你好啊，我是小來。

今天的文章有點特別，它來自于小來最近在做的一個新公眾號“小來健康助手”。

一直以來，“健康”都是大家最關心的話題之一。可是市面上很多關于健康的內容，要么是毫無根據的偽科學，要么是枯燥難懂的課本知識。

小來就開始琢磨，到底怎么才能讓大家既吸收到有益的科學知識，又覺得閱讀起來輕松愉快呢？

于是，“小來健康助手”應運而生。在這里，小來會跟學者、專家合作，確保內容的科學性；同時，小來還會把晦澀難懂的語言，用接地氣的人話表達出來。

讓你看完之后不但覺得有收獲，同時還覺得有意思。這就是小來的初心。

現在“小來健康助手”還是一個襁褓中的嬰兒，前途未卜。但，你的每一個鼓勵，都是小來堅持下去的動力。

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相信在我們的共同努力之下，健康助手會越來越好。

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說起減肥這件事，我身邊不少人都感到極其艱難。既要節食又得運動，累到虛脫，效果卻往往不盡如人意。別著急，今天，我為大家帶來的50條跟減肥有關的秘密，能解決你大部分減肥問題。1、三分練，七分吃，管住嘴的重要性遠大于邁開腿。2、減肥的原理是持續制造能量缺口，即總攝入小于總消耗。3、新鮮水果比果汁更好。水果富含膳食纖維，飽腹感強，而小小一杯果汁的糖分含量可不低。4、科學的減肥方式是保證每天的攝入熱量小于消耗熱量，制造一個合理的能量差（300千卡左右），并長期堅持。5、按此原理，“不吃晚飯就能減肥”的說法是錯誤的。如果早午飯吃太多，熱量超過總消耗，那即使不吃晚飯，理論上也會胖。6、“吃夜宵就會長胖”，同理錯誤。關鍵看總攝入和總消耗的關系。7、在控制總量的前提下，營養元素要配置好。中國居民膳食參考比例為：碳水化合物 50%～65%，脂肪 20%～30%，蛋白質10%～15%。8、“控糖”不等于“戒糖”。碳水化合物（糖類）是人類最主要的能量來源，建議成年人每天攝入120g。9、極端控制碳水化合物的攝入，確實可以在短期使體重快速下降，但流失的主要是體內的水分和肌肉。10、長期碳水攝入不足，會引起頭暈、情緒低落、易發脾氣、女生月經減少甚至閉經，有人會對垃圾食物格外渴望，甚至引發暴食。11、蔬菜是減肥的好幫手。它們含有豐富的維生素和膳食纖維，能量低，飽腹感強。減脂期間要攝入足夠的蔬菜，成年人的膳食纖維一天要攝入25-30克。12、把你的身體想做一個倉庫。若想減少庫存，必須保證搬出去的貨物比運進來的貨物要多。同理，減肥需做到消耗的能量比攝入的能量要多。13、蛋糕、曲奇、奶茶都是甜蜜炸彈，添加糖含量太高，減脂期間要克制。張韶涵常年控糖，才能擁有迷人的身材和逆天的皮膚。14、酸奶聰明選。許多市售乳酸菌飲料和酸奶添加了大量糖，對減肥不利。推薦無糖的酸奶，也可以在家自己做。15、蛋白質是人體重要組成結構，如合成肌肉、皮膚、血液；它也是體內抗體、激素、酶的原料。沒有它，我們的機體功能無法正常運轉。16、不要克扣自己的蛋白質攝入。根據中國居民膳食參考攝入量，成年男性每天攝入蛋白質要達到65克，女性55克。17、推薦攝入的優質蛋白種類：白肉類（雞鴨肉、魚肉、海鮮）、紅肉類（牛肉、羊肉、豬肉，盡量選純瘦部位，去皮）、豆制品（千張、豆皮、豆腐）、奶制品（低脂奶、低脂酸奶）。18、健康的肌肉含量讓我們更強壯，擁有優秀的運動表現和優美的線條，建議攝入充足的蛋白質并輔以適當力量訓練。19、脂肪是重要的供能物質，能維持身體激素水平，輔助營養元素的吸收，并可能加飽腹感。為減肥而拒絕一切脂肪攝入，可能會導致便秘、皮膚干燥、甚至營養素缺乏等。20、學會區分“好脂肪”和“壞脂肪”。蛋糕、薯片里的反式脂肪酸對我們的身體有害，而堅果、橄欖油里的不飽和脂肪酸對心血管益處多多。21、建議攝取的優質脂肪：橄欖油、松子、核桃、芝麻、蛋黃、牛油果。22、即使是“好脂肪”，也不要貪吃，建議每天攝入不要超過總能量的30%。23、巧妙控制脂肪攝入，建議吃小包裝的每日堅果，去掉肉類的皮，外食用清水涮掉炒菜的油。24、永遠不要忽視熱身的重要性。它可以讓你免于受傷。25、讓你腿粗的，不是跑步，而是疏于拉伸。26、運動的好處遠不止減肥。運動可以提高代謝、釋放壓力，選擇適合自己的運動并長期堅持，除了帶給你好身材，還有不畏困難的品質和樂觀向上的心。27、力量訓練鍛煉肌肉力量，有氧運動消耗脂肪，建議二者結合，可以擁有緊致又苗條的身材。28、胸部力量訓練能讓你胸肌更飽滿，形狀更挺拔，但是大兩個cup還是別想了。29、別信局部瘦身。脂肪是全身均勻分布的，如果你減肥成功，臉和胸會一起瘦的。30、當然，局部抽脂除外。31、女性受激素影響，與男性相比更不易練出夸張的肌肉。所以女孩子不要擔心擼幾次鐵就變成“肌肉怪”。32、有氧心率應控制在120-180次/分，個性化公式為：（210－安靜心率－年齡）×Q+安靜心率。其中Q是運動量，小強度50%以下，中強度50%～75%，大強度75%以上。33、暴汗褲=智商稅。那些不透氣的面料讓你大汗淋漓，流失的是水分而非脂肪，還可能導致皮膚問題。34、不一定非要去健身房，在家也可以鍛煉。內心的愉悅和成就感才是堅持鍛煉的原動力，而非教練的“威逼利誘”。35、沒必要斤斤計較哪種運動消耗更多熱量。選擇喜愛的運動才更有可能長期堅持下去。努力永遠不會欺騙你。36、運動讓人開心。多巴胺的分泌會讓你忘掉煩惱，去出汗吧！為了更快樂更美麗的自己。37、心態很重要！壓力大會導致皮質醇水平增高，會無形中讓你合成脂肪，使減脂受阻。38、了解主食的GI值。GI值即升糖指數，衡量我們吃進食物后血糖升高的速度。低GI的主食讓血糖緩和上升，胰島素釋放平穩，不易餓。39、控制精米精面的攝入。它們屬于高GI食物，攝入后會引起血糖激增，刺激胰島素釋放，快速降低血糖，沒過一會饑餓感又來了。40、在熱量相同的情況下，優先選擇低GI的食物。如玉米、糙米、藜麥、紅薯、紫薯、燕麥、全麥面包等，飽腹感更強，更利于減脂。41、體脂率比體重更有意義。體脂率即身體脂肪占體重的比例。畢竟，我們要減掉的是脂肪。男性的健康體脂范圍是15%-18%，女性為20%-25%。42、不要每天上稱。一天內體重受水分、食物等影響會產生較大波動，并不能客觀反應你的減脂成果。43、建議晨起空腹后稱體重，每周稱2-3次，并觀察長期體重變化趨勢。44、女性體重受激素影響很大，如月經前的雌孕激素水平達到高峰，身體儲水，因而體重會增加。不要因此覺得自己長胖了，月經之后又會回落的。45、要睡足！要睡足！要睡足！充足優質的睡眠能讓你恢復體能，修復身體，緩解壓力，精力充沛。46、建議去專業機構測體脂，或用家用體脂秤。如果沒有體脂秤，測量維度也是很好的選擇。即使體重沒有變化，更細的腰圍、腿圍也會讓你看起來更苗條。47、學會接納自己的身材。認清自己、喜歡自己并不斷努力追求更好，這樣才不會被別人的閑言碎語左右。48、培養健康的審美觀。不要因追求過瘦而苛責自己。竹竿身材并不美，更不健康。49、不要為了減肥而拒絕一切社交。外食控制總量、第二天適當調整飲食，自律的長期快樂和與聚會的短暫快樂，成年人都要。50、減脂的終極目標，是要健康而自信地好好生活啊。-作者-