不知道你們啊，反正我以前鞋全這樣！不光鞋，腿還歪七扭八的肌肉都突出來了壯的跟什么一樣，撐的全是肥胖紋，加上關(guān)節(jié)黑 裙子短褲是與我無緣了

工作原因接觸了超多明星的形象管理師才發(fā)現(xiàn)我這是假性腿粗！還有救！就連關(guān)節(jié)黑肥胖紋也是！跌跌撞撞幾個(gè)月終于get女團(tuán)同款腿！下面全干貨！一定堅(jiān)持做！

?? 矯正腿型-假性腿粗/肌肉外翻、外八字

1.大腿肌肉拉伸塑形：先跪資立于瑜伽墊上身體慢慢后仰，直到上半身平躺在小腿上

2.改善外八假胯寬：側(cè)躺在墊子上，雙腳并攏，膝蓋彎曲成90度，以腳為支點(diǎn)，雙腿打開，感受臀部和大腿微微發(fā)力

3.矯正小腿外翻（我一禮拜小腿圍細(xì)了2cm！！）：平躺，腳心像腿縫中心翻轉(zhuǎn)，將內(nèi)旋的腿上舉在下落，全程收腹，為后腰分?jǐn)偭?

(別看動(dòng)作少，這可是圈里公認(rèn)的精髓，有啥不明白可以看圖，我做了有一兩個(gè)月？直不算還細(xì)了一大圈！）

?? 擦掉腿黑關(guān)節(jié)黑，去角質(zhì)+補(bǔ)水美白才是關(guān)鍵

第一步：厚敷磨砂膏清除角質(zhì)

用的是多芬的磨砂膏，便宜瓶大禁得住嚯嚯，用的時(shí)候別上來就搓，好東西也都被糟蹋了，要敷會(huì)等滲透到角質(zhì)層里面，在搓！就那些容易堆在膝蓋的灰，我次次都能搓出來一大條~干凈！過癮！

第二步：涂美白身體乳，補(bǔ)充水分+快速淡化黑色素

可別自己瞎整diy體膜糊來糊去吸收不了早辟謠了，涂美白身體乳簡單省事還管用不香嗎？別挑感光的老得避光費(fèi)勁，我就用的aleble的皇后身體乳，也就用兩回？明顯感覺皮膚紋路都細(xì)膩到不行，我嫌麻煩沒啥手法就隨便抹抹 關(guān)節(jié)都在慢慢變白！

?? 還有那個(gè)肥胖紋，就記住一句話：干啥都得先保濕

我老嫌光用熱毛巾敷差點(diǎn)啥，就學(xué)別人加了兩顆維E熱搓！果然不一樣，就趁著熱拿手指頭撐開紋，順著不平的地方拿手指搓個(gè)三五分鐘，完了那凹凸不平的條條里就可軟了，摸著真就跟我剛出生的大侄子那么嫩一樣

水分夠了皮也軟了就該上去疤膏了，畢竟想徹底修復(fù)還得靠人家！因?yàn)檫@我每天得涂個(gè)好幾次，雖然費(fèi)了點(diǎn)事但架不住是真管用，就那個(gè)巴復(fù)平，每次涂完修復(fù)膜往那一糊，我瞪著眼瞅就覺著紋能平不少，等我腿直了紋早就看不見了

其實(shí)明星用這些法子都沒啥難得，照著堅(jiān)持做明星的腿也能是你的腿~

?? 矯正腿型：

1.平躺1分鐘后緩緩起身，連做3-5組

2.膝蓋緩慢一張一合算做一組，每組2分鐘，左右兩側(cè)各做10組（瘦大腿超有效）

腿部一上一下為一組，每組2分鐘，左右兩側(cè)各做10組

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我們所有人的身體都有這些問題區(qū)域。對(duì)于某些人來說，他們?cè)诳粗峙值母共堪l(fā)愁，或者由于手臂松弛而不敢穿短袖。不知到你所指的瘦大腿還是小腿？請(qǐng)記住，我們可能不完全是一種身體類型，另一種是兩者的組合。無論你的體型如何，都有許多方法可以減少大腿脂肪！“我希望大腿全部變細(xì)。“我希望大腿更健美。”“我希望我的大腿更加肌肉發(fā)達(dá)。”“給我一個(gè)大腿間隙！”解決方法：解決方法：切記：這是對(duì)大多數(shù)人有用的技巧的匯總。您可能需要根據(jù)自己的目標(biāo)，身體類型和活動(dòng)水平來調(diào)整卡路里攝入量。要計(jì)算您需要多少卡路里，請(qǐng)檢查此 卡路里計(jì)算器。3：擺脫精制谷物。4：限制糖的攝入量。5：蛋白質(zhì)。6：多吃蔬菜。7：多吃水果。8：選擇優(yōu)質(zhì)脂肪9：明智地挑選乳制品。小竅門：努力使大腿變細(xì)最重要的是堅(jiān)持下去。選擇你喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)并增加多樣性。記住：無聊會(huì)導(dǎo)致倦怠！練習(xí)1：交叉弓步練習(xí)2：換側(cè)踮腳練習(xí)3：球橋式練習(xí)4：蚌式開合5.靠墻的椅子練習(xí)6:拉伸

讓大腿變瘦的部分原因是在你鍛煉后可以拉長你的肌肉。在這個(gè)練習(xí)的最后，確保你做了腿部伸展運(yùn)動(dòng)。瑜伽是最合適不過的拉伸運(yùn)動(dòng)了。它有很多體式可以有效拉伸腿部，下面分享幾個(gè)。

目標(biāo)：大腿內(nèi)側(cè)

雙腳平放在地板上，躺在墊子上。將腳底放在一起，讓膝蓋跌落到兩側(cè)。將一只手放在心臟上，另一只手放在腹部上。閉上眼睛，深呼吸。保持至少30秒鐘。

目標(biāo)：大腿外側(cè)

輕柔膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，仰臥。將左腳踝放在右膝下方。將左臂穿過您創(chuàng)建的開口，左腿和雙手緊握在右膝蓋后面。將右腳抬離地板，將右膝蓋拉向胸部，彎曲左腳。保持30秒鐘，然后在相反的一側(cè)重復(fù)。

目標(biāo)：大腿后側(cè)

雙腳分開與臀部同寬。向前折疊，在你的臀部，把你的手掌放在你的小拇指旁邊的地上。如果你的腘繩肌很緊，不能接觸地面，彎曲你的膝蓋來改變這個(gè)姿勢(shì)，讓你的手均勻地垂在你的小腿上。保持10次深呼吸，保持頭部和頸部柔軟和放松。

目標(biāo)：大腿前側(cè)

右腳平放在腳墊上，然后放下左腳，左腳跟放在臀部附近。吸氣，坐高。呼氣，將手放在身后，指尖朝前，開始向后傾斜。盡可能向下舒適地下降。將你的腹肌向脊椎側(cè)拉。呆在這里進(jìn)行3次慢呼吸，感覺到左大腿前部的伸展。深吸一口氣。呼氣，放開手臂，壓入肘部，然后小心地將自己抬起，朝另一側(cè)移動(dòng)。

總結(jié):

如何減掉大腿脂肪正如你所看到的，沒有簡單的方法可以減掉你的腿部脂肪。它是許多隨時(shí)間變化的行為變化的組合。雖然重塑你的腿部是一個(gè)挑戰(zhàn)，這是需要良好的飲食和規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。

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我身高168體重55公斤，聽著不胖，但從來沒有人夸過我身材好。原因就是我是一個(gè)典型的梨形身材，腿不但胖而且小腿粗，跟大腿快一樣的尺寸了，而且還有點(diǎn)外翻，多年來一直是我的痛！后來一個(gè)健身朋友給了我一些建議救了我，用了三個(gè)月的時(shí)間，小腿圍從38cm減到了30，腿部問題得到很大改善，倍感欣慰，終于功夫不負(fù)有心人！

?? 今天就分享給姐妹們，有效而且簡單，照做就可以了！

我的瘦腿公式=科學(xué)瘦腿+拉伸放松+刷腿按莫+消水腫+瘦腿穿搭+控制飲食

肌肉腿重點(diǎn)做2和3，脂肪腿重點(diǎn)做3和4

一、科學(xué)瘦腿

1. 學(xué)會(huì)走路

為什么說要學(xué)會(huì)走路，因?yàn)椴粚?duì)的走路姿勢(shì)也會(huì)讓小腿越來越粗，不僅鞋子磨損嚴(yán)重還會(huì)引發(fā)各種腿部問題。

①走路時(shí)腳后跟落地，滾動(dòng)到前腳掌，避免腳后跟或者惦著腳走路。

②前腳指落地的時(shí)候要有蹬地的感覺，不要偏方向。

③提大腿。只要一條腿的后腳跟不落地那這條腿邁出去一定要直。

④腹部收緊，從胯部開始邁腿，臀肌帶動(dòng)大腿發(fā)力。

2.合理運(yùn)動(dòng)

無氧運(yùn)動(dòng)【瘦腿訓(xùn)練k2】、【久坐族臀部激活】

?? 有氧運(yùn)動(dòng)【HIT全身燃動(dòng)k3】

如果不跟視頻學(xué)的話，自己在家也可做一些鍛煉腿部的運(yùn)動(dòng)，例如抬腿、空中自行車、跪姿抬腿、交替腿等等，運(yùn)動(dòng)的越多，效菓就越好哦！

二、拉伸放松

運(yùn)動(dòng)完必拉伸，且不得犯懶哦！這個(gè)拉伸動(dòng)作是我跟健身朋友學(xué)來的，堅(jiān)持了一個(gè)月，小腿真的瘦了一圈，有點(diǎn)像是拉伸和平板支撐的結(jié)合，既能拉長肌肉線條也能放松肌肉消耗熱量，雙管齊下！

?? 充分拉伸放松

1腳跟不離地，腹部往下壓，感覺到小腿明顯繃緊;

2小手臂外側(cè)貼墻,掌心是面對(duì)自己的;

3請(qǐng)每次保持15分鐘，不要半途而廢;

4要矯正腿型，就需要夾屁屁，兩腿間用力。

●保持圖里這個(gè)動(dòng)作15分鐘，不要亂動(dòng)，請(qǐng)按標(biāo)準(zhǔn)做到位。

●每天三組，分開時(shí)間段做。

●看著很簡單的動(dòng)作,自己試一次就知道辛苦在哪里了。

三、刷腿按莫（我成功的重點(diǎn)哦！）

如果你跟我一樣也懶得運(yùn)動(dòng)的話，這個(gè)方法也許蕞適合你了！

準(zhǔn)備工具：按莫珠滾珠+鎂白身體乳+按莫油

按莫滾珠我用的是七龍珠按莫器；

油是oceanwell的護(hù)理油，吸收比較好還可以燃脂；因?yàn)橥缺容^黑，另外搭了一瓶aleble的皇后身體乳用來鎂白。

方法：從大腿刷到膝蓋，小腿從腳脖刷到膝蓋，大小腿上左右每面200次左右，尤其對(duì)肌肉蕞酸的地方要用力刷。有時(shí)候我還像擰毛巾一樣擰小腿。

結(jié)果：我下手也比較狠，堅(jiān)持了2個(gè)月，小腿圍和大腿圍分別減了2cm和4cm，整個(gè)腿還變白了2個(gè)度，驚喜中的驚喜呀，看來肌肉腿堅(jiān)持刮真的可以瘦！

四、泡腳消水腫

刷腿有效的話，也可嘗試用泡腳Y包或者清水來泡腳，他們的原理都是一樣的——消除水腫，很多虛胖都是因?yàn)樗[，我每次刷腿完就會(huì)去泡腳，隔天睡醒之后全身確實(shí)不會(huì)那么浮腫了，是一個(gè)健康又養(yǎng)身的瘦腿方式哦！記住泡的時(shí)候要沒過小腿，我用的是電動(dòng)按摩，還能加熱恒溫的，簡單方便很是舒服呢！

?? 腿粗穿衣搭配技巧

? 如何穿才正確?

lei區(qū)一

?? 及膝裙

小腿粗還要穿及膝裙簡直就是赤裸裸的秀肉，小腿粗的MM穿裙子應(yīng)該穿長裙，裙長比小腿最粗處長1-2CM為宜。

lei區(qū)二

?? 小腳褲

對(duì)于小腿寬度超過褲子寬度的妹紙，還是選擇合適的尺碼或?qū)捤裳澞_的款式，才是蕞適合哦。

?? 小粗腿正確打開方式

NO.1如何選裙子?

a.半身裙:可以選擇裙擺大一點(diǎn)呈A型的裙子，長度在腳踝上15-25厘米左右，剛好遮住小腿肚又露出細(xì)細(xì)的腳踝蕞好。

b.連衣裙:盡量選擇腰帶款和高腰款，會(huì)使腰圍處更細(xì)膩。

c.套裙:選擇上衣略短的款式較好。

NO.2如何選褲子?

a.直筒褲:就算是微胖MM禁穿的白色也不會(huì)顯胖，而且完全可以把小腿粗給遮蓋住。

b.喇叭褲:喇叭褲的魅力就是讓小腿凸起來的肉肉神奇地消失了，適合小腿肌肉恰好有點(diǎn)粗壯的妹紙。

c.闊腿褲:闊腿褲絕對(duì)算得上遮肉神器，對(duì)于小腿較粗的MM,黑短上衣搭配七分闊腿褲露一點(diǎn)腳踝會(huì)顯得身材比例更棒。

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1，飲食方面。2，運(yùn)動(dòng)輔助。

（1）飯后靠墻站立或者散步。

吃完飯別直接坐著不動(dòng)，這樣會(huì)讓你的脂肪積累到你大腿和臀部的。這個(gè)時(shí)候不妨洗洗碗，收拾一下廚房都是不錯(cuò)的，或者靠墻站立30分鐘，這樣可以防止脂肪積累在你下半身，如果有時(shí)間的話，可以在飯后走一走，這樣對(duì)減少腿部脂肪和促進(jìn)代謝都有很好的輔助幫助。

（2），騎腳踏車。

騎腳踏車可以很好低減掉大腿的贅肉，在騎車的過程中可以很好地鍛煉到自己大腿的肌肉，讓它得到充分的鍛煉，自然腿部多余的脂肪就會(huì)很容易消耗減少了。

除了飲食和運(yùn)動(dòng)以外，平時(shí)要注意規(guī)律的生活和均衡飲食，一個(gè)人的飲食很重要，不單關(guān)系到是否胖瘦，更會(huì)直接影響到身體健康。平時(shí)不要吃過多加工的高熱量食物，煎炸的食物盡量少吃。建議以少油少鹽，未加工低熱量，高纖維，飽腹感強(qiáng)的食物為主。

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你好，我是求真，很高興來回答你的問題！

瘦腿不比減體重，瘦腿是個(gè)局部的過程，而減體重是個(gè)整體，相比較瘦腿，減體重就輕松一些了，以上我提到了一些方法，接下來我一一進(jìn)行闡述。

評(píng)估

有的人想瘦小腿、還有的人想把大腿瘦下去，根據(jù)這些問題我們可以先進(jìn)行簡單的一個(gè)評(píng)估，看看是否有體態(tài)和步態(tài)的問題，如果有，最好先解決其一，否則再怎樣練習(xí)也無功而返。

想瘦腿部先評(píng)估是否有腿部和骨盆的體態(tài)問題，比如，是否有X、O型腿等問題，或者是骨盆前、后傾，這些異常體態(tài)極大程度上影響我們瘦身減脂。最后再看看是肌肉腿還是單純的脂肪腿。

有氧

既然瘦腿，肯定少不了一些有氧運(yùn)動(dòng)，像跑步、有氧操課等下肢的訓(xùn)練，經(jīng)常練習(xí)可以消耗腿部脂肪，從而達(dá)到瘦腿的效果。

柔韌

為什么把柔韌寫在力量前面吶，考慮到很多人是肌肉腿，此時(shí)如果再練習(xí)力量，勢(shì)必腿粗會(huì)越來越粗，所以必須進(jìn)行柔韌的訓(xùn)練，柔韌的訓(xùn)練可以采用瑜伽的拉伸。

力量

最后的訓(xùn)練方式是力量，當(dāng)然不能說明力量不重要，有氧運(yùn)動(dòng)從另一個(gè)角度來說就是力量訓(xùn)練，只是在做不停歇地運(yùn)動(dòng)而已，如果有的人是脂肪腿，其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)+腿部的力量訓(xùn)練就能很快的達(dá)到效果。

寫到最后，不知你看明白了沒有，我更多的是教導(dǎo)方法，訓(xùn)練動(dòng)作網(wǎng)上一大堆，隨便一搜就出現(xiàn)很多，但方法難尋，一通則百通，掌握了正確方法外加堅(jiān)持不懈的訓(xùn)練，相信瘦腿就不是什么難題了。

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瘦腿的方法就是減脂，減脂，減脂！同時(shí)再做一些針對(duì)腿部的力量運(yùn)動(dòng)，讓腿部線條變得更加的有型。您一定要看清楚，是減脂而不是減重。通過控制飲食熱量、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，以及規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)來創(chuàng)造一個(gè)合適的熱量缺口，實(shí)現(xiàn)全身減脂。我是天星媽，祝您減肥成功！

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夏天來啦，穿裙子的季節(jié)又到了，很多姑娘們都想擁有兩條小細(xì)腿，但是，很多都事與愿違，體重90斤，看腿120！

那具體怎么瘦腿呢？快一起來了解一下吧！

首先，要清楚為什么會(huì)腿粗

造成腿粗的原因，主要有以下三種

1. 體重過大，造成身體的整體重量偏大，導(dǎo)致腿比較粗，這種情況，需要先做有氧減脂，控制飲食，讓體重先降下來。
2. 更多的人是第2種情況，就是體重基數(shù)本身比較小，但是，腿比較粗，也就是體重90斤，看腿120斤。這種情況更多是腿型問題或者腿部肌肉代償造成的。
3. 腿型問題，導(dǎo)致腿粗。

如何瘦腿？

我們具體講的是，第2種情況下怎么樣去把腿變細(xì)。

首先，是要分部位進(jìn)行瘦腿的！

瘦小腿肚子和大腿前側(cè)的方法一樣，瘦大腿內(nèi)側(cè)是一種方法，瘦大腿外側(cè)是一種方法。

1.想要瘦腿，要減少生活中的代償腿粗，盡可能減少平常的跑跳訓(xùn)練，深蹲，跳繩，跑步等等，這些并不會(huì)讓肌肉型腿變細(xì)，相反，會(huì)越來越粗。

因?yàn)榧∪馐恰坝眠M(jìn)廢退”的，用的越多反而會(huì)越發(fā)達(dá)，比較健康的肌肉，只有用力的時(shí)候，才是有力的，硬邦邦的，不發(fā)力的時(shí)候，都是軟軟的。

2.瘦小腿和大腿前側(cè)

在避免了肌肉代償之后，小腿和大腿前側(cè)需要多松解和拉伸。

松緊緊張的肌肉和筋膜，讓肌肉徹底的放松，松解完了之后，再拉伸，就能讓原來比較粗的小腿變細(xì)。

3.瘦大腿內(nèi)側(cè)

大多人數(shù)，大腿內(nèi)側(cè)會(huì)是，比較松松垮垮的狀態(tài)，因此，大腿內(nèi)側(cè)需要的是發(fā)力，使其變緊致。

女神式，就是一個(gè)非常好的緊致大腿內(nèi)側(cè)的體式。動(dòng)作過程中，膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二腳趾，同時(shí)收緊腹部核心。

4.瘦大腿外側(cè)

大腿外側(cè)通常是因?yàn)榧倏鑼捤穑唧w的步驟，會(huì)陸續(xù)更新視頻在主頁，歡迎大家多多關(guān)注。

@飛魚瑜伽塑型 我是飛魚，每天分享最前沿的健身干貨，歡迎留言和大家一起討論。

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通過本文你可學(xué)到：

1、運(yùn)動(dòng)瘦腿法；

2、飲食瘦腿法

一、選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)

想要快速瘦腿，我們需要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)力度分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，其中無氧運(yùn)動(dòng)又分為自由力量訓(xùn)練，固定器械訓(xùn)練和徒手訓(xùn)練，每一種運(yùn)動(dòng)的鍛煉方式與鍛煉的效果都有所不同，找到最適合自己的，才能得到最好的鍛煉效果。

就我個(gè)人來說，我最喜歡進(jìn)行慢跑，放慢了速度，一次進(jìn)行20到30分鐘。慢跑不僅可以幫助我們的腿部降低脂肪含量，還能讓腿部的肌肉長得非常漂亮。大家可以了解一下慢跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

二、保持一定的運(yùn)動(dòng)頻率

不管你選擇了什么運(yùn)動(dòng)，都需要保持一定的運(yùn)動(dòng)頻率，每周進(jìn)行固定的運(yùn)動(dòng)次數(shù)，才能幫助自己的雙腿擁有充分的鍛煉。我喜歡每天都進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，一次不低于30分鐘，如果你選擇了力量訓(xùn)練，需要每隔一天進(jìn)行一次鍛煉。

三、進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦?/strong>