睡覺前能“沉得住氣”，失眠就會(huì)“無地自容”

失眠的定義是有入睡困難，持續(xù)睡眠障礙或睡眠后沒有恢復(fù)感，每周3次并持續(xù)至少1個(gè)月，導(dǎo)致明顯的不適或影響了日常生活，非神經(jīng)系統(tǒng)疾病、使用精神藥物或其他藥物等因素引起的睡眠障礙。

什么是失眠

失眠通常指患者對(duì)睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量不滿足，并影響白天社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。臨床常見的失眠形式有：

• 睡眠潛伏期延長：入睡時(shí)間超過30分鐘；

• 睡眠維持障礙：夜間覺醒次數(shù)≥2次，或凌晨早醒；

• 睡眠質(zhì)量下降：睡眠淺、多夢；

• 總睡眠時(shí)間縮短：通常少于6小時(shí)；

• 日間殘留效應(yīng)：次晨感到頭暈、精神不振、嗜睡、乏力等。

失眠的原因老年人是失眠的一大群體，老年人失眠除了有各種老年疾病的推動(dòng)，一些看似有利健康實(shí)則可致不良后果的生活習(xí)慣也是不容忽視的作用因素。此外，和年輕人相比，老年人的睡眠時(shí)間少，睡眠容易中斷。如果總是指望回籠覺補(bǔ)充睡眠，有可能會(huì)打亂作息規(guī)律，使大腦生物鐘紊亂，造成老人“白天睡不好、晚上睡不著”。例如，很多老人喜歡早起鍛煉，在晨練后再回家補(bǔ)上一個(gè)回籠覺。這看似沒有什么問題，但實(shí)際上，晨練后睡回籠覺對(duì)老人身體健康和睡眠都是極為不利的。晨練后，老人的呼吸、心跳加快，精神處于亢奮狀態(tài)，肌肉也因鍛煉分泌乳酸等代謝物。如果晨練后立刻躺倒就睡回籠覺的話，不利于乳酸這些代謝物的消除。而如果這種代謝產(chǎn)物不消除，就很容易令老人在白天感到身體疲乏、肌肉酸痛，甚至頭痛。特別是那些不習(xí)慣早起的老人，偶爾晨練后往往喜歡睡回籠覺。所以，建議這類老人稍稍晚起，等到太陽升起一段時(shí)間，驅(qū)散了晨霧、植物放出氧氣，氣溫上升時(shí)再鍛煉也不遲，而且鍛煉后不要睡回籠覺。失眠的原因有許多，但70%左右都是情緒性失眠，包括焦慮、抑郁等，而不良情緒又反過來影響睡眠，產(chǎn)生了“精神交互作用”，也就是我們常說的惡性循環(huán)。

臨床研究顯示，失眠患者都或多或少存在睡前焦慮。有的人甚至是一整天都是一個(gè)心思撲在睡眠問題上，其實(shí)過度關(guān)注睡眠所引起的高度緊張，只會(huì)加重失眠。

睡前的種種擔(dān)心，對(duì)睡眠缺乏自信，沒有上床就想到今天晚上只怕又睡不著了等，雖然這種睡前焦慮說穿了是很可笑的，但又有多少人不識(shí)廬山真面貌，為區(qū)區(qū)的“失眠蟲”所困呢！

因此只有解除睡前焦慮，才能恢復(fù)正常睡眠，下述方法可能有助于減輕焦慮，可供參考。

沉著冷靜

首先不管睡眠中出現(xiàn)什么情況，你都要需要沉著冷靜，這也是一種成熟與堅(jiān)強(qiáng)個(gè)性的體現(xiàn)，一個(gè)浮躁的人在生活和工作中容易出問題，睡眠也會(huì)出障礙，所以只要你自己能沉得住氣，失眠就會(huì)“無地自容”，“無處藏身”。

睡眠的規(guī)律是強(qiáng)迫不得！它不像我們教訓(xùn)小孩和對(duì)付下屬那么乖乖聽話，它也不會(huì)那樣完全聽你使喚，你越給自己下指令，越急則越睡不著！

如果躺在床上一個(gè)小時(shí)未睡著，失眠的人往往是習(xí)慣地這樣想“足足一個(gè)多小時(shí)都沒有睡著了，只怕是再也睡不著了；完了，明天一天又什么都干不成了”，這樣越想越急，越急越興奮，使得睡意全無。

其實(shí)，如果換過一種想法，能夠取到置之死地而后生的效果。睡不著就睡不著，管它呢！只要舒舒服服躺在床上閉目養(yǎng)神也已經(jīng)足夠了。

既然著急無濟(jì)于事，又何必往死胡同里鉆呢，最傻的人也知道要另找出路??！著急沒有用，反過來這不很簡單嗎？你不急就行了！真是大道至簡，如此冷靜下來，身心一放松，也許過一會(huì)兒不知不覺就睡著了。

放松“警惕”

其次是要放松高度“警惕”性，不要過多關(guān)注自身癥狀和周圍環(huán)境。失眠者往往處于高度警覺狀態(tài)，因?yàn)樗恢屠显谧⒁庵車囊慌e一動(dòng)，這也是焦慮的一種表現(xiàn)。

有一個(gè)小品講的正好是這樣一個(gè)例子：一位失眠的老先生樓上住著一個(gè)年輕人，年輕人每天都是深夜回來，老者每晚都要仔細(xì)“傾聽”咚咚咚的上樓聲，直到年輕人脫掉鞋子上床，習(xí)慣地聽到“啪”、“啪”兩聲鞋子擲地的聲音后，老者才可安眠。

有一天年輕人扔掉一只鞋子后，突然想起了樓下老者提過的意見，把另一只鞋悄然無聲地放在地上?？蓱z那老者卻一直在等著另一只沒有脫下來的鞋子，徹夜未眠。又何止是這位老者，失眠者各有各人所關(guān)注的“鞋子”，有的在“聽”鼾聲，有的在“欣賞”對(duì)面樓層的卡拉OK聲，有的在“奉陪”鄰居玩麻將，等等。

其實(shí)，你有何必勞神，操這種空心，只有少一分這種多余的“關(guān)心”，你就將多一分自在和安眠。

治療失眠目前的治療共識(shí)是：失眠的治療包括病因治療、矯正認(rèn)知和不良行為方式，以及藥物治療三方面。同時(shí)世界衛(wèi)生組織睡眠問題治療指南指出：糾正不良睡眠衛(wèi)生習(xí)慣和不良認(rèn)知是所有治療的基礎(chǔ)。其中對(duì)有明顯失眠者可以考慮給予安眠藥，但建議將非苯二氮類選擇性GABA‐A受體激動(dòng)劑（非安定類的安眠藥）作為一線選擇藥物，如佐匹克隆、唑吡坦、扎來普隆。如果撤藥會(huì)影響患者的生命質(zhì)量或其他治療方法無效時(shí)，則主張安眠藥長期使用，遵循利大于弊的選擇原則。

老年人克服失眠

老年人克服失眠可注意以下方面。

01規(guī)律睡眠

遵循有規(guī)律的睡眠時(shí)間表，每天同一時(shí)間上床，同一時(shí)間起床，周末亦如此。

02合適的睡眠環(huán)境維持合適的睡眠環(huán)境，應(yīng)有一個(gè)安靜、清潔舒適的環(huán)境。臥室保持光線黑暗和安靜，室內(nèi)溫度不宜過冷過熱，濕度不宜過高過低。睡前開窗通氣，讓室內(nèi)空氣清新，氧氣充足，但應(yīng)防感冒。

03合適的臥具選擇臥具：老年人易生骨關(guān)節(jié)疾患，應(yīng)避免睡棕繩床，以木板床為宜，上墊床褥，宜柔軟、平坦、厚薄適中，過厚易引起虛熱內(nèi)生，過薄則易受寒氣外襲，都令人夜寐不安。被子、床單、枕頭均須整潔，使人感到舒適。枕頭宜有適度彈性。04正確的睡姿

注意睡姿，以右側(cè)臥尤好，可有利于肌肉組織松弛，消除疲勞，幫助胃中食物朝十二指腸方向推動(dòng)，還能避免心臟受壓。右側(cè)臥過久，可調(diào)換為仰臥。舒展上下肢，將軀干伸直，全身肌肉盡量放松，保持氣血通暢，呼吸自然平和。

05避免睡前興奮

睡前興奮會(huì)招致失眠和多夢。因此睡前不要做強(qiáng)度的活動(dòng)，不宜看緊張的電視節(jié)目和電影，不看深?yuàn)W的書籍。

06調(diào)節(jié)睡眠時(shí)間

睡眠時(shí)間一般以醒來全身舒服、精力恢復(fù)、身心輕松為好?？梢曌约旱捏w質(zhì)、生活習(xí)慣自行調(diào)節(jié)。

07睡前熱水泡腳

睡前熱水泡腳，促使血管擴(kuò)張，引導(dǎo)氣血下行，使睡意朦朧，入寐時(shí)間縮短，睡得更熟、更香。

08睡前勿進(jìn)食睡前進(jìn)食，特別是油膩之品，會(huì)增加胃腸的負(fù)擔(dān)，橫膈肌向上抬，胸部受壓，腹部脹滿，易引起多夢、說夢話、發(fā)夢魘，因此應(yīng)極力避免睡前進(jìn)食，并不要喝含咖啡因和乙醇的飲料。09睡前少飲水睡前少飲水、先小便。老年人腎氣虧虛，如果沒有心、腦血管疾患，則應(yīng)睡前少飲水，解小便后再上床。避免膀胱充盈，增加排便次數(shù)。10定期運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可幫助自然地進(jìn)入睡眠，但不要在太晚的黃昏時(shí)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@能刺激心血管和神經(jīng)系統(tǒng)，使人興奮清醒。

一附院內(nèi)分泌科診療特色

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當(dāng)可怕的糖尿病、甲減、甲亢、甲狀腺結(jié)節(jié)來臨的時(shí)候，您是否彷徨無措？您和您的家人是否準(zhǔn)備好迎接另一個(gè)需要長期治療的您了嗎？當(dāng)需要復(fù)診時(shí)，掛不到專家號(hào)，血糖忽高忽低，甲功不正常，怎么辦？別怕！當(dāng)工作忙，不好請(qǐng)假，好容易開車到了醫(yī)院附近，卻遇上大堵車，進(jìn)到醫(yī)院醫(yī)生已經(jīng)下班，怎么辦？醫(yī)院候診排隊(duì)時(shí)間太長，工作太忙沒時(shí)間復(fù)診，怎么辦？別怕！當(dāng)新型冠狀病毒感染席卷了全中國，現(xiàn)在更是在全球肆虐，為了控制疫情的擴(kuò)散，想去又不敢去醫(yī)院，怎么辦？別怕！當(dāng)工作忙，沒時(shí)間，路途遙遠(yuǎn)，讓你無法到醫(yī)院和醫(yī)生面對(duì)面就診，怎么辦？別怕！當(dāng)所有醫(yī)生都告訴你“管住嘴，邁開腿”，究竟怎么管？如何邁？你還是無所適從的時(shí)候，怎么辦？別怕！當(dāng)每天為了測血糖扎手指扎到心酸的時(shí)候，當(dāng)胰島素注射困擾你的正常生活的時(shí)候，當(dāng)你懷孕的時(shí)候，當(dāng)你需要就業(yè)的時(shí)候，當(dāng)你打算旅行的時(shí)候，當(dāng)你身體遭遇到其他疾病狀態(tài)的時(shí)候，當(dāng)很多你無法掌控的狀況出現(xiàn)的時(shí)候，怎么辦？當(dāng)醫(yī)生都告訴你甲亢有三種治療方法，你卻糾結(jié)拿不定主意，回家想和醫(yī)生溝通一下，卻沒有醫(yī)生的聯(lián)系電話，又不認(rèn)識(shí)醫(yī)生，怎么辦？別怕！別怕！

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任衛(wèi)東，男，主任醫(yī)師，碩士生導(dǎo)師，內(nèi)分泌科主任擅長病癥：甲亢、甲減、糖尿病、亞甲炎、慢甲炎（橋本病）、甲狀腺結(jié)節(jié)、孕產(chǎn)期的甲功異常和血糖異常。甲狀腺癌術(shù)后隨診，肥胖、高血糖，低血糖，高尿酸和痛風(fēng)、高血脂，高血壓、低血鉀、腎上腺增粗或占位、中心性肥胖、多毛、皮膚紫紋，低血鈉，低血鈣，高血鈣。發(fā)現(xiàn)垂體瘤、泌乳、月經(jīng)稀發(fā)、閉經(jīng)、不孕不育、性功能減退、肢端肥大、視野缺損、頭疼等。彎腰駝背、身高變矮、反復(fù)自發(fā)骨折，反復(fù)尿路結(jié)石，手腳抽筋等。兒童身高低于同齡兒童、每年身高增長不足5cm，女孩8歲前乳房發(fā)育，10歲前出現(xiàn)月經(jīng)；男孩9歲前出現(xiàn)變聲、陰毛、長胡須等。學(xué)習(xí)教育經(jīng)歷：1998年于河北醫(yī)科大學(xué)研究生院內(nèi)分泌專業(yè)碩士研究生畢業(yè)，1999年執(zhí)業(yè)醫(yī)師資格考試542分（張家口第一名，河北省第二名）獲得執(zhí)業(yè)醫(yī)師資格，2004年在于北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科進(jìn)修1年，2012年晉升主任醫(yī)師，2017年獲得河北省衛(wèi)生計(jì)生系統(tǒng)先進(jìn)工作者稱號(hào)。社會(huì)兼職：現(xiàn)任中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病分會(huì)基層學(xué)組委員；河北省醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌分會(huì)常務(wù)委員；張家口市醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌代謝分會(huì)候任主任委員；河北省急救醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌專委會(huì)常務(wù)委員；預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病防治專委會(huì)常務(wù)委員；論文著作：擔(dān)任《糖尿病的診療與自我康復(fù)》《現(xiàn)代臨床糖尿病學(xué)》主編；在SCI雜志、國家級(jí)核心期刊、省級(jí)期刊發(fā)表論文40余篇包括《J.Clin.Biochem .Nutr》、《中華內(nèi)科雜志》《中國病理生理雜志》《中國婦幼保健》《臨床與實(shí)驗(yàn)病理學(xué)》《中國動(dòng)脈硬化雜志》《中國臨床研究》《家庭醫(yī)藥》、《臨床薈萃》《山東醫(yī)藥》《河北北方學(xué)院學(xué)報(bào)》等；獲張家口市科技進(jìn)步二等獎(jiǎng)1項(xiàng)，河北省科技成果7項(xiàng)。社會(huì)公益：2014年7月9日帶領(lǐng)科室團(tuán)隊(duì)創(chuàng)辦“一附院內(nèi)分泌科”微信公眾號(hào)，致力于內(nèi)分泌代謝疾病的健康知識(shí)科普宣傳，目前關(guān)注人數(shù)達(dá)7萬人，每日閱讀量近萬次。河北北方學(xué)院附屬第一醫(yī)院內(nèi)分泌科團(tuán)隊(duì)竭誠為您提供優(yōu)質(zhì)的醫(yī)療護(hù)理服務(wù)！

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無恒難以做醫(yī)生，做任何學(xué)問都要勤奮和持久，學(xué)醫(yī)尤需如此。醫(yī)生這個(gè)職業(yè)的特殊之處在于，一舉手一投足都接觸病人，醫(yī)術(shù)好些精些，隨時(shí)可以活人，醫(yī)術(shù)差些粗些，隨時(shí)可以害人。一個(gè)醫(yī)生，如果不刻苦學(xué)習(xí)，醫(yī)術(shù)上甘于粗疏，就是對(duì)病人的生命不負(fù)責(zé)任。當(dāng)然，就是勤奮學(xué)習(xí)，也不等于就能萬全地解決疾病。但無怠于學(xué)，至少可以無愧于心。

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