對(duì)于腹直肌上半部的肌肉有很好的鍛煉效果，同時(shí)對(duì)于腰椎也很友好，不會(huì)像仰臥起坐一樣增加腰部的壓力。

二、仰臥舉腿

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿繃直，雙手放于身體兩側(cè)地面，保持穩(wěn)定；
• 利用骨盆后傾啟動(dòng)動(dòng)作，讓髖關(guān)節(jié)向上卷，同時(shí)帶動(dòng)抬起雙腿；
• 至雙腿和地面垂直，感受到腹直肌擠壓的感覺(jué)為止；
• 在頂峰收縮維持1-2秒左右，然后勻速下放雙腿至接近地面，在保持腹直肌緊張的情況下做下一個(gè)仰臥舉腿動(dòng)作。

仰臥舉腿是一個(gè)利用骨盆后傾對(duì)腹直肌進(jìn)行鍛煉的動(dòng)作，更偏重于腹直肌下半部肌肉的鍛煉，是最好的下腹部訓(xùn)練動(dòng)作之一。

需要注意的是我們要通過(guò)骨盆后傾啟動(dòng)動(dòng)作，不要直接抬起雙腿，否則會(huì)讓髖屈肌進(jìn)行代償，增加腰背部的壓力，影響訓(xùn)練效果。

三、俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 采取坐姿坐于瑜伽墊上，雙腿屈起，上半身微微后仰，核心收緊保持身體穩(wěn)定；
• 雙手抱拳，身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，直至雙手完全位于身體右側(cè)為止，感受到右側(cè)腹肌擠壓的感覺(jué)；
• 然后身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，至雙手完全位于身體左側(cè)為止，感受到左側(cè)腹肌擠壓的感覺(jué)；
• 以上為一次標(biāo)準(zhǔn)的俄羅斯轉(zhuǎn)體動(dòng)作。

俄羅斯轉(zhuǎn)體是一個(gè)很好的腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于人魚(yú)線(xiàn)和馬甲線(xiàn)有很強(qiáng)的鍛煉效果，還能強(qiáng)化我們的核心穩(wěn)定能力。

總結(jié)

腹肌輪是很好的腹肌鍛煉器材，不過(guò)僅靠每天4組每組10個(gè)的腹肌輪，是不能練出發(fā)達(dá)腹肌的。

我們要先通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)把體脂減到能夠顯露出腹肌的程度，然后通過(guò)腹肌輪和其他腹部訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)徹底強(qiáng)化腹部肌肉水平，才能擁有漂亮的腹肌。

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多長(zhǎng)時(shí)間能練出腹肌取決于自身當(dāng)前的體脂率，而不是每天做什么動(dòng)作和多少次。如果體脂率足夠低，不需要怎么練腹肌都會(huì)出現(xiàn)，只是在外形上會(huì)與有過(guò)鍛煉痕跡的腹肌有所不同。如果體脂率過(guò)高，只是單純的練腹肌即使可以把腹肌練厚也會(huì)被脂肪遮蓋。

總體來(lái)講，想要腹肌出現(xiàn)，體脂率就要達(dá)到一定的標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)于男士要在15%以下，女士要在20%以下，如果體脂率高于這個(gè)數(shù)據(jù)，那么需要做的就是減脂。

那么，拋開(kāi)體脂問(wèn)題，假如體脂率足夠低，已經(jīng)可以讓腹肌顯露，那么在這種情況下使用健腹輪，每次10個(gè)，每天4組，會(huì)不會(huì)有效果呢？答案是在初期會(huì)有，但是隨著身體的逐漸適應(yīng)，效果也會(huì)慢慢變低，這時(shí)候就需要慢慢地增加動(dòng)作次數(shù)。

另外，單純地從健腹輪練腹的角度來(lái)講，首先應(yīng)該明確，能否把動(dòng)作做到標(biāo)準(zhǔn)，畢竟，使用健腹輪練腹肌，單從動(dòng)作上來(lái)講還是比較難的，哪怕是跪姿動(dòng)作也并不輕松。它需要有著強(qiáng)有力的核心肌群為前提，如果核心力量不足，還是踏實(shí)卷腹吧。

除此之外，健腹輪使用過(guò)程中主要是針對(duì)于腹直肌的訓(xùn)練，如果想要單純地練腹直肌的話(huà)，它是可以滿(mǎn)足訓(xùn)練要求的，但是要想對(duì)整個(gè)腹肌形成足夠的刺激，那么只使用健腹輪就會(huì)很單一，這時(shí)需要加入轉(zhuǎn)體類(lèi)動(dòng)作來(lái)刺激腹斜肌。

下面分享兩個(gè)動(dòng)圖，分別是跪姿健腹輪動(dòng)作與站姿健腹輪動(dòng)作，再對(duì)比一下自己的動(dòng)作，看一看，是否在每一個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都能標(biāo)準(zhǔn)地完成呢？

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可以。只要你雷打不動(dòng)地長(zhǎng)期堅(jiān)持，就肯定能看到效果，但是如果三天打魚(yú) 兩天曬網(wǎng)的煉，就很難說(shuō)了。

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我在健身房從沒(méi)做過(guò)，我的臂力不夠，我看其他的人天天做，練出了腹肌，只要有決心，不怕流汗，就會(huì)達(dá)到目標(biāo)！

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按照你這樣說(shuō)的練，是肯定可以練出來(lái)的。

但是你要注意你的體脂率不要太高，如果你的體質(zhì)太高的話(huà)，肌肉會(huì)被脂肪包裹著，這樣也是看不見(jiàn)的。

同時(shí)如果你的體力比較好，你也可以把你的這個(gè)訓(xùn)練量增加一些，因?yàn)楦共克且粋€(gè)耐力比較強(qiáng)的一個(gè)肌肉群，它可以經(jīng)受住的訓(xùn)練量也會(huì)比較大，恢復(fù)也會(huì)比較快。

而且你要針對(duì)腹肌各個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練，不能單獨(dú)的只做這一個(gè)動(dòng)作。

我們經(jīng)常能看到的肌肉就是腹肌正面以及腰部?jī)蓚?cè)的這些肌肉啊，那你都要進(jìn)行全面的一個(gè)鍛煉，你光做腹肌輪，他更多的只是針對(duì)于腹肌正面的這些肌肉。

這里補(bǔ)充一點(diǎn)，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)腹肌一輪的難度還是比較高的，因?yàn)樗还馐菍?duì)于你腹部的力量有要求，對(duì)你的手臂肌肉也是有一個(gè)比較高的要求，那在剛開(kāi)始你如果做不了這個(gè)動(dòng)作，你也可以做一些其他的訓(xùn)練。

而且新手推薦采用跪姿的訓(xùn)練方法，這樣難度較小，同時(shí)安全系數(shù)會(huì)更高一些。

希望對(duì)你有所幫助

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長(zhǎng)期堅(jiān)持下去多少會(huì)有效果的，但不會(huì)達(dá)到你想的那樣，最好再配合其他的一起，主要還是看你有沒(méi)有恒心堅(jiān)持下去。

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有一個(gè)關(guān)于腹肌的誤區(qū)，認(rèn)為不練就沒(méi)腹肌。其實(shí)腹肌人人都存在，不會(huì)沒(méi)有，只是大小強(qiáng)弱而已，日常的起居生活都離不開(kāi)腹肌的功能作用，不然像翻身起床、坐立抬腿都沒(méi)法動(dòng)彈了；另外人的胖瘦也制約腹肌顯露的明晰程度。

但的確，腹肌可以再?gòu)?qiáng)化鍛煉，使之更發(fā)達(dá)。完整的腹肌群包括腹直肌（上、下），腹斜肌（內(nèi)、外）以及腹橫肌等，而這些不同位置的肌群的強(qiáng)化，是需要不同的練腹動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練完成，而不是靠一個(gè)動(dòng)作能練完美的。

腹肌輪是依靠俯身對(duì)滾輪推送和回拉的動(dòng)作抗阻力，來(lái)取得對(duì)腹肌、后背豎脊肌以及手臂肱三頭肌、三角肌的鍛煉，由于抗阻力較大，所以募集的肌群也較多，不是只對(duì)腹肌作用，代償?shù)募∪鈪⑴c較廣，所以做完腹肌輪鍛煉，感覺(jué)腰背肌肉也酸疼。

要說(shuō)腹肌輪對(duì)腹肌的鍛煉效果，主要是腹直肌，因?yàn)楦辜≥喌某Ｒ?guī)動(dòng)作軌跡，是對(duì)腹部縱向的作用力，缺乏橫向和扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，所以對(duì)腹橫肌和腹斜肌鍛煉作用較小；另外腹肌輪對(duì)腰部的壓力較大，尤其是以站姿做動(dòng)作，更易傷腰。

平時(shí)那些經(jīng)常運(yùn)動(dòng)特別是健身鍛煉的人，腹肌都是不錯(cuò)的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)或動(dòng)作中都包含了對(duì)腹肌的刺激，他們都不需要刻意地去鍛煉腹肌。這些我們可以常在運(yùn)動(dòng)員中見(jiàn)到這形象。

假如真的想使腹肌明顯化，光練腹肌輪是不完善的，在練好腹直肌的同時(shí)，最好再結(jié)合其它練腹動(dòng)作把腹橫肌、腹斜肌一起練起來(lái)。如:

1.仰臥卷腹 仰臥墊上做卷腹動(dòng)作，練腹直肌的經(jīng)典動(dòng)作。

2.仰臥舉腿 仰臥墊上做腿部上舉動(dòng)作，主練腹直肌下部。

3.側(cè)臥卷腹 側(cè)身臥大腿伸直，和上身同時(shí)作側(cè)抬升動(dòng)作，側(cè)重腹斜肌。

4.仰肩抱頭交替收腿 以仰肩、雙手抱頭的體姿來(lái)交替收腿，需要腹部耐力，側(cè)重強(qiáng)化腹直肌和腹斜肌。

5.側(cè)臥挺身 大腿彎曲側(cè)身臥，作側(cè)位挺身上抬動(dòng)作。鍛煉腹直肌和腹斜肌。

6.健身球屈髖 在平板撐的基礎(chǔ)上，用滾動(dòng)健身球來(lái)作屈伸屈髖膝的動(dòng)作，側(cè)重腹橫肌。

同時(shí)，對(duì)于較肥胖的人，也要做好有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、健身操等鍛煉。把體脂努力降下來(lái)，這樣才能減小肥肚，有利于腹肌的呈現(xiàn)。

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有些人說(shuō)腹肌是瘦出來(lái)的，不是練出來(lái)的，這句話(huà)其實(shí)是有一定道理的！

我們都有腹肌，只不過(guò)體脂超過(guò)百分之十五左右就會(huì)被肚子上的脂肪遮蓋，所以，要看到腹肌，必須減掉多余脂肪。

那么問(wèn)題來(lái)了，腹肌輪的訓(xùn)練肯定是有效的，但只靠一些腹部的訓(xùn)練，并不能達(dá)到減脂的效果，如果你一定要只練腹部，那么你會(huì)擁有厚厚的腹肌，但它還是被同樣厚厚的脂肪遮蓋。

所以減脂是最重要的，再配合腹肌輪的訓(xùn)練，可以讓你的腹肌更加有立體感，而不是小瘦子的薄薄的一片。當(dāng)然，我還是希望你的腹肌訓(xùn)練可以多點(diǎn)花樣，例如可以做卷腹，懸垂舉腿，真空腹訓(xùn)練等動(dòng)作。

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你好，我是KM健身，非常榮幸能夠回答你的問(wèn)題。

理論上來(lái)說(shuō)，每天4組且每組10次腹肌輪訓(xùn)練是可以練出腹肌的。但實(shí)際上，這樣能夠練出腹肌的例子少之又少。另外，練出腹肌和讓腹肌清晰可見(jiàn)是兩碼事，這與體脂率和腹肌厚度有關(guān)。體脂率高的人，即使有腹肌也未必清晰可見(jiàn)，而體脂率低的人練出腹肌就相對(duì)容易許多了。

所以說(shuō)，每天進(jìn)行40個(gè)腹肌輪訓(xùn)練，雖然可以加強(qiáng)腹部核心力量以及少量增加腹部肌肉，但是想要練出腹肌并顯現(xiàn)出來(lái)，還需要滿(mǎn)足很多條件。接下來(lái)我會(huì)具體且詳細(xì)的為你一一道來(lái)。

腹肌訓(xùn)練講究?jī)蓚€(gè)原則

原則一：通過(guò)抗阻力進(jìn)行“增肌”訓(xùn)練，即使腹肌厚度增加。

肌肉厚度是身體充滿(mǎn)線(xiàn)條感的基礎(chǔ)條件，任何部位都是如此。當(dāng)我們肌肉出現(xiàn)雛形時(shí)，哪怕其上包裹著脂肪，脂肪的形狀也會(huì)隨著肌肉形狀的顯現(xiàn)而改變，這也是塑形的原理之一。

眾所周知，腹肌的形狀，尤其是腹直肌，它就像一塊塊“巧克力”一樣附著在我們的腹部表層。所以當(dāng)你的腹部肌肉足夠發(fā)達(dá)時(shí)，腹肌的輪廓也是能夠顯現(xiàn)出來(lái)。

原則二：通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)以及飲食方面降低體脂率，從而顯現(xiàn)腹肌。

一般情況下，男士的體脂率在19%以下時(shí)，腹肌就開(kāi)始由上而下的開(kāi)始顯現(xiàn)。隨著體脂率的下降，腹肌會(huì)從最開(kāi)始的兩塊，逐漸向4塊兒、6塊兒、甚至8塊兒進(jìn)行顯現(xiàn)。女生在體脂22%左右也是如此。

所以，想要腹肌輪廓更加分明，降低體脂率是最關(guān)鍵的一步。當(dāng)然，身體任何部位需要使肌肉輪廓清晰展現(xiàn)，體脂率的作用都是至關(guān)重要的。

腹肌輪訓(xùn)練注意事項(xiàng)

腹肌輪其實(shí)就是我們所說(shuō)的第一原則。當(dāng)然，在第一原則下，正確的使用腹肌輪才是關(guān)鍵。

想要最大化的增強(qiáng)腹部肌肉，需要在合適的訓(xùn)練頻率下掌握適合自己的訓(xùn)練強(qiáng)度才行。也就是說(shuō)，如果覺(jué)得每天40個(gè)腹肌輪訓(xùn)練已經(jīng)幾乎接近了自己腹部肌肉極限，那么就可以適可而止。反之，需要再加強(qiáng)。

除此之外，正確的動(dòng)作要領(lǐng)就是關(guān)鍵了，這里給你一些訓(xùn)練細(xì)節(jié)，希望能夠?qū)δ阌兴鶐椭?/p>

1、避免手臂過(guò)于屈曲造成手臂肌群參與發(fā)力

要想腹部肌群高效訓(xùn)練，避免其它部位肌群率先力竭是關(guān)鍵。比如訓(xùn)練者常出現(xiàn)的現(xiàn)象是使手臂過(guò)于彎曲，從而造成肱三頭肌等肌群過(guò)于酸軟無(wú)力，影響腹肌輪最根本的作用。

2、避免在起身過(guò)程中，借助臀部向后坐的趨勢(shì)進(jìn)行起身

當(dāng)我們俯身向下時(shí)，腹部肌群被拉長(zhǎng)，而當(dāng)我們起身后，腹部肌群的發(fā)力最為清晰。這一過(guò)程最忌諱的就是在采用跪姿時(shí)，我們利用髖關(guān)節(jié)屈曲以及臀部向后坐的趨勢(shì)，使原本應(yīng)該完全由腹肌發(fā)力的過(guò)程，交由“慣性作用”，這是完全不可取的。正確的做法是主動(dòng)收緊腹部，不要將臀部向后坐。

3、腰部不得出現(xiàn)塌陷，避免腰酸無(wú)力影響訓(xùn)練

這與平板支撐和俯臥撐的動(dòng)作細(xì)節(jié)相類(lèi)似。但我們?cè)趧?dòng)作過(guò)程中，尤其是俯身向下時(shí)，腰部如果出現(xiàn)塌陷，勢(shì)必會(huì)造成腰部壓力過(guò)大，甚至影響腰椎。從而影響訓(xùn)練體驗(yàn)。

總結(jié)

腹肌輪確實(shí)是一個(gè)練腹肌的神器，其作用不可忽略。但是想要練出腹肌還需滿(mǎn)足我之前所說(shuō)的兩個(gè)訓(xùn)練原則。

希望我的回答能夠?qū)δ阌兴鶐椭?/p>