個人自身以及帶會員的經(jīng)驗，建議減脂！下面給出理由！首先說很關(guān)鍵一點，不管其他人的觀點是什么，我想說，一個女孩子，優(yōu)先增肌的理由是什么？健美比賽？好看？女孩子都沒線條，臃腫的，就算你訓(xùn)練技術(shù)很棒，看上去很大，肌肉脂肪都有，好看嗎？大部分女生不是追求以下這樣的嗎？在體脂很高的情況下（特別是女生）會很影響自己的運動心情的！然后針對所有人群的細致答案如下：1.很多人開始接觸健身體脂率比較高，也還沒有經(jīng)歷過減脂的人，直接開始增肌很容易脂肪會堆積很多。在體脂很高的情況下（特別是女生）會很影響自己的運動心情的！第一，你肯定不知道怎么算熱量，怎么去干凈增肌，大部分人都是瞎吃，必定會增加很多脂肪。而且體脂率28%你肯定不是易瘦體質(zhì)，長體脂肯定容易！到時候再減脂會非常非常痛苦，而且你也不知道你的身體到底啥樣。第二， 剛開始接觸健身，你的訓(xùn)練一定沒有做好很好，比如訓(xùn)練計劃，強度，訓(xùn)練動作等等，都是處于一個迷茫的狀態(tài)。你增肌？訓(xùn)練強度也上不去，吃的多更容易長脂肪。2，你是新手開始練，你在減脂的時候可以學(xué)習(xí)動作，讓身體適應(yīng)，以及學(xué)習(xí)飲食（這個非常非常非常重要）而且你也可以通過減脂，看看自己的身體線條，增肌的時候可以針對弱側(cè)加強！你體脂高的時候毛都看不到！第一，學(xué)習(xí)飲食，你知道怎么計算卡路里（大概值）而且身體適應(yīng)后，你減脂成功后再增肌，只需要調(diào)節(jié)飲食的宏養(yǎng)亮就好，增肌會非常容易調(diào)節(jié)（而且不會長多余的脂肪）基本上你可以保持很好看的線條下增肌！會很開心！第二，學(xué)習(xí)訓(xùn)練，減脂期結(jié)束后，你攝入變多，碳水變多，你的訓(xùn)練力量和表現(xiàn)會長的很快，你會非常興奮開心（特別是男生）！增肌也會很容易。3，新手減脂的時候，力量訓(xùn)練和飲食做的好的前提下，是可以同時減少一定的脂肪的！！！以上！歡迎大家關(guān)注／點贊／轉(zhuǎn)發(fā)／評論。我是穿西裝的金剛，喜歡講基礎(chǔ)訓(xùn)練，飲食，心態(tài)，old school的健身方式，因為我認為那是基礎(chǔ)！必須做好了，才能學(xué)習(xí)大神的各種方法和動作，否則就像你賺錢，直接去聽王健林的1億小目標，毫無意義！

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增肌和減脂并不是矛盾的，增肌和減重也許是矛盾的。

很多人減肥失敗，反彈了，原因之一有：錯誤地把減脂和減重，當作一回事情。

順便把肌肉也減少了，基礎(chǔ)代謝低了，更加容易變肥。

通過運動減肥是最健康的減肥方法，

正確的運動減肥一定是兼具增肌和減脂兩方面的。

1）HIIT

HIIT是最高效的減肥運動，投入時間短，取得效果高。

HIIT就是兼具增肌和減脂的運動。

但是HIIT要求的心率高，執(zhí)行起來累

2）先無氧，后有氧

無氧：直接消耗糖，增肌。

有氧：直接消耗糖，燃燒脂肪。

另外，無氧運動之后，身體處于易于燃燒脂肪的狀態(tài)，再做有氧運動的話，燃脂效率更高，事半功倍。

所以：“先無氧，后有氧”是高效的減肥方法，也兼具了增肌和減脂

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其實分兩種情況：第一，你是健身初學(xué)者嗎？第二，你有一段時間的訓(xùn)練基礎(chǔ)。對于健身初學(xué)者來說，其實不用考慮先增肌還是先減脂，因為從某種角度來看，是完全可以同時進行增肌和減脂。如果你是第二種情況，也就是有一段訓(xùn)練時間的人。我建議還是以增肌為目標。

以為當肌肉量越高時，人體的新陳代謝就會加速，從而實現(xiàn)更快的燃脂效果。我建議先以增肌為目標進行3-5個月的訓(xùn)練，之后再進入減脂期。這時候你的減脂速度就會很快。

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女性體脂率一般比男性體脂率要高一些，女性體脂率最低不要低于17，否則可能影響月經(jīng)，一般在20左右，身材就已經(jīng)很好了，而且也比較健康，有的女性，即使體脂率達到25，也不顯胖。

體脂率28的女性只能算是有點豐腴，不算胖，可能是提問者腰腹部贅肉稍多，需要減掉腰腹或者臀腿部位的贅肉。

如果提問者以前沒有鍛煉經(jīng)驗，在鍛煉的初期，減脂和增肌是可以同時進行的，這個初期并不是固定的時間，要看提問者身體具體情況，比如肌肉量、體脂率、內(nèi)臟脂肪等級、無氧和有氧運動情況等因素，一般三四個月左右。之后減脂和增肌就會產(chǎn)生沖突，提問者要么以增肌為主，要么以減脂為主。如果有鍛煉經(jīng)驗，很久沒有鍛煉，在鍛煉的初期，增肌和減脂也可以同時進行，但是這個初期可能比較短。

假設(shè)提問者沒有鍛煉經(jīng)驗，現(xiàn)在開始鍛煉，目前增肌和減脂可以同時進行。

鍛煉順序是先有氧熱身5-10分鐘，然后動態(tài)拉伸肌肉并活動關(guān)節(jié)，器械熱身和器械鍛煉，增肌者用大重量做器械鍛煉，減脂者用小重量或者徒手做塑形鍛煉，器械鍛煉后再做靜態(tài)拉伸肌肉和活動關(guān)節(jié)，最后做有氧熱身和有氧運動，結(jié)束后再次做有氧拉伸，結(jié)束鍛煉。

提問者鍛煉的目的是增肌，每次器械鍛煉后的有氧運動一般10-20分鐘即可，最多25分鐘。等增肌達到一定程度之后再減脂，之后再增肌，如此循環(huán)一階段，基本上就能達到最終的鍛煉目的。

如果提問者之前經(jīng)常鍛煉，現(xiàn)在28的體脂率稍微有點偏高，把體脂率降到25以下再增肌，最好降到20-23左右。

減脂時，為了盡量保留肌肉，建議提問者繼續(xù)使用增肌期間的高蛋白低碳水飲食，減脂運動，可以每周1-3次hiit，或者tabata，其它時間采用普通有氧運動即可。每次有氧運動之前也要做器械鍛煉，每次有氧運動45-60分鐘。

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每個人都有自己的定位，參照下圖，找準自己想要的身材，如果想減脂，觀看Damon之前提供的文章，希望可以幫到你.

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謝謝邀請我，回答這個題目！我分三點說，①說:首先了解自己標準體重，體脂率，女生體脂率28%，按體脂標準范圍(25%一31%)，以屬于超重，我認為必須實行減脂計劃，使超標體脂降下來！②說:減脂計劃:A→根據(jù)女生特點，定出減脂計劃，堅持不懈鍛煉運動。B→運動項目以(如快步，快走，跳繩，高抬腿，深蹲，卷腹，平板直撐，等等……)，根據(jù)情況選擇項目，開始鍛煉嘍！C→如???快跑(5公里時間30分鐘)開始練時一定根據(jù)身能逐步練。快跑能夠特快讓身體出汗，大汗淋漓，消耗體內(nèi)多余熱量。???卷腹(體脂率28%)，腹部贅肉疊起游泳圈，練卷腹(每組20次練2組時間10分鐘)，卷腹能甩掉腹部贅肉，逐步使凸起肚腩，呈現(xiàn)出漂亮馬甲線！??深蹲(每組3分鐘練2組)，靠墻(或衣柜)為支撐點，動作挺胸收腹大腿收緊，小腿伸直翹臀。這三個項目配合做，達到減肥減脂，瘦身有型，降低體脂率！③說:在減脂中，科學(xué)合理膳食很關(guān)健，標準以(高蛋白低脂肪低鹽)清淡為主，如雞胸肉魚蝦(以水焯熟)，蔬菜品種全大拌菜，水果不可少，主食(以粗雜糧如玉米，薯類，燕麥，糙米等……)必須減量，多喝白開水，杜絕油炸食品！溫馨提示:飲食必須由原飽腹感→減到7，8成飽→減到5成飽，記住嚴格“管住嘴”啦！總結(jié)詞:養(yǎng)成自律好習(xí)慣，堅持不懈地運動，飲食上控制自己，減脂或很成功嘍！以上三點是我小小的建議啦！！！

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體脂率是28的女生應(yīng)該減脂還是增肌？體脂率是28的女生，應(yīng)該多做有氧運動減脂。體脂率，是指脂肪重量在體重中所占的比例，就正常的體脂率正常范圍（參看上圖）而言，女性在20%～25%之間，男性15%～18%之間，女性體脂率超過了25%，屬于超重，應(yīng)該減脂。要減脂，一方面要堅持做慢跑、健身操，動感單車、橢圓機之類的有氧運動，并保持足夠的運動強度和運動時間，另一方面，要合理控制飲食，比如減少油脂和糖的攝入等。控制合理的體脂率，是身體健康的前提和保障，女性體脂率控制到相應(yīng)數(shù)據(jù)后，繼續(xù)的運動，應(yīng)根據(jù)自己的健身目的；如果要達到塑形的效果，建議繼續(xù)多做有氧運動，待體脂率控制到20%左右，再以無氧運動為主增肌。

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謝謝邀請，在沒有具體身高體重年齡的情況下，姑且說說自己的看法吧。

外、中、內(nèi)胚胎體型，個人看法是個商業(yè)包裝概念，但其確實能模糊形象的劃分一些人們經(jīng)常遇見的體質(zhì)和體重原因，就不去討論其科學(xué)價值了。

體脂率28%，這是個女性都很在意的敏感數(shù)值！相信你也知道，體脂率不在25-28%范圍內(nèi)的，都是令人在意的，尤其是超出時，但這個數(shù)值有時也不絕對，還要結(jié)合BMI來具體分析，有時候，數(shù)值和給人感覺并不能統(tǒng)一。

談到減肥，運動是最好的方法，這個沒有之一，因為通過運動，你改變的不止是外形，還有內(nèi)在的一系列和健康密切相關(guān)的指標，即使從外在看，因體型變化而帶來的心理愉悅，就是一個極大的收獲。在這里，要提醒一點，運動配合飲食，更是無可比擬的絕配。

回到你的問題上，是減脂還是增肌？這個問題其實就是有氧運動和器械練習(xí)的選擇問題，這兩項運動并不沖突！

增肌絕不會讓女孩子變成金剛芭比（道理就不多說了），其從改善身體成分，提高新陳代謝率角度而言，對減脂是大有裨益的。不僅如此，器械練習(xí)對女性形成的肌肉促進，在肢體線條上勾勒出的視覺效果，是一種非常健康陽光的美感，這一點，相信健身的女性都有體會，具體情況則要考負荷來決定的。

減脂，即我們所通常認為的有氧運動，并不是指跳操，瑜伽，普拉提，跑步機，功率自行車，橢圓機等運動強度較小的運動，低負荷，多組數(shù)的器械練習(xí)其實也屬于這個范疇。大多數(shù)減肥者在前期由于熱情高漲，會采取一些較為嚴厲的方式，如跑步，跳操等，在身體沒有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)下，這種直接負自身體重的激烈運動對膝關(guān)節(jié)的破壞是致命的，當引起足夠重視。

在條件允許的情況下，還是推薦器械和游泳，自行車，快走結(jié)合的方式開展以減肥為目的的運動，在下肢力量達到一定程度后，一些較激烈的方式也可穿插進行，但一定是控制強度，否則，世上可沒有后悔藥買的。

體重是一口口吃出來的，是日積月累來的，所以減重也將是一個長期奮戰(zhàn)的過程，要有足夠的心理準備。

祝你心想事成！得償所愿！！

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　　單單節(jié)食減肥，反彈是很常見的情況。因為只是節(jié)食減肥會降低代謝率，另外身材肌肉含量因缺乏運動不高，會有體重不重但身材臃腫之感。

　　減肥藥是按補充劑出售的，其安全性和效果得不到保證。從效果上看，這些快速減肥法中，只有極低卡路里飲食和減肥手術(shù)是真正有效的。減肥藥如果想達到聲稱的效果，只能依托節(jié)食和鍛煉，說起來是節(jié)食和鍛煉的功勞。

　　總的來說，來得快去得也快，快速減去的體重會很快地漲回來，只有緩慢減去的體重才有可能長期維持住。

　　飲食方面：一般采用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內(nèi)有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養(yǎng)，是我們身體不可缺少的營養(yǎng)，這樣就可以達到補充營養(yǎng)，也達到減肥的目的。

　　鍛練方面：無氧半小時加有氧運動40-60分鐘效果最好。連續(xù)慢跑40分鐘，要做成有氧運動才行，有氧運動的定義是心率110-140，用呼吸來說就是不用大口喘氣。有氧運動的時間也是要每周加幾分鐘，這樣才能保持強度。如果慢跑40分鐘無法堅持，中間可以快走一段時間。無氧30分鐘可以練器械也可以徒手，可以把身體多數(shù)部位練一遍，也可以一天鍛煉一兩個部位，如果不方面，只做有氧運動也行。練完無氧再做有氧。

　　健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關(guān)啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右,每組做8到12個； 如果你的啞鈴健身目的是塑身，則每天做相關(guān)啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組，每組做15到20個。

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如果先以增肌為主，增加肌肉含量來提高代謝、增加消耗率，其實女性的代謝與肌肉量沒那么容易提高，很難。體脂先降下來一些更容易出線條，你鍛煉蜜桃臀、緊致三頭、腹肌、蝴蝶背，這都是在低體脂的前提下才能有的效果。如果這個階段的女性沒有任何運動經(jīng)驗、體質(zhì)較弱，可以先做適量有氧增加心肺功能和耐力。當做有氧已經(jīng)很久沒效果，也有了一定的運動基礎(chǔ)后，可以在有氧之前加入一些力量訓(xùn)練，以復(fù)合動作、大肌肉群的訓(xùn)練為主。這樣就可以繼續(xù)減脂、并且可以有不錯的初步塑形效果。