含鈣高的食物主要有這幾大類：

1.奶及奶制品

奶類是最好的補鈣食品。因為含量高，吸收利用好。包括牛奶、羊奶、母乳、奶酪、酸奶、奶油、煉乳等等。100ml牛奶大約有100mg的鈣質(zhì)，相當(dāng)于健康成年人一日所需鈣質(zhì)的八分之一。所以啊，《中國居民膳食指南2016》建議成年人每天都要有300g左右的奶及奶制品。嬰幼兒兒童再多一些。補鈣首選奶制品。

2.豆類及制品

黃豆、黑豆、豆腐、豆皮含量也比較可觀，一兩干黃豆大約含鈣100mg左右，一兩豆腐大概含鈣80mg左右，紅豆和綠豆還要少一些。雖然豆類鈣質(zhì)的吸收利用率不如奶類，但也是鈣質(zhì)的重要來源。

3.綠色蔬菜

油菜、油菜苔、芥菜、木耳菜、莧菜、薺菜、黃花菜、蒿菜以及野菜類含鈣量是最高的，大約100g可以含鈣100-300mg不等。但其他的蔬菜含鈣量一般在4-70mg范圍。但是蔬菜中的鈣質(zhì)吸收利用率都比較低，但因為我們飲食中蔬菜的占比較大，所以也算是鈣的重要膳食來源了。

4.魚類海鮮貝類

部分魚肉也有一定的含鈣量，基圍蝦、海蝦、鮑魚、扇貝、蛤蜊等含鈣量也比較高，大約每100g有100-200mg鈣。但我們不是天天吃海鮮貝類，所以只能作為一個補充，并不是鈣的日常來源。

5.其他

芝麻、蝦皮含鈣量非常高，每100g有好幾百毫克的鈣質(zhì)，但是我們?nèi)粘Ｅ紶柍砸稽c，其實作用不是那么大的。只有日常食用量大的食物才是真正補鈣最好的選擇。

6.補鈣別忘了維生素D

曬太陽或者維生素D制劑都可以。關(guān)于維生素D詳細情況可以參看我頭條的文章。

差不多就是這樣啦，成年人每天鈣攝入的推薦量是800mg鈣，老年人，孕婦，乳母在1000-1200mg，自己算算看，都吃夠了沒有吧~

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鈣是人體必需的微量元素。鈣有許多重要的生理功能，兒童缺鈣會出現(xiàn)精神不穩(wěn)，夜間哭鬧（夜哭郎），抽搐，發(fā)育遲緩，佝僂病等；成人缺鈣會出現(xiàn)失眠多夢，煩躁不安，腿軟抽筋，腰酸背疼，牙齒松動，骨質(zhì)疏松等。人的一生都需要不斷的補鈣。

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》公布的數(shù)據(jù)，嬰兒每天鈣的攝入量應(yīng)為300毫克左右，5歲之后增加到每天400毫克，7歲之后以及成人每天800毫克；老年人鈣需要量增加，每天需要1000毫克，孕婦和哺乳期婦女需要量更高，每天需要1200 毫克。

鈣的來源主要是食物，那適合補鈣的食物有哪些呢？

一、有關(guān)鈣吸收的基本常識

1、鈣的含量：

適合補鈣的食物，首先鈣的含量要比較高。

衛(wèi)生部出臺的《食品營養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》規(guī)定，每100g固體食品中鈣含量≥240mg，每100ml液體食品中鈣含量≥120mg時，才可以標(biāo)注“高鈣”。常見的高鈣食品見表：

2、鈣的吸收：

不是說，食物中所有的鈣都能吸收，也不是說，食物中的鈣含量越高，吸收的也就越多。

食物中不同的鈣，吸收率是不一樣的。天然乳鈣的吸收率可達到50%-80%，碳酸鈣的吸收率可達40%，葡萄糖酸鈣的吸收率只有9%。

食物中的蛋白質(zhì)可增加鈣吸收，而動物油脂等飽和脂肪酸在胃腸道與鈣結(jié)合后形成不溶性物質(zhì)，使鈣的吸收率降低。植物中的草酸、植酸可與食物中的鈣形成不溶性鈣鹽，也抑制鈣吸收。

3、食物的攝入量：

人體對鈣的需求量很大，所以理想的補鈣食品還應(yīng)該能夠大量的食用，且不能因為大量的攝入該食品導(dǎo)致其他物質(zhì)超過或者過剩。

二、理想的補鈣食品排行榜

1、牛奶：

牛奶是最好的補鈣食品，沒有一種食物的補鈣作用能和牛奶相提并論。

牛奶含鈣豐富，每100克牛奶含鈣量達140毫克。而且牛奶中礦物質(zhì)和微量元素都是溶解狀態(tài)，各種物質(zhì)的含量比例合適，易消化吸收。據(jù)統(tǒng)計，人體對牛奶中的鈣的吸收率可達40%。

此外，牛奶中蛋白質(zhì)含量高，而且都是優(yōu)質(zhì)蛋白，消化率高達98%。不含嘌呤，膽固醇含量低，每100克中僅含16毫克膽固醇。長期、大量食用沒有任何危害，所以，《中國居民膳食指南》指出，牛奶是補鈣的首選食品。

奶酪是一種發(fā)酵的牛奶制品，其營養(yǎng)與酸牛奶有相似之處，都是通過發(fā)酵過程來制作的，也都含有豐富的乳酸菌、蛋白質(zhì)、鈣、維生素等營養(yǎng)成分，但是奶酪的濃度比酸奶更高，營養(yǎng)價值也因此更加豐富。奶酪是濃縮的牛奶。

2、豆腐：

豆腐是最好的植物補鈣食品。豆腐的鈣含量較高，高蛋白、低脂肪，而且大豆蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白，長期大量食用，既能保證鈣和蛋白質(zhì)的供應(yīng)，又不會導(dǎo)致高脂血癥和高尿酸血癥。

除了豆腐，還有豆干、豆皮等豆制品，也是較好的補鈣食品。豆?jié){因為水的稀釋，奶的含量相對較低一些。

3、骨頭湯：

骨頭中含有大量的鈣，所以很多人靠喝骨頭湯來補鈣。其實，骨頭湯并不是理想的補鈣食品。

首先，骨頭中的鈣很難溶解，溶解出的鈣也很難吸收。此外，骨頭中的油脂和嘌呤含量都很高，通過骨頭湯補鈣，鈣還沒有補足，可能已經(jīng)出現(xiàn)高脂血癥和高尿酸血癥了。

所以用骨頭湯補鈣的方法是不科學(xué)的。

4、芝麻醬：

芝麻醬是非常好的補鈣食品，其含鈣量不遜于奶酪，而且芝麻醬中的鈣易吸收。除了大量的鈣之外，芝麻醬還提供了十分豐富的鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)以及大量的維生素、蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸。

但是，因為飲食習(xí)慣，芝麻醬不能大量的食用，所以，盡管含鈣量高，但也只能作為次要補鈣食品。

5、其他：

小蝦皮、貝類等海產(chǎn)品也富含鈣離子，例如每百克蝦皮含鈣991毫克，每百克蝦米含鈣555毫克，但其鈉的含量也很高，長期大量食用會導(dǎo)致高血壓。所以，也只能作為次要補鈣食品。

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補鈣的正確打開方式是將進入血液系統(tǒng)的草酸量降至最低，同時提升進入血液系統(tǒng)的鈣量。這兩者缺一不可！通常，食物中的鈣和草酸是一同被攝入體內(nèi)的，因此食物中的草酸會優(yōu)先在腸道內(nèi)與部分鈣離子結(jié)合形成草酸鈣沉淀，并通過腸道（非腎臟）排出體外。剩下的鈣離子則會在維生素D的協(xié)助下純粹地進入體內(nèi)。但人們從食物中攝取的鈣通常不足，尤其是那些吸收能力較弱或鈣需求量較大的特殊人群。此時，就需要服用鈣補充劑了。由于鈣補充劑是單獨服用的，其所含的鈣會在未經(jīng)腸道沉淀的前提下進入體內(nèi)。如果后來又通過膳食攝入了大量的草酸，則這些草酸會與提前進入體內(nèi)的鈣結(jié)合，在泌尿系統(tǒng)內(nèi)沉淀成結(jié)石。大部分人只關(guān)注補鈣而不注意減少草酸攝入量。在了解為什么錯誤補鈣會增加腎結(jié)石風(fēng)險之前，我們先來了解一個化學(xué)常識：以上內(nèi)容由“問上醫(yī)”團隊整理，想了解更多權(quán)威的健康知識，歡迎關(guān)注我們！

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寶媽們經(jīng)常會把一些孩子的一些非特異性的癥狀（出汗，磨牙，脫發(fā)，夜間哭鬧，指甲白點等等）與缺鈣聯(lián)系，非常理解父母們對于孩子缺鈣的擔(dān)心，畢竟在孩子的生長發(fā)育最旺盛的時期，鈣對于骨骼的生長非常重要。其實，我們的食物中的鈣的含量非常豐富，想“缺鈣”真不是件容易的事！結(jié)合我們每天的鈣需要量，忽視我們食物中那么多高鈣食品，而去特意補鈣確實沒有必要。但是鈣的吸收會受體內(nèi)維生素D的影響，而我們食物中維生素D的含量有限，補充維生素D才顯得更重要些。

對于兒童期不同年齡段，每日鈣的需求量不一樣，

0-6個月鈣需要量300毫克，完全靠母乳或者奶粉來滿足，一般1段奶粉中750毫升左右即可以滿足鈣的需求量。

7-12個月鈣需要量400毫克，一般2段奶粉中400毫升左右即可以滿足鈣的需求量。同時輔食當(dāng)中鈣含量也很豐富。

1-3歲鈣需要量600毫克，這個階段主要是輔食當(dāng)中的鈣補充比較多，同時每天一定量的奶量200-400毫升，基本能夠滿足一半左右的需求量，食物中提供另一半的鈣需求量即可。

數(shù)學(xué)好的可以繼續(xù)計算一下，其實食物中含鈣食物很豐富，飲食正常的孩子一般很容易滿足鈣需求量。具體食物含鈣情況如圖

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補鈣效果最好的8種食物

芝麻醬

每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)，有很高的保健價值；經(jīng)常食用對骨骼、牙齒的發(fā)育都大有益處。

芝麻醬含有豐富的卵磷脂，可防止頭發(fā)過早變白或脫落； 芝麻含有大量油脂，有很好的潤腸通便作用；常吃芝麻醬能增加皮膚彈性，令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。

蝦皮

蝦皮的含鈣量很豐富，100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，僅次于芝麻醬。含蛋白質(zhì)是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍；對身體虛弱以及病后需要調(diào)養(yǎng)的人是極好的食物。

另外蝦米中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用，能很好的保護心血管系統(tǒng)，可減少血液中膽固醇含量，防止動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈，有利于預(yù)防高血壓及心肌梗塞；老年人常食蝦皮，可預(yù)防自身因缺鈣所致的骨質(zhì)疏松癥；

牛奶

牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，利于鈣的吸收。

其中全脂奶（即普通牛奶），蛋白質(zhì)含量約3%，脂肪含量約3%，鈣含量約120毫克/100毫升，并含有脂溶性維生素K、A、E等，是我們補鈣的最佳奶類。

奶酪

奶酪是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克，鈣含量豐富。

奶酪能增進人體抵抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛健康并保持肌膚健美； 有利于維持人體腸道內(nèi)正常菌群的穩(wěn)定和平衡，防治便秘和腹瀉；

芥菜

每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦、緩解疲勞的作用。

其次還有解毒消腫之功，能抗感染和預(yù)防疾病的發(fā)生，抑制細菌毒素的毒性，促進傷口愈合。因為芥菜腌制后有一種特殊鮮味和香味，能促進胃、腸消化功能，增進食欲，可用來開胃，幫助消化。

海參

海參含鈣量豐富，每100毫克海參的含鈣量為285毫克，其營養(yǎng)價值豐富。每100克水發(fā)海參含蛋白質(zhì)14.9克，脂肪0.9克，碳水化合物0.4克，鈣357毫克，磷12毫克，鐵2.4毫克，以及維生素Ｂ1、維生素Ｂ2、尼克酸等。

海參含膽固醇極低，是一種典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。加上其肉質(zhì)細嫩，易于消化，所以，非常適宜于老年人、兒童以及體質(zhì)虛弱的人食用。

紫菜

每100克紫菜鈣含量為264毫克。紫菜還富含膽堿和鈣、鐵、能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長；

紫菜所含的多糖可以提高機體的免疫力，降低進血清膽固醇的總含量。有助于腦腫瘤、乳腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等腫瘤的防治。

黑豆

每100克黑豆的鈣含量為224毫克。黑豆中蛋白質(zhì)含量高達36%-40%，相當(dāng)于肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。

黑豆中含有的不飽和酸還有降低血中膽固醇的作用。常食黑豆，能軟化血管，滋潤皮膚，延緩衰老。特別是對高血壓、心臟病等患者有益。

很多人不注重補鈣，覺得對身體沒什么影響，最多只是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，腿疼腰疼而已。其實不然，有一種骨科疾病，嚴重者可導(dǎo)致殘疾，無法正常行走，這種疾病就是股骨頭壞死！

股骨頭一旦發(fā)生壞死，輕者影響走路、不能干重活，重者需要置換股骨頭，而且終生不能負重，對生活影響巨大。

今天請到北京積水潭醫(yī)院知名骨科專家郭曉忠主任，為大家講解股骨頭治療的微創(chuàng)保頭方法！

專家簡介

微創(chuàng)手術(shù)保頭手術(shù)發(fā)起者，北京積水潭醫(yī)院資深知名骨科專家，從醫(yī)34年，每年完成髖膝關(guān)節(jié)微創(chuàng)保頭手術(shù)、翻修手術(shù)、置換手術(shù)等500余例，累計完成各種導(dǎo)航手術(shù)1000例以上，手術(shù)技術(shù)精湛、堪稱一流。為我國骨科領(lǐng)域做出了突出貢獻，2016年被國務(wù)院授予“國務(wù)院特殊津貼專家”。

下面為大家介紹幾個自測股骨頭壞死的方法，如果符合以下癥狀，建議及時到醫(yī)院進行檢查！

股骨頭壞死的自測方法

1、快速下蹲和起立

雙手扶腿，然后快速下蹲，再起立，連續(xù)五次，如果疼痛明顯加重，就要注意了，髖關(guān)節(jié)會有問題！

2、單腿站立

如果哪側(cè)髖關(guān)節(jié)覺得不舒服，可以單腿站立，把重量全作用在有癥狀的這側(cè)，如果站立一分鐘疼痛有加重，就預(yù)示著這側(cè)腿可能有問題。

3、兩腿劈叉

把兩個腿劈開，雙腳內(nèi)旋，看看有沒有癥狀加重的情況，如果有就要小心了，要到醫(yī)院去做進一步的檢測，如果確實有問題的話，早期發(fā)現(xiàn)早期治療。

一旦確診為股骨頭壞死，要及時治療，控制病情發(fā)展，以下為目前常見的股骨頭手術(shù)！

常見股骨頭手術(shù)大揭秘

1、帶血管的髂骨瓣移植

手術(shù)方法：在髂骨脊上取下來一塊骨瓣，然后帶著血管和一塊肌肉，通過肌肉的松解、牽拉，移植到股骨頭內(nèi)。

手術(shù)弊端：限制了髂骨瓣的移植的位置、放的深度、血管的長短，以及取髂骨瓣的大小和移植的部位。

2、大粗隆截骨手術(shù)

手術(shù)方法：經(jīng)過手術(shù)把大粗隆切開，通過旋轉(zhuǎn)或是內(nèi)外翻，使黑色的壞死區(qū)域離開負重區(qū)，使正常一些的部位起到負重作用。

手術(shù)弊端：有很大的局限性，一方面僅適合于還有沒壞死的部位的一些病人，如果整個壞死面積相對大或者位置不好，就無法旋轉(zhuǎn)，即使可以轉(zhuǎn)過來，手術(shù)相對比較大，會進一步破壞股骨頭的血運，不一定能起到一個很好的治療作用，并且如果一旦沒有效，為以后的人工關(guān)節(jié)置換造成困難。

3、帶血管自體的腓骨移植

手術(shù)方法：腓骨是小腿的一塊小骨頭，底下的一段9-10公分長的一個腓骨帶著動靜脈，把股骨頭鉆一個洞，腓骨能夠通過這個孔道，進到股骨頭里邊去。

手術(shù)弊端：對壞死區(qū)域的支撐作用不強，將近有一半的患者，雖然做了手術(shù)，還是得置換人工關(guān)節(jié)了，手術(shù)效果沒像想象的那么好。

手術(shù)優(yōu)勢：促進骨恢復(fù)，傷口創(chuàng)傷小，對病人損傷小。

病例：防水工人因股骨頭壞死一年急白發(fā)

他叫魏晨，是一名防水工人，結(jié)束一天的體力勞動后，他最愛做的就是喝酒，因為工作比較累，下班后幾個工友聚在一起就開始喝酒。每天都喝，有十幾年了。

多年養(yǎng)成的習(xí)慣，本以為靠此可以掃去一天的勞累，不曾想?yún)s因喝酒險些釀成大禍。走路的時候他感覺到髖關(guān)節(jié)不能活動，邁腿的時候不能邁大步，走路還不能時間太長，不能下蹲，后來連續(xù)的 一直疼，腿部的疼痛，逐漸改變了他的生活方式，需要拄拐，不能負重是他最接受不了的事情，為此他四處奔波 求醫(yī)問診。

結(jié)果卻令他難以相信，在當(dāng)?shù)蒯t(yī)院檢查醫(yī)生說是腰壓迫神經(jīng)腿疼，后來又吃了一段時間的藥不見好轉(zhuǎn)，去北京檢查被確診為股骨頭壞死，而且已經(jīng)進入到三期，右側(cè)有輕度塌陷，若不及時治療，年紀輕輕的他，最后可能要置換關(guān)節(jié)，他上有年邁父母，下有兩個正在讀書的兒子，壓力特別大 每天都特別痛苦，天天整夜都睡不著，一年頭發(fā)全部急白了。

在妻子和家人的鼓勵下，經(jīng)過郭主任的微創(chuàng)保頭手術(shù)，老魏股骨頭壞死的地方已經(jīng)成骨，目前已經(jīng)扔掉了拐杖，行動不再受限。

獨創(chuàng)微創(chuàng)保頭雙孔道優(yōu)勢

手術(shù)方法：經(jīng)過大粗隆一個切口進去以后，兩個方向通過手術(shù)的改變，既達到了植骨，誘導(dǎo)成骨把壞死區(qū)域的環(huán)境改變，另外經(jīng)過孔道再向負重區(qū)的外側(cè)，也就是壞死區(qū)的外側(cè)，再打一個孔道，植一些松質(zhì)骨，做一個骨支撐。

手術(shù)優(yōu)勢：切口小、出血少，有可能刺激成骨發(fā)，防治骨壞死進程。

如果一旦發(fā)現(xiàn)髖關(guān)節(jié)不適，一定要及時就醫(yī)，以免延誤病情，對身體造成更嚴重的影響！

大醫(yī)本草堂，在線醫(yī)生答疑！關(guān)注后，邀請我回答問題吧！

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大家都知道豆腐的營養(yǎng)豐富，卻不知有一樣食物，營養(yǎng)不輸豆腐，價格也便宜，它就是豆腐皮。豆腐皮是漢族傳統(tǒng)豆制品，豆腐皮也叫“油皮”、“腐竹”、“豆腐衣”，濃縮了豐富的植物蛋白、膳食纖維，鈣等微量元素，據(jù)研究，豆腐皮中不僅含有人體必需的8種氨基酸，而且其比例也接近人體需要，營養(yǎng)價值較高。

豆腐皮便宜 營養(yǎng)價值大

01

易消化易吸收，提高人體健康水平

豆腐皮是一種營養(yǎng)價值很高的方便食品，它含有大量的植物蛋白，還有多種糖分和一些植物纖維素；平時食用可以為人體補充多種營養(yǎng)，能維持身體的正常代謝，提高身體健康水平。

02

豆腐皮能保護心腦血管

豆腐皮對人類的心腦血管也有很好的保護功效，它含有大量的卵磷脂，這種物質(zhì)進入人體以后能防止血管老化，也能加快血液流動，對血栓和心肌缺血以及動脈硬化等高發(fā)的心腦血管疾病都有明顯的預(yù)防功效。

03

豆腐皮能補鈣

豆腐皮中含有大量的鈣質(zhì)，而且它含有的鈣質(zhì)很容易被人體吸收和利用，能起到良好的補鈣作用，對人類因缺鈣引起的骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)疼痛都有很好的緩解功效。

另外豆腐皮中還含有大量的異黃酮，這種物質(zhì)可以調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌，女性食用以后能減少乳腺癌的發(fā)生。

-豆腐皮那么好，怎么吃最好呢？-

豆腐皮的吃法很多，涼拌、蒸、炒都可以，不過今天給大家推薦一種更為營養(yǎng)的吃法，不但能保留豆腐皮的營養(yǎng)功效，還能補血抗衰，大人孩子都喜歡吃。

| 涼拌豆腐皮 |

by 雪峰兒

用料

主料：豆腐皮3張；蒜苗1棵

輔料：醋1勺；生抽2勺；白糖半勺；鹽少許；自制辣椒油1勺

做法

1.豆腐皮沖洗一下，蒜苗洗凈

2.豆腐皮切寬條3.蒜苗從中間刨開切段

4.豆腐皮和蒜苗其一放到碗里5.把鹽，白糖，醋，生抽一起放到碗里拌勻

6.倒入調(diào)好的料汁7.加入一小勺自己做的辣椒油，拌勻即可8.裝盤就可以

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補鈣的食物有哪些？

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鈣是身體不可或缺的營養(yǎng)素之一，無論是大人還是孩子都需要每天補充充足的鈣質(zhì)。如果您身體中的鈣質(zhì)缺乏，可能會出現(xiàn)腿抽筋、骨質(zhì)疏松等癥狀的發(fā)生。成年人每天需要至少800毫克的鈣質(zhì)，這些鈣質(zhì)主要是從食物中或缺，哪些食物含有的鈣質(zhì)比較多而且還可以更好地被人體所吸收利用。

牛奶

牛奶被稱為白色血液，其不僅含有人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白，更為重要而突出的營養(yǎng)物質(zhì)就是鈣。100毫升牛奶中含有100~110毫克的鈣質(zhì)，成年人每天飲用500毫升牛奶至少就可以獲取500毫克鈣。而且牛奶中含有的乳糖，維生素A都可以促進鈣質(zhì)的吸收，因此中國營養(yǎng)學(xué)會建議每天飲用至少300毫升牛奶。對于普通家庭來說，每人一斤牛奶價格是完全可以承受的，可以說牛奶是最為經(jīng)濟劃算的補鈣食物。

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜看似不起眼，但是其含有的鈣質(zhì)并不低，您可千萬別不當(dāng)回事。比如油菜、芥菜、芥藍、木耳菜、菠菜、莧菜等等，這些綠葉菜中鈣含量要遠遠超過牛奶中鈣的含量。只不過這些蔬菜在吃的時候需要您經(jīng)過焯水來處理，原因在于這些蔬菜中含有的草酸比較多。100克菠菜中含有99毫克鈣質(zhì)，而草酸的含量卻高達970毫克，這么多的草酸就會影響鈣的吸收。而經(jīng)過焯水處理后，蔬菜中的草酸會溶解在水里，減少了草酸的含量才會避免形成草酸鈣。

豆腐

豆腐尤其是北豆腐在制作過程中會添加鹵水來點豆腐，也就是因為鹵水的添加而使豆腐中的鈣含量增加。北豆腐不僅蛋白質(zhì)含量高于南豆腐，鈣含量也是高于南豆腐。每天吃點豆腐不僅可以補充鈣質(zhì)，還可以補充優(yōu)質(zhì)蛋白。

芝麻醬

如今在炎熱的夏季，很多人沒有食欲也不想在廚房里煙熏火燎，這個時候涼拌菜就是最好的選擇。夏天是吃涼拌菜的季節(jié)，也是芝麻醬銷售旺季。芝麻醬中鈣含量遠遠高于牛奶，吃點芝麻醬是可以起到補鈣的效果。只不過在吃芝麻醬的時候您需要注意，量不能多。原因在于芝麻醬中脂肪的含量太高，如果您吃的芝麻醬多了就會出現(xiàn)脂肪攝入量超標(biāo)，很容易引起肥胖。在吃芝麻醬的時候要注意把控好量，每天不要超過20克，大約是三匙。

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鈣是人體中含量最多的礦物質(zhì)，具有維持骨骼健康、神經(jīng)肌肉正常生理功能和促進凝血等重要作用。食物是人體獲得鈣的主要途徑，合理選擇食物可以保證鈣的充足攝入。

奶及奶制品是膳食鈣的最好來源，奶及奶制品中不僅鈣含量高，而且其中的鈣容易被人體所吸收利用。

大豆及其制品也是鈣的良好來源，但鈣含量和吸收利用率都不如奶制品。

深綠色的葉菜和菜花也含有較多的鈣，莧菜、菠菜和空心菜雖然含鈣量較高，但因為含有較多的草酸，導(dǎo)致鈣吸收率較低。

水果中除柑橘類鈣含量較高，其余水果鈣含量低。

在動物性食物中，貝類含量最高，魚類和蛋類的鈣含量也較高，畜肉和禽類含鈣量較低。

飲水也是鈣的來源之一，飲水鈣含量與水的硬度有關(guān)，硬度高的水鈣含量可達60-140毫克/升。

維生素D能促進鈣的吸收，從膳食中補充鈣的同時也要注重接觸陽光促進皮膚合成維生素D。

馬博士健康團何海蓉博士生

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1）如果飲奶量超過300毫升時，應(yīng)選擇低脂牛奶或脫脂牛奶，以避免攝入過多的脂肪 2. 酸奶 不過，因為酸奶口感較酸，一次飲用量不會很多，故而酸奶產(chǎn)品的凈含量普遍低于牛奶產(chǎn)品。單獨飲用酸奶，較難達到每天300毫升或500毫升的推薦量。因此，建議每天既喝牛奶，又喝酸奶，使其合計總量達到300毫升或500毫升。這樣對于補鈣來說非常有利 3．豆腐 4.油菜 5.蝦皮

蝦皮含有大量的鈣，每100克蝦皮含有991毫克鈣。就這一含量而言，蝦皮鈣含量幾乎是天然食物中最高的。吃25克（半兩）蝦皮可以獲得約250毫克鈣，相當(dāng)于半斤牛奶的含鈣量。

但是需要注意：吃蝦皮時要大幅度減少烹調(diào)時的用鹽量。目前，市場上有售淡干（不加鹽）的蝦皮，可以避免鹽多的缺陷。

以上這些食物，第一含鈣量相對較高，最重要的是，尤其是前面4種，日常攝入量也比較大，所以補鈣效果比較好。而且不會增加肥胖的風(fēng)險，對于一般的疾病來說，日常生活中也都可以正常選擇上述食物。

（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）

作者 姜丹 國家二級公共營養(yǎng)師 食品科學(xué)碩士