今天，想為大家推薦一個可以讓大家變美的公眾號：lady美人日記。
美姐今天想要為大家分享的，是美麗芭蕾最新腿部訓練《魔鬼天鵝腿》13個中文視頻資料+個人筆記。
感興趣的朋友，可以繼續看美姐的介紹，并關注她哦~
好看的腿部一般有這幾個特征：腿長、腿細而且很勻稱。
就像維密的御用教練瑪麗·海倫·鮑爾斯那樣吧。
▲維密天使瑪莎·亨特(Martha Hunt)練習芭蕾 圖片來源自維密官網
沒錯，就是那個「魔鬼一般的女人」，雖然她總是虐死我們了，但是她的腿真的太好看了吧！
最最關鍵的是這個女人最近又開始出來作妖了。
繼有名的「天鵝臂」之后，又推出了被網友稱為「天鵝腿」微運動瘦腿秘籍，
傳說：「150斤的臉,也可以練成90斤的腿」
美麗芭蕾最新腿部訓練從易到難，一共有13個Part：
part1—站立小腿有氧訓練（4分鐘）
part2—7分鐘大腿內側（7分鐘）
part3—9分鐘扶桿瘦小腿（9分鐘）
part4—10分鐘大腿外側（10分鐘）
part5—經典系列大腿外側板塊（10分鐘）
part6—經典系列大腿內側板塊（7分鐘）
part7—扶把系列（13分鐘）
part8—plie加天鵝腿（10分鐘）
part9—腿部修長提升（10分鐘）
part10—瑜伽墊綜合入門訓練（14分鐘）
part11—小腿+美腳（9分鐘）
part12—14分鐘tenduplie訓練（14分鐘）
part13—15分鐘芭蕾腿轟炸（15分鐘）
普通的瘦腿操都是需要短時間的劇烈運動或長時間的有氧運動才能達到效果。
但她發現，這些瘦腿操的直接目的都是在于減少體重，腿也容易因此變「壯」。
無法達到好的局部塑形效果。
經過摸索研究，她提出了「健康、精準瘦身」的倡導，并首創「微運動」理念：將核心訓練和有氧運動結合，躺著就能局部塑形，非常輕松！
每天8~15分鐘，即可達到顯著的腿部塑形效果。
新手的話可以先練內側，外側，拉伸~這三個訓練基礎又強大，我自己開始練習《美麗芭蕾》的訓練表也是這么安排！（如果你不知道怎么安排訓練計劃，完全可以按照我的訓練表來）
萬變不離其宗：熱身→無氧運動→有氧運動→拉伸。
▲圖片系美姐的個人筆記，未經授權請勿轉載
我的訓練效果反饋，我個人覺得真的有效！
我是典型的肌肉腿，腿型不正，甚至體重飆升50斤，小腿胖成大象腿，因為小腿粗，身體看上去不協調，拍照經常擋住小腿。
大概練習了不到3周左右，最大變化的是臀部有變緊實，大腿瘦了一圈，開始浮現出肌肉線條了。
▲圖片來源：pinterest.com
美麗芭蕾「天鵝腿」動作在網上也是火到不行了，對比圖也非常明顯。
有人一個月大腿瘦了5cm，還有7天小腿就瘦了3cm的，聽上去也是非常誘惑了。（看來我還要再多多努力啊！）
圖片來源：小紅書截圖
想要這套「天鵝腿」完整版中文視頻，可以添加我的公眾號Lady美人日記哦~就像下面這樣：
《美麗芭蕾—天鵝腿13部》
中文視頻+文章
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搜索「美麗芭蕾天鵝腿」即可查看
▼Lady美人日記
像這樣▼
除了局部塑形，它還有能夠改善：XO腿，假胯寬，小腿外翻等體態問題，可以說是簡單粗暴！
▲圖片來源：pinterest.com
關于練前需知
●適用人群：
所有人群，尤其針對想要進行全身減脂的人群
●注意事項：
1.練習前后一小時內不要進食，或少量進食。
2.高血壓、心臟病、哮喘或術后半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請針對性練習。
3.練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。
4.練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。
5.如果拉伸沒做好的話，建議沖完適當按摩放松一下，可以放松也有益于瘦身。
最后，我整理了一些寶寶可能會提的常見問題：
●「美麗芭蕾沒有舞蹈基礎可以學嗎？」
這套動作是2019年最新版的，即使沒有任何芭蕾舞基礎的練習者，也能擁有一個「芭蕾舞身材」，最主要它沒有任何場地限制，只需要一個瑜伽墊的場地。
●「動作跟不上怎么辦？」
這些動作的強度還是蠻大的，做下來很酸，所以一開始入門級選手可以給自己減一些量，她每組帶著你做四個八拍你就先做三個八拍。
●「如何最大效率化美麗芭蕾的訓練效果？」
鍛煉過程中必須保持脖子伸長，昂首挺胸，收緊腹部，核心發力，打開胸部和肩膀。抬起手臂時手臂往外延伸，不是往上伸展。
●「關于瘦腿持久度？」
這個要看個人體質。一般情況下2~3個月不練習，肉就會開始變松，所以我一般建議是每周至少要練習40分鐘吧。
《美麗芭蕾—天鵝腿13部》
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▼Lady美人日記
最后，我想說：其實，瘦腿就是一個持久戰。
練習美麗芭蕾不要急于求成，也不要半途而廢，堅持一個月是能看到明顯效果的。（前提是你真的堅持在做，而不是做幾天就喊著沒效果不練了）
最后，大家一起歡樂地跳起來吧！
【第十一診室有話說】
我們偶爾會推薦一些優質公眾號
推廣文案由對方提供
并非收費廣告
可根據個人喜好關注
感謝大家的理解與支持
（此文將在三周后刪掉）
早安，我愛這個世界