都說多吃蔬菜好，每次吃飯，都有意識地多點幾道，比如干煸菜花、紅燒茄子、干鍋包菜……

你以為你吃得更健康了？但很不幸，你可能在“吃油”！

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代表：干煸四季豆、干煸菜花、干煸平菇等。

干煸蔬菜時，一般加入比炒菜多兩倍的油量，將食材混在油中不斷翻炒煎熟。

很多餐館為了節省時間，還會直接用熱油將食材炸熟，那樣油就更多了。

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比如，一盤干煸四季豆（生四季豆60克左右），最終大約含有14克的脂肪^[1]（幾乎都是食用油帶來的），接近每天烹調油推薦限量（25~30克）的一半^[2]。

而同樣大小的一盤醬汁扁豆，脂肪含量為2.8克；一盤清炒荷蘭豆的脂肪含量僅為2.3克^[1]。真是天壤之別啊！

代表：紅燒茄子、紅燒豆腐、地三鮮等。

大多數紅燒菜品，都是先用油煎炸，再加水慢燉收汁。

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很多素菜（比如茄子、豆腐、土豆等）又容易吸油，紅燒出來，油肯定超高了！

比如一盤地三鮮（其中包含土豆60克、茄子100克、青椒33克，一人份）脂肪含量已經高達25.3克^[2]，吃完這一盤，一天的烹調油攝入已經達標了。真是罪過罪過。

代表：干鍋菜花、干鍋土豆片、干鍋包菜等。

干鍋菜的做法就是把熟了的食材泡在很多油里，然后用酒精燈在下面持續加熱，菜繼續吸油。

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再加上干鍋菜通常會做成較辣的口味，超級下飯，這吃進去的熱量真的難以估計了。

代表菜品：炸腐竹、炸蓮藕、炸平菇、炸土豆等。

毋庸置疑，油炸蔬菜是脂肪含量的王者。

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以炸薯條為例，某M記來的一份大薯，脂肪含量為17.8克，占到一天烹調油限量的一半還多。

而且，油炸食物反復加熱，還可能存在較多的苯并芘、雜環胺、丙烯酰胺等致癌物。

這么多好吃的菜都不能吃，難道只有水煮青菜才是最健康？

烹飪時，可以多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調器，就能減少用油量。

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比如將紅燒茄子換成蒸茄子，澆少許自己喜歡的醬汁佐味。

多用番茄炒菜花來替換掉油膩的干鍋菜花，清淡又爽口。

秋冬時節，把土豆和四季豆混合燉上一鍋，不是比干煸/油炸來得更暖心暖胃嗎？

當然，油也不是一點不能吃。脂肪也是一種營養成分，對提供必需脂肪酸和吸收維生素A、D、E、K有幫助，健康成年人每天烹調油攝入量不超過25~30克就可以啦！

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特約作者： 劉晨 | 注冊營養師

審稿專家： 李園園 | 注冊營養師

參考文獻

[1]中國營養學會.中國居民膳食指南2016[M].人民衛生出版社

[2]程廣燕,盧士軍.中式常見菜品配料與營養[M].中國農業科學技術出版社