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21君：為什么你一直覺得休息不夠？
明明每天上班都是坐著，但是下班回到家卻總是感到身心俱疲；明明已經睡了8小時，卻好像一直是睡不醒的狀態；明明工作一整天，晚上躺在床上卻無法入睡……雖然我們大部分人已經不從事繁重的體力勞動，但疲累的程度卻似乎遠遠超過了從事體力工作的人。
不斷被各種瑣事打擾的我們，該如何高效休息呢？（文末有贈書福利哦！）
來源丨本文選自人民郵電出版社《高效休息法》，作者[日]久賀谷亮。
編輯丨桐人；實習生 杰怡
特別鳴謝本期主播：
曉月云揚
1
就算你“無所事事”
大腦也會疲勞
很多人都深深以為“休息= 讓身體休息”。因此當他們深感疲憊時，往往會選擇睡個好覺、輕松度假、泡溫泉來放松身體。當然，采取這種方式讓身體獲得休息確實很重要。但是，有些疲勞無法因此而消除，那就是大腦疲勞。
大腦疲勞和身體疲勞有著根本性的差別。身體再怎么休息，大腦疲勞還是會在不知不覺中不斷積累。而大腦疲勞在持續不斷的慢性累積后，會導致人在各個方面的表現變差，嚴重時還會造成所謂的心理疾病。
大家可能會覺得有點奇怪。也許有人認為：“只要發個呆，大腦不就可以休息了嗎？”但遺憾的是，無論你怎么無所事事浪費時間，你的大腦都不會因此而獲得休息，反而可能會持續消耗大量能量。
我們經常說，大腦是一個重量僅僅占體重2%，卻消耗著身體20%能量的“大胃王”。而且，大腦消耗掉的這些能量的大部分都用在了預設模式網絡（Default Mode-Network，簡稱DMN），也就是所謂的“大腦能量吞噬者”這個大腦回路中。
預設模式網絡（DMN）
所謂的DMN，是指由內側前額葉皮質、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡，它會在大腦未執行有意識活動時自動進行基本運作。可以把DMN想象成汽車掛空擋，這樣更容易理解。
據科學研究，DMN這個腦內網絡結構竟然占了大腦能量消耗的60% ～80%。也就是說，即使是發呆、放空自己，只要DMN持續過度運作，大腦就永遠不會獲得休息。那種“明明一整天都在發呆，但還是很累”的感覺，可能就是DMN過度運作的結果。換言之，如果不塑造一個可以抑制DMN活動的大腦結構，你將永遠無法獲得真正的休息。
其實，疲勞感本身就是一種大腦現象。大腦的疲勞感比身體上的疲勞感來得更快，當大腦感到疲累時，它會立即將“好累”的訊息傳達給身體，讓身體發出疲憊的信號。因此，當我們身體筋疲力盡時，往往大腦已經先疲憊不堪了。
不過，從這點來看，只要學習并掌握“大腦休息法”，就能避免大腦和身體疲勞，提高注意力和個人表現能力。
2
多線程工作會降低大腦的專注力
在2008年舉行的北京奧運會上，參加女子田徑100米跨欄比賽的美國選手洛洛?瓊斯在比賽開始后一直處于領先地位，卻被倒數第二個跨欄絆倒而痛失金牌。她說她當時的想法是“要好好把腿伸長”。正因為自我意識冒出頭來，才導致她的最佳狀態遭到破壞。
經過大量專業性訓練的奧運選手在關鍵時刻都會被雜念“入侵”大腦，更何況我們呢？
我們崇拜像電腦一樣同時處理多項任務的能力，可以說進入了一個推崇“多線程工作”的時代。在當今社會，很少有人會專心致志地做一件事，大部分人都是一邊做著眼前的事一邊惦記或做著另外一件事。
事實是，壓力往往來自對過去的檢討，以及憂心未來可能發生的事，無限回路的雜念，將讓大腦的疲勞越積越深。
商務精英們作為有能力高效率處理大量工作的人，在工作的同時很可能會失去某種重要的東西——專注力。
在各種瑣碎的事務中保持專注力，將精力集中在眼前的事情上，就是讓大腦在工作時高效運作、在放松時獲得真正休息最簡單有效的方式。
只關注眼前的事情？這有什么難嗎？
那么，我們現在來試一下。
低頭關注你的手掌，仔細觀察手紋的走向和不同紋路間的交叉。
或者，什么也不做，靜下心來，關注你的每一次呼吸。
剛開始，你會覺得這很容易做到，但我猜三分鐘之后，你的內心估計又要開始胡思亂想，思緒不知道飄到哪兒了。
保持專注沒有這么簡單吧？
就像剛剛解釋的那樣，DMN是一個“在人類心神不寧時仍不停運轉的大腦回路”。而且令人驚訝的是，一天當中大腦竟然有一半以上的時間都花在心神不寧上。
現在很多人都說“要活在當下”，其實這里面包含著最前沿的腦科學原理。最近幾年正爆發般地流行起來的生活方式——“正念（Mindfulness）”，正是基于“當下”而被大眾所認知且接受的。
有很多腦科學研究正在探討正念提高專注力和注意力的運行機制。這些研究表明，掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位——內側前額葉皮質和后扣帶皮層的活動，也就是說，正念冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗。
為了研究正念對專注力的具體作用，有項研究以人事部門的員工為對象，要求他們在20分鐘之內完成行程管理等多項工作。結果顯示，每周進行2小時正念訓練并持續超過5周的一組人比單純放松休息的另一組展現出了更高的專注力。
對每一項工作的專注度都提高了之后，能幫助我們在更短的時間之內完成多項任務。
3
世界精英們選擇的最佳休息法
你聽說過正念（Mindfulness）一詞嗎？這幾年在美國，正念這個概念正爆發般地流行起來。
簡單來說，正念是“通過冥想等方法促使大腦獲得休息的總稱”，即不做任何評價和判斷，主動地將注意力集中在當下。
正念就是現在，就是此刻，就是自己如實的樣子。
美國麻省理工大學喬·卡巴金博士作為西方最早接觸正念的學者之一，將正念練習與宗教脫離，并于1979年創立正念減壓療法。該方法降低了正念被科學界接納的門檻，吸引了越來越多來自心理學、腦科學、認知神經科學和行為科學等領域的學者，他們對正念的臨床療效和作用機制展開了廣泛的跨學科研究。
大量研究顯示，正念不僅有助于治療失眠、抑郁、焦慮、恐慌、厭食癥、易怒、藥物成癮等心理疾病，還有助于緩解慢性疼痛等身體疾病，提升情緒調節能力，改進認知功能，以及改善人際關系，增強幸福感。
蘋果創始人史蒂夫·喬布斯本人就是一個冥想愛好者，他曾經就說過，正念冥想給自己帶來很多好處。
如果你仔細觀察就會發現，打開蘋果手機自帶的健康App，四大模塊之一就是“正念訓練”。可見喬布斯對于正念是多么重視。
喬布斯在自傳中說，他年輕時曾經花了7個月時間前往印度學習冥想，這對于重塑他的世界觀，乃至蘋果公司的產品設計都有著重要的意義。
近年來，正念也吸引了歐美企業高管們的注意力，谷歌公司將名為SIY（Search Inside Yourself）的正念課程納入公司內部研修系統，讓員工系統學習正念，且效果都持續獲得證實。
除了蘋果公司、谷歌之外，Facebook、思科（全球最大的網絡設備巨頭）、巴塔哥尼亞（世界頂級戶外活動產品的制造銷售商）、安泰（醫療保險行業巨頭）等世界知名企業也都在積極引進正念課程。
除此之外，Salesforce.com的馬克·貝尼奧夫、Linkedln的杰夫·韋納、Whole Foods的約翰·麥基、Twitter創始人埃文·威廉斯、醫療保險行業巨頭安泰的首席執行官馬克·貝爾托里尼等也在實踐冥想。
一向最看重實際利益的美國人，尤其還是那些只關注有效信息的精英們，為什么也會開始實踐正念呢？
理由很簡單，他們了解“讓大腦休息”的重要性，同時也知道正念就是最好的休息方法。
4
真正的休息 從現在開始
在日本暢銷20萬冊的《高效休息法》（原名《最高休息法》）一書中，身為耶魯大學醫學博士的高顏值作者久賀谷亮先生，為大家介紹了7中簡單有效的大腦休息法，可以消除大腦疲勞，塑造不易疲勞的大腦和極具韌性的內心。
久賀谷亮
耶魯大學醫學院精神醫學系博士，美國神經精神醫學學會認證醫師，美國精神醫學學會會員。在日本致力于臨床及精神藥理的研究后，前往美國耶魯大學從事尖端腦科學研究。他在診療中結合了最先進的正念認知療法及TMS磁刺激治療等方法，將大腦視為一個器官來直接予以治療。在日本和美國一共擁有超過25年的臨床醫生經驗。
書中分別對大家幾乎都會遇到的7種情形分別提供了解決方法，如果你出現過以下的一種或幾種情況，可以開始實踐起來。
1. 感覺腦袋昏昏沉沉時——正念呼吸法
2. 心事重重時——動態冥想
3. 壓力導致身體狀態不佳時——壓力呼吸化法
4. 想跳脫思考怪圈時——“猴子思維”消除法
5. 被憤怒沖動沖昏頭腦時——RAIN 法
6. 看他人不順眼時——溫柔的慈悲心
7. 身體不適有痛感時——掃描全身法
這里向你展示其中2個“高效休息法”，相信實踐后你就會發現，自己離真正的休息又近了一步。
感覺腦袋昏昏沉沉時
正念呼吸法
注意力渙散、無精打采、焦躁不安等都是大腦疲勞的征兆。
其根本原因就在于，意識始終關注著過去和未來，就是不關注“現在”。當這種情況成為習慣時，便很容易造成大腦疲勞。不過，通過“內心練習”便可以塑造出不易疲勞的大腦。
①采取基本姿勢
坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背。
腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉。
閉上眼睛。如果采用睜著眼睛的方式，則雙眼望向前方2米左右的位置。
②用意識關注身體的感覺
感受與周圍環境的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等）。
感受身體被地球重力吸引。
③注意呼吸
注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部與腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與呼氣的空氣溫度差異等）。
不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是“等著”呼吸自然到來。
為呼吸貼上“1”“2”……“10”的標簽也很有效果。
④如果浮現雜念……
一旦發現自己浮現雜念，就將注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意識的錨”）。
產生雜念是很正常的，不必苛責自己。
要點Point：
5 分鐘也好，10 分鐘也好，重要的是每天持續實踐。
要在同一時間、同一地點進行（大腦最喜歡“習慣”）。
心事重重時
動態冥想
當今時代，幾乎每個人都身兼數職。為了完成任務，人們往往同時要做好幾件事情。不過，在日常生活中，越是處于“自動駕駛狀態”，大腦就越容易出現雜念。這種情況一旦成為習慣，注意力和專注力就會下降。
現在，我們來一起嘗試做一下谷歌公司員工研修“SIY”課程時的動態冥想吧。
①步行冥想
步行速度任意，但建議剛開始時走慢一點。
有意識地留意手腳肌肉及關節的變化、與地面接觸的感覺。
給自己的動作分類，例如“左/右”“上/下”等（這樣做能夠進一步集中注意。
②以站姿進行動態冥想
站著并將雙腳打開至與肩等寬，伸出雙臂，在身體兩側緩緩抬高。
將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，還要感受重力。
慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反復重復幾次。
③以坐姿進行動態冥想
坐在椅子上，從后向前慢慢轉動肩膀。
用心感受肌肉、關節的變化。
轉動一次后，反方向再次轉動肩膀，以同樣的方式集中注意力。
④其他方法
有意識地關注日常生活中的動作，例如穿衣服、刷牙等。
開車時可以關注屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉和關節的變化等（注意安全駕駛）。
一邊做簡單的體操，一邊關注身體的變化。
要點Point：
提前決定好進行動態冥想的時機有助于養成習慣。例如，“今天決定從離開家門開始動態冥想”“刷卡進地鐵站后開始動態冥想”等。
吃飯時也可進行動態冥想。如關注食物的口感、食物在口腔內的觸感、唾液的變化等（飲食冥想）。
贈書福利
本書透過“消除大腦疲勞的七個休息法”，以呼吸和冥想來釋放壓力，達到正念的目的。特別收錄美國精神科醫生推薦的“五日簡單休息法”，讓大腦獲得真正的休息。
為了說明正念能為工作及生活帶來的具體改變，本書采用微小說形式，將經實證的腦科學研究成果，融入故事內容，讓讀者在享受閱讀樂趣的同時，也獲得相關知識。
《高效休息法》
作者：【日】久賀谷亮
出版社：人民郵電出版社
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21君
小伙伴們，你們有沒有接觸過正念訓練？你平時又是怎么休息放松自己的呢？和我們聊聊你的看法吧~
文 / 本文選自人民郵電出版社《高效休息法》，作者[日]久賀谷亮。
編輯 /桐人；實習生 杰怡
主播 / 曉月云揚
配圖來源 / 電影《貧民窟的百萬富翁》
本期主播 簡介曉月云揚
有聲小說主播
微博關注：曉月云揚
QQ交流群：579713857
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