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來源：康復之道

作者：梁燕山

頸椎保健操十七式，一起學起來吧！

隨著社會的發展，手機電腦的普及，生活壓力的增加，越來越多的人出現頸椎問題。已有調查表明，50歲以下的人群，有25%的人患過或正在患頸椎病，這嚴重影響人們的工作和生活。

頸椎病的早期致病原因主要是兩個方面，一是長期勞損和受風受涼引起的肌肉僵硬，二是長期廢用及缺乏運動引起的肌肉無力。

為了使大家保持一個健康的頸椎，讓大家提前預防頸椎病，我們科針對以上兩個原因，結合多年臨床經驗總結了一套科學有效的頸椎保健操分享給大家。

01

第一式

兩目平視，下頜盡力回收，保持6~15秒，然后放松至較為舒適體位。重復5~10次。

02

第二式

兩目平視，下頜微收，向前屈頸至下頜抵胸，保持軀干挺直，保持6~15秒。重復5~10次。

03

第三式

兩目平視，緩慢抬頭并后仰至最大角度，保持軀干挺直，保持6~15秒。重復5~10次。

04

第四式

兩目前視，雙臂自然下垂，然后將頭向一側側屈，使耳朵盡量貼近肩部，避免對側肩部抬起，保持6~15秒，緩慢回到中立位后向對側側屈。重復5~10遍。

05

第五式

頭頸部保持中立位，旋轉頭頸向側后方觀望，軀干保持不動，保持6~15秒，緩慢回到中立位后使頭頸部轉向另一側。重復5~10次。

06

第六式

兩目平視，雙手疊掌手背貼于前額，下頜微收，前額于手相對用力，保持不動6~15秒。重復5~10次。

07

第七式

兩目平視，下頜微收，雙手交叉放于腦后，雙手和頭相對用力，保持不動6~15秒。重復5~10次。

08

第八式

兩目平視，下頜微收，將一側手掌放于頭部的一側，頭和手掌相對用力，保持6~15秒，重復5~10次。

090

第九式

兩臂自然下垂，頭頸部中立位。聳肩縮頸，保持6~15秒，緩慢回到自然體位。重復5~10次。

1010

第十式

身體直立或坐直，雙手伸直向兩側外展90度以上，兩手掌和手臂相垂直，保持6~15秒。重復15~10次。

112

第十一式

身體直立或坐直，雙手伸直向外側外展90度，然后向后伸，手心朝上，保持6~15秒。重復5~10次。

121212

第十二式

坐在凳子上，背部和腹部稍微收緊。右手伸向身后，抓住椅子邊緣。上半身向左傾斜，保持頭部豎直。將頭部靠向左側并微微轉向右側。

左手扶頭部，頭部拉向一側，頸肩部有緊張感，拉伸肌肉5-10秒。讓肌肉休息5-10秒。左右交替，重復5-10次。

13123113

第十三式

坐于凳子上，左側手壓住右側胸鎖乳突肌鎖骨端，緩緩向后側和左側移動頭部，直到頸部右側有輕微的牽拉感。放松肌肉5-10秒。重復5-10次。

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第十四式

坐立于凳子上，右手伸向身后，抓住椅子邊緣。將上半身向右傾斜，左手抱頭，放在頸部右側。將頭部向左側拉，拉伸肌肉5-10秒。放松肌肉5-10秒。重復5-10次。

1515

第十五式

這一運動可在坐立或平躺時進行。雙手交握十指相扣，置于顱底部位。用拇指推壓顱底正下方的肌肉。下頜慢慢向內收，拉伸肌肉5-10秒。放松肌肉5-10秒。重復5-10次。

1616

第十六式

右手和右前臂抵著墻壁站立。手肘的位置應該比肩部略高一些。右腳向前邁一步。慢慢地彎曲右腿，拉伸5-10秒。然后，放松肌肉5-10秒。右手肘靠壓在墻壁上，產生抗阻力，保持5-10秒。然后放松5 -10秒。

1717

第十七式

右手和右前臂抵著墻壁站立。手肘比肩高出較大距離。右腳向前邁一步。慢慢彎曲右腿，帶動上半身向前、向下慢慢傾斜，拉伸5-10 秒。放松肌肉5-10秒。手肘慢慢往前壓，產生抗阻力，保持5-10秒。放松5-10 秒。重復5~10次。

注意事項

1、鍛煉原則：適量鍛煉，循序漸進，持之以恒。

2、如頸椎有明顯的疼痛或麻木，請及時去醫院就診，在專業醫生的指導下鍛煉。

3、如鍛煉過程中出現頭暈，疼痛等不良癥狀，立即停止鍛煉，如休息后不能緩解，請及時去醫院就診。