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首先減肥時我們一定是要吃主食的，很多朋友開始減肥就不吃主食，這樣做長期下去對身體是有威脅的。主食是我們?nèi)粘Ｋ璧淖钪饕?a href="http://www.skh9.com.cn/tag/%e9%a3%9f%e7%89%a9" title="View all posts in 食物" target="_blank">食物，它負(fù)責(zé)提供豐富的碳水化合物，為我們供應(yīng)充足葡萄糖，葡萄糖是體內(nèi)運用最廣泛，最清潔綠色高效的能源，葡萄糖的缺乏會讓我們乏力疲憊，心情消極，情緒低落，長期葡萄糖的供應(yīng)不足可能會因為經(jīng)常低血糖或供能不足而影響身體健康。
那么減肥時候我們應(yīng)當(dāng)如何來吃主食呢？我們經(jīng)常吃的主食是米飯，米飯屬于一種“細(xì)糧”，我們平時常吃的米面都可歸為細(xì)糧的范疇，它們在出場前加工程序較多，雖然除掉了其中不少雜塵，但同時也去除了大量麥麩成分，損失了較多膳食纖維，膳食纖維是無法被消化吸收物質(zhì)，原本水稻、小麥中都有豐富所在，而加工后它們蕩然無存了，因此，大米、面食更容易被消化吸收，自然其中淀粉分解為葡萄糖的速度更快，餐后血糖上升也會較快，而血糖上升較快的情況并不利減肥。短時間內(nèi)爆發(fā)出的大量葡萄糖會在胰島素的作用下轉(zhuǎn)化為糖原堆積起來，這些糖原我們?nèi)狈ζ咸烟菚r會再次分解為葡萄糖供能，但如果在一段時間葡萄糖都充裕的情況下，它們就會在肝臟中轉(zhuǎn)化為脂肪堆積了，所以快速分解的過量葡萄糖進入血液會增加糖原堆積，最終也會增加脂肪的轉(zhuǎn)化幾率，相反，如果這些食物能緩緩分解葡萄糖，葡萄糖總能被完全利用，減少糖原轉(zhuǎn)化，也自然減少了脂肪的轉(zhuǎn)化。而且消化較慢的食物飽腹感強，能避免我們攝入額外熱量。
所以在減肥時，我們可以盡量選擇一些消化速度更慢，質(zhì)粗、富含膳食纖維的主食。我們可以通過“粗細(xì)結(jié)合”的方式達(dá)到目的，例如在米飯中添加一些雜豆、粗糧、堅果類混合，增加膳食纖維含量，還能補充更豐富的礦物質(zhì)，提高飽腹感。另外還可以用富含淀粉同時也富含膳食纖維的薯類食物代替米飯，如土豆、紫薯、山藥等。減肥的時候注意控制主食的攝入量，推薦每餐100~150g為宜，大概是一個碗口10cm大小的一碗飯，過多主食的攝入可能造成糖分?jǐn)z入過量，同樣會累積脂肪，不利減肥。
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我是一個對自己身材要求特別嚴(yán)格的人，只要在寒冷冬天來臨的時候我才會下意識的多吃高能量食物，但也不會發(fā)胖哦！而且每周都保持至少一次一小時以上的運動！所以我的身材很苗條！對于我來說保持身材很簡單！飲食規(guī)律就好了。盡量不吃夜宵，如果睡前很想吃東西，就用水果代替！
我覺得在減肥期間的主食最好選擇這4類食物對減肥成功有幫助，不然的話減肥再多努力都是白搭哦！
1.面條和饅頭?
面條和米飯相比熱量稍微低一點。米飯的熱量一般是116卡，而面條是110卡左右，另外由于面條的碳水化合物含量較少，所以即使吃到肚子里面之后，也不容易轉(zhuǎn)化成脂肪，所以比米飯來說的話稍微好一些。饅頭是發(fā)酵而成的！所以吃了消化好！
2.粗纖維食物
粗纖維食物一般以一些粗糧為主，比如玉米，紅薯的這些食物，和米飯或者面條來比的話，熱量又會降低很多，所以在減輕體重的時候選擇這些粗纖維食物來替代主食的話，也是非常不錯的選擇。而粗纖維食物具體有哪一些可以用來替代主食呢？比如玉米、薏米、黑米、紅薯等都是很不錯的選擇。
3.蔬菜和水果?
蔬菜是很難長肉的，這也是為什么很多吃素的人不容易變得肥胖的原因，所以想要減輕體重的話，晚上就多吃一些少油少鹽的蔬菜吧，比如地瓜葉、青菜、菜花、白菜、胡蘿卜、南瓜、芹菜等都是很不錯的哦。水果可以選擇在飯后當(dāng)零食食用！
4.肉類和豆制品和雞蛋?
在減肥期間我們還需要補充蛋白質(zhì)含量。我們可以選擇把排骨和雞?帶湯蒸著吃，而不是炒，把蝦?魷魚?等白灼，這樣吃既營養(yǎng)又健康還不會長胖！另外每天早上吃一個雞蛋?，早中晚飯期間選擇一些豆制品的食物！
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1.糙米
糙米作為一種綠色食品，對肥胖和胃腸功能障礙患者有很好的效果，可以改善體質(zhì)、提高新陳代謝。這樣人體的血糖上升速度較低，血糖不易升高而細(xì)胞吸收量降低，可以達(dá)到減肥的效果。
2.燕麥
燕麥片高蛋白低熱量，同時燕麥片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纖維，能大量吸收人體內(nèi)的膽固醇并排出體外。燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時間。
3.薏米
薏米的纖維含量和鉀含量都較高，有一定消水腫作用，此外還含有較豐富的鎂。可以消除粉刺、色斑，改善膚色。
4.小米
小米是一種常見谷物，常被用來熬粥，其鉀、磷、鎂含量較高，鈉含量極低。小米也屬于粗糧，含的食物纖維豐富，熱量低，食入易有飽腹感。
5.玉米
玉米中含有較多的粗纖維，是個很好的食物。含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低血清膽固醇的作用。
6.番薯
番薯是高纖、復(fù)雜的碳水化合物，豐富的β一胡蘿卜素、鐵質(zhì)以及維生素C和E
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我們平時的飲食當(dāng)中往往是以大米或者白面作為主食的。這樣的主食，吃的量比較多，確實是容易發(fā)胖的。那么在減肥期間吃哪些食物代替主食，可以起到減肥的效果呢？我建議吃以下幾種食品。
土豆
有些人認(rèn)為淀粉含量比較高，土豆的淀粉含量確實比較高，但是如果吃法得當(dāng)?shù)脑挘娲魇衬芷鸬椒浅：玫臏p肥效果。土豆，建議做成蒸土豆，或者土豆泥的形式去吃。土豆泥可以替代米飯，整塊土豆，可以替代饅頭吃。
需要注意的是土豆需要放到室溫吃效果才好，因為在土豆熱的時候，他的淀粉很容易被人體吸收，但是當(dāng)放涼到室溫以后，他的淀粉發(fā)生回生反應(yīng)變成類似于膳食纖維的抗性淀粉。這個時候減肥的效果就非常好，他很難被人體吸收，而且可以減少油脂的吸收調(diào)節(jié)腸道菌群。
紅薯
紅薯也是非常好的適合減肥的替代食品，雖然紅薯的口感會更甜一些，但是因為紅薯富含膳食纖維，因此再生血糖方面沒有那么快，而且可以減少食物在體內(nèi)停留的時間。在非洲人們用薯類去作為主食。他們每天的排便次數(shù)可以達(dá)到三次，減少了食品在胃腸當(dāng)中的停留時間，并且紅薯體積比較大，熱量密度比較低，有飽腹感不容易感覺餓。
煮玉米
煮玉米，魷魚富含膳食纖維，所以煮玉米的熱量吸收也會相對緩慢一些，但是需要注意的是煮玉米的種類。有甜玉米，粘玉米和普通玉米在這三種玉米當(dāng)中，普通玉米的減肥效果是最好的，因為水果玉米和粘玉米，他們生血糖速度也是比較快的，或多或少還是會產(chǎn)生一些脂肪。
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節(jié)食節(jié)的是能量，不是食量可以代替主食的食物
減肥餐，減少的一定是主食和油脂的分量，用低碳水化合物的粗糧代替細(xì)糧，比如燕麥，全麥，薯類等等，不僅可以減少熱量值，還能讓葡萄糖持續(xù)供應(yīng)；
還可以用雜豆代替主食，比如綠豆、紅豆、花豆等等，雜豆含有比谷物更少的淀粉，但含有更多的蛋白質(zhì)，兼有谷物和大豆的特點，是減肥餐理想的主食替代品；
還可以用減肥餅干代替主食，減肥餅干含有的熱量值有數(shù)，還含有大量的膳食纖維，是定量飲食里面，有利于大眾定量能量攝入的方法。
趙偉，注冊營養(yǎng)師，營養(yǎng)百事通成員
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能稱之為主食的食物實在太多了，日常生活中常見的主食有白米飯、白面饅頭、面包、大餅……但這些常見主食，都不是適合減肥的人吃的，減肥的人要吃的主食，概括地講，就是“食材盡量粗加工、食物盡量原汁原味”。
先說食材吧，適合減肥的人吃的主食食材是：全谷物、雜豆、薯類。也就是糙米、全麥、燕麥、蕎麥、玉米、小米、黑米、紅米……紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆……土豆、紅薯、芋頭、山藥……這些雜糧，因為產(chǎn)量低、口感粗糙，才會在近幾十年被人們拋棄。而當(dāng)人們被白大米吃得白白胖胖、三高泛濫后，才又想起雜糧的好處。只是，習(xí)慣了精細(xì)大米白面的嬌弱的腸胃，未必能一下適合吃所有的雜糧，對于那些消化能力低、胃酸分泌少、胃動力不足的人，不管減肥的需求多么迫切，在增加雜糧的攝入時，一定要一個品種一個品種地慢慢增加，選擇適合自己腸胃的雜糧，精白米面的量也要一點一點地減少，要給腸道微生物適應(yīng)較多膳食纖維的時間。
再說怎么烹飪。對于全谷物和雜豆類，直接煮粥煮飯就可以了，而且要保持一定的硬度，要有點嚼勁，不要煮的稀爛喲；對于土豆、紅薯、芋頭、山藥類，直接蒸熟就可以了，千萬不要把它們做成拔絲、紅燒類的菜，特別是土豆，人們長期都把它當(dāng)菜吃，一定要記住要把土豆當(dāng)主食吃哈。
另外，曾加雜糧的攝入后，應(yīng)要同時搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚、蝦、肉、蛋、奶、豆制品），否則很容易造成蛋白質(zhì)攝入不足，這對于女性，則直接表現(xiàn)為月經(jīng)量減少、推遲、停經(jīng)，這種時候大家很容易以為是雜糧的錯，實際上只是蛋白質(zhì)供應(yīng)不足的表現(xiàn)而已。
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很多食物都可以用來代替主食，可以作為主食的食物含有豐富的淀粉，淀粉分解為葡萄糖就能夠提供充足的葡萄糖能量，例如根莖類的蔬菜，如南瓜，比如大部分的薯類食物，如紅薯、紫薯、山藥、土豆、芋頭等，部分五谷雜糧，如玉米，它們都含有不少淀粉類物質(zhì)，能夠代替大米、小麥粉作為主食，而優(yōu)點是它們中含有比大米、小麥粉更豐富的膳食纖維成分，保留了更多的礦物質(zhì)、維生素成分，不僅能增加有益物質(zhì)攝入，還能夠提高飽腹感，避免額外熱量的攝入。所以，用它們代替主食其實還是一種不錯的選擇。
一些朋友可能認(rèn)為雜豆、大豆類也可以用來當(dāng)做主食，雜豆類中雖然富含淀粉，但屬于豆類淀粉，不像普通淀粉能夠段時間提供充足能量，它的升糖速度慢，熱量也不高，無法提供我們充足能量，不過由于它們也富含膳食纖維，而且豆類淀粉也能夠延緩血糖上升速度，因此很適合加入純米飯中，能夠拖延大米的升糖速度，增加飽腹感，抑制糖分吸收。
另外，主食的替換不等于節(jié)食減肥，節(jié)食減肥是拒絕攝入充足食物或者干脆一餐一點都不吃，這種減肥方式是不推薦的，也是最容易反彈的減肥方式，另外對身體健康有害。節(jié)食減肥掉的最快的是體重，而一般對鏡子照的時候卻沒發(fā)現(xiàn)自己身材有多大改善，那是因為其實掉得多的是肌肉而可能并非脂肪。節(jié)食減肥雖然會由于能量不足消耗脂肪，但脂肪產(chǎn)生的能量物質(zhì)是酮體，酮體無法在體內(nèi)大量存在，因為可能會造成酮癥酸中毒，因此身體會間接分解蛋白質(zhì)供能，蛋白質(zhì)本來就是十分珍貴的物質(zhì)，用來供能則會讓身體健康嚴(yán)重受損，例如免疫力下降，代謝能力降低，肌肉劇減，脫發(fā)，無力等等。而且一旦回到原來的飲食模式，反彈是瞬間的，一切都可能前功盡棄。
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減肥時的主食由飽腹感強，血糖上升慢，高纖維的食物代替比較好，減肥需要控制膳食的攝入量，不僅僅是總能量的控制，各個營養(yǎng)素的供能比例也要調(diào)整，主食的供能比應(yīng)在總能量的50%~65%比較合適。
一，其實主食（碳水化合物）也有“好”與“壞”之分。
1，“好”的碳水化合物食物主要指纖維豐富的全谷類食物，纖維質(zhì)完整，碳水化合物吸收不會太快，血糖影響比較小，而且飽腹感比較強，不容易造成能量攝入過剩的稱為“好”的碳水化合物。
2，“壞”的碳水化合物，主要指精制，加工，纖維含量少而且碳水化合物含量高的食物，比如，各種糖果，餅干，白面包，白米飯等。
二，減肥時的主食由哪些食物代替好呢？
這5種高纖維，飽腹感強的食物代替比較好，如下：
1，糙米。
糙米保留了精米所沒有的米糠層和胚芽層，含有大量有助于減肥的膳食纖維，具有改善便秘，促進新陳代謝的作用。
2，燕麥。
燕麥含有大量的可溶性及不溶性膳食纖維，能有效阻止食物中的油脂和膽固醇在腸道內(nèi)的吸收，并促進其排出體外。
3，麥麩。
麥麩就是麥皮，小麥磨取面粉后篩下的種皮。麥麩富含膳食纖維，在胃腸減少部分糖和脂肪的吸收，使體內(nèi)脂肪消耗增多。具有促進排泄，幫助清除體內(nèi)殘留的大便的作用。
4，玉米。
玉米含有較多的粗纖維，比精米，精面高4~10倍，玉米中還含有大量的鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排出。
5，蕎麥。
蕎麥含有的煙酸成分能促進機體的新陳代謝，具有降低血脂膽固醇的作用。
三，每天主食的量吃多少？
減肥期間每天的主食量在300克左右，谷薯類250~300克左右，也就是每餐在80克~100克左右。
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1、 用蔬菜和低脂肪的肉類代替主食是最好的選擇。2、 如果吃蔬菜餓起來太快，可以另外吃一些煮爛的雜豆。在減肥期間，用大量的各種蔬菜代替主食是最好的選擇。比如西蘭花、蘆筍、生菜、苦菊、西紅柿、胡蘿卜、黃瓜、油菜、洋蔥等，都是不錯的選擇。菌菇類食品也是不錯的選擇。因為這類食品營養(yǎng)物質(zhì)，尤其是微量營養(yǎng)物質(zhì)含量豐富，而且體積大、富含膳食纖維，熱量含量少，可以增加飽腹感，又不會導(dǎo)致熱量攝入過量。 每次最好多選擇幾種不同顏色的蔬菜，能夠生吃的蔬菜盡量生吃，這樣不僅減肥效果比較好，而且對健康更有利。 在吃蔬菜的同時，吃一些低脂肪的肉類，比如魚肉、雞胸肉，也是不錯的選擇。 很多人因為以前習(xí)慣了吃主食，如果突然之間不吃主食，完全吃蔬菜為主，會感覺不適應(yīng)，餓起來很快，這也是正常現(xiàn)象。解決辦法就是在吃蔬菜為主的同時，吃一些煮爛的雜豆，比如蕓豆、腰豆等。 因為雜豆類食品雖然也含有淀粉，但它們所含的大都是不容易被身體消化吸收的淀粉。而雜豆類食品的膳食纖維含量比較高，所以，吃雜豆既能增加飽腹感，又能避免攝入過多的熱量。
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