▲主食每日都要有，別忽視主食對你的健康影響。
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想保持好身材和健康，不吃or少吃主食？然而，米、面等碳水化合物豐富的主食，卻與壽命有這樣的關系。2018年發表于全球權威的醫學期刊《柳葉刀·公共衛生》中的一項研究發現：總體碳水化合物攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯。也就是說全天攝入總能量中：碳水化合物比例小于40%，或者大于70%，都與死亡風險增加有關。而中等碳水化合物攝入量者（50%-55%）死亡風險最低。
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碳水化合物吃多、吃少都不好
想保持好身材和健康，不吃or少吃主食？然而，米、面等碳水化合物豐富的主食，卻與壽命有這樣的關系。
2018年發表于全球權威的醫學期刊《柳葉刀·公共衛生》中的一項研究發現：總體碳水化合物攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯。①
也就是說全天攝入總能量中：碳水化合物比例小于40%，或者大于70%，都與死亡風險增加有關。而中等碳水化合物攝入量者（50%-55%）死亡風險最低。
研究者調查發現，50歲的人如果遵循適度的碳水化合物（碳水化合物占比50-55%）攝入，平均可以再活33.1年。
比超低碳水化合物人群（碳水化合物占比少于30%）多活4年。
比低碳水化合物人群（碳水化合物占比30%～40%）多活2.3年。
比高碳水化合物人群（碳水化合物占比大于65%）多活1.1年。
通俗說就是：碳水化合物吃多、吃少了，都不好。
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常見碳水化合物有哪些？
主食，是我們平時攝入碳水化合物的主要來源，而我國習慣把谷類食物做主食，比如大米、小麥、玉米等。據《中國居民膳食指南（2016）》，谷類食物中碳水化合物占到75%~80%。③
研究也給出了原因推測：
① 研究里的低碳水化合物飲食人群，往往蔬菜、水果和谷物的攝入量低，傾向于蛋白質和脂肪替補，比如肉類、蛋奶攝入增多，從而增加死亡率。
② 研究里的高碳水化合物的飲食人群，精制碳水化合物含量高，也就是我們常說的精白米面多，會影響血糖健康。①
那么，說到主食，我們該怎么吃更合理呢？
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吃什么？吃多少？怎么吃？
記住這三點
01 吃什么？別盯著一種吃！
主食不僅是精米白面，能完全作為主食或代替部分主食的食物有很多，比如：
精細糧類：精白米、精白面；
全谷物：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等；
雜豆類：綠豆、紅豆、黑豆、蕓豆、豌豆等④；
塊莖類：紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯、藕、芋頭等；
其他蔬菜：南瓜等。
▲與精致谷物比，全谷物含有更多的天然成分，中國居民膳食指南（2016）。
主食多樣化的方式有很多，比如：
蒸米飯時，加點糙米、燕麥、黑米等（適宜比例：全谷物1/3）；
煮粥時，可以試試小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等；
饅頭、面條、烙餅用全麥面粉做；
做包子時候，也可以試試豆沙包；
紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯等可以代替部分主食。
02 吃多少？一天吃半斤到八兩干重！
濟南大學食品科學與營養系副教授綦翠華于2017年04月25日在健康時報飲食版刊文表示，中國居民平衡膳食指南推薦，成年人每人每天“谷類薯類及雜豆”數量為250克~400克(以糧食的干重計)，這是總量。
具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50~150克，薯類50~100克(干重，按鮮重算，約是干重的5倍重)，其余為精米白面。⑤
經過這么一搭，“主食”的顏色更漂亮，口感更復合，營養搭配更合理，主食更有“內涵”了。
50克分量主食，用拳頭就可以估計。
▲《中國居民膳食指南（2016）》。
03 怎么吃？蒸煮是最好的！
主食烹調，多推薦蒸煮，油炸烤制類主食建議少吃。
公共營養師高丹紅在2014年10月27日健康時報飲食版刊文表示，油條、油餅等油炸面食是營養最差的主食吃法之一。不但油脂和能量升高，而且在油炸等過程中，維生素和礦物質等遭到大量破壞，更要緊的是，淀粉類經過高溫煎炸后會產生丙烯酰胺，這是一種神經毒素，對人類可能是致癌物。⑥
而中國注冊營養師李園園曾于2018年12月28日在健康時報飲食版分享了各類高油主食的熱量：
炒飯類：吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通的米飯多吃進去100~200千卡熱量。
炒餅、炒粉、炒年糕：炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相對于原料來說脂肪含量同樣翻了幾十倍。
起酥面包：酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻，類似的糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等，都是脂肪大戶。
麻醬燒餅、油餅：這類食物制作時面團并未經過發酵，如果沒有油做出來會很硬。為了口感與質地雙豐收，都會在里面“包”入很多油，例如油餅脂肪含量23%之多，麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上。⑦
所以，炸油條、拔絲紅薯、炒飯、酥餅……就少吃一點吧。
▲各類油炸食物吸油率，《中國居民膳食指南（2016）》。
總之，主食每日都要有，別忽視主食對你的健康影響。■
本文參考資料：
① Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419-e428.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S246826671830135X#fig3
② Mohsen Mazidi, Niki Katsiki, Dimitri P Mikhailidis, et al. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies.European Heart Journal,2019.
https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz174
③ 《中國居民膳食指南（2016）》
④ 2017-02-22 健康時報飲食版《春吃豆勝過肉》（健康時報記者田超）
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2017-02-22/44972.html
⑤ 2017年04月25日 健康時報飲食版《吃主食分配好量》（濟南大學食品科學與營養系副教授綦翠華）
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2017-04-25/45260.html
⑥ 2014-10-27 健康時報飲食版《營養最差的主食吃法》（公共營養師高丹紅）
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2014-10-27/11996.html
⑦ 2018-12-28 健康時報飲食版《這些主食熱量高》（中國注冊營養師李園園）
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-12-28/54918.html
值班編輯：郭芙蓉 編審：李小不
本文來源：健康時報（id：jksb2013）授權轉載。
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