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作者介紹
李潔雯
美國注冊營養師
美國哥倫比亞大學營養學碩士
中國營養學會會員。
目前在創辦雯說營養科普平臺。
在醫院、養老院、康復中心等醫療機構有多年營養咨詢經驗。
擅長：糖尿病、三高、脂肪肝、腎病等慢性疾病的營養干預、體重管理、及兒童營養治療。
“無糖飲料”是不是你的另一種選擇？
文章來源：雯說營養
已授權《中國臨床營養網》轉載
前天我們聊了聊“【科普營養】為什么要對含糖飲料說"不"!”，后臺有老師留言：“無糖飲料會不會更好”今天我們就以“可樂”為例一起來聊聊“無糖飲料是不是一個更好的選擇？”
導讀：
1.無糖可樂和普通可樂的區別
2. 什么是代糖？
3. 代糖的允許攝入量？
4. 代糖安全嗎？
無糖可樂VS 普通可樂
備注：按照中國預包裝食品營養標簽通則，每100毫升食品熱量不超過4卡（17千焦）時，可以標注熱量為零。
每罐普通可樂比無糖可樂多出142千卡的熱量，而且熱量基本上都是由其中的35克糖提供的，屬于沒有營養價值的熱量。單從熱量來看，無糖可樂對于想要減重或者保持身材的人來說似乎是個較好的選擇。
小知識：
世衛組織、《中國居民膳食指南》和《美國膳食指南》均建議每日糖的攝入量不超過 50克，最好少于25克。
無糖可樂可以做到幾乎無熱量還保留甜味，主要是因為它去掉了即甜又有熱量的果葡糖漿和白砂糖，并添加了安賽蜜、蔗糖素和阿斯巴甜這些代糖。
什么是代糖?
代糖是人工合成的甜味劑，種類繁多，主要分為有熱量有營養和無熱量無營養兩大類。由于超重、糖尿病等慢性病越來越普遍，越來越多的人群意識到添加糖對身體的危害，許多代糖被研發出來，讓大家在品嘗甜味的同時可以減少熱量和糖的攝入。
今天我們主要討論用在碳酸軟飲中，爭議較大的一種無熱量無營養代糖，阿斯巴甜。
阿斯巴甜
在1965年就被人工合成，并在超過90個國家中被使用。
甜度約為蔗糖的200倍，因此只需添加很少的量就能達到大眾滿意的甜度。
許多點心、糖、酸奶、低卡路里減肥食品中都使用了阿斯巴甜。
代糖的允許攝入量？
不同種類的代糖在人體內的代謝速度、代謝產物都不同。因此，對于不同的代糖，各國都制定了單獨的每日可接受攝入量（ADI）和添加量的標準。
還是以阿斯巴甜為例。
美國食品藥品監督管理局（FDA）、歐洲食品安全局、中國食品藥品監督管理局等機構都已經批準阿斯巴甜作為合法的食品添加劑。
美國FDA和歐洲食品安全局對阿斯巴甜制定的ADI分別為：每千克體重50毫克 (50mg/kg) 和每千克體重40毫克 (40mg/kg)。
以一個體重30kg的小孩為例， 每天攝入1.2克阿斯巴甜就會達到歐洲食品安全局的上限。而對于一個體重60kg的成年人，每天攝入2.4克阿斯巴甜才會達到歐洲食品安全局的建議上限。
特 例
不幸患有苯丙酮尿癥（一種遺傳疾病）的患者，由于無法代謝阿斯巴甜中含有的苯丙氨酸，需要避免食用含阿斯巴甜的食品。
中國對阿斯巴甜在碳酸飲料中的添加量限定為每千克0.6克。按照這個比例，孩子每天喝2升的可樂，成人每天喝4升的可樂才會達到歐洲食品安全局的限制。
那么，這是否意味著代糖，或者無糖可樂，對人體是安全的呢？
代糖安全嗎？
在2013年，歐洲食品安全局就發出聲明：目前的研究沒有表明服用阿斯巴甜會增加患白血病、腦部腫瘤、或者其它癌癥，包括腦癌、淋巴癌和造血癌的風險。
但當我們聚焦到近幾年關于代糖的研究中時，就會發現，雖然有小部分研究指出了代糖的好處 （例如有助于控制總熱量的攝入，有助于部分肥胖人群控制體脂），但更多的研究卻指出了代糖對健康的其它負面影響：
一項動物實驗表明，長期攝入人工甜味劑可能會導致體重增加；
一項橫斷面研究表明，阿斯巴甜會在肥胖人群中引起更大的葡萄糖不耐受，空腹血糖更高，增加他們患糖尿病的風險；
一項動物實驗表明，持續攝入阿斯巴甜 (40mg/kg) 6周后 （即歐洲食品安全局允許的最高劑量），血糖、膽固醇和甘油三酯升高，一系列氧化反應的指標也升高 ；
一項動物實驗表明，長期攝入阿斯巴甜會引起肝臟細胞損傷；
一項在動物和少量志愿者身上進行的實驗表明，代糖會影響腸道菌群的組成和功能，進而影響到糖代謝，如引起葡萄糖不耐受、胰島素不耐受，最快在實驗8周后就能看到血糖平衡被打破；
一項動物實驗表明，即使是攝入少量阿斯巴甜(5-7 mg/kg/d，相當于每天2-3罐無糖可樂)，8周后就觀測到空腹血糖升高、胰島素敏感性降低、體重增加、體脂增加、腸道菌群改變。而且如果同時伴隨高脂飲食，血糖更會長期居高不下。而這一劑量遠遠小于目前的允許攝入量；
一項薈萃分析表明，在許多流行病學研究中，長期攝入代糖與糖尿病、心血管疾病、肥胖癥、高血壓等都有關聯。
（圖片來源：網絡）
由此可見，對于體重正常的人群來說，即使是在美國FDA和歐洲食品安全局允許的攝入范圍內，少量阿斯巴甜等代糖的攝入也與體重增加、體脂百分比增加、血糖升高、炎癥、腸道菌群改變有關。
而對于超重及肥胖人群，體重、體脂、甘油三酯等指標原本就居高不下，如果在這基礎上再攝入阿斯巴甜等代糖，還可能引起血糖升高，增加糖尿病風險。
小知識：
葡萄糖不耐受 （Glucose Intolerance），是糖尿病前期的一種癥狀。葡萄糖進不去細胞里面，只能滯留在血液中，身體也不能將葡萄糖轉換為能量。臨床表現為血糖高于正常水平。有葡萄糖不耐受的人群，更容易患上糖尿病。
筆者說：單看熱量，無糖可樂似乎比普通可樂更好，也有部分研究指出代糖可以幫助控制總熱量的攝入。但長期攝入無糖可樂和代糖對體重、血糖、體脂等健康指標的影響還有待進一步研究。從營養價值的角度考慮，即使無糖可樂中沒有糖分，它也不能提供任何營養價值。
飲品來說，還是首推白開水和不額外添加糖的奶類。如果對咖啡因耐受，也可以考慮不加糖的茶和咖啡。
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體重的增長與否，不能只看單一因素，還是要考慮總體飲食的質量和熱量。如果選擇喝無糖可樂，也別因為覺得沒攝入熱量，就放開吃高糖高脂食物或者飲品，那樣還是無法改變卡路里超標、營養不均衡的事實，長胖、腰圍變寬、內臟脂肪也就離你不遠了。
說到底，還是要留意整體的飲食質量。
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《中國臨床營養網》編輯部
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