糖尿病友最有效最簡單的降糖運動！

走路老少皆宜，不僅強身健體，還能降糖減脂，可以說是最安全、最經(jīng)濟、最方便的運動方式了。那么，糖友如何走，降糖效果更好呢？

選對時間

糖友步行最好選在上午和下午的空閑時間，或餐后1小時，不宜空腹或餐前步行，以免發(fā)生低血糖。

一般每周至少進行步行鍛煉150分鐘，如每周運動5天，則每次30分鐘；如每周步行鍛煉3～4次，則步行時間需延長至40分鐘，或加快步行速度。

掌握強度

達到中等強度的走路降糖效果最好，走路時感到心跳加快，上額微微出汗，即為中等強度，要達到這個強度，糖友需要每分鐘走120 ～ 150 步 ，30 分鐘健步走鍛煉需要走約3600 ～ 4500 步。對于年輕的糖友，步速可以快一點，年長者，步速可以慢一些。

保持正確姿勢

保持正確走路姿勢可以獲得更好的效果，姿勢不好會增加關節(jié)和肌肉的負擔。

步行的正確姿勢：

?頭部擺正抬高，頸部放松，雙眼注視正前方，縮下巴；

?微挺胸，略收腹，肩膀向下向后放松不用力，手掌輕輕握拳，放松手臂前后擺動流暢；

?調(diào)勻呼吸，使呼吸平靜而和緩；

?從腰間用力移動腳步，腳后跟著地，用腳尖踢出去；

?軀干自然伸直，盡量抬高身體，步幅大小適當，步伐舒適自然，以高品的姿勢輕松愉快地行走。

選擇適宜的場所

糖友宜在公園、體育場、樓群間綠地等視野開闊、平坦、空氣清新的場所步行，忌在車流、人流擁擠的馬路、人行道步行，更忌在工廠生產(chǎn)區(qū)等有害氣體、粉塵較多的場所步行。

3種走路法，降糖效果最佳

1間歇性快走

慢步1～2分鐘，快走2分鐘（速度應快到無法正常講話），再慢步1～2分鐘，如此循環(huán)，并循序漸進地延長快走時間。

2負重走

增加快走時身體的重量，有助于在相同時間內(nèi)消耗更多的熱量，從而達到較好的降糖效果。可以雙手握小啞鈴或者礦泉水瓶，腳踝綁沙袋等。

3走跑交替

即走路和跑步交替進行，先快走開始，然后進行30秒的沖刺，再步行1分鐘，再全力沖刺30秒，如此反復，可以在相同的時間內(nèi)消耗更多的熱量，尤其適合體重超重，需要減重的糖友。

溫馨提示

如果糖友是剛開始進行走路鍛煉，運動前后最好監(jiān)測下血糖，通過血糖變化情況為自己制定最佳的走路降糖方案。不論哪種運動方式，切不可三天打魚兩天曬網(wǎng)，只有持之以恒，規(guī)律的運動，才能保證降糖效果。

糖尿病友運動該注意什么？

運動療法是糖尿病綜合治療的基本措施之一，科學合理的運動有助于改善血糖。但是如果運動不當，可能會導致一些不良后果，如高血糖和低血糖。哪些情況會導致這些不良后果呢？

哪些運動情況會升高血糖？

有研究發(fā)現(xiàn)，當人的運動強度超過某一界限后血糖水平就會升高。這個界限一般為最大心率的80％～90％（最大心率= 220-年齡）。當運動強度超過這一界限后我們的呼吸會變得困難，不得不大口喘氣來滿足機體對氧氣的需求，這時交感神經(jīng)明顯興奮從而刺激腎上腺素和去甲腎上腺素的釋放并刺激肝臟將儲存的糖原轉化為葡萄糖釋放到血液中，導致血糖升高，甚至誘發(fā)糖尿病性酮癥酸中毒。

所以糖友運動要以輕度到中度的運動強度為宜，避免運動強度過大造成血糖升高。

哪些運動情況會出現(xiàn)低血糖？

糖友運動可能會出現(xiàn)低血糖，分為運動中低血糖和遲發(fā)性低血糖。

運動中低血糖的發(fā)生與運動前的血糖偏低或降糖藥使用不當有關，因此如果運動前血糖偏低，應進食碳水化合物后再開始運動，而且如果運動量較大，還需要適當減少降糖藥的用量。而過量運動可導致運動后數(shù)小時或夜間發(fā)生遲發(fā)性低血糖。

運動前、中、后要加強血糖監(jiān)測

為了避免運動后出現(xiàn)高血糖或低血糖，在進行運動前、后以及運動過程中應監(jiān)測血糖。

運動前：如果糖友在運動前未調(diào)整降糖藥劑量或飲食量，那么需要在運動前測血糖，如果運動前血糖5.6 mmol/L，應進食一些碳水化合物后再開始運動。

運動中：在運動中出現(xiàn)任何不適癥狀，都要立即停止運動，測一下血糖。如果出現(xiàn)了低血糖，需要立即進食含10～15g碳水化合物的食物；如果血糖明顯升高，當血糖超過16.7 mmol/L，則應停止運動。

運動后：運動后也要監(jiān)測血糖，及時發(fā)現(xiàn)血糖波動。糖友在進行長時間或高強度的運動后可能會發(fā)生遲發(fā)性低血糖。如果睡前血糖7.0 mmol/L，預示糖友夜間可能會發(fā)生低血糖，建議睡前進食一定量的碳水化合物。

來源糖尿病之友、糖尿病天地、糖尿病家庭調(diào)養(yǎng)

科室簡介

河北北方學院附屬第一醫(yī)院內(nèi)分泌科創(chuàng)立于1989年，在賈淑琴主任帶領下成立，與消化科共用門診和病房（內(nèi)二科），2003年獨立內(nèi)分泌科門診，艱難發(fā)展。2006年獨立內(nèi)分泌科病房，與消化科共用護理單元（十病區(qū)）；醫(yī)院任命任衛(wèi)東擔任內(nèi)分泌科主任，內(nèi)分泌科確立了以建成醫(yī)德高尚、醫(yī)術精湛、團結協(xié)作的學習型團隊為目標，開展了胰島素泵治療、糖化血紅蛋白檢測、糖尿病神經(jīng)血管病變篩查，動態(tài)血糖監(jiān)測等以糖尿病診治為主的醫(yī)療技術，不斷發(fā)展。

2011年內(nèi)分泌科獨立成立24病區(qū)，在任衛(wèi)東主任帶領下快速發(fā)展，先后開展了甲亢碘131治療、骨質(zhì)疏松癥、矮小、內(nèi)分泌高血壓、垂體疾病、性發(fā)育異常、多囊卵巢綜合征、更年期綜合征等內(nèi)分泌專業(yè)疾病診療，成為一個兼有醫(yī)療、科研、教學為一體的，以治療內(nèi)分泌疾病為特色的專業(yè)科室。

內(nèi)分泌科現(xiàn)有醫(yī)生14人，其中主任醫(yī)師1人，副主任醫(yī)師6人，主治醫(yī)師5人，住院醫(yī)師2人。碩士生導師1人，博士生(在讀博士)2人，醫(yī)生均為研究生學歷。有護士17人，其中副主任護師1人，主管護師3人，有2名護士持有糖尿病教育專科護士證。

內(nèi)分泌科年門診量4.3萬人次，目前門診開設了生長發(fā)育（矮小）門診、內(nèi)分泌高血壓門診、糖尿病宣教（免費）門診、肥胖專病門診、甲狀腺專病門診，內(nèi)分泌專家門診和普通門診。

內(nèi)分泌科病房床位65張，年住院2049人次。科室是國家衛(wèi)計委授予的住院醫(yī)師規(guī)范化（內(nèi)分泌專業(yè)）培訓基地，是中華醫(yī)學會授予的糖尿病健康教育管理認證單位，糖尿病院內(nèi)血糖管理培訓實踐基地，共青團河北省青年文明號。曾多次獲得過院級的“先進科室”、“先進護理集體”等稱號。

內(nèi)分泌科于2014年7月9日創(chuàng)立了一附院內(nèi)分泌科公眾號，持續(xù)宣傳健康知識，目前關注人數(shù)64352人，每天閱讀量在10000人次以上。

河北北方學院附屬第一醫(yī)院內(nèi)分泌科團隊竭誠為您提供優(yōu)質(zhì)的醫(yī)療護理服務！

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無恒難以做醫(yī)生，做任何學問都要勤奮和持久，學醫(yī)尤需如此。醫(yī)生這個職業(yè)的特殊之處在于，一舉手一投足都接觸病人，醫(yī)術好些精些，隨時可以活人，醫(yī)術差些粗些，隨時可以害人。一個醫(yī)生，如果不刻苦學習，醫(yī)術上甘于粗疏，就是對病人的生命不負責任。當然，就是勤奮學習，也不等于就能萬全地解決疾病。但無怠于學，至少可以無愧于心。

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