這個地方，讓男的更正，女的更挺！這個地方就是胸?。?/p>
健身不練胸肌還健什么身，全身肌肉發達，胸部飛機場？腦補畫面...
所以，胸肌的鍛煉很重要。大多數人對胸肌的定義也很明確：輪廓清晰，中鋒顯赫，胸肌夠寬夠厚，左右勻稱……可是現實總是與理想相差甚遠，在經過鍛煉后，很多人發現，胸肌沒有想象的那么完美？
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胸肌厚度
在我們眼里，胸肌厚實就是成功的胸肌標準了，胸肌渾厚結實，不僅給人強壯的印象，還會更顯寬肩窄腰的完美身材，誠然，在胸肌訓練過程中有部分人成功了，但大多數人總是存在著這樣或那樣的問題，如果你對自己的胸肌不滿意，又感到無從下手，不妨看看是不是以下幾個方面出問題了。
01 時常調整負重
當你一組訓練的動作次數超過10-12次時，就應該增加負荷了，因為人體是智能的，當這一負荷不適合時，人體就會自動調節應對，在這種情況下增加胸肌厚度無疑是困難的。
02 增大動作幅度
動作幅度越大，肌纖維的拉伸與收縮程度也就越大，肌肉受到的刺激就越強，對于增強肌肉厚度效果非常明顯。
03 多做大負重動作
像硬拉、臥推等動作對于提升上只圍度、增強肌肉量有這非常明顯的效果。
04 加強上臂訓練
提升肱三頭肌的力量是突破胸肌練習的一大舉措，因為上臂有力后，對于臥推訓練非常有幫助，進而在練習胸肌時更有利。
動作推薦：杠鈴平板臥推、啞鈴平板臥推
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強大上胸部
上胸肌鍛煉不到位時，會顯得鎖骨消瘦，整體看起來不但不協調，更會顯得孱弱。
鍛煉上胸肌的動作也很常見，之所以得到的效果不盡人意，也許是忽略了一下要點：
01 上斜臥推（杠鈴、啞鈴）
·臥推時下背部離開凳面，近似于平板臥推，目標部位應在中、下胸。·可以試著做半程動作，對目標肌的刺激更大，切記集中注意力在上胸部·可以用啞鈴代替杠鈴。（下降啞鈴時，可微彎手腕，運動的軌跡略像C形）
02 直立杠啞鈴推舉
這個動作不但能很好的鍛煉上胸部，還可以有效地刺激到肩部，使鎖骨不再單薄。
·每組負荷6-8次，身體自然后傾。
03 前傾式俯臥撐
·墊高雙腳，使身體前傾10°-15°（建議由同伴陪同練習，可在背部增加杠鈴片。增加訓練強度）
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中縫訓練
成功的胸肌中縫是一條又窄又深的線條，而要具備這樣的特征，近胸的肌肉一定要發達，兩側胸肌盡可能的接近。下面是針對這一練習的幾個動作及注意事項：
01 啞鈴飛鳥
·向上運動時，要靠胸肌的收縮帶動雙臂至啞鈴相觸·小臂與大臂的夾角約成135°，手腕略向內收
02 蝶機夾胸：蝶機飛鳥
·坐于凳上，雙臂伸直，拳眼向前，小臂抵住擋臂板·交叉雙臂時保持動作1-2秒，頂峰時收縮
03 拉力器十字交叉：拉力器飛鳥
·夾胸時盡可能的充分交叉雙臂·可以嘗試一組左臂在上，一組右臂在上，每組8-12即可·身體不能過分前傾，避免目標肌成為三角肌后束
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肌肉維度
胸肌的維度并不是孤立的，與胸肌厚度密切相關。
01 維度不寬的原因
首先先天因素的影響很大，骨骼越大，肌肉維度就會越寬；此外，胸肌維度還受胸大肌的肌肉纖維的長短影響，胸肌的肌肉纖維以橫向為主。
02 塊形寬度的改進
雖然胸大肌的維度受先天影響，但后天還是可以改進的，鍛煉胸大肌時，可以先做兩種以上的擴胸類動作，比如，蝶機夾胸、十字繩索拉力器夾胸、仰臥飛鳥等；之后再做臥推，建議選擇啞鈴臥推，因為下放程度更大，有利于拉長胸大肌纖維的長度。若選擇杠鈴平臥推舉，最好選擇寬握，能有效刺激胸肌外側，使胸肌充分打開。
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胸肌邊緣
胸肌輪廓不明顯，會顯得胸部不夠飽滿、厚實，造成的原因可能是胸大肌下外側緣狹小、下胸部下墜或不夠發達，可以通過以下途徑改善：
01 胸肌雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸是鍛煉下胸部的最有效動作之一，平時我們多用此動作鍛煉肱三頭肌，其實適當調整后，就是非常完美的下胸肌鍛煉方法。
·增大兩杠柄間距·訓練過程中身體保持一定的前傾角度·力竭后，下胸部會有火熱的膨脹感
02 下斜動作
無論是下斜臥推啞鈴還是杠鈴，保證動作的穩定性無疑是最重要的。
·雙腳在控制平衡時，也不宜負重過大·下斜飛鳥的最高點，使拳尾小拇指相觸，成V型
03 其他動作
·平板臥推時，使杠鈴下落接近下胸部·啞鈴臥推（仰臥飛鳥/啞鈴、拉力器）下落時，盡量偏下·架空俯臥撐時，手應撐于體側偏下位置，背部可以增加重量
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胸肌對稱
胸肌左右不對稱是胸肌練習中常見的問題，尤其是明明感覺右側胸大肌力量大，但是右側看起來卻小于左側，這是什么原因呢？
01 胸大肌左右不對稱的原因
雙臂和胸大肌兩側的力量不同，一般而言，我們都是“右撇子”，右側的力量普遍高于左側，所以鍛煉時，同樣的負重對于左側的刺激會更充分，左側也會最先達到力竭，久而久之就造成了右側不如左側發達的現象（“左撇子”則相反）。另外，左右不對稱還與兩側力量的差距有關。
02 解決方法
·選用左右不同重量的啞鈴臥推，增加較弱一側胸大肌的厚度（但是重量相差不要太大，在2.5-5kg左右足矣）·選用左右不同重量的拉力器夾胸，增強較弱一側胸大肌外形輪廓·通過調整細節，強弱對待兩側的一些動作。（如：臥推時，一臂充分伸直另一臂稍微彎曲，或一臂先伸直另一臂后伸直；雙杠臂曲伸時，身體重心稍微偏向一側）·孤立動作強化胸大肌外形較弱的一側。（如：單手俯臥撐；單臂繩索拉力器等）總之，胸大肌外形較弱的一側卻是力量較強的一側，鍛煉時要想辦法把負荷重心放到較弱的一側優先鍛煉。
胸肌，體型輪廓中最突出的部分，練出完美胸肌，不僅讓你更有力量，更加自信，還能讓你穿衣更加有型！